Ushqime të Gjitha, Dieta me bazë Bimore: Një Udhëzues i detajuar për fillestarët

Përmbajtje

• Farë është një ushqim i plotë, dietë i bazuar në bimë?
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj
• Përfiton një numër i kushteve shëndetësore
• Sëmundja e zemrës
• kancer
• Rënia njohëse
• diabet
• Adoptimi i një ushqimi të plotë, dieta e bazuar në bimë është e mirë për planetin
• Ushqime për të ngrënë në një ushqim të plotë, dietë të bazuar në bimë
• Një listë me blerje të tëra ushqimore, me bazë bimësh
• Ushqime për të shmangur ose minimizuar në këtë dietë
• Ushqime për të Shmangur
• Ushqime për të minimizuar
• Një plan i ngrënies së mostrës për një javë
• Në fund të fundit

Ka shumë argumente se cila dietë është më e mira për ju.

Sidoqoftë, komunitetet e shëndetit dhe të shëndetit pajtohen që dietat që theksojnë përbërësit e freskët, të tërë dhe minimizimi i ushqimeve të përpunuara janë superiore për shëndetin e përgjithshëm.

Dieta me ushqime të tëra, me bazë bimore bën pikërisht atë.

Ai përqendrohet në ushqime të përpunuara minimale, veçanërisht bimë, dhe është efektive në stimulimin e humbjes së peshës dhe përmirësimin e shëndetit.

Ky artikull rishikon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me ushqimet në tërësi, dietë me bazë bimore, përfshirë përfitimet e saj të mundshme shëndetësore, ushqimet për të ngrënë dhe një plan mostër vakti.

Farë është një ushqim i plotë, dietë i bazuar në bimë?

Nuk ka një përcaktim të qartë të asaj që përbën një dietë me ushqime të tëra, me bazë bimore (dietë WFPB). Dieta WFPB nuk është domosdoshmërisht një dietë e caktuar - është më shumë e një stili jetese.

Kjo për shkak se dietat me bazë bimore mund të ndryshojnë shumë varësisht nga shkalla në të cilën një person përfshin produkte shtazore në dietën e tyre.

Megjithëkëtë, parimet themelore të një ushqimi të tërë, dietë me bazë bimore janë si më poshtë:

• Thekson ushqime të tëra, të përpunuara minimale.
• Kufizon ose shmang produktet shtazore.
• Përqendrohet tek bimët, përfshirë perimet, frutat, drithërat, bishtajoret, farat dhe arrat, të cilat duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të asaj që hani.
• Përjashton ushqimet e rafinuara, si sheqernat e shtuar, miellin e bardhë dhe vajrat e përpunuar.
• Kushton vëmendje të veçantë për cilësinë e ushqimit, me shumë përkrahës të dietës WFPB duke promovuar ushqim organik me burim në vend kur është e mundur.

Për këto arsye, kjo dietë shpesh ngatërrohet me dietat vegane ose vegjetariane. Megjithatë, ndonëse janë të ngjashme në disa mënyra, këto dieta nuk janë të njëjta.

Njerëzit që ndjekin dietat vegane abstenojnë të konsumojnë produkte shtazorë, përfshirë bulmetin, mishin, shpendët, ushqimet e detit, vezët dhe mjaltin. Vegjetarianët përjashtojnë të gjitha mishin dhe shpendët nga dietat e tyre, por disa vegjetarianë hanë vezë, ushqime deti ose qumështore.

Dieta WFPB, nga ana tjetër, është më fleksibël. Pasuesit hanë kryesisht bimë, por produktet shtazore nuk janë jashtë kufijve.

Ndërsa një person që ndjek një dietë WFPB nuk mund të hajë produkte shtazore, një tjetër mund të hajë sasi të vogla vezësh, shpendësh, ushqim deti, mish ose qumështor.

përmbledhje Dieta me ushqime të tëra, me bazë bimore, thekson ushqimet me bazë bimore, ndërsa minimizojnë produktet shtazore dhe sendet e përpunuara.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj

Obeziteti është çështje e përmasave të epidemisë. Në fakt, mbi 69% të të rriturve në SH.B.A. janë mbipesha ose mbipesha (1).

Për fat të mirë, bërja e ndryshimeve në dietë dhe në stilin e jetës mund të lehtësojë humbjen e peshës dhe të ketë një ndikim të qëndrueshëm në shëndet.

Shumë studime kanë treguar që dietat me bazë bimore janë të dobishme për humbjen e peshës.

Përmbajtja e lartë e fibrave në dietën WFPB, së bashku me përjashtimin e ushqimeve të përpunuara, është një kombinim fitues për derdhjen e kilogramëve të tepërt.

Një përmbledhje e 12 studimeve që përfshinin më shumë se 1.100 njerëz zbuluan se ata të caktuar për dieta me bazë bimore humbën ndjeshëm më shumë peshë - rreth 4,5 paund (2 kg) gjatë një mesatareje prej 18 javësh - sesa ato të caktuara për dietat jo-vegjetariane (2).

Adoptimi i një modeli të shëndetshëm të ngrënies me bazë bimore mund të ndihmojë gjithashtu për të mbajtur peshën në planin afatgjatë.

Një studim në 65 të rritur me peshë dhe mbipeshë zbuloi se ata të caktuar në një dietë WFPB humbën ndjeshëm më shumë peshë sesa grupi i kontrollit dhe ishin në gjendje të mbanin atë humbje peshe prej 9.25 paund (4.2 kg) për një periudhë njëvjecare (3 ).

Plus, thjesht heqja e ushqimeve të përpunuara që nuk lejohen në një dietë WFPB si sode, karamele, ushqim të shpejtë dhe kokrra të rafinuara është një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës në vetvete (4, 5).

përmbledhje Shumë studime kanë demonstruar që dietat me bazë ushqimore me bazë të tërë ushqimore janë efektive për humbjen e peshës. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të mbani humbjen e peshës në planin afatgjatë.

Përfiton një numër i kushteve shëndetësore

Adoptimi i një ushqimi të tërë, dieta me bazë bimore jo vetëm që përfiton në vijën e belit, por gjithashtu mund të ul rrezikun tuaj dhe të zvogëlojë simptomat e disa sëmundjeve kronike.

Sëmundja e zemrës

Ndoshta një nga përfitimet më të njohura të dietave WFPB është se ato janë të shëndetshme nga zemra.

Megjithatë, cilësia dhe llojet e ushqimeve të përfshira në dietë.

Një studim i madh në mbi 200,000 njerëz zbuloi se ata që ndoqën një dietë të shëndetshme të bazuar në bimë, të pasur me perime, fruta, drithëra, bishtajore dhe arra kishin një rrezik dukshëm më të ulët për të zhvilluar sëmundje të zemrës sesa ata që ndiqnin dietat jo-me bazë bimore.

Sidoqoftë, dietat jo të shëndetshme të bazuara në bimë që përfshinin pije me sheqer, lëngje frutash dhe kokrra të rafinuara u shoqëruan me një rrezik pak të rritur të sëmundjeve të zemrës (6).

Konsumimi i llojeve të duhur të ushqimit është thelbësor për parandalimin e sëmundjeve të zemrës kur ndiqni një dietë me bazë bimore, për këtë arsye aderimi në një dietë WFPB është zgjidhja më e mirë.

kancer

Hulumtimet sugjerojnë se ndjekja e një diete të bazuar në bimë mund të zvogëlojë rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit.

Një studim në mbi 69,000 njerëz zbuloi se dietat vegjetariane shoqëroheshin me një rrezik ndjeshëm më të ulët të kancerit gastrointestinal, veçanërisht për ata që ndoqën një dietë vegjetariane lakto-ovo (vegjetarianë që hanë vezë dhe qumështore) (7).

Një tjetër studim i madh në më shumë se 77,000 njerëz tregoi se ata që ndiqnin dietat vegjetariane kishin një rrezik 22% më të ulët të zhvillimit të kancerit kolorektal sesa jo-vegjetarianët.

Pescatarianët (vegjetarianë që hanë peshk) kishin mbrojtjen më të madhe nga kanceri kolorektal me një rrezik të zvogëluar 43% në krahasim me jo-vegjetarianët (8).

Rënia njohëse

Disa studime sugjerojnë që dieta të pasura me perime dhe fruta mund të ndihmojnë në ngadalësimin ose parandalimin e rënies njohëse dhe sëmundjes së Alzheimerit tek të rriturit.

Dietat me bazë bimore kanë një numër më të madh të komponimeve bimore dhe antioksidantë, të cilat janë treguar se ngadalësojnë përparimin e sëmundjes së Alzheimerit dhe deficitet e kundërta konjitive (9).

Në shumë studime, marrjet më të larta të frutave dhe perimeve janë shoqëruar fuqimisht me një ulje të rënies njohëse.

Një përmbledhje e nëntë studimeve, duke përfshirë mbi 31,000 njerëz zbuloi se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve çoi në një ulje prej 20% të rrezikut të zhvillimit të dëmtimit njohës ose çmenduri (10).

diabet

Miratimi i një diete WFPB mund të jetë një mjet efektiv në menaxhimin dhe zvogëlimin e rrezikut tuaj për të zhvilluar diabet.

Një studim në më shumë se 200,000 njerëz zbuloi se ata që zbatuan një model të shëndetshëm të ushqimit të bazuar në bimë kishin një rrezik 34% më të ulët të zhvillimit të diabetit sesa ata që ndiqnin dieta jo të shëndetshme, jo me bazë bimore (11).

Një studim tjetër demonstroi që dietat me bazë bimore (vegjetariane dhe lakto-vegjetariane vegjetariane) shoqëroheshin me një ulje gati 50% të rrezikut të diabetit tip 2 në krahasim me dietat jo-vegjetariane (12).

Plus, dieta me bazë bimore është treguar se përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet (13).

përmbledhje Pas një ushqimi të plotë, dieta me bazë bimore mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje të zemrës, kancere të caktuara, rënie konjitive dhe diabet.

Adoptimi i një ushqimi të plotë, dieta e bazuar në bimë është e mirë për planetin

Kalimi në një dietë të bazuar në bimë jo vetëm që sjell dobi të shëndetit tuaj - ai gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen e mjedisit, gjithashtu.

Njerëzit që ndjekin dietat me bazë bimore kanë tendencë të kenë gjurmë të vogla mjedisore.

Adoptimi i zakoneve të qëndrueshme të ngrënies mund të ndihmojë në zvogëlimin e emetimeve të gazrave serë, konsumin e ujit dhe tokës së përdorur për bujqësinë në fabrikë, të cilat janë të gjithë faktorët në ngrohjen globale dhe degradimin e mjedisit.

Një përmbledhje e 63 studimeve tregoi se përfitimet më të mëdha mjedisore u panë nga dietat që përmbajnë sasinë më të vogël të ushqimeve të bazuara në kafshë, si dieta vegane, vegjetariane dhe pescatariane.

Studimi raportoi se një ulje prej 70% në emetimet e gazrave serë dhe përdorimin e tokës dhe 50% më pak përdorim të ujit mund të arrihet duke zhvendosur modelet dietë perëndimore në modele dietike më të qëndrueshme, me bazë bimore (14).

Për më tepër, ulja e numrit të produkteve shtazore në dietën tuaj dhe blerja e produkteve lokale, të qëndrueshme ndihmon drejtimin e ekonomisë lokale dhe zvogëlon besimin në bujqësinë në fabrikë, një metodë e paqëndrueshme e prodhimit të ushqimit.

përmbledhje Dietat me bazë bimësh që theksojnë përbërësit lokalë janë më miqësorë ndaj mjedisit sesa dietat që mbështeten shumë në produkte dhe prodhime shtazore të prodhuara në masë.

Ushqime për të ngrënë në një ushqim të plotë, dietë të bazuar në bimë

Nga vezët dhe proshutat për mëngjes tek biftekët për darkë, produktet shtazore janë në qendër të shumicës së vakteve për shumë njerëz.

Kur kaloni në një dietë me bazë bimore, ushqimi duhet të përqendrohet në ushqimet me bazë bimore.

Nëse ushqimet shtazore hahen, ato duhet të hahen në sasi më të vogla, duke i kushtuar vëmendje cilësisë së sendit.

Ushqimet si bulmeti, vezët, shpendët, mishi dhe ushqimet e detit duhet të përdoren më shumë si plotësues i një vakti me bazë bimore, jo si pika kryesore fokale.

Një listë me blerje të tëra ushqimore, me bazë bimësh

• Frutat: Manaferrat, agrumet, dardhat, pjeshkët, ananasi, bananet, etj.
• Perimet: Kale, spinaq, domate, brokoli, lulelakër, karrota, asparagus, speca, etj.
• Perime niseshte: Patatet, patatet e ëmbla, kungulli i butterut, etj.
• Kokrra të plota: Oriz kafe, tërshërë të mbështjellë, faro, quinoa, makarona orizi kafe, elb, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Avokadon, vajin e ullirit, vajin e arrës së arrës së arrës së kokosit, arrën e arrës së arrirë të arrës etj.
• bishtajore: Bizele, qiqra, thjerrëza, kikirikë, fasule të zeza, etj.
• Farërat, arrat dhe gjalpët e arrave: Bajame, kaçkavall, arra makadamie, farat e kungullit, farat e lulediellit, gjalpi i kikirikut natyral, tahini, etj.
• Qumështet e papjekura me bazë bimësh: Qumështi i arrës së arrës, qumështit të bajames, qumështit të arrës, etj.
• Erëza, barishte dhe erëza: Borzilok, rozmarinë, shafran i Indisë, kerri, piper i zi, kripë, etj.
• condiments: Salsa, mustardë, maja ushqyese, salcë soje, uthull, lëng limoni, etj.
• Proteina me bazë bimore: Tofu, tempeh, burime proteine ​​me bazë bimore ose pluhurat pa sheqer të shtuar ose përbërës artificialë.
• pije: Kafe, çaj, ujë me gaz, etj.

Nëse plotësoni dietën tuaj me bazë bimore me produkte shtazore, zgjidhni produkte cilësore nga dyqanet ushqimore ose, akoma më mirë, blini ato nga fermat lokale.

• vezë: Kullota e ngritur kur është e mundur.
• Poultry: Gama e lirë, organike kur është e mundur.
• Viçi dhe derri: Kullot ose kullosur kur është e mundur.
• Seafood: Të kapur nga egra nga peshkimi i qëndrueshëm kur është e mundur.
• qumështit: Produkte të qumështit organik nga kafshët e ngritura për kullota kur është e mundur.

përmbledhje Një dietë e shëndetshme, WFPB duhet të përqendrohet në ushqimet bimore si perimet, frutat, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat. Nëse produktet e kafshëve hahen, ato duhet të hahen në sasi më të vogla në krahasim me ushqimet bimore.

Ushqime për të shmangur ose minimizuar në këtë dietë

Dieta WFPB është një mënyrë e të ngrënit që përqendrohet në konsumimin e ushqimeve në formën e tyre më natyrale. Kjo do të thotë që ushqimet e përpunuara shumë janë të përjashtuara.

Kur blini sende ushqimore, përqendrohuni te ushqimet e freskëta dhe kur blini ushqime me etiketë, synoni artikujt me përbërësit më të paktë të mundshëm.

Ushqime për të Shmangur

• Ushqim i Shpejtë: Patate të skuqura franceze, djathëra djathë, qen të nxehtë, nugjet pule, etj.
• Sheqernat dhe ëmbëlsirat e shtuara: Sheqer tryeze, sode, lëng, pasta, cookie, karamele, çaj të ëmbël, drithëra me sheqer, etj.
• Kokrra të rafinuara: Oriz i bardhë, makarona të bardha, bukë e bardhë, bagels, etj.
• Ushqime të paketuara dhe komoditet: Patate të skuqura, çarje, bare drithëra, darka të ngrira, etj.
• Ushqime të përpunuara miqësore me vegan: Mish me bazë bimore si Tofurkey, djathrat faux, gjalpë vegan, etj.
• Enmbëlsuesit artificial: E barabartë, Splenda, e ëmbël e ulët, etj.
• Produkte shtazore të përpunuara: Proshutë, mish dreke, sallam, mish viçi etj.

Ushqime për të minimizuar

Ndërsa ushqimet e shëndetshme të kafshëve mund të përfshihen në një dietë WFPB, produktet e mëposhtme duhet të minimizohen në të gjitha dietat me bazë bimore.

• mish lope
• mish derri
• dhen
• Mish loje
• shpendë
• vezë
• baxho
• ushqim deti

përmbledhje Kur ndiqni një dietë WFPB, ushqimet shumë të përpunuara duhet të shmangen dhe produktet shtazore të minimizohen.

Një plan i ngrënies së mostrës për një javë

Kalimi në një ushqim të tërë, dieta me bazë bimore nuk është e nevojshme të jetë sfiduese.

Menyja e mëposhtme një javë mund të ju ndihmojë të përcaktoni suksesin. Ai përfshin një numër të vogël të produkteve shtazore, por masa në të cilën përfshini ushqime shtazore në dietën tuaj varet nga ju.

e hënë

• Mëngjesi: Bollguri i bërë me qumështin e arrës së kokosit kryeson me manaferrat, arrën e kokosit dhe arrat.
• Dreka: Sallatë e madhe e mbushur me perime të freskëta, qiqra, avokado, farat e kungullit dhe djathin e dhisë.
• Darka: Curtern butë kungull.

e martë

• Mëngjesi: Kos të thjeshtë me yndyrë të mbushur plot me luleshtrydhe të prera, kokos të pangopur dhe kunguj.
• Dreka: Djegës pa mish.
• Darka: Patate e ëmbël dhe tacos fasule të zeza.

e mërkurë

• Mëngjesi: Një smoothie e bërë me qumësht kokosi të pangopur, manaferrat, gjalpin e kikirikut dhe pluhurin e proteinave me bazë bimësh të pahijshme.
• Dreka: Paketimi i hummës dhe vegjetarianeve.
• Darka: Petë kungull i njomë hedhur në pesto me gjellë pule.

e enjte

• Mëngjesi: Bollguri i shijshëm me avokado, salsa dhe fasule të zeza.
• Dreka: Sallatë me quinoa, veggie dhe fetat.
• Darka: Peshk i pjekur në skarë me patate të ëmbla të pjekura dhe brokoli.

e premte

• Mëngjesi: Frofata tofu dhe perimesh.
• Dreka: Sallatë e madhe e mbushur me karkaleca të pjekur në skarë.
• Darka: Fajitas portobello të pjekura.

e shtunë

• Mëngjesi: Blackberry, kale, gjalpë shqeme dhe gojëmjaltë proteinash kokosi.
• Dreka: Sushi me perime, avokado dhe kafe orizi me një sallatë deti.
• Darka: Lasagna patëllxhan e bërë me djathë dhe një sallatë të gjelbër të madhe.

e diel

• Mëngjesi: Omëletë perimesh e bërë me vezë.
• Dreka: Perime të pjekura dhe tasin quinoa tahini.
• Darka: Burgers me fasule të zeza shërbyen në një sallatë të madhe me avokado të prerë.

Siç mund ta shihni, ideja për një dietë me ushqime të tëra, me bazë bimore është që të përdorni me pakicë produkte shtazore.

Sidoqoftë, shumë njerëz që ndjekin dietat WFPB hanë më shumë ose më pak produkte shtazore në varësi të nevojave dhe preferencave të tyre specifike dietike.

përmbledhje Ju mund të shijoni shumë vakte të ndryshme të shijshme kur ndiqni një dietë me ushqime të tëra, me bazë bimore. Menyja e mësipërme mund t'ju ndihmojë të filloni.

Në fund të fundit

Një dietë me ushqime të tëra, me bazë bimore është një mënyrë e të ngrënit që feston ushqime bimore dhe shkurton sende jo të shëndetshme si sheqerna të shtuar dhe kokrra të rafinuara.

Dietat me bazë bimore kanë qenë të lidhura me një numër përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut tuaj të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, mbipeshes, diabeteve dhe rënies konjitive.

Plus, kalimi në një dietë më të bazuar në bimë është një zgjedhje e shkëlqyeshme për planetin.

Pavarësisht nga lloji i ushqimeve të tëra, dieta me bazë bimore që ju zgjidhni, duke adoptuar këtë mënyrë të të ngrënit është e sigurt për të rritur shëndetin tuaj.