10 ushqime të përpunuara për të shmangur

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Llojet e përpunimit të ushqimit
• proshutë
• Bare Granola
• Arra me aromë
• Kokoshka mikrovalë
• Fruta të thata
• Ushqime me fruta
• margarinë
• keçap
• Ramen e menjëhershme
• Darka të ngrira
• Të gjitha gjërat në moderim

Përmbledhje

Në mënyrë ideale, ne do t'i blejmë fermerët çdo ditë në treg për ushqime të freskëta, lokale dhe t'i bëjmë të gjitha gjërat e mira tona nga e para. Në realitet, ne jetojmë larg burimeve tona ushqimore, duhet të blejmë ushqime që mund t’i ruajmë në raft, dhe mezi kemi kohë për të ngrënë darkë, aq më pak t’i përgatisim.

Ushqimet e përpunuara janë të përshtatshme, dhe jo të gjitha janë të këqija për ju. Perimet e para-copëtuara ose frutat e konservuara në lëngun e tyre janë vetëm dy shembuj.

Megjithatë, nganjëherë, komoditeti mund të nënkuptojë sasi të mëdha të natriumit të fshehur, yndyrnat dhe sheqerin.

Lexoni për të mësuar cilat ushqime të përpunuara për të shmangur dhe pse.

Llojet e përpunimit të ushqimit

Një gamë e gjerë produktesh konsiderohen ushqime të përpunuara, përfshirë:

• drithi
• djathë
• qumësht
• bukë
• biskota
• patate të skuqura patatesh

Një shumëllojshmëri teknikash të ndryshme përdoren për përpunimin e ushqimit. Do ushqim që përpunohet zakonisht është i ngrirë, i konservuar, i tharë, i pjekur ose i pasterizuar.

Ushqimet mund të kalojnë nëpër nivele të ndryshme të përpunimit. Në njërën anë, perimet mund të pastrohen, prerë dhe copëzohen para se të shiten në qese. Ushqimet më të përpunuara, megjithatë, do të përmbajnë shumë sheqer shtesë, kripë, vaj dhe kalori. Një shembull i mirë është pica e ngrirë.

Shtesa të tilla si kripa dhe yndyra janë aty për ta bërë ushqimin të sigurt për konsum. Preservatives gjithashtu shtohen për të rritur jetën e ruajtjes së ushqimit. Kur është fjala për të qëndruar në një dietë të shëndetshme, megjithatë, të mirat e këtyre aditivëve nuk mund të tejkalojnë të këqijat.

Ndonjëherë do të jetë e lehtë të anashkaloni këto aditivë në listën e përbërësve. Kujdesuni për terma të tillë si dekstroza, maltoza, yndyrnat trans dhe vaji i hidrogjenizuar.

Artikujt e ngarkuar me këta përbërës mund t'ju ofrojnë pothuajse dy herë sasinë e rekomanduar ditore të natriumit dhe sheqerit.

proshutë

Proshutë përmban nivele të larta të natriumit, i cili mund të çojë në presion të lartë të gjakut. Sidoqoftë, natriumi është vetëm fillimi.

Një pjesë e arsyes pse proshutë është kaq e shijshme është se është e mbushur me yndyrë të ngopur. Yndyra e ngopur është e lidhur me sëmundjet e zemrës dhe obezitetin.

Rreziku gjithashtu mbërthehet pothuajse në të gjithë proshutat e blera në dyqane për shkak të sasisë së konservantëve që ai përmban. Konservatorët kanë qenë të lidhur me shqetësime të ndryshme shëndetësore, nga dhimbja e kokës deri te kanceri.

Sipas Agjencisë Ndërkombëtare të Kërkimit mbi Kancerin e Organizatës Botërore të Shëndetit, mishi i përpunuar si proshutë dhe qentë e nxehtë mund të klasifikohen si kancerogjenë. Kjo për shkak të sasisë së nitrateve që ato përmbajnë. Studimi i konsideronte ato si të këqija si cigare.

Një vështrim nga afër: Eachdo fetë proshutë e skuqur përmban një 194 miligram mahnitës (mg) të natriumit.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të kufizojnë veten në 1.500 deri në 2300 mg natrium në ditë. Vetëm një copë proshutë do të përbënte 8 deri në 13 përqind të konsumit tuaj.

Provoni këtë në vend: Avokado është një alternativë e shkëlqyeshme. Ai përmban yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Ajo gjithashtu ka një aromë të pasur me zemër si proshutë.

Ju mund të zëvendësoni avokadon pothuajse në çdo kohë që do të përdorni proshutë. Provoni të keni avokado dhe vezë. Në vend të një BLT tradicionale, bëni një sanduiç duke përdorur avokado, marule dhe domate.

Bleni avokadot.

Bare Granola

Konsideroni shiritin e granolës. E njohur gjithashtu si një bar drithërash, është e mbushur me kokrra të përzemërta dhe të paketuara në kuti me malet dhe lindjet e diellit.

Shufrat shumë të këqija të granolës janë gjithashtu plot sheqerna të shtuar, të cilat treten shpejt dhe nuk plotësojnë urinë për një kohë të gjatë. Përkundër imazhit të tyre të shëndetshëm të marketingut, bare granola nuk ofrojnë shumë në mënyrën e të ushqyerit të mirë.

Shmangni ato për shkak të sasisë së lartë të karbohidrateve të thjeshtë dhe listave të gjërë të përbërësve të tyre të mbushura me fjalë të vështira për tu shqiptuar.

Një vështrim nga afër: Nëse hani një bar të ëmbël të kosit me boronica nga Quaker ose një bar të mjaltit të tërshërës të tërshërës nga Lugina e Natyrës, do të merrni të paktën 11 gram sheqer.

Provoni këtë në vend: Disa bare granola të blera në dyqane, siç janë shufrat KIND, bëhen me pak më pak sheqer. Sidoqoftë, mund të jeni më mirë të bëni vetë.

Eksperimentoni me disa receta të ndryshme. Për të kontrolluar sasinë e sheqerit, mund të ëmbëlsoni shufrat tuaja me stevia. Shikoni gjithashtu këtë bar të ulët karboni nga blogu Sweetashoney. Bardo bar përmban vetëm 1.4 g sheqer.

Arra me aromë

Arrat me aromë kanë një raft të vetin në tinguj-të mirë-për-por-nuk janë qilar.

Pavarësisht nëse ato janë arra me aromë, me salcë soje - dhe pa lagështirë, ose me aromë të lyer me tafë, janë të mbushura me kripë dhe sheqer shtesë. Kjo kripë dhe sheqer shtesë mund të çojnë në shtim në peshë, diabet dhe presion të lartë të gjakut.

Mirësia e tyre ngjitëse, e sheqerosur i bën ata gjithashtu armik të dhëmbëve të shëndetshëm.

Një vështrim nga afër: Një ons (oz.) Kecash panje përmban rreth 10 g yndyrë dhe 11 g sheqer. Një 1-oz. shërbimi i bajameve sriracha nga Blue Diamond siguron 15 g yndyrë dhe 120 mg natrium.

Nëse hani më shumë se një grusht arra me aromë, mund të përfundoni të konsumoni më shumë yndyrë, sheqer ose kripë sesa mund të kishit pazare.

Provoni këtë në vend: Nuk është sekret që arrat janë të mira për ju. Në vend që të merrni arra me aromë, ngjiteni me versionet pa fllad. Ju mund t'i pjekni, t'i vini dolli ose t'i hani ato në mënyrë të thjeshtë.

Fistikë, arra, kaçkavall dhe pothuajse çdo arrë tjetër përmbajnë proteina dhe yndyrna të mira.

Bleni arra të pastera.

Kokoshka mikrovalë

Nuk ka asgjë të keqe me kokoshka (për aq kohë sa ju shkoni lehtë me kripë dhe gjalpë) dhe nuk ka asgjë të keqe me ushqimin me mikrovalë. Whatfarë është kaq e keqe për kokoshka mikrovalë atëherë?

Inshtë në çantë. Perfluoroalkyls janë vetëm një klasë e kimikateve që gjenden në çanta kokoshka mikrovalë. Disa studime kanë lidhur perfluoralkilët me problemet shëndetësore po aq të larmishëm sa funksioni i dëmtuar i veshkave dhe cilësia e dobët e spermës.

Një vështrim nga afër: Nëse hani një shërbim të kokoshkave me gjalpë Pop Secret, do të merrni 270 mg natrium dhe 8 g yndyrë (me 4 g të ngopura). Sidoqoftë, secila qese përmban 3.5 servione kokoshka.

Edhe nëse e ndani çantën e kokrrizave me mikrovalë me dikë tjetër, ju akoma do të merrni 472.5 mg natrium dhe 7 g yndyrë të ngopur.

Sipas AHA, jo më shumë se 5 deri në 6 përqind të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra e ngopur. Për një person që ha 2,000 kalori në ditë, kjo do të funksiononte në vetëm 11 deri në 13 g yndyrë të ngopur.

Për më tepër, kokoshka mikrovalë shpesh bëhet me vajin e diskutueshëm të palmës.

Provoni këtë në vend: Një alternativë shumë më e shëndetshme është thjesht të blini thelpinj misri dhe t'i mbushni vetë në sobë. Vendosini ato në një tigan, mbuloni pjesën e sipërme me petë, dhe ndizni nxehtësinë. Kernels do të fillojnë të pop.

Mund të shijoni edhe arra të pa flakë në vend të kokoshka.

Bleni për thelpinj misri.

Fruta të thata

Mund të arrini një grusht rrush të thatë ose disa shtiza mango të thata për të kënaqur një dhëmb të ëmbël. Shtë një arsye me të vërtetë e mirë që ata janë aq të kënaqshëm. Këto fruta të thata kanë një sasi të mirë të fibrave, vitaminave dhe mineraleve, duke i bërë ato një mundësi më të mirë sesa Skittles.

Kini kujdes me madhësinë e porcionit. Edhe një pjesë e vogël mbart një grusht me kalori të lartë dhe me sheqer të lartë.

Sheqeri shtesë premton gjithashtu shtim në peshë. Nëse hani më shumë nga sa ju nevojitet trupi, kjo i shton dyqanit të dhjamit të trupit tuaj.

Një vështrim nga afër: Frutat e thata mund të përmbajnë diku nga 32.5 përqind sheqer (si në koprat) deri në 66.5 përqind sheqer (si në datat Medjool). Mundohuni të shmangni frutin e ëmbëlsuar, i cili është fruta i tharë me sheqer ose shurup të shtuar.

Provoni këtë në vend: Nëse jeni duke kërkuar një meze të lehtë që është e shpejtë dhe e ëmbël, konsideroni frutat e ngrira. Shpesh është prerë në copëza me madhësi kafshimesh tashmë dhe është më e shkathët. Shtoni fruta të ngrira në drithëra, smoothie ose pije të tjera.

Bleni fruta të ngrira.

Ushqime me fruta

Një armik i dhëmbëve tuaj dhe i vijës tuaj të belit, ushqimet e frutave mund të jenë ushqimi më i pasaktë i ushqyesit.

Shumica e varieteteve përmbajnë vetëm një pikë përbërësish aktual frutash dhe janë të mbushura me shurup misri të lartë fruktozë dhe sheqer kallamishte. Këto ëmbëlsues mund të çojnë në shtim në peshë, gjë që mund të rrisë rrezikun tuaj për diabet.

Sheqeri i tepërt i tyre dhe përbërësit xhelatinoz gjithashtu ngjiten në dhëmbë, duke siguruar një mjedis ideal për bakteret për të krijuar zgavra.

Një vështrim nga afër: Një vështrim në etiketën ushqyese për ushqimet e frutave të Welch mund të jetë e mjaftueshme për t'ju bërë të shmangni ato. Një qese e vogël (25.5 g) e aromës së luleshtrydhes përmban 11 g sheqer.

Provoni këtë në vend: Alternativa më e mirë për ushqimet e frutave dhe ëmbëlsirat e tjera të frutave është fruti i vërtetë. Fruti i vërtetë është i mbushur me vitamina dhe minerale thelbësore dhe ka ndjeshëm më pak sheqer sesa homologët e tij ngjitës, të përtypur.

Bleni për fruta të freskëta.

margarinë

Ishte një kohë kur margarina u konsiderua si alternative e shëndetshme e gjalpit. Sidoqoftë, e vërteta është se disa margarina përmbajnë shumë yndyrna trans.

Yndyrnat trans konsiderohen të jenë jo të shëndetshme se çdo yndyrë tjetër, përfshirë yndyrnat e ngopura. Yndyrnat trans rritin lipoproteinën me densitet të ulët (LDL), ose kolesterolin e keq. Kjo mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Edhe pse lidhja midis acideve yndyrore trans dhe kancerit është e paqartë, Johns Hopkins Medicine është vetëm një institucion që rekomandon që njerëzit me kancer të ulin konsumimin e yndyrave trans.

Një vështrim nga afër: Një vështrim i shpejtë në etiketën ushqyese për një kartoni margarine mund t'ju shokojë. Vetëm një tigan përmban 4 g yndyrë dhe 38 mg natrium.

Provoni këtë në vend: Ekzistojnë disa zëvendësues të mirë për konsistencën e qetë të margarinës. Njëra është avokado e pjekur. Pasuria e saj me vaj e bën atë të dobishëm si përhapje. Gjatë gatimit ose pjekjes, në vend të margarinës mund të përdoren edhe disa qumësht arrash dhe kos.

Bleni avokadot, qumështet e arrave dhe kosin.

keçap

"Catsup" ose "ketchup"? Pavarësisht se ku qëndroni në debatin drejtshkrimor, një nga konditat e preferuara të Amerikës parashikon një lajm të keq.

Ndërsa një petk i vogël i ketchup është i mirë, sasitë që ne i heqim mbi burgerët dhe skuqjet tona janë problematike, siç është frekuenca.

Domatet në ketchup janë holluar aq shumë nga sheqeri dhe kripa sa nuk ofrojnë asnjë vlerë ushqyese. Me shumicën e kalorive në ketchup që vijnë nga sheqeri, ju gjithashtu mund të spërkatni patatet tuaja me sheqer!

Një vështrim nga afër: Ekzistojnë gati 2 g sheqer në çdo pako të ketchup. Kur jeni duke shijuar një kuti patate të skuqura, të freskëta, cilat janë shanset që të ndaloni vetëm me një pako, apo edhe me dy pako?

Provoni këtë në vend: Një mënyrë për të marrë rreth përdorimit të ketchup të blerë në dyqane është ta bëni vetë. Një filxhan domate me një lugë çaji uthull është ajo që krijon konsistencën. Më pas mund ta aromatizoni përzierjen për ta shijuar me sheqer ose kripë.

Bleni për paste domate dhe uthull.

Ramen e menjëhershme

Shumica e studentëve të kolegjit kanë pasur përvojën e energjisë gjatë javës finale të ushqyer vetëm nga ramen e menjëhershme dhe kafja e lirë. Paralajmërim: Ju nuk duhet ta vazhdoni këtë zakon përtej vitit tuaj të vjetër. Më mirë akoma, ndaloni tani.

Sasitë e larta të kripës rritin presionin e gjakut. Me karbohidratet e thjeshta që përbëjnë shumicën e përbërësve të tjerë, ramen siguron pothuajse asistencë ushqyese pothuajse zero. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni sasinë e yndyrës në petë ramen.

Kush dinte kaq shumë gjëra jo të shëndetshme mund të vinte në një pako kaq të vogël! Si një vakt i shëndetshëm, rameni i çastit merr një notë të dobët.

Një vështrim nga afër: Një pako ramen mund të përmbajë 14 g yndyrë dhe mbi 1.500 mg natrium. Kjo është para se të shtoni edhe paketën e aromës, e cila do të kontribuojë edhe 100 mg të tjerë natriumi, si dhe aditivë të tjerë si glutamat monosodium (MSG).

Njerëzit në Korenë e Jugut hanë më shumë urrejtje se pothuajse çdo grup tjetër në botë. Studimet e fundit kanë propozuar një lidhje midis konsumit të ramen dhe problemeve shëndetësore siç janë mbipesha dhe sindromi metabolik, për gratë në veçanti.

Kërkohen më shumë hulumtime përfundimtare. Sidoqoftë, një gjë që dimë me siguri është se kjo vakt i menjëhershëm përmban shumë carbs dhe shumë kripë.

Provoni këtë në vend: Petë kungull i njomë do të ishin një mundësi më e mirë. Në fakt, këto petë mund të përdoren në vend të pothuajse çdo makaronash tradicionale. Bërja e petë e kungull i njomë është po aq e lehtë sa të krijosh spirale ose shirita me një pajisje të thjeshtë kuzhine.

Bleni petë kunguj të njomë dhe një spiralizues.

Darka të ngrira

Darkat e ngrira janë gjëja tjetër më e mirë për të marrë: një vakt të plotë me një enë, perime dhe niseshte, të gjitha në një pjatë, menjëherë jashtë mikrovalës.

Sidoqoftë, darkat klasike të ngrira shpesh janë të mbushura me sheqerna, yndyrë dhe natrium. Këto aditivë mund të çojnë në peshë dhe probleme të zemrës. Ata gjithashtu mund të rritin presionin e gjakut, duke ju rrezikuar për goditje në tru.

Nëse merrni vakte të ngrira, përqendrohuni te versionet organike ose me pak natrium me një listë përbërësish që përmban ushqime që ju njohin.

Një vështrim nga afër: Një vakt banket me pulë të skuqur, lëng mishi, patate pure dhe misër përmban 1,101 mg natrium. Një vakt me biftek Salisbury nga Marie Callender's përmban 1,298 mg natrium. Ajo vjen me patate të lëngshme, të pjekura, dhe makarona dhe djathë.

Provoni këtë në vend: Një alternative për të blerë darka të ngrira është ri-krijimi i tyre vetë. Skuqeni një pulë, bëni disa patate me pure, pjekni pak misër dhe piqni një tufë me biskota. Vendosni ushqimet në një pjatë dhe ngrini ato.

Kjo mund të kërkojë një planifikim shtesë përpara. Sidoqoftë, kur të keni nevojë për një vakt të shpejtë dhe të shëndetshëm, do të jetë gati të shkoni.

Të gjitha gjërat në moderim

Ushqimet e përpunuara nuk janë një shpikje moderne. Ata kanë qenë rreth e rrotull që fuçi e parë e derrit të kripur lundroi përtej Atlantikut. Ata janë të përshtatshëm dhe na japin akses në ushqime që përndryshe do të prisheshin në tranzit.

Shijojini ata në moderim dhe përdorni kuptim të përbashkët. Kontrolloni etiketat ushqyese për të shmangur asgjë të lartë në yndyrna, sheqerna dhe kimikate që nuk mund t'i shqiptoni. Sigurohuni që të bëni përbërës të freskët dhe të thjeshtë në fokusin e dietës tuaj.

Për sa kohë që ushqimet e yndyrshme, të sheqerosura ose të kripura nuk përpunojnë më shumë se 20 përqind të konsumit tuaj të përditshëm të ushqimit, duhet të jetë mirë.

Disa ushqime të përpunuara që mund të jenë një zgjedhje më e shëndetshme përfshijnë:

• peshk të konservuar, të tilla si salmon, dhe ton
• fruta dhe perime të ngrira
• të gjitha llojet e fasule të konservuara me pak natrium