7 Ushtrime Pilates para lindjes për të forcuar në mënyrë të sigurt thelbin tuaj gjatë shtatzënisë

Përmbajtje

• 1. Mbështetur në punë me këmbë
• 2. Ngritja e Diamantit
• 3. Dërrasë Anësore
• 4. Mace/Lopë me Band
• 5. Zgjatje torakale me brez
• 6. Zgjerim anësor me brez
• 7. Përkulet me përkulje anësore
• Rishikim për

Fakti që ju mund (dhe duhet) të vazhdoni të punoni gjatë shtatëzanisë nuk është asgjë e re. Në fakt, dokumentet thonë se stërvitja ndihmon me ankesat e zakonshme të shtatzënisë si dhimbjet e shpinës dhe problemet e gjumit. Madje mund ta bëjë punën më të lehtë! Ushtrimi gjithashtu shkakton rrjedhjen e endorfinës, dopaminës dhe serotoninës, për të ndihmuar në përmirësimin e disponimit tuaj gjatë asaj që mund të jetë një slitë emocionale. (Shikoni të gjitha postimet virale në mediat sociale të grave si kjo trainerja 8-muajshe shtatzënë që ngre 155 paund për të provuar se gratë shtatzëna janë të afta për disa mjaft e pabesueshme bëmat e fitnesit.)

Por për një jo-trajner mesatar, të dish * saktësisht** si të stërvitesh me siguri me një fëmijë në bord-veçanërisht kur bëhet fjalë për thelbin tënd-është ende një temë konfuze. Hyni: Andrea Speir, instruktor i certifikuar i Pilates dhe themelues i Speir Pilates me bazë në LA, i cili ndodh të jetë në pritje të një fëmije. Këtu, ajo zbërthen lëvizjet që do të forcojnë në mënyrë të sigurt çdo pjesë të bërthamës për nënat në pritje, me fokus në "shtrirjen dhe zgjatjen e butë të të gjithë atyre muskujve dhe ligamenteve të shtrënguara". (Ne gjithashtu rekomandojmë stërvitjen Pilates të Speir për të luftuar fryrjen e sytjenave.)

"Kombinimi i këtyre lëvizjeve do t'i ndihmojë mamatë të ndihen mirë gjatë gjithë shtatzënisë, të shtyjnë gjatë lindjes dhe të kthehen pas lindjes," thotë ajo. Në thelb, ju duhet të filloni të përfshini këto lëvizje në stërvitjen tuaj të shtatzënisë.

Si punon: Kryeni këto lëvizje tre deri në katër herë në javë, thotë Speir. (Ose çdo ditë nëse ju pëlqen-shkoni!)

1. Mbështetur në punë me këmbë

Përsëritjet: 10 për pozicion

Doli

A. Rrumbullakosni shpinën dhe trupin mbështetës lart në parakrahë.

B. Përkulni gjunjët në gjoks, duke mbajtur thembrat së bashku dhe këmbët larg.

C. Zgjasni këmbët në një kënd prej 60 gradë dhe përkuluni prapa (gjunjët hapen më gjerë se goditja e foshnjës).

Këmbët e Fleksuara

A. Bashkoni këmbët dhe gjunjët, përkulni këmbët.

B. Zgjatini këmbët drejt dhe përkuluni mbrapa, pikërisht përpara gungës së foshnjës.

Pika/Flex

A. Mbajini këmbët në një kënd prej 60 gradë, thembrat së bashku dhe gishtërinjtë larg.

B. Këmbët me pika dhe përkulje.

Pse: "Thjesht mbajtja e gjoksit në këtë pozicion aktiv për bërthamën tuaj do të ndihmojë në forcimin e sigurt të barkut tërthor, i cili do të luajë një rol të madh në shtytjen gjatë lindjes," thotë Speir. "Duke anashkaluar veprimin kërcitës (i cili mund të çojë në diastasis recti, ose një copëtim të lehtë të murit të barkut), ne në vend të kësaj përdorim rezistencën e këmbëve në pozicione të ndryshme për të ndërtuar një forcë thelbësore vërtet dinamike."

Këshillë: "Sigurohuni që të hapni gjoksin tuaj gjerësisht dhe të mos futeni në veprim," thotë Speir. "Mendoni për të përqafuar butësisht foshnjën tuaj me barkun tuaj për t'i lidhur ata kundrejt zbrazjes së barkut thellë drejt shtyllës kurrizore."

2. Ngritja e Diamantit

Përsëritje: 10

A. Ende i mbështetur në parakrahët, ngrini këmbët deri në një formë diamanti (thembrat së bashku dhe gjunjët hapen vetëm më gjerë se supet).

B. Forma më e ulët e diamantit drejt dyshemesë.

C. Ngrini formën e diamantit përsëri në pozicionin e fillimit.

Pse: Kjo sfidon thelbin pa i shtrënguar shumë muskujt e barkut duke u shtypur, thotë Speir. "Kontrolli dhe rezistenca e punës së këmbëve do të ndihmojë në forcimin e tërthortë dhe të zhdrejtë, një pjesë e madhe e shtytjes gjatë punës. Mbajtja e kësaj të fortë do të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të kthehet pas foshnjës."

Këshillë: Vetëm sa më poshtë që të mundeni pa u harkuar në kurrizin tuaj ose duke u sforcuar me bërthamën tuaj-kjo lëvizje mund të jetë një centimetër ose deri në dysheme! "

3. Dërrasë Anësore

Përsëritjet: AMRAP për 1 minutë (30 sekonda/anë)

A. Vendoseni anash me këmbët e zgjatura jashtë, këmba e sipërme mbështetet përpara këmbës së poshtme dhe dora e poshtme e vendosur fort në tapet.

B. Ngrini ijet lart drejt tavanit me kontroll, duke arritur dorën e kundërt lart drejt tavanit.

C. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas ndërroni anët.

Pse: Kjo është një nga mënyrat më të sigurta dhe më efektive për të forcuar animet, ose anët e barkut tonë. Praktikimi i kësaj një herë në ditë do t'ju ndihmojë pa masë t'i forconi ata muskuj dhe të gatshëm për t'i shtyrë, si dhe në mbajtjen e belit tuaj të shkurtuar dhe të shtrënguar, DHE mbajtjen e forcës për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës (që mund të fillojë të dhemb pa pak dashuri).

Këshillë: Nëse keni nevojë të modifikoni dhe përkulni këmbën tuaj të poshtme dhe ta vendosni atë poshtë (pothuajse si një mbajtëse me këmbë), shkoni për të - është më e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj, thotë Speir.

4. Mace/Lopë me Band

Përsëritje: AMRAP për 1 minutë (duke marrë kohën tuaj)

A. Mbështilleni brezin rreth shpatullave dhe vini mbi duart dhe gjunjët (me duart drejtpërdrejt nën supet dhe ijet direkt nën gjunjë). Fundi i brezit duhet të jetë i sigurt nën thembrën e duarve tuaja.

B. Zhyteni gjoksin hapur, duke parë drejt përpara dhe duke u shtrirë butësisht në bark.

C. Përkuluni ngadalë bishtin poshtë dhe rrotull në shpinë, duke e shtypur zemrën drejt tavanit dhe duke parë nën trup.

D. Përsëriteni me një ritëm të ngadaltë dhe të qëllimshëm.

Pse: "Ky është një nga ushtrimet më të mira dhe më të rekomanduara për të shtrirë butësisht dhe në mënyrë të sigurtë barkun dhe pjesën e poshtme të shpinës," thotë Speir. Dhimbja e kyçeve sakroiliac (SI) mund të jetë e zakonshme, prandaj është e rëndësishme të gjesh kohë për të çliruar këtë zonë të trupit. "Kjo lëvizje gjithashtu liron dhe shtrin ligamentin e rrumbullakët, i cili mbështet mitrën, kështu që kur forconi bërthamën, është e rëndësishme që të ndihmoni edhe shtrirjen dhe lirimin e këtyre muskujve për të lëvizur qarkullimin nëpër ligamentin e rrumbullakët dhe për të mbajtur trupin tonë në ekuilibër," ajo. thotë.

Këshillë: Kjo shtrirje është fantastike për t'u bërë jo vetëm gjatë stërvitjes bazë, por edhe para gjumit, thotë Speir.

5. Zgjatje torakale me brez

(Mund të bëhet edhe me një peshqir banjo)

Përsëritje: 8

A. Qëndroni me këmbët e këmbëve larg, duke mbajtur brezin midis gishtit të madh dhe gishtit tregues pak më të gjerë se distanca e shpatullave, e ngritur deri në lartësinë e shpatullave.

B. Mbani gjunjët të përkulur ndërsa zgjateni dhe arrini brezin lart dhe lart në një zgjatim të vogël.

C. Kthejeni trupin në qendër, duke arritur drejt tavanit.

E. Drejtoni këmbët dhe shtrihuni mbrapa përpara trupit.

Pse: "Ky ushtrim jo vetëm që ju jep atë bonus të madh të forcimit të krahut dhe shpinës, por gjithashtu ndihmon në stërvitjen e muskujve të barkut që të shtrihen dhe tkurren përsëri, "thotë Speir." Ky do të jetë i madh për të parandaluar atë shtrëngim dhe këputje të tmerrshme të diastazës, dhe gjithashtu ndihmojini ata abus të trajnohen për t'u kthyer pas lindjes. "

Këshillë: Zgjate shtyllën kurrizore lart dhe mbrapa, duke menduar për rritjen më të gjatë kundrejt kërcitjes ose harkimit të shpinës, thotë Speir. "Kjo duhet të ndihet mirë dhe të jetë disi e butë, kështu që merreni ngadalë me trupin tuaj."

6. Zgjerim anësor me brez

(Ju gjithashtu mund ta provoni këtë me një peshqir banjo ose pa shirit fare.)

Përsëritje: 8

A. Ndërsa mbani shiritin pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave me krahët e shtrirë nga shpatullat, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët deri në tavan.

B. Zgjatuni në njërën anë, duke u përkulur jashtë bërrylit në drejtim të trupit, duke tërhequr shpatullat së bashku.

C. Zgjate krahun mbrapsht jashtë.

D. Qëndroni në mbledhje dhe kthehuni në qendër. Përsëriteni në anën tjetër.

Pse: Kjo është një nga mënyrat më të mira për të zgjatur dhe forcuar ata muskuj kyç të zhdrejtë që shtrëngohen gjatë shtatzënisë, thotë Speir. "Zgjatja dhe forcimi i këtyre muskujve jo vetëm që do të ndihmojë në lindje, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të merrni fëmijën tuaj dhe gjithë atë pajisje (të rëndë!) Sapo të vijë fëmija!"

Këshillë: Mendoni të rriteni tre centimetra më gjatë gjatë stërvitjes. Ndërsa tërhiqni bërrylin drejt trupit tuaj, imagjinoni të thyeni një arrë midis tehut të shpatullave tuaja për t'i futur latët dhe kurthet me të vërtetë, thotë ajo.

7. Përkulet me përkulje anësore

Përsëritje: 10 grupe/variacion

Krah për krah

A. Qëndroni me këmbët më shumë se gjerësia e ijëve dhe duart e grumbulluara pas kokës. Ulët në mbledhje.

C. Zgjateni trupin krah për krah në veprim të butë të shtypjes.

Arrin në dysheme

A. Shtoni duke arritur dorën e jashtme drejt dyshemesë.

B. Kthejeni dorën mbrapa kokës dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Arrin lart

A. Kthejeni drejtimin dhe shtrihuni mbi kokë ndërsa tundeni në njërën anë.

B. Përsëriteni duke arritur lart në drejtim të kundërt.

Pse: Kjo seri lëvizjesh ndihmon në sfidimin dhe ndërtimin e forcës në të gjithë thelbin. Mund të ndihmojë që gjaku të lëvizë nëpër një zonë ka tendencë të ketë qarkullim të dobët gjatë shtatëzanisë (kjo është arsyeja pse ju merrni ato ngërçe të këqija të këmbëve gjatë natës). Ai gjithashtu sfidon, ndërton forcë dhe shtrin njëkohësisht çdo pjesë të asaj bërthamë.

Këshillë: Mbani lëvizjen të qëndrueshme dhe të rrjedhshme. Dëgjoni trupin tuaj nëse po ju thotë të mos shkoni shumë poshtë në mbledhjen ose arritjen tuaj.

Rishikim për