Plani Pliometrik i Energjisë

Përmbajtje

• Rishikim për

Tashmë ju e dini se ushtrimet pliometrike - kërcimi shpërthyes, si kërcimet me kuti - janë jashtëzakonisht të dobishme. Jo vetëm që ju rrisin rrahjet e zemrës (kështu që ju digjni më shumë yndyrë dhe kalori derisa duke forcuar dhe tonifikuar muskujt), vendosja e rregullt e plyos tuaj mund t'ju ndihmojë të sprintoni më shpejt dhe të jeni më të fuqishëm në aktivitetet tuaja të tjera të përshtatjes. (Shikoni këtë stërvitje pliometrike: Kërceni larg duke tundur.)

Por ky program, i krijuar nga Autumn Calabrese, krijuesi i 21 Day Fix dhe i ri 21 Day Fix EXTREME, i merr ato një tjetër nivel Duke shtuar pesha në këto lëvizje shpërthyese, ju bëheni të barabartë më shumë zhurmë për dollarin tuaj të palodhur. Ja pse: "Kur shtoni rezistencë, muskujt dhe sistemi kardiovaskular duhet të punojnë shumë më shumë për të kryer të njëjtën lëvizje," thotë Calabrese. "Kjo do të thotë që ju ndërtoni më shumë muskuj të ligët dhe djeg më shumë kalori. "Pra, çfarë po prisni? Shko tek ajo.

Si punon: Bëni lëvizjet në një qark, duke kryer çdo lëvizje për një minutë para se të kaloni në tjetrën. Përsëriteni qarkun tre herë në total.

Do t'ju duhet: Shtangë dore

Kërcim me mbledhje

A Filloni të qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe paralelisht, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë në anët tuaja.

B Përkulni të dy gjunjët derisa kërdhokullat të jenë paralele me tokën dhe më pas hidheni në ajër, duke mbajtur shtangë dore në anët tuaja. Uluni me gjunjët e përkulur, në një pozicion mbledhje dhe përsëriteni. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 1 minutë.

Split Squat Kërcim

A Filloni në një qëndrim të stivosur, një shtangë dore në secilën dorë dhe përkulni të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë.

B Duke i mbajtur barkun të kyçur dhe gjoksin lart, shpërtheni në ajër duke i mbajtur këmbët tuaja në pozicionin e stivosur dhe shtangë dore në anën tuaj. Uluni në të njëjtin pozicion me gjunjë të përkulur dhe përsërisni. Bëni sa më shumë përsëritje për 1 minutë.

Kërcim me mbledhje në Sumo

A Filloni me thembrat tuaja së bashku, gishtat e këmbëve dolën, duke mbajtur një shtangë dore në të dyja anët në nivelin e gjoksit. Përkulni gjunjët në një pozicion ulur dhe më pas shpërtheni në ajër, duke e mbajtur shtangën në nivelin e gjoksit.

Squat Hop

A Filloni të qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe paralelisht, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë në anët tuaja.

B Përkulni të dy gjunjët derisa kërdhokullat të jenë paralele me tokën dhe më pas hidheni përpara, djathtas, mbrapa dhe më pas majtas, duke goditur të 4 cepat e një katrori, duke u ulur në një mbledhje çdo herë. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 1 minutë.

Hedhje viçi

A Filloni të qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve paralelisht, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë në anën e trupit tuaj.

B Përkulni gjunjët pak dhe rrokulliseni nëpër topin e këmbës për të shpërthyer nga gishtërinjtë tuaj. Uluni me gjunjë të përkulur dhe përsërisni. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 1 minutë.

Burpee Tuck Jumps

A Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve paralelisht, vendosni të dy duart në dysheme para jush dhe hidheni përsëri në një dërrasë, duke mbajtur kokën, bustin dhe thembrat në një rresht.

Rishikim për