Përfitimet e të shkëputurit nga priza gjatë stërvitjes suaj

Përmbajtje

• Për një vrapim të qëndrueshëm
• Për stërvitje me intervale
• Për qarqet e forcës
• Rishikim për

Pajisja juaj e teknologjisë mund t'ju tregojë se sa e vështirë, e shpejtë ose larg po shkoni gjatë një stërvitje me saktësinë e një rreshteri stërvitje, kështu që pse do të djersiteshit ndonjëherë pa të? Sepse shkenca thotë se ka vlerë të fluturosh vetëm ndonjëherë dhe të mësosh të ndjesh intensitetin dhe aftësinë tënde stërvitore. “Ne tashmë dimë shumë për trupin tonë, falë teknologjisë së fitnesit”, thotë Greg McMillan, një fiziolog ushtrimesh dhe themeluesi i stërvitjes në internet McMillan Running. “Kur e kuptoni lidhjen mes mënyrës sesi ndiheni dhe mënyrës se si performoni mbi këtë, gjithmonë do të jeni në gjendje të përfitoni sa më shumë nga trupi juaj”. (A jeni të varur nga iPhone juaj?)

Si fillim, dëgjimi i sinjaleve të trupit tuaj është i ligjshëm: Hulumtimet nga Universiteti i Wisconsin-LaCrosse konfirmojnë se testi i të folurit në shkollën e vjetër është një matës i saktë i përpjekjes tuaj gjatë kardio. Shkoni me një ritëm me të cilin mund të flisni vetëm me fjali të paqëndrueshme dhe jeni në zonën e moderuar, ose 50 deri në 65 për qind të përpjekjes tuaj maksimale. (Nëse mund të flisni me fjali të plota, jeni nën të; nëse jeni pa frymë, jeni mbi të.) Gjithashtu, duke pyetur veten një "Si ndihem?" mund të pasqyrojë më mirë se si po i përgjigjeni stërvitjes sesa një masë objektive, siç është rrahjet e zemrës, mundet, sipas një rishikimi të fundit të studimeve në Gazeta Britanike eMjekësi Sportive. “Duke analizuar gjetjet e 56 studimeve që përfshinin masat subjektive dhe objektive, ne zbuluam se masat subjektive ishin më të mira për të reflektuar se sa mirë një atlet po i përgjigjej stërvitjes”, thotë autorja kryesore Anna Saw, e cila sugjeron të shënoni se si ju bën një stërvitje. ndjeheni, së bashku me statistikat tuaja të tjera. (A e dini se shumica e aplikacioneve palestër falas nuk i plotësojnë as udhëzimet e aktivitetit fizik?)

Të futesh në frymëmarrjen subjektive-dhe sa të lodhur janë muskujt tuaj-ju ndihmon të gjurmoni përparimin dhe të përcaktoni se ku po rrafshoheni, në mënyrë që të dini kur të shtyni kufijtë tuaj. (Më vonë se si kjo mund të përkthehet në fitime të mëdha të fitnesit.)

Problemi është se shumë njerëz ushtrojnë në një gjendje disociative, duke e shpërqendruar veten me qëllim që të mund të injorojnë shqetësimin dhe të qëndrojnë deri në fund të seancës, thotë Jo Zimmerman, një pedagoge e kinesiologjisë në Universitetin e Maryland. Ne të gjithë kemi qenë fajtorë për këtë, duke krijuar një listë dëgjimi për të harruar se sa të rënda ndihen këmbët tuaja gjatë një grupi të tretë të mbledhjeve ose shtrirjes së brendshme të një vrapimi të gjatë. Por mund të jetë më e mençur të hysh në një gjendje asociative; domethënë, ai në të cilin dëgjoni trupin tuaj në mënyrë që të jeni më në gjendje të përqendroni të gjithë përpjekjen tuaj në fuqizimin përmes një stërvitjeje ose të tërhiqeni pak nëse është e nevojshme, thotë Zimmerman.

Hyrja në zonën shoqëruese bazohet në dy gjëra, McMillan vëren: Ruajtja e një ndjenje të nivelit tuaj të përpjekjes dhe vendosja se si e shpërndani energjinë tuaj gjatë një stërvitjeje. "Asnjë masë objektive nuk mund të përcaktojë se sa përpjekje është në dispozicion për ne në çdo ditë të caktuar," thotë ai. "Pra, kontrollimi me trupin tuaj do t'ju ndihmojë të vlerësoni se sa më mirë ta shpërndani atë."

Për t'u përshtatur më shumë me trupin tuaj gjatë stërvitjes dhe sa fuqi ka në rezervuar, McMillan rekomandon të provoni një stërvitje pa rrymë një herë në javë. Përdorni këshillat e tij më poshtë për të ndryshuar rutinën tuaj dhe do të krijoni fokusin e duhur për ta vrarë atë edhe kur jeni plotësisht të lidhur. (P.S. Telefoni juaj celular po ju shkatërron kohën joproduktive.)

Për një vrapim të qëndrueshëm

Heqni pajisjen tuaj dhe përmbajuni një rruge të vazhdueshme në mënyrë që të njihni ritmin tuaj të zakonshëm për atë distancë dhe përpiquni ta drejtoni atë në të njëjtën kohë ose më shpejt. Për shkak se ju jeni duke ecur sipas ndjenjës, një orë ose një GPS nuk do të diktojë ritmin tuaj dhe ju në fakt mund të fryni nga shenjat tuaja të së kaluarës, thotë McMillan. Mendoni për cilësinë e vrapimit, shton ai. Mbani një hap të qëndrueshëm (dhe përdorni këto 10 këshilla për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit). Në varësi të intensitetit tuaj, frymëmarrja juaj duhet të shkojë nga biseda deri në zhurmë dhe fryrje mesatare, por kurrë nuk duhet të ndiheni sikur nuk mund të nxirrni disa fjalë. Nëse frymëmarrja juaj del jashtë kontrollit ose ritmi juaj është i çrregullt, trupi juaj po ju thotë se është rrahur dhe se është koha për të tërhequr pak shpejtësinë tuaj.

Për stërvitje me intervale

Lëreni frymën tuaj të jetë trajneri juaj gjatë këtyre shpërthimeve të shkurtra por intensive. Gjatë shtytjeve, nuk duhet të jeni në gjendje të flisni më shumë se një ose dy fjalë, dhe tempoja juaj patjetër do të fillojë të ngadalësohet deri në fund. (Nëse jo, shkoni më shumë!) Por është rikuperimi intervali që me të vërtetë ka rëndësi këtu, thekson McMillan, sepse rimëkëmbja shpejt ju lejon të performoni në një nivel më të lartë në grupin tjetër gjithëpërfshirës. Frymëmarrja juaj duhet të kthehet në një gjendje bisede, por jo në një nivel krejtësisht të relaksuar. Provoni testin e rrahjeve të zemrës: Shtypni lehtë gishtin tregues dhe gishtin e mesëm në pjesën e brendshme të kyçit të kundërt, numëroni rrahjet e zemrës që ndjeni në 15 sekonda dhe shumëzojini ato me katër për të marrë rrahjet tuaja në minutë (bpm). Për të përfituar sa më shumë nga trupi juaj, ju dëshironi që rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në 120 deri në 140 rrahje në minutë para se të filloni intervalin tuaj të ardhshëm, thotë McMillan. Rezultati? Ju do të jeni në gjendje të shpejtoni shpejtësinë tuaj, duke e bërë secilin set sprint jashtëzakonisht efektiv.

Për qarqet e forcës

Nëse jeni mësuar të bëni qarqet tuaja të lidhura me një monitor të rrahjeve të zemrës, ekzaminimi se si tingëllon fryma dhe muskujt tuaj do t'ju ndihmojë të gjeni pragun e forcës natyrore të trupit tuaj, kështu që më pas mund ta shtyni atë. Muskujt tuaj duhet të ndihen të angazhuar dhe të aftë, dhe frymëmarrja juaj duhet të kthehet në një normë disi të relaksuar ndërsa pushoni midis grupeve. Por gjatë ashensorëve ku jeni duke bërë sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në një minutë, duhet të ndjeni që frymëmarrja juaj të rëndohet aq shumë sa të mund të flisni vetëm një ose dy fjalë në të njëjtën kohë, thotë McMillan. Nëse forma juaj fillon të prishet, thirrni përsëri peshën për të shmangur dëmtimin. (Dhe provoni këto mënyra të çuditshme për ta bërë më të lehtë stërvitjen e forcës.) Ai rekomandon përdorimin e testit një-dy përsëritje: Në grupin tuaj përfundimtar, duhet të ndiheni sikur mezi jeni në gjendje të bëni një deri në dy përsëritjet e fundit me një formë të mirë . Nëse keni më shumë lëng në muskujt tuaj, provoni një raund tjetër më të shkurtër me pesha pak më të rënda.

Rishikim për