3 ushtrime të lehta që të gjithë duhet të bëjnë për të parandaluar dhimbjen e shpinës

Përmbajtje

• Curl-Up i modifikuar
• Ura anësore
• Katërkëmbësh Zog-Qen
• Rishikim për

Nëse keni vuajtur ndonjëherë nga dhimbjet e shpinës (mbas klasës së rrotullimit, ndoshta?), E dini sa mund të jetë dobësues. Askush nuk dëshiron të lihet mënjanë nga një stërvitje ose të pyesë nëse ka diçka serioze që nuk shkon. Dhe nëse keni një punë zyre, ulja në një tavolinë për tetë orë në ditë sigurisht që nuk ju ndihmon. Për shumicën e njerëzve, çelësi për parandalimin dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës është thjesht të vazhdoni të lëvizni, thotë Cathryn Jakobson Ramin, autore e Shtrembër: Të mposhtësh industrinë e dhimbjeve të shpinës dhe të hysh në rrugën drejt rimëkëmbjes. Një gazetare investigative dhe vetë që vuan nga dhimbjet kronike të shpinës, Ramin ndan atë që mësoi pas gjashtë vitesh kërkimi të zgjidhjeve për këtë ankesë të zakonshme.

"Këshilla" pusho dhe ki kujdes "është e gabuar," thotë Ramin drejtpërdrejt. "Qasja më e mirë është t'i kujtoni [muskujt tuaj] përmes ushtrimeve se cilat janë rolet e tyre të përshtatshme dhe t'i ktheni ata në punë." Për të hequr dhimbjen e shpinës në syth, ajo rekomandon të bëni ushtrimet "Tre të Mëdha" të zhvilluara nga Stuart McGill, një profesor i biomekanikës së shtyllës kurrizore në Universitetin e Waterloo. Të kryera çdo ditë, të tre lëvizjet ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe ndërtimin e qëndrueshmërisë së muskujve, në mënyrë që të mund të kryeni detyrat dhe ushtrimet normale në mënyrë efikase dhe të sigurt pa kërcënim për shpinën tuaj.

Si punon: Kryeni secilën nga tre lëvizjet, duke mbajtur jo më shumë se 10 sekonda. Bëni sa më shumë përsëritje sa të ndiheni sfiduese për ju pa qenë ndonjëherë të dhimbshme. Ndërtoni qëndrueshmëri duke rritur përsëritjet, jo kohëzgjatjen e mbajtjes. Qëllimi është të krijoni modele muskulore që e mbajnë shtyllën kurrizore të stabilizuar, kështu që filloni të ulët dhe ngadalë, sugjeron McGill.

Curl-Up i modifikuar

A. Shtrihuni në shpinë me këmbën e majtë drejt dhe këmbën e djathtë të përkulur në mënyrë që këmba e djathtë të jetë e sheshtë në tokë dhe në përputhje me gjurin e majtë.

B. Vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës për të mbajtur një kthesë natyrale në shpinë.

C. Përkulni kokën, qafën dhe shpatullat nga toka, duke mbajtur qafën dhe mjekrën sa më shumë të jetë e mundur.

D. Mbajeni kaçurrelin për 8 deri në 10 sekonda, më pas kthejeni kaçurrelin për ta ulur përsëri në tokë.

Ndërroni këmbët përgjysmë.

Ura anësore

A. Shtrihuni në anën e djathtë dhe mbështetuni lart me bërryl të djathtë nën shpatullën e djathtë, duke përkulur të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë.

B. Ngrini ijet nga toka, duke shpërndarë peshën tuaj në bërryl dhe gjunjë.

C. Mbajeni pozicionin për 8 deri në 10 sekonda, duke i mbajtur ijet në linjë me kokën dhe gjunjët.

Ndërroni këmbët në gjysmë të rrugës.

Katërkëmbësh Zog-Qen

A. Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme, supet mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjët me shpinën drejt.

B. Njëkohësisht ngrini krahun e majtë përpara dhe zgjasni këmbën e djathtë drejt mbrapa pas jush.

C. Mbajeni pozicionin për 8 deri në 10 sekonda, duke u kujdesur që të mbani krahun dhe këmbën në linjë me bustin tuaj.

D. Krahu dhe këmba e poshtme.

Ndërroni këmbët përgjysmë.

Rishikim për