Stërvitja e fuqizuar në plank që HIIT fort bazën tuaj

Përmbajtje

• Qarku 1
• Ajri Squat në Squat Kërcim
• Alpinistët e trokitjes së dërrasës
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Lift Leg
• Dërrasa e Parakrahut Gju-bërryl
• Qarku 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down dhe Jacks
• Lëvizja e dërrasës anësore në shtytje
• Prekja e dërrasës anësore
• Qarku 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Duke lëvizur Dërrasën e Panterës
• Alternimi i dërrasës së parakrahut Hip Dip/Walk-Ups
• Arritja e dërrasave
• Rishikim për

Nga klasa e stërvitjes në kampin e stërvitjeve, dërrasat janë kudo-dhe kjo sepse asgjë nuk i mund ato për të forcuar thelbin tuaj, thotë trainerja Kira Stokes, krijuese e Metodës së Stoke, një sistem trajnimi me intensitet të lartë. "Muskujt bazë [përfshirë barkun, shpinën dhe nyjet] fuqizojnë të gjithë lëvizjen e trupit tuaj," thotë Stokes. "Fiksimi i tyre do të përmirësojë performancën tuaj, do të parandalojë dëmtimet dhe do ta bëjë aktivitetin e përditshëm të ndihet më i lehtë." Për të mos përmendur shtrëngimin e belit tuaj. (Jumpstart filloni të kënaqeni me barkun duke ditur ushqimet më të mira dhe më të këqija për ta.)

Por një dërrasë statike nuk renditet lartë në shkallën e djegies së kalorive, kështu që për këtë shpejtësi HIIT, Stokes gatoi versione lëvizëse që ju lejojnë të digjeni ndërsa jeni të fortë dhe shtoi disa shpërthime plyometrike për t'i ndezur gjërat edhe më shumë. Misioni juaj përmes secilit prej tre qarqeve të vogla: "Vazhdoni të lëvizni në mënyrë që rrahjet e zemrës suaj të qëndrojnë lart dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj," thotë ajo.

Dhe sigurohuni që dërrasat tuaja të jenë në pikën e parë: Së pari, duart ose parakrahët duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Kthejeni shpatullat tuaja prapa, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore, shtrydhni pjesët e pasme (aq sa prapanica juaj të duket e sheshtë) dhe shtrëngoni legenin tuaj në mënyrë që të jetë në përputhje me ijet tuaja, thotë Stokes. "Kjo mbron shtyllën kurrizore dhe ju ndihmon të përfshini më mirë glutinat në mënyrë që të forconi pjesën e pasme, si dhe barkun tuaj," shpjegon ajo. Më në fund, ngjisni kuadratet dhe shtyni thembrat për të zgjatur viçat. E keni kontrolluar formën tuaj? Mirë- ju jeni gati për të (ri) takuar dërrasën. (Ju pëlqen ajo që Kira ka shërbyer? Tjetra, shikoni sfidën e dërrasës 30-ditore që ajo krijoi vetëm për të Forma.)

Do t'ju duhet: një dyshek është opsional.

Si punon: Bëni secilin nga tre qarqet dy herë para se të kaloni në tjetrin.

Qarku 1

Ajri Squat në Squat Kërcim

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, krahët anash.

B. Bëni 1 mbledhje. Menjëherë bëni 1 kërcim squat.

C. Vazhdoni alternimin për 30 sekonda

Alpinistët e trokitjes së dërrasës

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët. Prekni dorën e djathtë në shpatullën e majtë. Ndërroni anët; përsëris. Përsëriteni.

B. Pastaj tërhiqeni këmbën e djathtë të përkulur drejt gjoksit; ndërroni anët, përsëritni. Përsëriteni.

C. Vazhdoni trokitjet e alternuara të shpatullave me alpinistët malorë për 45 sekonda.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Lift Leg

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët. Bëni 1 shtytje.

B. Zhvendosni peshën në dorën e djathtë dhe rrotullojeni në dërrasë anësore në pëllëmbën e djathtë, duke grumbulluar këmbët. Hidhni ijet 2 deri në 3 inç. Kthehuni në dërrasën anësore. Përsëriteni.

C. Ngrini këmbën e majtë rreth 2 këmbë, pastaj ulni. Përsëriteni.

D. Kthehu në fillim. Bëni 1 shtytje dhe më pas ndërroni anët (dërrasë anësore në pëllëmbën e majtë); përsëris të gjithë sekuencën.

E. Vazhdoni për 1 minutë.

Shkallëzimi poshtë: Kur jeni në dërrasën anësore, hiqni heqjen e këmbëve dhe në vend të kësaj kthehuni direkt për të filluar.

Dërrasa e Parakrahut Gju-bërryl

A. Filloni në dysheme në dërrasë në parakrah. Sillni gjurin e djathtë të përkulur për të prekur bërrylin e djathtë.

B. Kthehu në fillim. Ndërroni anët; përsëris.

C. Vazhdoni anët e alternuara për 30 sekonda.

Rritje në shkallë: Pasi të keni sjellë gjurin në bërryl, shtrijeni këmbën mbrapa, duke qëndruar pezull 2 ​​inç mbi dysheme deri në 2 sekonda. Vazhdoni në të njëjtën anë për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Qarku 2

Lateral Lunge Plyo

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart në ijë për të filluar. Hapni këmbën e djathtë gjerësisht në të djathtë (gishtat e këmbës drejtuar përpara), duke përkulur këmbën e djathtë 90 gradë (këmba e majtë është e drejtë).

B. Kthehu në fillim. Përsëriteni, këtë herë duke kërcyer për t'u kthyer në fillim.

C. Vazhdoni të alternoni një kërcim anësor me një kërcim anësor për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Plank Up/Down dhe Jacks

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët. Uleni në parakrahun e djathtë, pastaj majtas.

B. Shtypni përsëri lart në pëllëmbën e djathtë, pastaj majtas. Ndërroni anët; përsëris.

C. Më pas, hidhni këmbët gjerësisht, pastaj hidhini menjëherë për të filluar. Përsëriteni.

D. Vazhdoni të alternoni lart-poshtë me fole dërrase për 1 minutë.

Lëvizja e dërrasës anësore në shtytje

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët. Ecni njëkohësisht me dorën dhe këmbën e djathtë drejt së djathtës, e ndjekur nga dora e majtë dhe këmba e majtë. Përsëriteni.

B. Bëni një shtytje. Ndërroni anët; përsëris.

C. Vazhdoni alternimin për 1 minutë.

Rritje në shkallë: Zëvendësoni shtytjen me 1 burpee.

Prekja e dërrasës anësore

A. Filloni në dysheme në dërrasë në parakrah. Zhvendoseni peshën në parakrahun e djathtë dhe rrotullohuni në një dërrasë në anën e djathtë, duke grumbulluar këmbët.

B. Prekni këmbën e majtë në dysheme para trupit, pastaj prapa jush.

C. Vazhdoni çezmat e dyshemesë me alternim për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Shkallëzimi poshtë: Nga dërrasa anësore, prekni këmbën e majtë në dysheme përpara trupit për 15 sekonda. Prekni këmbën e majtë në dysheme pas jush për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Qarku 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve dolën 45 gradë, krah për krah.

B. Bëni 1 mbledhje. Menjëherë bëni 1 kërcim në mbledhje.

C. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Duke lëvizur Dërrasën e Panterës

A. Filloni në pozicionin e tavolinës me gjunjë të ngritur 2 inç nga dyshemeja.

B. Ecni njëkohësisht me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë 2 inç përpara, pastaj me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni për tre hapa.

C. Kthehu në fillim. Ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja, duke prekur dorën e djathtë në gjurin e majtë. Ndërroni anët; sekuenca e përsëritur. Përsëriteni.

D. Tjetra, njëkohësisht hapni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë prapa 2 inç, pastaj dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni për tre hapa.

E. Kthehu në fillim. Përkulni bërrylat në mënyrë që ata të drejtohen pak drejt brinjëve për të ulur bustin disa centimetra, pastaj shtypni përsëri lart. Përsëriteni.

F. Përsëriteni të gjithë këtë sekuencë sa herë që të keni mundësi për 1 minutë.

Zvogëloni: Nga pozicioni i tavolinës (me gjunjë të ngritur), ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja 2 inç. Mbajeni për 3 deri në 5 sekonda. Ndërroni anët, duke ngritur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Mbajeni për 3 deri në 5 sekonda. Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.

Alternimi i dërrasës së parakrahut Hip Dip/Walk-Ups

A. Filloni në dysheme në dërrasë në parakrah. Hiqeni kofshën e djathtë djathtas, pastaj kofshën e majtë majtas. Përsëriteni dy herë.

B. Ecni këmbët drejt duarve, duke zhvendosur ijet prapa dhe lart në pozicionin e qenit poshtë. Ecni këmbët mbrapa në dërrasë.

C. Vazhdoni alternimin e zhytjeve në hip dhe poshtë qenit për 1 minutë.

Arritja e dërrasave

A. Filloni në dysheme në dërrasë në pëllëmbët.

B. Zgjat krahun e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa; mbajeni për 2 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

C. Vazhdoni alternimin e anëve për 1 minutë.

Rritje në shkallë: Nga dërrasa, shtrini dorën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa. Sillni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë, më pas shtrihuni mbrapsht. Ndërroni anët; përsëris. Vazhdoni alternimin e anëve për 1 minutë.

Rishikim për