Si të zotëroni tërheqjen
Përmbajtje
- Çfarë është tërheqja?
- Tërheqjet e shqiptuara
- Pse është ky ushtrim një sfidë e tillë?
- Pse ia vlen të përpiqesh?
- Pullup apo chinup?
- Si të bëni një tërheqje
- Çfarë të bëni nëse nuk jeni akoma atje
- Tërheqje negative
- Tërheqjet e asistuara nga vëzhguesit
- Tërheqjet e pjesshme
- Tërheqje tërheqëse
- Këshilla dhe udhëzime për sigurinë
- Mos i hidhni këmbët
- Mbani qafën të lirë
- Trajnoni bicepsin tuaj
- Lundrimi
Çfarë është tërheqja?
Një tërheqje është një ushtrim sfidues i pjesës së sipërme të trupit ku mbërtheni një shirit të sipërm dhe ngrini trupin tuaj derisa mjekra të jetë mbi atë shirit. Ashtë një ushtrim i vështirë për t’u ekzekutuar - aq i vështirë, në fakt, sa një Sh.B.A.Detari mund të marrë një rezultat kalues në testin vjetor të aftësisë fizike pa bërë tërheqje fare.
Nëse doni rezultatin më të lartë në provën e fitnesit detar të Sh.B.A-së ose nëse thjesht doni të trajtoni një nga ushtrimet më të vështira përreth, këtu është një udhëzues për t'ju çuar atje.
Tërheqjet e shqiptuara
Ky ushtrim nganjëherë quhet më specifikisht një tërheqje e theksuar në lidhje me pozicionin e duarve tuaja ndërsa mbërtheni.
Pse është ky ushtrim një sfidë e tillë?
Nëse përpjekjet tuaja të para për të përfunduar një tërheqje janë një luftë, nuk është domosdoshmërisht sepse nuk keni forcë të mjaftueshme të sipërme të trupit. Justshtë thjesht fizikë.
Njerëzit tërheqës kërkojnë që të ngrini të gjithë masën trupore drejt duke përdorur vetëm muskujt në pjesën e sipërme të trupit. Ju po i kundërviheni gravitetit gjatë gjithë procesit.
Pse ia vlen të përpiqesh?
Përfundimi i një tërheqje kërkon angazhim intensiv të pothuajse çdo muskul në pjesën e sipërme të trupit.
- Duart. Një grup kompleks shumë i specifikuar në duart tuaja ju lejon të kapni shiritin.
- Kyçet dhe parakrahët. Përkulësit që vrapojnë nga parakrahët nëpër kyçet tuaja drejtojnë ngritjen tuaj.
- Abdominalët. Nëse po bëni tërheqjen në mënyrë korrekte, muskujt tuaj të barkut stabilizojnë thelbin tuaj dhe ju mbajnë të mos lëkundeni.
- Mbrapa dhe shpatullat. Muskujt e shpinës janë arsyeja që shumë njerëz i kushtohen tërheqjes. Latissimus dorsi, ajo pllakë muskulore në formë V në pjesën e sipërme të shpinës, tërheq kockat e sipërme të krahut ndërsa ngriheni lart. Pantallonat tuaja ndihmohen nga infraspinatus, së bashku me muskujt tereshorë dhe të vegjël, të cilët përfshijnë tehu i shpatullave në lëvizje.
- Gjoks dhe krahë. Muskujt tuaj kryesorë të kraharorit dhe një pjesë e tricepsit tërheqin kockën e krahut drejt trupit.
Për shkak se jeni duke ngritur tërë masën tuaj trupore me çdo tërheqje, përsosja dhe përsëritja e këtij ushtrimi bazë do të ndërtojë forcë dhe përkufizim siç mund të bëjnë disa ushtrime të tjera.
Pullup apo chinup?
Nëse jeni duke bërë një chinup, pëllëmbët tuaja janë drejtuar nga ju. Chinups quhen gjithashtu tërheqje supinuar. Ata mbështeten më shumë në forcën e muskujve të bicepit dhe mund të jenë më të lehta për disa njerëz.
Si të bëni një tërheqje
Edhe nëse jeni në top formë, do të duhet t'i kushtoni vëmendje formës tuaj për të ekzekutuar lëvizjet siç duhet dhe për të shmangur dëmtimin.
- Filloni duke u pozicionuar nën qendrën e një shiriti tërheqës. Mbërrini lart dhe kapni shiritin me të dy duart, pëllëmbët e kthyera nga ju. Krahët tuaj duhet të zgjaten drejt e sipër.
- Mbështillni gishtat mbi shiritin dhe gishtin e madh poshtë shiritit në mënyrë që pothuajse të prekë majat e gishtave.
- Sigurohuni që duart tuaja të jenë larg më shumë se gjerësia e shpatullave.
- Shtypni shpatullat poshtë.
- Sillni shpatullat tuaja drejt njëra-tjetrës, sikur po përpiqeni t'i përdorni për të shtrydhur një limon.
- Ngrini këmbët plotësisht nga dyshemeja, duke kryqëzuar kyçet e këmbëve. Kjo quhet "varje e vdekur".
- Ngrini lehtë gjoksin dhe tërhiqeni. Vizatoni bërrylat poshtë trupit, derisa mjekra të jetë mbi shiritin.
- Ndërsa uleni përsëri, kontrolloni lirimin tuaj për të parandaluar dëmtimet.
Çfarë të bëni nëse nuk jeni akoma atje
Ekspertët e trajnimit ushtarak dhe trajnerët fizikë pajtohen se mënyra më e mirë për të arritur në tërheqje është të praktikoni vetë lëvizjen e tërheqjes, edhe nëse nuk mund ta përfundoni atë në fillim. Ka edhe disa ushtrime dhe teknika të tjera që mund t'ju ndihmojnë të arrini më shpejt atje.
Tërheqje negative
Një tërheqje negative është gjysma në rënie e një tërheqjeje. Për këtë ju filloni me mjekrën tuaj mbi shiritin.
Duke përdorur një kuti, stol të shkallëve ose vëzhgues, poziciononi mjekrën mbi shirit. Pastaj, uleni ngadalë derisa krahët tuaj të jenë drejt mbi ju në një varje të vdekur.
Qëllimi juaj këtu është të kontrolloni lëvizjen gjatë zbritjes, e cila do të ndërtojë forcë dhe do të trajnojë trupin dhe mendjen tuaj në rrugën e lëvizjes. Sapo të bëheni kompetentë në negativë, përfshini pauza të shkurtra në intervale ndërsa zbritni.
Tërheqjet e asistuara nga vëzhguesit
Një person tjetër mund të shtypë lart në shpinë për t'ju ndihmuar të ngriheni gjatë ngritjes ndërsa forca juaj çon. Ju nuk doni shumë ndihmë nga vëzhguesi juaj - mos i lini të shtyjnë lart duke përdorur këmbët ose këmbët e poshtme.
Tërheqjet e pjesshme
Edhe nëse nuk mund ta menaxhoni tërheqjen e plotë në fillim, praktikimi i lëvizjeve është i rëndësishëm.
Sa herë që praktikoni rrugën e një tërheqjeje, jeni duke provuar impulset nervore që do t'ju ndihmojnë të ekzekutoni lëvizjen kur të jeni mjaft i fortë. Duke përdorur formën e duhur, bëni gjysmën e tërheqjes - ose edhe një të tretën - dhe kontrolloni prejardhjen tuaj.
Tërheqje tërheqëse
Para se të bëni një tërheqje, vendosni se sa lart dëshironi të ngrini shiritin. Mbani në mend, më e shkurtër është më e lehtë.
Pasi ta keni vendosur shiritin në një lartësi të sigurt, qëndroni nën të dhe hidheni në tërheqje. Vrulli juaj lart në të vërtetë do t'ju ndihmojë të përfundoni lëvizjen. Ashtu si me metodat e tjera, zbritja ngadalë është e rëndësishme.
Këshilla dhe udhëzime për sigurinë
Mos i hidhni këmbët
Temshtë joshëse të lëkundni këmbët në një përpjekje për të përdorur vrullin për t'ju ngritur më lart sesa mundeni pa lëvizjen shtesë. Nëse qëllimi juaj është ndërtimi i forcës së sipërme të trupit, lëkundja e këmbëve për ta bërë lëvizjen më të lehtë mund të mposhtë qëllimin tuaj.
Disa atletë të CrossFit praktikojnë atë që njihet si një tërheqje - një version që përfshin qëllimisht lëvizjen e kontrolluar të këmbëve për të punuar grupe të ndryshme të muskujve gjatë ushtrimit.
Hulumtimet tregojnë se tërheqja e kipping është një stërvitje më pak intensive sesa një tradicionale, kështu që përsëri, nëse qëllimi juaj është të ndërtoni forcë, mbajini këmbët sa më të qeta të jetë e mundur.
Mbani qafën të lirë
Në përpjekjen tuaj për të marrë mjekrën tuaj mbi shiritin, jini të kujdesshëm për të mos e zgjatur dhe tendosur muskujt e qafës. Tendosjet e qafës janë një dëmtim i zakonshëm tek njerëzit që përsosin teknikën e tyre të tërheqjes.
Nëse ndjeni hidhërim pas një stërvitjeje tërheqëse, flisni me mjekun tuaj dhe bëni një pushim të shkurtër nga ushtrimi specifik që shkaktoi tendosjen.
Trajnoni bicepsin tuaj
Një nga mënyrat më të shpejta për të ndërtuar forcën që ju nevojitet për të përfunduar një tërheqje është ndërtimi i masës muskulore në bicepsin tuaj. Sigurohuni që të ecni me ritmin si nga pesha ashtu edhe nga përsëritjet.
Mbërtheni peshat e dorës ose shtangat e dorës me pëllëmbët lart. Me bërrylat nga anët, bëni krahun e poshtëm lart nga beli në shpatulla. Ashtu si me tërheqjet negative, është e rëndësishme për ju të kontrolloni lëvizjen, duke shmangur lëkundjet e egra që mund të shkaktojnë lëndime.
Lundrimi
Pullups janë një ushtrim i vështirë për shumë atletë. Si çdo projekt i vlefshëm, atyre u duhet kohë dhe përqendrim për tu përsosur. Filloni me trajnimin bazë të forcës dhe praktikoni tërheqjet, edhe nëse nuk jeni në gjendje ta përfundoni menjëherë.
Përdorni një vëzhgues për të ndihmuar kur keni nevojë për pak nxitje, ose bëni gjysmë tërheqjeje për të ndihmuar trupin tuaj të mësojë formën e duhur ndërsa jeni duke zhvilluar forcë të mjaftueshme për të ekzekutuar marrëveshjen e vërtetë.
Për të mbrojtur trupin tuaj nga dëmtimi, përdorni formën e duhur - duke i mbajtur këmbët të palëvizura dhe duke kapur shiritin në distancën e shpatullave ose përtej, ndërsa tërheq bërrylat drejt trupit.
Megjithëse tërheqjet mund të jenë më shumë një sfidë për disa lloje trupash për shkak të fizikës së përfshirë, kushdo që bën kohë dhe përpjekje mund ta zotërojë këtë ushtrim mjaft të dobishëm.