Probiotika dhe Prebiotika: Cili është ndryshimi?

Përmbajtje

• Cilat janë Probiotikët dhe Prebiotikët?
• Pse janë bakteret e zorrëve të dobishme?
• Si ndikon ushqimi në mikrobiotën e zorrëve?
• Cilat ushqime janë prebiotikë?
• Cilat ushqime janë Probiotike?
• Po në lidhje me shtesat probiotike?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Probiotika dhe prebiotika janë të dy tema mjaft të mëdha në ushqim këto ditë.

Megjithatë, edhe pse tingëllojnë të ngjashme, të dy luajnë role të ndryshme për shëndetin tuaj.

Probiotikët janë baktere të dobishme, ndërsa prebiotikët janë ushqim për këto baktere.

Ky artikull shpjegon atë që duhet të dini për të dy.

Cilat janë Probiotikët dhe Prebiotikët?

Të dy prebiotikët dhe probiotikët janë të rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Sidoqoftë, ata luajnë role të ndryshme:

• probiotics: Këto janë baktere të gjalla që gjenden në ushqime ose shtesa të caktuara. Ato mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.
• prebiotics: Këto substanca vijnë nga llojet e carbs (kryesisht fibra) që njerëzit nuk mund të tretet. Bakteret e dobishme në zorrë tuaj hanë këtë fibër.

Bakteret e zorrëve, të cilat kolektivisht quhen flora e zorrëve ose mikrobiota e zorrëve, kryejnë shumë funksione të rëndësishme në trup.

Ushqimi i sasive të ekuilibruar si të pro- ashtu edhe të prebiotikëve mund të ndihmojë që të keni ekuilibrin e duhur të këtyre baktereve, të cilat duhet të përmirësojnë shëndetin tuaj.

Linja e Fundit: Probiotikët janë baktere të dobishme që gjenden në ushqime ose shtesa të caktuara. Prebiotikët janë llojet e fibrave që ushqejnë bakteret miqësore në sistemin tretës.

Pse janë bakteret e zorrëve të dobishme?

Bakteret e mira në traktin tuaj tretës ndihmojnë në mbrojtjen tuaj nga bakteret dhe kërpudhat e dëmshme.

Ata gjithashtu dërgojnë sinjale në sistemin tuaj imunitar dhe ndihmojnë në rregullimin e inflamacionit (1, 2).

Për më tepër, disa nga bakteret tuaja të zorrëve formojnë vitaminë K dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë burimi kryesor ushqyes i qelizave që mbështjellin zorrën e trashë. Ato promovojnë një pengesë të fortë të zorrëve që ndihmon në mbajtjen jashtë substancave të dëmshme, viruset dhe bakteret. Kjo gjithashtu zvogëlon inflamacionin, dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit (3).

Linja e Fundit: Bakteret e zorrëve ndihmojnë me një sërë detyrash biologjike. Ato gjithashtu ofrojnë ushqim të rëndësishëm për qelizat që mbështesin traktin tuaj tretës.

Si ndikon ushqimi në mikrobiotën e zorrëve?

Ushqimi që hani luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e baktereve të zorrëve të mira dhe të këqija.

Për shembull, një dietë me sheqer të lartë dhe me yndyrë të lartë ndikon negativisht në bakteret e zorrëve, duke lejuar që speciet e dëmshëm të rriten (4, 5, 6).

Pasi të ushqehen rregullisht bakteret e gabuara, ata janë në gjendje të rriten më shpejt dhe kolonizohen më lehtë, pa aq shumë baktere të dobishme për t'i parandaluar ata nga veprimi i tyre (7, 8).

Bakteret e dëmshme gjithashtu mund të shkaktojnë që të thithni më shumë kalori sesa njerëzit me një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve, të cilët kanë tendencë të jenë më të dobët (9).

Për më tepër, ushqimet e trajtuara me pesticide si Përmbledhja mund të kenë efekte negative në bakteret e zorrëve. Sidoqoftë, kërkohen më shumë hulumtime njerëzore për këtë (10, 11, 12).

Studimet kanë treguar gjithashtu se antibiotikët mund të shkaktojnë ndryshime të përhershme në disa lloje të baktereve, veçanërisht kur merren gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës.

Për shkak se përdorimi i antibiotikëve është kaq i përhapur, studiuesit tani po studiojnë se si kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore tek njerëzit më vonë në jetë (13, 14).

Linja e Fundit: Bakteret e zorrëve preken nga ushqimet që hani. Mbetjet kimike dhe antibiotikët gjithashtu mund të prishin ekuilibrin në bakteret e zorrëve.

Cilat ushqime janë prebiotikë?

Para se të dilni dhe të blini shtesa të shtrenjta prebiotike, mbani mend se shumë ushqime i përmbajnë ato natyrshëm.

Kjo pasi prebiotikët janë llojet e fibrave që gjenden në perime, fruta dhe bishtajore.

Këto lloje të fibrave nuk janë të tretshëm nga njerëzit, por bakteret tuaja të mira të zorrëve mund t'i tretin ato.

Ushqimet që janë të pasura me fibra prebiotike përfshijnë:

• Bishtajore, fasule dhe bizele.
• Oats.
• Banane.
• Berries.
• Angjinaritë e Jeruzalemit (jo të njëjta me artichokes të rregullt).
• Asparagus.
• Zarzavate luleradhiqe.
• Hudhër.
• Leeks.
• Onions.

Një nga gjërat që bakteret tuaja të mira të zorrëve bëjnë me fibrat prebiotike është shndërrimi i tij në një acid yndyror me zinxhir të shkurtër të quajtur butyrate.

Butyrate është studiuar gjerësisht, dhe është treguar se ka efekte anti-inflamatore brenda zorrës së trashë (15).

Mund të ndikojë gjithashtu në shprehjen e gjenit, të bllokojë rritjen e qelizave kancerogjene dhe të ndihmojë në sigurimin e karburantit për qelizat e shëndetshme në mënyrë që ata të rriten dhe të ndahen normalisht.

Linja e Fundit: Prebiotikët janë llojet e fibrave që njerëzit nuk mund t’i tretin, por bakteret tuaja të zorrëve mund. Këto lloje të fibrave sigurojnë lëndë ushqyese për bakteret që mbështesin tretjen e shëndetshme dhe funksionin imunitar.

Cilat ushqime janë Probiotike?

Ekzistojnë edhe shumë ushqime probiotike që natyrisht përmbajnë baktere të dobishme, siç janë kos.

Një kos me cilësi të lartë, të thjeshtë me kultura të gjalla mund të jetë një shtesë fantastike në dietën tuaj nëse dëshironi të shtoni baktere të dobishme.

Ushqimet e fermentuara janë një tjetër mundësi e shkëlqyeshme, pasi ato përmbajnë baktere të dobishme që lulëzojnë sheqerin ose fibrat që ndodhin në ushqim.

Shembuj të ushqimeve të fermentuara përfshijnë:

• Lakër turshi.
• Kimchi.
• .Aj Kombucha.
• Kefir (qumështor dhe qumështor).
• Disa lloje të turshive (jo të pasterizuara).
• Perime të tjera turshi (jo të pasterizuara).

Nëse do të hani ushqime të fermentuara për përfitimet e tyre nga probiotikët, sigurohuni që ato të mos jenë të pasterizuara, pasi ky proces vret bakteret.

Disa nga ato ushqime gjithashtu mund të konsiderohen sinbiotike, sepse ato përmbajnë të dy baktere të dobishme dhe një burim prebiotik i fibrave që bakteret të ushqehen.

Një shembull i një ushqimi sinbiotik është lakra e arrave.

Linja e Fundit: Ushqimet probiotike përmbajnë natyrisht baktere të dobishme. Shumë nga këto ushqime mund të bëhen në shtëpi ose të blihen në një dyqan ushqimore.

Po në lidhje me shtesat probiotike?

Shtojcat probiotike janë pilula, kapsula ose lëngje që përmbajnë baktere të dobishme të gjalla.

Ata janë shumë të njohur dhe të lehtë për tu gjetur, por jo të gjithë ata ia vlen paratë tuaja. Ata jo të gjithë kanë të njëjtat lloje të baktereve, ose përqendrime të njëjta.

Ato gjithashtu zakonisht nuk vijnë me burime ushqimore me fibroze që bakteret të hanë.

Disa shtesa probiotike janë krijuar për të bartur bakteret deri në zorrën tuaj të madhe për efekte më të mira, ndërsa të tjerët me siguri nuk e bëjnë atë të kalojë acidin e stomakut tuaj.

Ka disa individë që nuk duhet të marrin një probiotik, ose të cilët mund të pësojnë simptoma të përkeqësuara nëse ndodhin, të tilla si njerëz me rritje të madhe bakteriale të zorrëve (SIBO) ose njerëz të ndjeshëm ndaj përbërësve në shtojcë.

Sidoqoftë, llojet e duhur të probiotikëve mund të jenë tepër të dobishëm për disa njerëz.

Si me të gjitha shtojcat, mund të dëshironi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili ka njohuri për probiotikët.

Linja e Fundit: Shtojcat probiotike janë krijuar për të ofruar specie shumë specifike të baktereve në zorrën e njeriut. Sidoqoftë, jo të gjitha shtesat probiotike kanë të njëjtën cilësi ose përmbajnë të njëjtën sasi të baktereve.

Merrni mesazhin në shtëpi

Mbajtja e balancuar e baktereve të zorrëve është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit.

Për ta bërë këtë, hani shumë ushqime prebiotike dhe probiotike, pasi ato do të ndihmojnë në promovimin e ekuilibrit më ideal midis baktereve të zorrëve të mira dhe të këqija.

Në fund të ditës, optimizimi i florës tuaj të zorrëve mund të ketë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.