Si të shëroheni nga vrapimi i një gare në çdo distancë

Përmbajtje

• Menjëherë pas garës ose -Vraponi: Vazhdoni të lëvizni
• Disa minuta pas përfundimit tuaj: Shtrihu
• 30-minuta deri në 2 orë pas: Mbush me karburant
• Kur të ktheheni në shtëpi: Bëni lëvizje dinamike
• Mbrëmja pas një Gare: Bëni një Masazh
• Të nesërmen: Lëvizni
• Ditët e ardhshme: Roll me shkumë
• Një ose dy javë më vonë: Trajnimi i Forcës
• Deri në tre javë më vonë: Kontrolloni me trupin tuaj
• Rishikim për

Pavarësisht nëse keni një IRL argëtuese 5K në libra ose akoma planifikoni të merreni praktikisht me kilometrazhin gjysmë-maratonë të një ngjarjeje të anuluar tani-në fund të fundit, ju vendosni stërvitjen gosh-darnit!-atë që bëni pas ju kaloni vijën e finishit (virtuale ose ndryshe) është po aq e rëndësishme sa ajo që keni bërë para "ditës së garës". Ndërsa rimëkëmbja është bërë pak fjalë e zakonshme, kjo nuk do të thotë se është një trend kalimtar ose diçka që duhet të kaloni.

Pjesa tjetër që merrni pas vrapimit ose ecjes dhe mënyra se si mbushni karburantin dhe rindërtoni trupin tuaj ju vendos për fitoren tuaj të ardhshme të madhe, pavarësisht nëse kjo kthehet në ecjen e kilometrave ose zgjedhjen e një qëllimi tjetër të fitnesit. Dhe mënyra se si saktësisht pushoni dhe furnizoheni me karburant mund të ndryshojë në varësi të kilometrazhit dhe intensitetit që vendosni në vrapimin tuaj. Pra, ndiqni këtë udhëzues hap pas hapi, të miratuar nga ekspertët për t'u rikthyer në këmbë dhe për t'u ndjerë mirë, pavarësisht sa larg apo shpejt shkoni.

Menjëherë pas garës ose -Vraponi: Vazhdoni të lëvizni

Probablyshtë ndoshta joshëse që menjëherë të ndaloni ose të uleni pasi të kaloni vijën përfundimtare fjalë për fjalë ose figurative, por ju doni të përpiqeni të vazhdoni të lëvizni, edhe pse vetëm për pak kohë. "Nëse ndaloni menjëherë, ju krijoni acid laktat dhe ai do të qëndrojë në këmbë," thotë Corinne Fitzgerald, trainer personal i NSCA dhe trajner kryesor në Mile High Run Club në New York City. Kjo vetëm do t'ju lërë më të lënduar dhe më të fortë më vonë dhe deri të nesërmen. Pra, synoni për një vrapim prej pesë minutash ose, nëse kjo tingëllon e pamundur, një shëtitje të shpejtë rreth bllokut. Nëse sapo keni përfunduar një maratonë gjysmë ose të plotë, konsideroni ta bëni këtë distancë shërimi pak më gjatë. Ndërsa kjo ndoshta tingëllon si gjëja e fundit që dëshironi të bëni, është mbrojtja juaj më e mirë kundër të qenit jashtëzakonisht i lënduar. Ndjehuni të lirë të ecni aq ngadalë sa keni nevojë për të larguar të gjitha mbeturinat e acidit laktik në këmbët tuaja. (Të lidhura: Gjithçka që duhet të dini për fibrat e muskujve me ngadalësim dhe ngadalësim)

Disa minuta pas përfundimit tuaj: Shtrihu

Pasi t'i shkundni ato këmbë, duhet të merrni pak kohë për t'u shtrirë. Ndërsa shtrirja nuk do t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të anashkaloni dëmtimin ose të përmirësoni performancën, mund të ndihmojë sistemin tuaj nervor të qetësohet, duke e vënë trupin tuaj në një gjendje pushimi, thotë Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., terapist fizik dhe trainer i drejtuar në Bespoke Treatments. Plus, le të jemi të sinqertë, thjesht ndihet mirë. Udhëzuesi i përgjithshëm për shtrirjen pas garës është që ju doni ta mbani atë të butë, thotë Dircksen. Mos detyroni asgjë dhe ndaloni nëse dhimbja kthehet në dhimbje të vërtetë.

Provoni këto shtrirje pas garës nga Fitzgerald nëse nuk keni ide se ku të filloni, por tashmë mund të ndjeni shtrëngimin e muskujve tuaj. Mbajeni secilën për 20-30 sekonda.

Pengesë e kundërt:Nga një pozicion i ulur, shtrini të dy këmbët drejt para jush. Përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në kofshën e brendshme të majtë. (Do të duket si një pozë peme në yoga, por e ulur.) Përkuluni përpara në bel dhe mbajeni. Pastaj, ndërroni anët.

Shtrirja e fluturave: Nga një pozicion ulur, përkulni të dy gjunjët, vendosni fundin e këmbëve së bashku dhe përkuluni përpara në bel.

Katër shtrirje: Ose shtrirë në anën tuaj, në stomak, ose në këmbë, përkulni një gju pas jush, mbani kyçin e këmbës ose këmbën dhe përfshini glute për të lëshuar kuadratin.

30-minuta deri në 2 orë pas: Mbush me karburant

"Ushqyerja është gjëja më e rëndësishme për t'ju ndihmuar të shëroheni pas një përpjekjeje të vështirë," thotë Dircksen. Prandaj sigurohuni që të merrni një meze të lehtë ose vakt pas përfundimit (pa marrë parasysh sa larg shkoni!) Dhe bëni atë një kombinim të proteinave të karbohidrateve.

Në përgjithësi, vrapuesit duhet të synojnë për rreth 15 deri në 30 gram proteina brenda 45 minutave deri në një orë pas përfundimit të një stërvitjeje, thotë Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autore eDjersë. Hani Përsëriteni. Për të përcaktuar karbohidratet, shumëzoni numrin e proteinave me dy deri në katër. Përveç një rostiçeri të shpejtë, si qumështi i çokollatës pas ngrënies, do të dëshironi të keni një kombinim të proteinave të karbohidrateve në vaktin tuaj më vonë gjatë ditës. Trupi juaj mund ta shndërrojë glukozën (nga karbohidratet) në glikogjen (atë që përdorin muskujt tuaj për energji) aq shpejt, kështu që është e rëndësishme të ndani karburantin tuaj, thotë Bede.

Pavarësisht se sa larg shkoni, hidratimi është gjithashtu thelbësor pasi shumica e vrapuesve përfundojnë një stërvitje në gjendje të dehidratuar, thotë Bede. Nëse jeni dikush që djersitni shumë gjatë vrapimit ose nëse vraponi në mot shumë të nxehtë dhe të lagësht, merrni parasysh shtimin e elektroliteve në pijet tuaja, si natriumi ose kaliumi, në pijet tuaja, thotë ajo. Kjo do t'ju ndihmojë të rimbushni mineralet e humbura gjatë një vrapimi të djersitur, të cilat mund të ndihmojnë në rimëkëmbjen.

Ndërsa dëshironi të rimbusheni pas çdo distance me karbohidrate, proteina dhe hidratim, është veçanërisht e rëndësishme nëse keni përfunduar një gjysmë ose një maratonë të plotë, thotë Bede. Për ata që shtypën një 5K ose 10K, karburanti është ende i rëndësishëm, kështu që ju mund të performoni përsëri në ditët në vijim, por është më pak e rëndësishme të përmbushni ato numra më të lartë të karbohidrateve dhe proteinave.

"Pas një maratone, disa njerëz nuk duan gjithmonë të hanë, por trupi juaj dëshiron diçka për ta ndihmuar atë të shërohet," thotë Fitzgerald. Diçka është më mirë se asgjë, kështu që edhe nëse është një bar proteinash dhe një mollë, kjo është një zgjedhje solide. Ju gjithashtu mund të merrni në konsideratë shtimin e përbërësve anti-inflamatorë (mendoni: shafran i Indisë, xhenxhefil, qershi të tharta, arra) në vaktin tuaj pas garës ose rostiçeri për të nxitur shërimin.

"Ju duhet të ndihmoni trupin tuaj të riparojë dhe të luftojë inflamacionin që vjen pas prishjes që ndodh kur ju po e tejkaloni kufirin tuaj dhe përparoni," shton Bede. "Për të ndihmuar në riparimin dhe luftimin e ndjenjave të dhimbjes që lidhen me stërvitjen, ushqimet anti-inflamatore dhe zgjedhjet e dietës janë thelbësore."

Kur të ktheheni në shtëpi: Bëni lëvizje dinamike

Merrni përgjegjësinë për shërimin tuaj kur të ktheheni në shtëpi me disa shtrirje dinamike. Provoni rrathët e kofshës në këmbë, një shtrirje lëvizëse të kërdhokullës (pushoni një thembër pak përpara tjetrës – këmbën e përkulur – dhe shtrihuni poshtë me të dyja duart, pastaj ngrihuni lart, ndërroni anët dhe vazhdoni të alternoni) ose një shtrirje të shpejtë katërkëndëshe në këmbë në të cilën ju alternoni anët çdo disa sekonda. "Kur të keni mbaruar me vrapimin, muskujt tuaj janë të ngrohtë, por nëse prisni deri në fund të ditës, jeni të ftohur, kështu që nuk doni të hidheni menjëherë në mbajtje statike," thotë Fitzgerald. Kjo është arsyeja pse shtrirjet dinamike janë një zgjedhje e mirë më vonë gjatë ditës, plus lëvizja gjithashtu mund të ndihmojë në shmangien e ngurtësisë. (BTW, ka një ndryshim midis shtrirjes statike dhe shtrirjes dinamike, dhe secila ka vendin e vet në rutinën tuaj të rikuperimit.)

Mbrëmja pas një Gare: Bëni një Masazh

Ju dëshironi të filloni dhe të vazhdoni procesin e shërimit menjëherë pas një gare, dhe kjo mund të përfshijë një masazh profesional ose një formë terapie kompresioni-mendoni çizmet e rikuperimit NormaTec."Ju dëshironi një proces të shëndetshëm shërimi për të ndihmuar në largimin e mbeturinave nga këmbët," thotë Fitzgerald.

Synoni të rezervoni një seancë për më vonë gjatë ditës, por nëse nuk mund ta shtyni atë (në fund të fundit, ju keni disa festime për të bërë), punoni edhe ditën (at) në vijim! Konsideroni atë një dhuratë të fituar mirë për veten tuaj për të shtypur një qëllim!

Të nesërmen: Lëvizni

Çarçafët tuaj mund të duken si vendi i përsosur për tu përkulur dhe për të kaluar ditën pas një gare ose vrapimi të gjatë, por kjo nuk do t'u bëjë asnjë favor muskujve tuaj. Provoni të vraponi (ose ecni me shpejtësi) për vetëm 15 minuta ose deri në 45 nëse keni qëndrueshmëri. "Një ditë pas garës, një lëvizje e shkurtër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar atë ngurtësi dhe për të rikthyer rrjedhjen e gjakut në ato muskuj," thotë Dircksen. Nëse jeni ende duke ndjerë dhimbjet e hapit tuaj, hipni në një eliptik ose një trajnues tjetër kryq, sugjeron ai.

Ju gjithashtu mund të shkoni në pishinë ose të hipni në një biçikletë për një mënyrë më të ulët për të lëvizur, thotë Fitzgerald. "Përdoreni kohën tuaj të lirë nga vrapimi si një mënyrë për të bërë aktivitete që nuk i keni bërë gjatë stërvitjes," shton ajo. Është krejtësisht në rregull të shmangni lidhjen e këpucëve të vrapimit për disa javë të tjera - veçanërisht nëse keni përfunduar një vrapim në distanca të gjata ose keni bërë disa kilometra shumë të shpejta dhe më të shkurtra. Thjesht synoni të gjeni një mënyrë tjetër për të bërë lëvizje në ditën tuaj.

Ditët e ardhshme: Roll me shkumë

Merrni rrotullën tuaj dhe shpenzoni pesë deri në 10, madje edhe 20 minuta në këmbët, nofullat, nyjet dhe viçat. Disa kërkime tregojnë se çlirimi miofascial (ose prishja e tensionit në indin lidhor të njohur si fascia) nga rrotullimi i shkumës mund të luftojë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. (Lidhur: Kjo është se si duhet të duket dita përfundimtare e rimëkëmbjes)

"Nëse jeni duke luftuar me dhimbje dhe dhimbje në një zonë të caktuar, përqendroni pak më shumë vëmendjen atje pasi rrotullimi i shkumës mund të ketë një efekt të këndshëm të modulimit të dhimbjes," thotë Dircksen. Shkoni për rreth 45 sekonda për grup muskujsh dhe mbajeni atë të ngadaltë. (Nëse nuk keni akumuluar akoma një rul shkumë, provoni një nga këto më të shiturit.)

Një ose dy javë më vonë: Trajnimi i Forcës

Supershtë shumë e rëndësishme t’i jepni trupit tuaj pjesën tjetër që i nevojitet pa u futur përsëri në një program stërvitje vrasës, por bërja e lëvizjeve që përfitojnë nga muskujt që keni punuar gjatë vrapimit mund t’ju ​​ndihmojë të ktheheni mbrapa dhe të qëndroni të fortë. Fitzgerald rekomandon gocat e moluskut, urat e glute dhe dërrasat si ushtrimet e para të peshës trupore për të futur përsëri në rutinën tuaj kur ndiheni.

Deri në tre javë më vonë: Kontrolloni me trupin tuaj

Mund të shëroheni plotësisht nga një 5K në vetëm pak ditë, por një maratonë? Kjo është një histori tjetër. "Ju ende mund të shëroheni edhe tre javë më vonë, kështu që është e rëndësishme ta vini re këtë dhe t'i jepni trupit tuaj pak më shumë kohë para se të ktheheni në stërvitjet tuaja," thotë Fitzgerald. "Ashtu si duhet të lehtësoheni në distanca më të gjata para ditës së garës, ju gjithashtu duhet të lehtësoheni përsëri në to më pas." Dëgjoni trupin tuaj dhe merrni aq kohë sa ju nevojitet për të pushuar dhe rikuperuar.

Në ditët dhe javët pas një gare të madhe, gjërat më të rëndësishme për t'u përqëndruar janë ushqimi, gjumi, shoqërimi dhe stërvitja e lehtë, thotë Dirkksen. “Masazhi, rrotullimi me shkumë dhe puna e trupit, janë mënyra të shkëlqyera për të përfshirë degën parasimpatike të sistemit nervor, [sistemi i pushimit dhe tretjes], i cili është i dobishëm për lehtësimin e rikuperimit dhe restaurimit, por nuk duhet të zërë vendin e ushqimit të shëndoshë. gjumi dhe planet e shëndetit mendor, "thotë ai.

Rishikim për