Filloni saktësisht qarkun tuaj kardio plyometrik

Përmbajtje

• Rutina
• Ngrohja
• 1. Alpinistë në këmbë
• 2. Kërcimtarët e skive
• 3. Sprints të gjera të futbollit
• 4. Ski abs
• 5. Qëllimi i mbledhjes
• 6. Kërceni kërcime
• 7. HOPS me një këmbë
• 8. In-out abs
• 9. Lëshimi i fuqisë me krahë
• cooldown
• Video e ushtrimeve Plyo
• Këshilla
• Lehtësimi në trajnimin e qarkut
• Gati për më shumë sfidë?
• Versioni i Insanity
• Dobësitë e mundshme
• Gërmim

Plyometrics janë ushtrime kardio me trup të plotë që janë krijuar për të shtyrë muskujt tuaj në potencialin e tyre të plotë në një kohë të shkurtër.

Ushtrime kardio plyometrike:

• janë të shpejta dhe efektive
• ndërtoni qëndrueshmëri, shpejtësi dhe forcë
• puna në shkathtësi, ekuilibër dhe koordinim
• ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit kardiovaskular
• promovojnë humbjen e peshës dhe përmirësimin e performancës atletike

Në përgjithësi, qarqet plyometrike kardio u drejtohen njerëzve që tashmë janë të aftë fizikisht, por ka modifikime që i përshtaten të gjitha niveleve.

Ushtrimet plyometrike kardio janë të thjeshta, por intensive. Ato mund të bëhen si një rutinë qarku e përbërë nga një periudhë e caktuar ushtrimesh e ndjekur nga pushimi.

Bërja e këtyre ushtrimeve fizikisht të kërkuara në mënyrë të vazhdueshme do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë dhe fuqi që do t'ju marrë në formë. Ato mund të bëhen si pjesë thelbësore e rutinës suaj të fitnesit ose përveç aktiviteteve të tjera.

Përshtatshëm, një qark kardio plyometrik mund të bëhet në shtëpi ose palestër.

Rutina

Nëntë ushtrimet e mëposhtme kardio mund të bëhen si një qark mini. Shtë një ide e mirë për të zotëruar disa ushtrime përpara se të shtoni në të reja.

• Filloni duke bërë një seancë 30-minutëshe 2-4 herë në javë dhe ndërtoni kohëzgjatjen dhe frekuencën ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri.
• Bëni çdo stërvitje për 30 sekonda deri në 1 minutë. Pushoni për 30 sekonda në mes.
• Ju mund të bëni çdo ushtrim dy herë para se të lëvizni në lëvizjen tjetër.

Practiceshtë praktika juaj, kështu që ndjehuni të lirë për të modifikuar që i përshtatet nevojave tuaja. Punoni shumë, shtyni veten dhe synoni për përmirësim nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë përfitime.

Ngrohja

Filloni duke ngrohur për 5-10 minuta.

Një ngrohtësi tipike konsiston në vrapim, hedhje hekuri dhe Heismans. Kjo mund të pasohet nga shkelmat e prapanicës, gjunjët e larta dhe goditjet e mamisë. Bëni këtë sekuencë 1-3 herë.

1. Alpinistë në këmbë

1. Vraponi me gjunjë të lartë.
2. Alternoni krahët lart e poshtë sikur po arrini për shkurre shkallë.

Këtu është një shembull video.

2. Kërcimtarët e skive

1. Hidhen nga njëra në tjetrën me gjunjë dhe këmbë të përkulur së bashku.
2. Rrotulloni krahët sikur po bëni ski.

Shikoni një video se si ta bëni këtë lëvizje me treguesit në pozicion.

3. Sprints të gjera të futbollit

1. Vraponi në vend me një qëndrim të gjerë.
2. Zgjatni krahët para jush.
3. Bie në tokë, pastaj ngrihu dhe vrapo përsëri.

4. Ski abs

1. Filloni në pozicion dërrasë me këmbët tuaja së bashku.
2. Duke mbajtur këmbët tuaja së bashku, hidheni ato në anën dhe në shpatullën tuaj të majtë.
3. Shko përsëri në pozicionin e dërrasës fillestare.
4. Pastaj bëni anën e kundërt.

Në këtë lëvizje, ju gjithashtu kthesë në bel kur ngjitni këmbët në njërën anë. Këmbët tuaja duhet të zbarkojnë më larg se bërryl.

Shikoni një video se si ta bëni këtë veprim me një modifikim për fillestarët.

5. Qëllimi i mbledhjes

1. Filloni në pozicionin e dërrasës.
2. Kërceni këmbët përpara për të hyrë në një mbledhje të gjerë.
3. Ngrini krahët lart.
4. Hidhni duart përsëri poshtë në dysheme.
5. Shko përsëri në pozicionin e dërrasës.

Këtu janë më shumë mënyra për të kryer dhe ndryshuar shtytjet e mbledhjeve.

6. Kërceni kërcime

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet tuaja me gishtërinjtë tuaj përpara ose pak nga jashtë.
2. Uleni poshtë në një mbledhje, duke sjellë kofshët tuaja paralelisht me dyshemenë.
3. Hidhen lart në mënyrë shpërthyese.
4. Pas uljes, uleni përsëri në një mbledhje dhe vazhdoni lëvizjen.

7. HOPS me një këmbë

1. Qëndroni me të dy gjunjët pak të përkulur.
2. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke dhënë peshën tuaj në këmbën e majtë. Qëndroni në këmbë në këmbën e majtë.
3. Shko në të majtë, duke zbritur në këmbën e majtë.
4. Pastaj hidheni djathtas, duke zbritur në këmbën e majtë.
5. Vazhdoni këtë lëvizje.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.

Për më shumë përqendrim, kasetë ose përdorni një vijë në tokë si një pikë referimi për të hidhen drejt dhe larg.

8. In-out abs

1. Filloni në një pozicion dërrase.
2. Mbani duart tuaja të mbjella në tokë, hidheni këmbët përpara, duke zbritur në një qëndrim të gjerë.
3. Kërce përsëri në pozicionin e fillimit.

9. Lëshimi i fuqisë me krahë

1. Filloni në një pozicion të ulët mbledhje me duart tuaja në dysheme.
2. Hidhen lart sikur po qëlloni një basketboll.
3. Pas uljes, mbledhni përsëri poshtë dhe përsërisni.

cooldown

Përfundoni me një bashkësi prej 5-10 minutash që përfshin shtrirje me trup të plotë.

Video e ushtrimeve Plyo

Kur të jeni gati, provoni një stërvitje rutine të drejtuar ose të personalizuar me një trainer. Dhe gjithmonë mos ngurroni të bëni modifikime sipas nevojës.

Këshilla

Mund të rrisni ose ulni vështirësinë e ushtrimeve. Nëse jeni fillestar, filloni të mësoni disa ndryshime dërrase për të forcuar trupin tuaj dhe përgatiteni atë për disa nga lëvizjet.

Lehtësimi në trajnimin e qarkut

• Për ta bërë stërvitjen tuaj më të lehtë, zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët dhe që kërkojnë një gamë më të vogël lëvizjeje.
• Bëni ushtrimet ngadalë në mënyrë që të mësoni formën e duhur.
• Bëni pushime më të gjata në interval.

Gradualisht mund të rrisni vështirësinë, intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja.

Gati për më shumë sfidë?

• Rritni kohëzgjatjen e intervaleve dhe seancave tuaja.
• Shkoni më thellë në pozicione dhe përdorni një gamë të plotë lëvizjesh.
• Ndryshoni shpesh ushtrimet në mënyrë që trupi juaj të mos mësohet me disa prej tyre.
• Provoni të zvogëloni sasinë e kohës së pushimit ndërmjet intervalit.

Djegia dhe heqja dorë është e zakonshme me këtë lloj stërvitje të kërkuar. Nëse mendoni se keni një shans më të mirë për të qëndruar në stërvitje duke zvogëluar intensitetin e tij, krijoni një rutinë qark më të lehtë që funksionon për ju.

Versioni i Insanity

Stërvitja Insanity është një program dy mujor i krijuar nga traineri personal Shaun Thompson. Shtë një rutinë e caktuar që bazohet në metodën e trajnimit interval MAX, e cila është aty ku ju bëni aktivitet intensiv për 3-5 minuta dhe më pas pushoni për 30 sekonda. Seancat janë të gjata 40-60 minuta dhe synohet të bëhen 6 ditë në javë.

Qarku plyometrik kardio është një nga 10 stërvitjet me intensitet të lartë në program, i cili është krijuar të bëhet në shtëpi duke ndjekur së bashku me serinë e videos. Disa qendra fitnesi kanë klasa Insanity me instruktorë që janë certifikuar përmes Shaun Thompson.

Dobësitë e mundshme

Ndërsa një qark kardio plyometrik mund të sjellë përfitime të mëdha, intensiteti i lartë i kësaj stërvitje mund të çojë në dëmtim ose overexertion.

Nuk rekomandohet për njerëzit që janë të rinj në palestër ose që kanë shqetësime të përbashkëta, ortopedike ose kardiovaskulare. Especiallyshtë veçanërisht e vështirë në gjunjë, ijet dhe kyçin e këmbëve.

Konsideroni të punoni me një ekspert të fitnesit nëse doni të bëni një stërvitje plyometrike kardio dhe do të përfitoni nga udhëzimet një-në-një.

Sigurohuni që të keni forcën, stabilitetin dhe nivelin e fitnesit për të bërë ushtrimet në mënyrë të sigurt dhe të saktë. Ju duhet të keni një vetëdije të fortë për pozicionimin e trupit në mënyrë që të jeni të sigurt që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Dëgjoni trupin tuaj dhe gjithmonë punoni brenda kufijve tuaj.

Gërmim

Trajnimi rrethor plyometrik është një stërvitje intensive që mund të bëhet në shtëpi. Nëse nuk jeni i ri për plyometrics, filloni me intervale të shkurtra me më shumë prehje midis secilës dhe punoni deri në një rutinë më të kërkuar.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim të ri të fitnesit, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor ose merrni ndonjë ilaç.