Yndyrnat e pangopura: Njihni faktet për këto yndyrna të shëndetshme

Përmbajtje

• Cilat janë yndyrnat e pangopura?
• Burimet e ushqimit
• Acidet yndyrore omega-3
• Acidet yndyrore omega-6
• Përfitimet shëndetësore
• Mund të zvogëlojë rënien mendore të lidhur me moshën
• Mund të përmirësojë zhvillimin e foshnjave
• Mund të promovojë shëndetin e zemrës
• Rreziqet shëndetësore të mbikonsumimit dhe përdorimit jo të duhur
• Inflamacion i rritur
• Kaloritë e përqendruara
• Ruajtja dhe përdorimi i pahijshëm në gatim
• Në fund të fundit

Yndyra dietike vjen si nga ushqimet shtazore ashtu edhe ato bimore.

Yndyrnat furnizojnë kalori, ju ndihmojnë të thithni vitamina të caktuara dhe të siguroni lëndë ushqyese thelbësore që trupi juaj duhet të funksionojë.

Të gjitha ushqimet që janë të pasura me yndyrë përmbajnë një përzierje të yndyrnave të ndryshme - njëra prej të cilave është yndyra e pangopur.

Yndyrnat e pangopura zakonisht janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe quhen "vajra". Ato gjenden kryesisht në peshk yndyror, vajra me bazë bimore, fara dhe arra.

Ky artikull shqyrton burimet ushqimore, përfitimet shëndetësore dhe rreziqet e mundshme të yndyrnave të pangopura.

Cilat janë yndyrnat e pangopura?

Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrnave - të ngopura dhe të pangopura.

Një yndyrë e ngopur nuk ka lidhje dyfishe në strukturën e saj kimike, ndërsa një yndyrë e pangopur ka një ose më shumë lidhje dyfishe.

Nëse një molekulë yndyre ka një lidhje të dyfishtë, ajo quhet një yndyrë e pangopur, por nëse ajo ka më shumë se një, ajo quhet një yndyrë e pangopur.

Yndyrnat e pangopura - së bashku me yndyrnat e pangopura - konsiderohen yndyrna të shëndetshme, pasi ato mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës, veçanërisht kur zëvendësohen për yndyrnat e ngopura (1, 2, 3, 4).

Dy klasat kryesore të yndyrnave të pa-ngopura janë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6.

Të dy janë acide yndyrore thelbësore që trupi juaj ka nevojë për funksionimin e trurit dhe rritjen e qelizave. Megjithatë, trupi juaj nuk mund të bëjë acide yndyrore thelbësore, kështu që ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj (5).

përmbledhje Yndyrnat polunaturë janë një lloj yndyre e shëndetshme që përfshin acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë thelbësore për funksionimin e trurit. Ju duhet t'i merrni ato nga ushqimi, pasi trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato.

Burimet e ushqimit

Yndyrnat dietike janë një përzierje e acideve yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura në përmasa të ndryshme.

Për shembull, shumica e yndyrës në gjalpë është e ngopur, por gjithashtu përmban disa yndyrna mono- dhe të polenizuruara.

Thënë kështu, disa ushqime ofrojnë një përqindje më të lartë të yndyrave polimer të ngopura omega-3 dhe omega-6 se të tjerët. Këtu janë disa ushqime të larta në këto acide yndyrore thelbësore.

Acidet yndyrore omega-3

Ju mund të gjeni omega-3 në arra pishe, arra, liri dhe farat e lulediellit - por këto japin një formë më pak aktive të yndyrës sesa peshqit.

Peshku yndyror, siç është salmoni, mburret me më shumë omega-3, ndërsa peshqit me një përmbajtje më të ulët yndyre, siç janë trofta dhe bas, nivelet më të ulëta të portit.

Përmbajtja omega-3 e 3 ons (85 gram) e peshkut të zgjedhur është (6):

• Salmon: 1.8 gram
• Herring: 1.7 gramë
• sardelet: 1.2 gramë
• skumbri: 1 gram
• Trout: 0.8 gram
• Bass: 0,7 gram
• Shrimp: 0.2 gramë

Peshqit nuk prodhojnë acide yndyrore omega-3 më vete. Përkundrazi, ato i grumbullojnë duke ngrënë alga dhe organizma të vegjël mikroskopikë të quajtur plankton (7).

Acidet yndyrore omega-6

Vajrat me bazë bimore janë të pasura me acide yndyrore omega-6 - me përjashtim të kokosit dhe vajit të palmës, të cilat përmbajnë një përqindje të lartë të yndyrave të ngopura dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Vajrat më të lartë në yndyrnat e pasiguruara përfshijnë (8):

• Vaj luledielli: 74.6%
• Vaj rrushi: 69.9%
• Vaj liri: 67.9%
• Vaj luledielli: 65.7%
• Vaj i lulekuqes: 62.4%
• Vaj soje: 58.9%

Këto vajra janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës sepse lidhjet e dyfishta lejojnë që yndyra të përkulet dhe paloset.

Kondesat me bazë vaji si majoneza dhe salcat e sallatës, si dhe margarina, janë gjithashtu të pasura në yndyrna të pasiguruara nga omega-6 (8).

përmbledhje Ndërsa farat e lirit dhe arrat përmbajnë omega-3, burimi më i mirë është peshku yndyror. Vajrat me bazë bimore, të cilat janë të lëngshme në temperaturën e dhomës, janë burimet më të mira të omega-6.

Përfitimet shëndetësore

Si një komponent thelbësor i dietës suaj, yndyrnat e pasiguruara ofrojnë shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Pjesa më e madhe e këtyre përfitimeve janë të lidhura me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.

Mund të zvogëlojë rënien mendore të lidhur me moshën

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për zhvillimin dhe funksionimin e trurit.

Studimet vëzhguese lidhin nivelin e ulët të gjakut të DHA me rënien mendore te të moshuarit (9, 10).

Nga ana tjetër, ngrënia e peshkut - e cila është e lartë në DHA - mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore dhe sëmundjeve të ngjashme.

Në një studim pesë-vjeçar në mbi 200 burra të moshuar, konsumi i peshkut shoqërohej me më pak rënie mendore (11).

Një studim tjetër në mbi 5,000 njerëz vuri në dukje se konsumi më i lartë i peshkut ishte i lidhur me një rrezik 60% më të ulët të çmendurisë dhe një rrezik 70% më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit për një mesatare prej dy vjetësh (12).

Demenca është humbja e funksionit të trurit që dëmton aftësinë e një personi për të menduar, mbajtur mend ose për të arsyetuar. Sëmundja e Alzheimerit është shkaku më i zakonshëm i çmendurisë tek të rriturit më të vjetër (13).

Ndërsa disa meta-analiza kanë vlerësuar se si shtojcat e vajit të omega-3 ndikojnë në funksionimin e trurit tek të moshuarit e shëndetshëm të moshuar dhe ata me sëmundjen e Alzheimerit, ata nuk kanë arritur të gjejnë rezultate të qëndrueshme.

Disa hulumtime sugjerojnë që omega-3 përmirësojnë funksionin e kujtesës tek të moshuarit - ndërsa studimet e tjera nuk tregojnë përfitim (14, 15, 16).

Mund të përmirësojë zhvillimin e foshnjave

Nënat që konsumojnë 8–12 ons (227–340 gram) peshk yndyror në javë gjatë shtatëzënësisë dhe gjidhënies mund të kenë fëmijë më të shëndetshëm (17).

Në një studim, fëmijët e nënave që konsumonin peshk më shumë se dy herë në javë kryen më shumë teste të aftësive motorike gjuhësore dhe vizuale sesa fëmijët, nënat e të cilëve nuk konsumonin rregullisht peshk (18).

Një studim tjetër vuri në dukje se fëmijët e nënave që hanin 12 ounces (340 gram) peshk në javë kishin më pak të ngjarë të kishin probleme me aftësitë e sjelljes, motorëve të mirë dhe komunikimit (19).

Megjithatë, shtojcat e vajit të peshkut nuk duket se japin të njëjtat rezultate. Studimet e kontrollit të rastit kanë dështuar të gjejnë përfitime të vazhdueshme për foshnjat, nënat e të cilave marrin shtesë të vajit të peshkut omega-3 (20, 21, 22).

Për shembull, marrja e shtesave omega-3 gjatë shtatëzënësisë duket se siguron pak ose aspak përfitime për parandalimin e lindjeve të parakohshme, alergjitë në fëmijërinë e hershme ose zhvillimin mendor dhe vizual të fëmijëve (23, 24, 25).

Rekomandohet që gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji të konsumojnë çdo javë të paktën 8, por jo më shumë se 12 ounces (227 dhe 340 gram, përkatësisht) të peshkut të ulët me merkur, një metal i rëndë që mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit (17).

Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë ose shmangin peshqit me nivelet më të larta të merkurit, duke përfshirë marlin, portokallin e ashpër, peshkun e shpatës, tonin, skumbri mbret dhe peshkaqenin (26).

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Yndyrnat polousaturated Omega-3 janë të njohura për efektet e tyre në shëndetin e zemrës.

Studimet në vitet 1960 dhe '70 vërejtën një rrezik të zvogëluar të vdesin nga sëmundjet e zemrës në popullatat që konsumonin peshk (27, 28).

Studimet e mëvonshme kanë lidhur konsumin më të lartë të peshkut dhe nivelet më të larta të gjakut të omega-3 me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së zemrës (29, 30, 31, 32).

Sidoqoftë, gjykimet e kontrollit të rastit kanë gjetur rezultate të përziera me shtesa vaji peshku omega-3 (33, 34).

Për shembull, në një studim në mbi 12.500 njerëz në rrezik të sëmundjes së zemrës, plotësimi me omega-3 për pesë vjet nuk e zvogëloi rrezikun e tyre ose nga sëmundja ose vdekja e lidhur me zemrën (35).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 10 studimeve në gati 78,000 njerëz të prirur për sëmundje të zemrës nuk panë përfitime të shtesave omega-3 në rrezikun e sulmit në zemër, goditje në tru ose ndonjë traumë tjetër të lidhur (36).

Sidoqoftë, shtojcat e vajit të peshkut kanë rezultuar të efektshëm në uljen e triglicerideve, një lloj yndyre e cila - kur ngrihet - rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru (37).

përmbledhje Yndyrnat e pasiguruara Omega-3 mund të rritin shëndetin e zemrës, të promovojnë zhvillimin e shëndetshëm të foshnjeve dhe të parandalojnë rënien mendore te të rriturit.

Rreziqet shëndetësore të mbikonsumimit dhe përdorimit jo të duhur

Moderimi është thelbësor kur bëhet fjalë për ushqimin.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat e pangopura - pasi konsumimi i tepërt mund të paraqesë rreziqe shëndetësore.

Inflamacion i rritur

Acidet yndyrore të pangopura Omega-3 dhe omega-6 luajnë role të rëndësishme në inflamacion. Në përgjithësi, omega-3 është anti-inflamator ndërsa omega-6 janë pro-inflamator (38).

Megjithëse inflamacioni mund të ju ndihmojë të luftoni infeksionet dhe të shëroni lëndimet, inflamacioni kronik është në rrënjën e disa sëmundjeve, siç janë obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (39, 40).

Konsumimi i shumë omega-6 në raport me omega-3 mendohet se nxit inflamacionin dhe kontribuon në shëndet të dobët (41).

Si rezultat i vajrave bimore të tepërta të pasura me omega-6 në dietën perëndimore, ekspertët pajtohen që njerëzit marrin mjaft acide yndyrore omega-6 dhe jo mjaftueshëm omega-3 (42, 43).

Raporti i lartë i dietës perëndimore omega-6-to-omega-3 është një arsye që shoqërohet me shumë gjendje inflamatore - veçanërisht sëmundje të zemrës (41).

Kaloritë e përqendruara

Të gjitha yndyrnat, përfshirë yndyrnat e pangopura, përmbajnë 9 kalori për gram - më shumë se dyfish kaloritë që gjenden në carbs ose proteina.

Prandaj, kaloritë nga yndyrnat e pa-ngopura mund të rriten shpejt. Nëse nuk jeni të kujdesshëm, mund të tejkaloni nevojat tuaja për kalori.

Si i tillë, nëse keni ndërmend të konsumoni më shumë ushqime të pasura me poli-të ngopura, rekomandohet të hiqni kalori të tjera diku tjetër - në vend që thjesht të shtoni yndyrna të pasiguruara në dietën tuaj (17).

Për shembull, nëse keni dashur të zëvendësoni disa nga yndyrnat tuaja të ngopura me yndyrna të ngopura, mund të gatuani dhe piqni me vaj të lëngshëm në vend të gjalpit, sallatës ose shkurtimit, të cilat janë të pasura me yndyrna të ngopura.

Ruajtja dhe përdorimi i pahijshëm në gatim

Yndyrnat polunaturë prishin më shpejt se yndyrnat e tjera për shkak të lidhjeve të shumta të tyre të dyfishta (44).

Prandaj, duhet t’i ruani këto vajra në një vend të freskët dhe të errët përpara hapjes, pas së cilës duhet t’i mbani në frigorifer (45, 46, 47).

Yndyrnat e pa-ngopura gjithashtu kanë një pikë të ulët tymi, që është temperatura në të cilën një vaj fillon të pijë duhan (48).

Kur vaji pi duhan, yndyra e tij prishet dhe prodhon substanca të dëmshme, disa prej të cilave kanë qenë të lidhura me kancerin dhe sëmundjet neurodegjeneruese në studimet e kafshëve (49, 50, 51).

përmbledhje Një konsum i ulët i acidit yndyror omega-3-to-omega-6 mund të shkaktojë inflamacion, një faktor themelor për shumë sëmundje. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni që të mos i teproni yndyrnat e pasura me yndyrna, ose t’i ruani apo ngrohni në mënyrë të duhur.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore Omega-3 dhe omega-6 janë dy lloje kryesore të yndyrnave të pasiguruara.

Peshku yndyror është veçanërisht i pasur me omega-3, ndërsa vajrat me bazë bimore të bëra nga lulelakra ose liri dhe farat e rrushit janë burime të mira të omega-6.

Sidomos omega-3 mund të promovojë shëndetin e zemrës, zhvillimin e shëndetshëm të foshnjave dhe funksionimin e trurit te të moshuarit.

Megjithatë, ekzistojnë rreziqe të caktuara që lidhen me konsumimin e sasive të bollshme ose ruajtjen dhe gatimin e pahijshëm.

Pavarësisht kësaj, duhet të synoni të bëni yndyrna të pasiguruara - veçanërisht omega-3 - një pjesë të shëndetshme të dietës tuaj.