Muskujt që i rizbulova pasi u ktheva nga një hiatus Pilates

Përmbajtje

• Muskujt më të rëndësishëm Pilates që do të përdorni në çdo stërvitje
• Muskujt e Stabilizuesit
• Iliopsoas
• Nën-prapa
• Obliques të brendshëm
• Teres Major dhe Teres Minor
• Kofshët e Brendshme
• Rishikim për

Si redaktor i shëndetit dhe fitnesit dhe trajner personal i certifikuar, është e drejtë të thuhet se jam shumë e përshtatur me trupin tim. Për shembull, piriformis në të djathtën time është përgjithmonë i ngushtë (BTW, ja pse ky muskul mund të jetë kaq i dhimbshëm), dhe unë kam një tendencë drejt dominimit kuadratik që po punoj për ta rregulluar. Por mjaft me gjërat që tingëllojnë shkencërisht - e kuptoni qëllimin. Mendova se e kuptoja mirë se çfarë ishte ajo dhimbje ose çfarë funksionoi kjo lëvizje. Por një këmbë mbi reformatorin Pilates dhe unë u kujtova shpejt se sa më shumë ka për të mësuar, veçanërisht për muskujt Pilates.

Nëse nuk e keni provuar kurrë Pilates, ose e mendoni vetëm si një DVD stërvitjeje nga vitet '80, po humbisni disa lëkundje serioze të muskujve – një lloj që ju bën të djersiteni pa lëvizur më shpejt se sa bëni kur dilni nga krevat. (Si ndodh kjo ?!) Për herë të parë kam hyrë në një studio Pilates të bazuar në reformatorë disa vjet më parë. Reformatori është ajo makinë misterioze me burime poshtë. Ndonjëherë mund të shkojë me emra të ndryshëm specifikë të studios ose të licencuar, por të gjithë janë relativisht e njëjta gjë. Në atë kohë, pasi kalova frikën e rënies nga karroca - platforma lëvizëse me elasticitet - shkoja në klasa mjaft rregullisht. Por disa muaj më vonë, kur orët e mia mbaruan, lashë që interesi im i sapogjetur të zvogëlohej. (I lidhur: Ky ndikues dëshiron që ju të dini se reformatori Pilates është për të gjitha llojet e trupit)

Shpejt përpara rreth një muaj më parë kur isha i ftuar në disa ngjarje në studiot lokale Pilates. Mendova, "Ky është justifikimi i përsosur për të rifilluar praktikën." Unë jam një dashnor i rrotullimit, HIIT dhe barre, kështu që jam i GJITHA për atë stërvitje të kryqëzuar dhe mendova nëse asgjë tjetër, kjo të paktën do të zgjasë muskujt e mi të lënduar pas një udhëtimi të vështirë.

Pas 10 minutave të para ose më shumë (duhet pak kohë për të vënë këmbët e karrocës tuaj në det, mirë?), Fillova të kujtoj sa e mrekullueshme ishte kjo! Fillova të vërej se shtrirja ime e legenit kishte nevojë për një rregullim (mendova se e gjithë puna ime në shirit e rregulloi atë!), Dhe pastaj ndjeva një punë vërtet të mirë në pjesën e pasme dhe anët e trupit tim. Në fund të klasës, u ndjeva i ri-energizuar - gjeta qëllime të reja për të bërë, rizbulova muskujt e Pilates që i kisha harruar plotësisht dhe vura re zona të trupit tim që as nuk e kuptoja se po i neglizhoja.

Këtu janë disa nga muskujt Pilates që gjeta, së bashku me një pasqyrë nga Amy Jordan, pronare dhe instruktore në WundaBar Pilates, se si teknika synon në mënyrë kaq profesionale ato pika të vështira për t'u arritur. (Por së pari, kapni këto shtatë gjëra që nuk i dinit për Pilates.)

Muskujt më të rëndësishëm Pilates që do të përdorni në çdo stërvitje

Muskujt e Stabilizuesit

Pilates ju detyron të ndizni muskuj të thellë të brendshëm si multifidi, i cili përshkon gjatësinë dhe rrethon shpinë tuaj, dhe abdominis tërthor, i cili është në thelb brezi natyror i trupit tuaj. Muskujt e stabilizuesit bëjnë pikërisht atë: stabilizohen. Ato stabilizojnë shtyllën kurrizore, legenin dhe bërthamën tuaj. Përqendrimi në atë që po ndodh brenda dhe mbajtja e fortë në mes është ajo që ju lejon të kontrolloni lëvizjet në vend që të lini gravitetin dhe vrullin t'ju tërheqë ju dhe karrocën përsëri në neutral.

"Ajo që më pëlqen të them gjithmonë është se ne lëvizim nga brenda jashtë," thotë Jordan për teknikën Pilates si në makinë ashtu edhe jashtë saj. "Ne bëhemi më të thellë se muskujt Pilates. Ne lëvizim nga kockat jashtë duke u fokusuar në shtrirjen e kockave dhe mënyrën se si ato rrotullohen rreth nyjës." Ky lloj ushtrimi funksional merr atë që mësoni në klasë dhe e zbaton atë se si të lëvizni jashtë. E gjithë kjo punë thelbësore më ka ndihmuar të qëndroj i fortë dhe i drejtë edhe kur jam ulur në një tavolinë për tetë orë në ditë. Plus, ata muskuj të thellë të bërthamës janë përgjegjës për barkun e sheshtë. (P.S. Bërthama juaj është si barku ashtu edhe shpina - mendoni për atë si një brez që mbështillet rreth mesit tuaj)

Lëvizja që djeg: Mendoni se keni një bërthamë të fortë vetëm sepse planifikoni rregullisht? Ju jeni në një kënaqësi të vërtetë kur përpiqeni të ngjiteni në dërrasa ose mal në një karrocë në lëvizje. Duke qëndruar në platformën e përparme, përballeni me karrocën dhe kapni anët me secilën dorë ndërsa rrëshqitni karrocën mbrapa, duke ardhur në një pozicion me dërrasë të lartë. Mbajtja e palëvizshme pa lëvizur karrocën është mjaft e vështirë, por kur instruktori ju kërkon të bëni të njëjtën gjë ndërsa kryeni alpinistë, gjërat i çojnë gjërat në një nivel krejtësisht të ri - aktivizimi i stabilizatorëve tuaj është e vetmja mënyrë që do ta kaloni atë. P.S. Kjo është zakonisht "ngrohja"! (Lidhur me: 12 Mendimet që Keni Gjatë Klasës suaj të Parë Pilates)

Iliopsoas

Ju mund të keni vështirësi vetëm të shqiptoni emrin e këtyre muskujve Pilates (në fakt janë dy muskuj që punojnë së bashku), por është edhe më e vështirë të gjesh në të vërtetë iliopsoas. Pilates më ndihmoi ta bëja! Iliopsoas lidh pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet me pjesën e përparme të kofshës tuaj. Iliopsoat e vogla nuk janë diçka që do të shihni ndonjëherë në pasqyrë, por me siguri do të ndjeni efektet e saj. Jordan shpjegon se luan një rol të rëndësishëm në shumë lëvizje të përditshme. "Kjo ju lejon të përkuleni krah për krah dhe të përkulni shtyllën kurrizore [përkuleni përpara]," thotë ajo. "Nëse është e ngushtë, do të keni bark të dobët dhe kjo ndikon shumë në sjelljen tuaj." (Duke folur për këtë, kjo stërvitje e trajnimit të forcës mund t'ju ndihmojë të ndaloni kërcitjen dhe të arrini qëndrim të përsosur.)

Edhe pse e di që ata janë atje, ishte e vështirë të "ndjeni" me të vërtetë këta muskuj Pilates në punë (në fund të fundit ka shumë djersitje dhe dridhje në atë makinë). Jordan sugjeroi që të provoja trukun e mëposhtëm gjatë klasës time të ardhshme.

Lëvizja që digjet: Ndërsa kryeni një goditje me një këmbë në platformë dhe tjetrën në karrocë, tërhiqeni karrocën deri në fund ndërsa ngriheni në këmbë, duke e lejuar atë të prekë parakolpët (midis platformës dhe karrocës). Ajo tha se unë atëherë duhet të imagjinoj se mund ta tërheq karrocën nëpër platformë sikur të përpiqesha të shpërtheja përmes saj. Aha! Ja ku jeni, iliopsoas.

Nën-prapa

A e dini, zona që lloj filxhanësh është plaçka juaj? Kjo është me të vërtetë vetëm fijet kryesore të kërdhokullës tuaj, thotë Jordan. Në rregull, kështu që kyçet e këmbës nuk janë pikërisht një muskul i vogël dhe as ai që ne në përgjithësi nuk arrijmë t'i shënjestrojmë, por më dëgjoni. Bëj mbledhje, zhytem, ​​bëj urë, zhytem, ​​përkulem, shtyp - të gjitha këto funksionojnë hammiet e mia, glute max, dhe me disa ndryshime, rregulloj glute med. Por është "nën prapanicën" tuaj ajo që është përgjegjëse për t'ju dhënë një tush të rrumbullakët dhe të ngritur. Ose për fat të keq, nëse lihet vetëm, një pre petullash. Pas disa klasash dhe unë tashmë ndjeva që pjesa e pasme e këmbëve të mia të shtrëngohej dhe muskujt e mi dukeshin të ngritura si rezultat.

Jordan thotë se Pilates, si në tapet ashtu edhe në makineri, fokusohet si në forcimin ashtu edhe në zgjatjen e trupit, kjo është arsyeja pse ju ndjeni edhe fibrat e sipërme të grupeve tuaja më të mëdha të muskujve - kjo shtrirje e plotë arrin më larg dhe më thellë sesa do të bënit me një më të shkurtër lëvizje. Ju punoni kundër tërheqjes së burimeve dhe litarëve për të krijuar muskuj Pilates të gjatë, të dobët dhe të tonifikuar, ndërsa gjithashtu zhvilloni forcë dhe stabilitet në thelbin tuaj. (Për një bonus, mos i kaloni këto dy lëvizje thelbësore me efekt të çmendur.)

Lëvizja që digjet: Duke qëndruar me njërën këmbë në mes të platformës së pasme, këmbën e kundërt të drejtuar dhe të mbështetur lehtë në pedale (një levë në pjesën e pasme të makinës), do të uleni poshtë në një version Pilates të mbledhjes së pistoletës. Nëse mendoni se goditja mezi e këmbës suaj në një pedale në lëvizje është një modifikim në të vërtetë, mendoni përsëri. Actuallyshtë në të vërtetë më e vështirë të mbash përqendrimin dhe peshën mbi këmbën në këmbë sepse ajo pedale e keqe të mashtron në përpjekjen për të shtuar peshë mbi të. Të bësh këtë do të bëjë që pedali të fluturojë në dysheme dhe t'ju sjellë bashkë me të - jo aq i këndshëm.

Obliques të brendshëm

Biçikletat dhe dërrasat anësore do të synojnë anët tuaja të pjerrëta, sigurisht, por vetëm një klasë në marrëdhënien time të rindezur me Pilates dhe ndjeva dhimbje pranë pjesës së përparme të kafazit të sipërm të kraharorit. Isha mësuar të mendoja për anën e trupit si ijet, ose belin, por kjo ishte ndryshe.

Ju keni dy grupe muskujsh të zhdrejtë - të brendshëm dhe të jashtëm. Shtrëngimet e biçikletave punojnë pjerrësitë tuaja të jashtme, duke ndihmuar në gdhendjen e muskujve të gdhendur. Por dërrasat anësore statike funksionojnë ato të pjerrëta të brendshme, të cilat, ashtu si pjesa e tërthortë e barkut, ndihmojnë në mbajtjen e mesit tuaj të ngushtë dhe të tonifikuar. Me këmbët tuaja të kryqëzuara në karrocë, të mbështetur në gishtërinjtë tuaj dhe duart në platformën e pasme, goditni këmbët kur rrotulloheni pak në njërën anë dhe në tjetrën dhe - BAM! - sapo keni takuar pjerrësitë tuaja të brendshme. Koka është lart: Ata do të digjen më vonë.

Lëvizja që digjet: Paralajmërim i drejtë, mund të jetë e vështirë të heqësh tharësen e flokëve në mëngjes. Me pëllëmbët tuaj në platformën e pasme, ju do t'i vendosni topat e të dy këmbëve në anën e pasme të karrocës nën një rrip që në thelb i mban ato në vend. Shtyjeni karrocën në pjesën e përparme për të hyrë në pozicionin e dërrasës. Tjetra, ju do të hiqni këmbën tuaj të djathtë, do ta kaloni atë prapa të majtës dhe do ta rigjeneroni nën rrip. Kjo lejon që kofshi juaj i majtë të bjerë pak. Ju do të shtrydhni bërthamën tuaj për të mbajtur një trup të qëndrueshëm të sipërm ndërsa i drejtoni ijet drejt qiellit, duke mbajtur për disa sekonda përpara se ta përsërisni. Rrotullimi krijon një djegie në pjesët tuaja të brendshme të pjerrëta, siç nuk mund ta arrinte asnjë kërcitje biçiklete. (Pastaj bëni një hap më tej dhe provoni stërvitjen më të vështirë të zhdrejtë që do të përjetojnë ndonjëherë barkun tuaj.)

Teres Major dhe Teres Minor

Nën deltoidet e pasme (mbrapa e shpatullave) janë dy muskuj të vegjël por të rëndësishëm të quajtur teres major dhe teres minor. Pse janë të rëndësishme? Ata, së bashku me latissimus dorsi shumë më të madh, ndihmojnë për të shtrënguar sqetullën dhe zonën përreth rripit të sytjenave. Shtypjet triceps dhe shtytjet punojnë gjithashtu drejt këtij qëllimi, por angazhimi i muskujve në shpinë është ajo që skalit vërtet krahët e sipërm. Ndjeva që këta muskuj Pilates përfshiheshin në shumë nga lëvizjet e rezistencës që bëra gjatë përdorimit të kabllove të bashkangjitur me reformatorin.

Jordan thotë se Pilates ndihmon për të hapur gjoksin tuaj, i cili mund të ngushtohet nga shtrëngimi mbi tryezën tuaj gjatë gjithë ditës, duke u përqëndruar në të gjithë pjesën e pasme të trupit tuaj. Kryerja e lëvizjeve të rezistencës si kthesat anësore, rreshtat dhe fluturimet e kundërta duke përdorur kabllot e bashkangjitur me reformatorin ndihmojnë në balancimin e muskujve të mi të punës Pilates dhe janë një pjesë e shumëpritur e klasës pas një dite të gjatë në tryezën time.

Lëvizja që djeg: Gjunjëzohuni në karrocën e mesme të kthyer nga njëra anë dhe kapni dorezën e kabllit të rezistencës me dorën më të afërt me të (kështu që, nëse dora e djathtë është afër pjesës së pasme të makinës, kapeni me dorën tuaj të djathtë). Mbajeni bustin tuaj plotësisht të qëndrueshëm ndërsa e sillni kabllon në të gjithë trupin tuaj në mënyrë diagonale, nga niveli i ijeve në të djathtë në nivelin e syve në të majtë. Kjo lëvizje me grusht e shoqëruar me qëndrueshmëri lejon shpinën tuaj të marrë përsipër pjesën më të madhe të punës. (Në krye të këtyre lëvizjeve Pilates, ju gjithashtu mund të sillni back seksi following duke ndjekur këtë sfidë mbrapa 30-ditore.)

Kofshët e Brendshme

Edhe pse Jordan më kujton se Pilates është një stërvitje nga koka te këmbët, është një gjë kaq e mrekullueshme kur gjen një stërvitje që mendon se synon vërtet pjesën e brendshme të kofshëve. (Kam të drejtë?!) Futja me zinxhir dhe zgjatja, duke përdorur platformën si balancë dhe karrocën si sfidë kundër vrullit, synon me të vërtetë ata muskuj ngjitës. (Mësoni më shumë rreth anatomisë së muskujve të këmbëve tuaja.)

Jordan thotë se ngjitësit e fortë janë të rëndësishëm për stabilizimin e gjurit dhe ijeve. Ju me të vërtetë mund t'i mbyllni ato muskuj Pilates duke qëndruar të lidhur me gishtin e madh të këmbës dhe gishtin e dytë gjatë lëvizjeve, duke u siguruar që të mos e vendosni peshën tuaj në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja. Çdo klasë zakonisht përfshin një lëvizje ku njëra këmbë është në platformën e përparme, tjetra në karrocë, gishtërinjtë janë pak jashtë dhe ju përdorni këmbën në karrocë për të lëvizur kundër rezistencës së pranverës në një pozicion të dytë të gjerë. Tani - pasi të siguroheni që të mos bini në mes të makinës ose të tërheqni një muskul - përdorni kofshët dhe bërthamën tuaj të brendshme për të tërhequr karrocën përsëri në platformë në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Asnjëherë nuk e dija që adduktorët e mi ishin të aftë për gjëra të tilla deri në Pilates.

Lëvizja që digjet: Për ta sjellë veten në një pozicion të dytë të gjerë, do të vendosni njërën këmbë në platformën e përparme, tjetrën në karrocë drejt buzës, gishtërinjtë e këmbëve të kthyer pak jashtë. Lëreni karrocën të hapet ndërsa uleni poshtë në një mbledhje të thellë. Më pas, shfrytëzoni forcën e pjesës së brendshme të kofshës që është në platformë ndërsa e shtrëngoni atë këmbë, duke ju sjellë në pozicionin në këmbë. Kur fokusoheni në përdorimin e atij muskuli adduktor, i jepni atij disa veprime që normalisht do të shkonin në grupet dominuese të muskujve si glute. (Lidhur: Pse Ana e Majtë e Trupit tuaj është më e dobët se e djathta juaj - dhe si ta rregulloni atë)

Këto janë vetëm disa nga muskujt me të cilët jam njohur së fundmi dhe nëse provoni një klasë reformatore Pilates (që duhet patjetër!), mund të mos ndjeni domosdoshmërisht djegien në të pasmet tuaja si unë. Çdo trup është i ndryshëm. Por ju garantoj që nëse jo atje, atëherë me siguri diku do të gjeni muskuj Pilates që as nuk e keni ditur që ekzistojnë. Pikëzim i lumtur.

Rishikim për