Cilat janë polifenolët? Llojet, përfitimet dhe burimet e ushqimit

Përmbajtje

• Çfarë janë polifenolët?
• Llojet e polifenoleve
• Përfitimet shëndetësore të polifenoleve
• Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
• Mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• Mund të parandalojë mpiksjen e gjakut
• Mund të mbrojë nga kanceri
• Mund të nxisë tretje të shëndetshme
• Mund të nxisë funksionin e trurit
• Ushqime të pasura me polifenole
• Frutat
• Perime
• Bishtajoret
• Arra dhe fara
• Kokrra
• Bimë dhe erëza
• Të tjera
• Po shtesat e polifenolit?
• Rreziqet dhe efektet anësore të mundshme
• Në fund të fundit

Polifenolët janë një kategori e përbërjeve bimore që ofron përfitime të ndryshme shëndetësore.

Konsumimi i rregullt i polifenoleve mendohet se rrit nxitjen e tretjes dhe shëndetin e trurit, si dhe mbron nga sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, madje edhe kanceret e caktuara.

Vera e kuqe, çokollata e zezë, çaji dhe manaferrat janë disa nga burimet më të njohura. Megjithatë, shumë ushqime të tjera gjithashtu ofrojnë sasi të konsiderueshme të këtyre përbërjeve.

Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini rreth polifenoleve, duke përfshirë burimet e mundshme të ushqimit.

Çfarë janë polifenolët?

Polifenolët janë një kategori përbërjesh që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore, të tilla si frutat, perimet, bimët, erëzat, çaji, çokollata e zezë dhe vera.

Ata mund të veprojnë si antioksidantë, që do të thotë se ata mund të neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme që përndryshe do të dëmtonin qelizat tuaja dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës ().

Polifenolët gjithashtu mendohet se zvogëlojnë inflamacionin, i cili mendohet të jetë shkaku kryesor i shumë sëmundjeve kronike (,).

Llojet e polifenoleve

Më shumë se 8,000 lloje të polifenoleve janë identifikuar. Ato mund të kategorizohen më tej në 4 grupe kryesore (,):

• Flavonoide. Këto zënë rreth 60% të të gjitha polifenoleve. Shembujt përfshijnë quercetin, kaempferol, katekina dhe antocianina, të cilat gjenden në ushqime si mollët, qepët, çokollata e zezë dhe lakrat e kuqe.
• Acidet fenolike. Ky grup përbën rreth 30% të të gjitha polifenoleve. Shembuj përfshijnë stilbenet dhe linjanat, të cilat gjenden kryesisht në fruta, perime, drithëra të plota dhe fara.
• Amide polifenolike. Kjo kategori përfshin kapsaicinoide në spec djegës dhe avenanthramides në tërshërë.
• Polifenole të tjera. Ky grup përfshin resveratrol në verë të kuqe, acid ellagic në manaferrat, curcumin në shafran i Indisë, dhe linjanet në farat e lirit, farat e susamit dhe drithërat.

Sasia dhe lloji i polifenoleve në ushqime varen nga ushqimi, duke përfshirë origjinën, pjekurinë e tij dhe mënyrën se si është kultivuar, transportuar, ruajtur dhe përgatitur.

Shtesat që përmbajnë polifenol janë gjithashtu në dispozicion. Sidoqoftë, ka të ngjarë të jenë më pak të dobishme se ushqimet e pasura me polifenol ().

Polifenolët janë përbërje të dobishme bimore me veti antioksiduese që mund t'ju ndihmojnë të mbani të shëndetshëm dhe të mbroheni nga sëmundje të ndryshme. Ato mund të ndahen në flavonoide, acid fenolik, amide polifenolike dhe polifenole të tjera.

Përfitimet shëndetësore të polifenoleve

Polifenolët janë lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

Polifenolët mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, duke kontribuar në një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kjo pjesërisht sepse polifenolët mund të parandalojnë ndarjen e niseshtesë në sheqerna të thjeshtë, duke ulur gjasat për thumba të sheqerit në gjak pas ngrënies ().

Këto përbërje mund të ndihmojnë gjithashtu në stimulimin e sekretimit të insulinës, një hormon që kërkohet për të transportuar sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja dhe për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm ().

Studime të ndryshme më tej lidhin dietat e pasura me polifenol në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit, tolerancën më të lartë të glukozës dhe rritjen e ndjeshmërisë së insulinës - të gjithë faktorë të rëndësishëm në uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2 ().

Në një studim, njerëzit që hanin sasitë më të larta të ushqimeve të pasura me polifenol kishin deri në 57% rrezik më të ulët për të zhvilluar diabet tip 2 gjatë 2-4 viteve, krahasuar me ata që hanin sasitë më të ulëta ().

Midis polifenoleve, studimi sugjeron që antocianinat mund të ofrojnë efektin më të fuqishëm antidiabetik. Zakonisht gjenden në ushqime të kuqe, vjollcë dhe blu, të tilla si manaferrat, rrush pa fara dhe rrushi (,).

Mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Shtimi i polifenoleve në dietën tuaj mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Ekspertët besojnë se kjo është kryesisht për shkak të vetive antioksiduese të polifenoleve, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik, një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës (,,).

Dy rishikime të fundit lidhin shtesat e polifenolit me uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq), si dhe kolesterolit më të lartë HDL (të mirë) (,).

Një rishikim tjetër zbuloi një rrezik më të ulët 45% të vdekjes nga sëmundjet e zemrës në ata me nivele më të larta enterolaktoni, të cilat janë një shënues i marrjes së linjanëve. Lignans janë një lloj polifenoli që zakonisht gjendet në farat e lirit dhe drithërat ().

Mund të parandalojë mpiksjen e gjakut

Polifenolët mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të një mpiksje gjaku.

Mpiksjet e gjakut formohen kur trombocitet që qarkullojnë në qarkullimin tuaj të gjakut fillojnë të grumbullohen së bashku. Ky proces njihet si grumbullim i trombociteve dhe është i dobishëm në parandalimin e gjakderdhjes së tepërt.

Sidoqoftë, grumbullimi i tepërt i trombociteve mund të shkaktojë mpiksje të gjakut, të cilat mund të kenë efekte negative në shëndet, përfshirë trombozën e venave të thella, goditjen në tru dhe embolinë pulmonare ().

Sipas studimit të provëzave dhe kafshëve, polifenolët mund të ndihmojnë në zvogëlimin e procesit të grumbullimit të trombociteve, duke parandaluar kështu formimin e mpiksjes së gjakut (,,).

Mund të mbrojë nga kanceri

Kërkimet vazhdimisht lidhin dietat e pasura me ushqime bimore me një rrezik më të ulët të kancerit, dhe shumë ekspertë besojnë se polifenolët janë pjesërisht përgjegjës për këtë (, 21,).

Polifenolët kanë efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore, të dyja këto mund të jenë të dobishme për parandalimin e kancerit (23).

Një rishikim i kohëve të fundit i studimeve të provëzave sugjeron që polifenolët mund të bllokojnë rritjen dhe zhvillimin e qelizave të ndryshme të kancerit (,).

Tek njerëzit, disa studime lidhin shënjues të lartë të gjakut në marrjen e polifenolit me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit dhe prostatës, ndërsa të tjerët nuk gjejnë efekte. Prandaj, nevojiten më shumë studime para se të bëhen përfundime të forta ().

Mund të nxisë tretje të shëndetshme

Polifenolët mund të përfitojnë nga tretja duke nxitur rritjen e baktereve të dobishme të zorrës ndërsa shmangin ato të dëmshme (,).

Për shembull, provat sugjerojnë se ekstrakte të pasura me çaj polifenoli mund të nxisin rritjen e bifidobaktereve të dobishme ().

Në mënyrë të ngjashme, polifenolët e çajit të gjelbër mund të ndihmojnë në luftimin e baktereve të dëmshme, duke përfshirë C. e vështirë, E. Coli, dhe Salmonella, si dhe të përmirësojë simptomat e sëmundjes së ulçerës peptike (PUD) dhe sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD) (,).

Për më tepër, provat e reja tregojnë se polifenolët mund të ndihmojnë probiotikët të lulëzojnë dhe mbijetojnë. Këto janë baktere të dobishme që ndodhin në ushqime të caktuara të thartuara dhe mund të merren në formë suplementi. Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim ().

Mund të nxisë funksionin e trurit

Ushqimet e pasura me polifenol mund të rrisin vëmendjen dhe kujtesën tuaj.

Një studim raporton se pirja e lëngut të rrushit, i cili është natyrshëm i pasur me polifenole, ndihmoi në rritjen e ndjeshme të kujtesës tek të rriturit e moshuar me dëmtime të lehta mendore në më pak se 12 javë ().

Të tjerë sugjerojnë që flavanolet e kakaos mund të përmirësojnë rrjedhën e gjakut në tru dhe i kanë lidhur këto polifenole me përmirësimin e kujtesës dhe vëmendjes së punës (,,,).

Në mënyrë të ngjashme, ekstrakti bimor i pasur me polifenol Xhinko biloba duket se rrit kujtesën, të mësuarit dhe përqendrimin. Ajo ka qenë gjithashtu e lidhur me përmirësimin e aktivitetit të trurit dhe kujtesën afatshkurtër në ata me çmenduri ().

Polifenolët mund të ndihmojnë në parandalimin e mpiksjes së gjakut, zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës. Ato gjithashtu mund të nxisin funksionimin e trurit, të përmirësojnë tretjen dhe të ofrojnë disa mbrojtje kundër kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Ushqime të pasura me polifenole

Megjithëse çaji, çokollata e zezë, vera e kuqe dhe manaferrat janë burimet më të njohura të polifenoleve, shumë ushqime të tjera përmbajnë gjithashtu sasi të larta të këtyre përbërjeve të dobishme.

Këtu janë 75 ushqimet më të pasura me polifenole, të renditura sipas kategorisë ().

Frutat

• mollët
• kajsi
• arrat e zeza
• rrush pa fara e zezë dhe e kuqe
• manaferrat e zeza
• rrush i zi
• manaferrat
• boronicat
• qershi
• rrush
• grejpfrut
• limon
• nektarinat
• pjeshka
• dardha
• shegë
• kumbulla
• mjedra
• luleshtrydhe

Perime

• artichokes
• asparagus
• brokoli
• karota
• endives
• patate
• cikore e kuqe
• marule e kuqe
• qepë të kuqe dhe të verdhë
• spinaq
• shallots

Bishtajoret

• fasulet e zeza
• tempeh
• tofu
• lakër soje
• mish soje
• qumësht soje
• kos soje
• fasulet e bardha

Arra dhe fara

• bajame
• gështenja
• lajthitë
• fara liri
• pecans
• arra

Kokrra

• tërshëra
• thekre
• grurë i tëri

Bimë dhe erëza

• carway
• farë selino
• kanellë
• karafil
• qimnon
• pluhur kerri
• borzilok i tharë
• marjoramë e tharë
• majdanoz i tharë
• karamele mente
• mente e tharë
• folje me limon
• Rigon meksikan
• rozmarinë
• i urtë
• anise yll
• trumzë

Të tjera

• çaj i zi
• kaperi
• kakao pluhur
• kafe
• çokollate e zezë
• xhenxhefil
• çaj jeshil
• ullinj dhe vaj ulliri
• vaj rapeseed
• verë e kuqe
• uthull

Përfshirja e ushqimeve nga secila prej këtyre kategorive në dietën tuaj ju ofron një larmi të gjerë të polifenoleve.

Shumë ushqime bimore janë natyrshëm të pasura me polifenole. Përfshirja e një shumëllojshmërie të këtyre ushqimeve në dietën tuaj është një strategji e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të këtyre lëndëve ushqyese të dobishme.

Po shtesat e polifenolit?

Shtesat kanë avantazhin e ofrimit të një doze të qëndrueshme të polifenoleve. Sidoqoftë, ato gjithashtu kanë disa pengesa të mundshme.

Së pari, shtesat nuk janë treguar vazhdimisht të ofrojnë të njëjtat përfitime si ushqimet e pasura me polifenol dhe ato nuk përmbajnë ndonjë nga përbërjet shtesë të dobishëm të bimëve që zakonisht gjenden në ushqime të plota.

Për më tepër, polifenolët duket se punojnë më mirë kur ndërveprojnë me shumë lëndë ushqyese të tjera që gjenden natyrshëm në ushqime. Aktualisht është e paqartë nëse polifenolët e izoluar, të tilla si ato në suplemente, janë po aq efektive sa ato që gjenden në ushqime (,).

Së fundmi, shtesat e polifenolit nuk janë të rregulluara dhe shumë përmbajnë doza mbi 100 herë më të mëdha se ato në ushqime. Nevojiten më shumë kërkime për të vendosur doza të sigurta dhe efektive, dhe është e paqartë nëse këto doza të mëdha janë të dobishme (,).

Shtesat e polifenolit mund të mos ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore si ushqimet e pasura me polifenol. Dozat efektive dhe të sigurta nuk janë përcaktuar.

Rreziqet dhe efektet anësore të mundshme

Ushqimet e pasura me polifenol janë të sigurta për shumicën e njerëzve.

E njëjta gjë nuk mund të thuhet për suplementet, të cilat tentojnë të sigurojnë sasi shumë më të larta të polifenoleve sesa ato që gjenden zakonisht në një dietë të shëndetshme ().

Studimet mbi kafshët tregojnë se shtesat me dozë të lartë të polifenolit mund të shkaktojnë dëmtime në veshka, tumore dhe një çekuilibër në nivelet e hormoneve tiroide. Tek njerëzit, ato mund të rezultojnë në një rrezik në rritje të goditjes në tru dhe vdekjes së parakohshme (,).

Disa shtesa të pasura me polifenol mund të ndërveprojnë me thithjen e lëndëve ushqyese ose të ndërveprojnë me ilaçet. Për shembull, ato mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të thithur hekur, tiaminë ose folate (,,).

Nëse keni një mungesë ushqyese të diagnostikuar ose jeni duke marrë ilaçe, mund të jetë më mirë të flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për shtesat e polifenolit para se t'i merrni ato.

Përveç kësaj, disa ushqime të pasura me polifenol, të tilla si fasulet dhe bizelet, mund të jenë të pasura me lektina. Kur konsumohen në sasi të mëdha, lektinat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si gazra, fryrje dhe tretje ().

Nëse kjo është një problem për ju, provoni të lagni ose të mbillni bishtajoret tuaja para se t'i hani ato, pasi kjo mund të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së lektinës deri në 50% (44, 45).

Ushqimet e pasura me polifenol konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve, ndërsa suplementet mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa dobi. Për të zvogëluar gazin, fryrjen dhe tretjen e ushqimit, provoni të lagni ose të mbillni bishtajore të pasura me polifenol para se t’i hani ato.

Në fund të fundit

Polifenolët janë përbërje të dobishme në shumë ushqime bimore që mund të grupohen në flavonoide, acid fenolik, amide polifenolike dhe polifenole të tjera.

Ato mund të përmirësojnë tretjen, funksionin e trurit dhe nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të mbrojnë nga mpiksjet e gjakut, sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara.

Nevojiten më shumë kërkime për të identifikuar dozat efektive dhe të sigurta të shtesave të polifenolit.

Prandaj, për momentin, është më mirë të bazoheni në ushqime sesa në suplemente për të rritur marrjen tuaj të këtyre përbërjeve të shëndetshme.