Plyo Pushups: Cilat janë përfitimet dhe si ta zotëroni këtë lëvizje

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e pushups plyo?
• Si të bëni një pushim plyo
• Këshilla për sigurinë
• Si ta bëni më të lehtë një shtytje plyo
• Si ta bëni një shtytje plyo më sfiduese
• Udhëtim

Shtypjet plyometrike (plyo) janë një ushtrim i përparuar që punojnë gjoksin, tricepsin, barkun dhe shpatullat. Me këtë lloj shtytjeje, një element "kërcimi" i shtohet stërvitjes për ta bërë atë më sfidues dhe shpërthyes.

Plyo pushups mund të ndihmojë në djegien e dhjamit dhe ndërtimin e muskujve. Shumë atletë i kryejnë ato për të ndihmuar në përmirësimin e performancës së tyre atletike duke ndërtuar forcën, qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë.

Plyo pushups nuk rekomandohet për fillestarët ose dikë që sapo fillon me një program trajnimi palestër. Ky ushtrim është më i përshtatshmi për individët me forcë të sipërme të trupit të zhvilluar mirë.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të këtij ushtrimi, si ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe mënyrat për ta ndryshuar atë për ta bërë më të lehtë ose më sfiduese.

Cilat janë përfitimet e pushups plyo?

Siç sugjeron edhe emri, push-et e plios janë një lloj ushtrimi plyometrik. Me këto lloj ushtrimesh, ju punoni në ushtrimin e muskujve tuaj në potencialin e tyre maksimal në një kohë të shkurtër. Kjo ndihmon në ndërtimin e qëndresës, shpejtësisë dhe forcës në muskujt që synoni.

Ushtrimet pliometrike mund të rrisin shpejtësinë e zemrës tuaj. tregojnë se këto lloje të ushtrimeve me intensitet të lartë janë efektive në:

• djegia e kalorive
• uljen e dhjamit trupor
• përmirësimin e gjendjes kardiovaskulare

Kryerja e plyo pushups së bashku me lëvizje të tjera me intensitet të lartë (HIIT) lëvizje si burpees dhe squats kërcejnë mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë duke rritur palestrën tuaj kardio.

Plyo pushups mund të ndihmojë në forcimin e shumë prej grupeve të muskujve në pjesën e sipërme të trupit tuaj, duke përfshirë muskujt në tuaj:

• gjoksin
• abdominale
• triceps
• shpatullat

Plyo pushups gjithashtu mund të ndihmojë në aktivizimin e fibrave muskulore të dridhura të shpejta në gjoks, shpatulla dhe triceps. Puna e fibrave muskulore me dridhje të shpejtë mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe masë muskulore. Atletët varen nga fijet muskulore të shtrëngimit të shpejtë për lëvizje shpërthyese si ato që shihni në fushën e futbollit.

Për rezultate më të mira, përfshini pushy plyo në rutinën tuaj të stërvitjes dy herë në javë me të paktën 48 orë pushim midis seancave.

Një që shqyrtoi se sa shpesh duhet të kryhen ushtrime pliometrike sugjerojnë dy herë në javë mund të jetë frekuenca më e mirë për ndërtimin e forcës, performancës dhe shkathtësisë.

Më shumë nuk është më mirë në rastin e ushtrimeve pliometrike për shkak të intensitetit të tyre të lartë.

Si të bëni një pushim plyo

Për të kryer një shtytje të plyo, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë. Thjesht ndiqni këto hapa:

1. Filloni në një dërrasë të lartë, ose në krye të pozicionit të shtytjes. Bust juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë, thelbi i angazhuar (i shtrënguar), dhe pëllëmbët direkt nën shpatullat tuaja.
2. Filloni të ulni trupin sikur do të bëni një shtytje derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë dyshemenë.
3. Ndërsa shtyheni lart, bëjeni me forcë të mjaftueshme që duart tuaja të largohen nga toka. Për vështirësi të shtuar, ju mund të rrokni duart tuaja së bashku, por kjo është fakultative.
4. Uluni lehtë në tokë, duke lëvizur menjëherë në repartin tuaj të ardhshëm.
5. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje për 2 ose 3 sete gjithsej. Bëni më pak përsëritje nëse jeni i ri në lëvizje, më shumë nëse jeni i avancuar.

Këshilla për sigurinë

Plyo pushups nuk rekomandohet për fillestarët. Ju duhet shumë trup i sipërm, shpatull dhe forcë thelbësore për t'i bërë ato në mënyrë korrekte dhe të sigurt. Ju mund të dëmtoni veten nëse nuk keni nivelin e kërkuar të forcës dhe përshtatjes.

Gjithashtu shmangni ndërmarrjet e plyo nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim.

Për të bërë në mënyrë të sigurt një shtytje të plyo, sigurohuni që:

• ijet mbahen në të njëjtin nivel gjatë gjithë lëvizjes
• kofshët e sipërme mbahen në përputhje me trungun tuaj
• bërthama është e angazhuar gjatë gjithë lëvizjes për t'ju ndihmuar në mbrojtjen e shpinës tuaj

Jepni muskujve tuaj të paktën 48 orë për t'u rikuperuar midis bërjes së plyo.

Si ta bëni më të lehtë një shtytje plyo

Plyo pushups mund të bëhet më e lehtë duke i kryer ato në gjunjë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, por mund të dëshironi të vendosni një rrogoz yoga nën gjunjë. Ose mund ta provoni këtë ushtrim në një sipërfaqe të butë.

Ndiqni këto hapa:

1. Filloni në një pozicion dërrasë në gjunjë, duke u gjunjëzuar pak përpara për të hyrë në një pozicion të lartë dërrasë. Vendosni pëllëmbët nën supe.
2. Përkulni krahët për t'u ulur në një shtytje.
3. Menjëherë shtyhuni përsëri shpërthyes, duke hequr duart nga dyshemeja.
4. Uluni butë në pozicionin tuaj fillestar fillestar, duke lëvizur menjëherë në repartin tuaj të ardhshëm.

Si ta bëni një shtytje plyo më sfiduese

Nëse keni zotëruar një shtytje të rregullt të plyo, ka mënyra për ta bërë atë më sfiduese. Provoni këto variacione vetëm nëse jeni shumë të sigurt në forcën tuaj të sipërme të trupit.

Për të shtuar një nivel ekstra të vështirësisë në një shtytje të rregullt të plyo, mund të:

• Shtoni një duartrokitje shtesë sapo të mund të bëni lehtë një përplasje.
• Ngrini këmbët për të krijuar një shtytje në rënie. Nevojitet vetëm një rritje e vogël e lartësisë për ta bërë atë më të vështirë.
• Nëse jeni shumë i përparuar, provoni të duartrokitni prapa trupit tuaj.

Udhëtim

Plyo pushups është një ushtrim sfidues plyometrik që mund t'ju ndihmojë të fitoni forcën e sipërme të trupit. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni qëndrueshmëri, gatishmëri dhe palestër kardio.

Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje të plotë, mund të shtoni lëvizje të tjera plyometrike si kërcitje squats, kërcime squat bretkocë dhe burpees.

Nëse jeni i ri në plyometrics, keni një trajner personal të çertifikuar në palestrën tuaj që demonstron lëvizjet për ju. Ata gjithashtu mund të shikojnë formën tuaj dhe t'ju ndihmojnë të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.