Të mendosh për të provosh sfidën e dërrasës? Ja çfarë duhet të dini

Përmbajtje

• Cila është sfida e dendur?
• Si ta bëjmë sfidën e dërrasës
• Programi i sfidave të dërrasës
• Dalja më shumë nga sfida e dërrmuar
• Cilat janë përfitimet e dërrasave?
• Forconi çdo muskul thelbësor, plus shpinën
• Përmirësoni stabilitetin
• Ulja e dhimbjes së shpinës
• Ndërtoni qëndrueshmëri
• Si të marrim pjesë me siguri në sfidën dërrmuese
• Mënyra të tjera për të përmirësuar forcën ab
• A është sfida e duhur për ju?

Cila është sfida e dendur?

Sfida e dërrasës është një program 30-ditor për të forcuar thelbin dhe për të krijuar qëndrueshmëri. Daydo ditë të sfidës, do të rrisni gradualisht kohën kur mbani një dërrasë.

Dita e 12-të e programit, qëllimi është që të keni mundësi të mbani një dërrasë për 2 minuta. Në fund të 30 ditëve, qëllimi është mbajtja e një deri në 5 minuta në një kohë.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të sfidës dërrmuese, plus këshilla për sigurinë dhe si të filloni.

Si ta bëjmë sfidën e dërrasës

Për të filluar, së pari do të doni të siguroheni që të mund të kryeni si duhet një dërrasë. Ju mund të ndiqni hapat më poshtë për të provuar një dërrasë të lartë ose të drejtë:

1. Hyni në pozicionin pushup. Për një dërrasë të lartë, krahët duhet të zgjaten plotësisht. Nëse jeni fillestar, mund të filloni të bëni një dërrasë në gjunjë. Nëse jeni më të përparuar, mund të provoni një në parakrahët tuaj për më shumë sfida.
2. Mbajini pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve të mbjellë fort në tokë, shpinën drejt, dhe thelbin tuaj të ngushtë.
3. Sigurohuni që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë ndërsa jeni në pozitë dërrase. Mos lejoni që shpina apo koka të ulet.
4. Mbaj dërrasën tënde për kohën e paracaktuar. Nëse forma juaj fillon të shkojë në çdo pikë, hidheni në gjunjë ose ndaloni derisa të jeni gati për t'u rikthyer në pozicionin e dërrasës.

Programi i sfidave të dërrasës

Për të bërë sfidën, mbaj dërrasën tuaj për kohën që korrespondon me ditën tuaj të sfidës. Koha rritet me 10 sekonda çdo ditë, duke filluar me 10 sekonda për ditën e parë.

Dalja më shumë nga sfida e dërrmuar

Kryerja e ushtrimit të njëjtë pa pushim mund të shkaktojë që trupi juaj të pllajë, ose të mos marrë të njëjtat përfitime, pas një kohe të gjatë.

Edhe pse mund të vazhdoni të sfidoni veten duke rritur kohën çdo ditë, mund të gjeni që dërrasat e larta janë shumë të lehta për ju. Ose mund të mërziteni kur bëni çdo veprim të njëjtë çdo ditë.

Nëse ky është rasti, mund të provoni të bëni ndryshime të ndryshme të dërrasës çdo ditë për kohën që keni caktuar mënjanë për sfidën e dërrasës.

Cilat janë përfitimet e dërrasave?

Dërrasat konsiderohen një nga ushtrimet më efektive për forcimin e bërthamës. Ja një vështrim mbi përfitimet e dërrasave.

Forconi çdo muskul thelbësor, plus shpinën

Për dallim nga thërrimet, variacionet e dërrasës dhe dërrasës aktivizojnë të gjithë muskujt thelbësorë. Këtu përfshihen abdominis i rektumit, abdominis tërthor dhe zhdrejtë. Këto ushtrime gjithashtu aktivizojnë muskujt në ijet, shpinën dhe shpatullat.

Një studim i vogël i vitit 2013 nga 20 pjesëmarrës zbuloi se ushtrimet thelbësore që përfshinë muskulin distal të trungut, siç janë dërrasat, ishin më efektive për aktivizimin dhe forcimin e muskujve të barkut.

Ata gjithashtu ishin më efektiv sesa thërrimet për përmirësimin e qëndrueshmërisë, ekuilibrit dhe ruajtjes së lëvizshmërisë.

Përmirësoni stabilitetin

Një thelb i fortë dhe i qëndrueshëm është i rëndësishëm për lëvizjet e përditshme si përkulja për të kapur diçka.

Atletët mbështeten në një thelb të qëndrueshëm për të kryer lëvizje si lëkundja e një shkop bejsbolli ose goditja e një topi golfi poshtë gjelbër.

Jo vetëm që dërrasat mund të ndihmojnë në tonifikimin e thelbit, por ato gjithashtu mund të përmirësojnë stabilitetin dhe ekuilibrin tuaj.

Ulja e dhimbjes së shpinës

Forcimi i thelbin tuaj mund të ndihmojë në shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për dhimbje në shpinë dhe lëndime.

Dërrasat mund të ndihmojnë nëse jetoni gjithashtu me dhimbje prapa shpinës. Një studim i vitit 2017 përfshiu 120 pjesëmarrës me dhimbje jospecifike, kronike të shpinës.

Studiuesit zbuluan se gjashtë javë ushtrime bazë të stabilizimit ishin më efektive sesa ushtrimet e tjera terapi fizike për lehtësimin e dhimbjes së tyre të ulët. Më shumë hulumtime janë të nevojshme në një shkallë më të madhe për të përcaktuar lidhjen midis një thelbi të fortë dhe dhimbje të shpinës, sidoqoftë.

Nëse keni dhimbje ekzistuese në shpinë ose një dëmtim, sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni sfidën e dërrasës.

Ndërtoni qëndrueshmëri

Duke rritur sasinë e kohës që mbani dërrasën tuaj çdo ditë, trupi juaj do të ndërtojë qëndrueshmëri. Qëndrueshmëria është e rëndësishme për rritjen e qëndrueshmërisë fizike dhe forcimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

Vetë sfida e dërrasës nuk do t'ju japë një paketë gjashtë-pako, megjithëse. Mundohuni të rrisni edhe qëndrueshmërinë tuaj në stërvitje edhe në mënyra të tjera.

Bëni ushtrime kardiovaskulare disa herë në javë, si ecja, vrapimi, noti dhe çiklizmi. Gjithashtu, provoni trajnime në peshë dhe të hani një dietë të shëndetshme për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit.

Si të marrim pjesë me siguri në sfidën dërrmuese

Dërrasat në përgjithësi konsiderohen si një ushtrim i sigurt dhe efektiv për ndërtimin e forcës thelbësore dhe madje ndihmimin e dhimbjeve të shpinës.

Kalo në sfidën e dërrasës nëse jeni i plagosur ose shtatzënë. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.

Para se të filloni sfidën e dërrasës, është e rëndësishme të siguroheni që po e kryeni saktë dërrasën. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve.

Nëse nuk jeni i ri për dërrasat, mund të filloni t'i kryeni ato në gjunjë. Ju gjithashtu mund të kërkoni një mik apo trainer personal të certifikuar në palestrën tuaj të shikojë teknikën tuaj dhe të konfirmojë që forma juaj është e saktë.

Këtu janë disa këshilla për të bërë me siguri një dërrasë:

• Angazhoni thelbin tuaj gjatë gjithë lëvizjes për të mos lejuar që të shpërthehen ose lëndohen shpina.
• Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë, nga koka deri tek thembrat. Mbrapa juaj duhet të jetë e sheshtë, dhe prapanica juaj duhet të jetë poshtë, jo duke u pikturuar lart.
• Përqendrohuni te cilësia mbi sasinë. Nëse forma juaj fillon të ndjehet e kompromentuar, ndaloni ose bini në gjunjë për të përfunduar kohën tuaj për ditën.

Mënyra të tjera për të përmirësuar forcën ab

Dërrasat janë vetëm një ushtrim që mund të bëni për të sfiduar dhe forcuar thelbin tuaj dhe për të shtuar më shumë përkufizim në mes tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni ushtrimet e mëposhtme:

• Pilates. Shikoni për klasa Pilates afër jush ose provoni videot në internet falas.
• Yoga. Joga e stilit Vinyasa përfshin një numër pozimesh që mund të ndihmojnë në forcimin e thelbit.
• Boxing. Shikoni një palestër ose studiot e boksit që ofron klasa ose mundësi trajnimi.
• Trainim fuqie. Përqendrohuni në lëvizjet funksionale si mbledhje, lunges dhe deadlift.

Ju gjithashtu mund të bëni këto:

• Përmirësoni sjelljen duke u ulur lart dhe duke shtrënguar abs tuaj gjatë gjithë ditës.
• Pritini ose zvogëloni ushqimet e përpunuara dhe pijet me sheqer nga dieta juaj.
• Përqendrohuni te ushqimi i një diete plot perime, fruta, proteina të ligët dhe drithëra të plota.

A është sfida e duhur për ju?

Sfida e dërrasës mund të jetë e përshtatshme nëse po kërkoni të forconi thelbin tuaj dhe kënaqeni të ndiqni një program të caktuar. Nëse mërziteni lehtë dhe keni probleme të përmbaheni në një orar të përditshëm, mund të mos jetë e përshtatshme për ju.

Mos harroni, dërrasat janë vetëm një pjesë e ekuacionit nëse po kërkoni të shtoni më shumë përkufizim në thelbin tuaj. Ju me siguri nuk do të merrni një pako gjashtë, nëse bëni vetëm dërrasa. Prerja e ushqimeve të përpunuara dhe ngrënia e perimeve, frutat, proteina të ligët dhe drithërat mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Shmangni sfidën dërrmuese nëse jeni plagosur ose shtatzënë. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.