Si të merrni proteina të mjaftueshme në një dietë me bazë bimore

Përmbajtje

• Sa proteina keni nevojë?
• Burimet e proteinave me bazë bimore
• Shkëmbime të thjeshta të proteinave nga mishi në bimë
• Rishikim për

Një dietë me bazë bimore mund të rrisë imunitetin tuaj, ta bëjë zemrën tuaj më të shëndetshme dhe t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë, tregojnë studimet. Dhe gjithashtu mund t'ju sigurojë të gjitha proteinat që ju nevojiten.

"Thjesht duhet të jesh pak më i kujdesshëm në planifikimin tënd," thotë Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autori i Dieta Flexitariane (Blini, 17 dollarë, amazon.com) dhe a Forma Anëtar i Trustit të Trurit. "Çelësi është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë sasinë optimale të proteinave, plus vitaminat, mineralet dhe lëndët ushqyese të tjera që trupi juaj kërkon," thotë ajo.

Ndiqni këto hapa të thjeshtë për të arritur qëllimet tuaja të proteinave me bazë bimore, pavarësisht nëse po provoni një të hënë pa mish ose po kaloni në një dietë të plotë vegane.

Sa proteina keni nevojë?

"Gratë aktive kanë nevojë për 0.55 deri 0.91 gram proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë, sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive," thotë Blatner. Shkoni për shumën më të lartë nëse jeni duke bërë stërvitje intensive. "Kjo do t'ju ndihmojë të riparoni, ndërtoni dhe ruani muskujt," thotë ajo. Me këtë në mendje, rekomandohet që një grua e rritur që është 150 kilogramë të konsumojë nga 83 në 137 gram në ditë, për shembull. Nëse filloni të ndiheni të uritur midis vakteve ose nervoz, nervoz ose dhimbje koke, mund t'ju duhet të shtoni më shumë proteina me bazë bimore në ditën tuaj. (Lexo më shumë këtu: Saktësisht Sa proteina ju nevojitet në ditë)

Burimet e proteinave me bazë bimore

Këto grupe kryesore do të jenë basti juaj më i mirë kur përpiloni ushqime të pasura me proteina me bazë bimore. (Gjithashtu lexoni këto burime lehtësisht të tretshme të proteinave me bazë bimore nëse zorrët tuaja janë të përziera.)

• Fasule dhe bishtajore: Një 1/2 filxhan fasule të zeza të gatuara, qiqra ose thjerrëza ka 7 deri në 9 gram proteina me bazë bimore.
• Arra: Një racion 1/4 filxhani me kikirikë, bajame, shqeme ose fëstëkë përmban 6 deri në 7 gram proteina me bazë bimore; pecans dhe arra kanë 3 deri në 4 gram, respektivisht.
• Farërat: Ju do të merrni 7 deri në 9 gram proteina me bazë bimore nga 1/4 filxhan fara kungulli ose luledielli dhe 4 deri në 6 gram nga 2 lugë fara liri, fara chia ose fara kërpi. (Zemrat e kërpit do ta kryejnë gjithashtu punën.)
• Drithërat e plota: Një racion 1/2 filxhani me tërshërë të gatuar ose quinoa ka 4 gram proteina me bazë bimore; orizi kaf ose petë soba ka 3. Buka dhe mbështjelljet me drithëra të mbirë kanë 4 deri në 7 gram për racion.
• Produkte soje:Ju do të merrni afërsisht 6 gram proteina me bazë bimore nga një fetë tofu e fortë dhe 17 gramë nga një porcion 1/2 filxhani tempeh. (E ngjashme: Gjithçka që duhet të dini për ushqimet e sojës)

Shkëmbime të thjeshta të proteinave nga mishi në bimë

Zëvendësoni mishin, pulën dhe peshkun me fasule, arra dhe drithëra në pjatat tuaja të preferuara për të shtuar më shumë proteina me bazë bimore në pjatën tuaj. Në përgjithësi, përdorni 1/4 filxhan fasule ose bishtajore për 1 oz. të mishit, thotë Blatner. Këtu janë disa ide të shijshme të proteinave me bazë bimore për të filluar. (Vazhdoni të lexoni: Ide për vaktet vegane me proteina të larta)

• Thjerrëza dhe arra e copëtuar Ragù: Kombinoni thjerrëzat kafe ose jeshile të gatuara dhe arra të thekura, të grimcuara me domate të copëtuara, kërpudha, hudhër, qepë dhe borzilok për të bërë një salcë për makaronat tuaja të preferuara.
• Oriz kaf i skuqur Edamame: Skuqeni edamame të qëruar (1/2 filxhan i gatuar përmban 9 gram proteina me bazë bimore) me oriz kafe, perime, hudhër, xhenxhefil dhe amino kokosi. Sipër i lyeni me vaj të thekur të susamit dhe farat e susamit. (Ose ndërroni ushqimin tuaj me këtë oriz të skuqur me lulelakër.)
• Tacot e qiqrave: Gatuani qiqrat me pluhur djegës, paprika, qimnon dhe rigon; shtoni karrota të pjekura, panxhar, kungull i njomë ose kopër; dhe sipër me cilantro, salsa të kuqe ose jeshile, dhe një lugë krem ​​shqeme. (Të lidhura: Mënyra të freskëta për të erëzuar Taco të martën)

Revista Shape, numër Mars 2021

Rishikim për