Si të bëni tërheqje në shtëpi pa një shirit tërheqës

Përmbajtje

• Ngrohje: Rreshta për Pesha Trupi + Shtytje
• Rreshti i peshës trupore
• Push-Up
• Përparimet e tërheqjes
• Peshqir Pull-Up
• Mbajtës për tërheqjen e peshqirëve
• Nxjerrja negative e peshqirëve
• Peshqir Tërhiq supet
• Përfunduesi: Push-Up Hold
• Rishikim për

Tërheqjet janë jashtëzakonisht të vështira-madje edhe për më të fortët midis nesh. Gjëja me tërheqjet është se pa marrë parasysh sa natyrshëm jeni të fortë dhe të aftë, nëse nuk i praktikoni, nuk do të bëheni më të mirë me to.

Nëse jeni të mbërthyer në shtëpi pa një shirit tërheqës (ose shesh lojërash aty pranë për të ushtruar), mund të shtypeni nga ideja e humbjes së forcës tuaj tërheqëse. Ose, ndoshta, keni vendosur të përdorni karantinën si kohën e përsosur për t'iu përkushtuar zotërimit të kësaj lëvizjeje - por, përsëri, nuk keni pajisjet e duhura.

Këtu hyn ky stërvitje gjeniale: Trajnerja personale e certifikuar Angela Gargano, një konkurrente tre herë amerikane Ninja Warrior, ish-gjimnast dhe krijuesi i programit të tërheqjes së revolucionit Pull-Up, bashkoi një stërvitje për gjoksin dhe shpinën – duke përdorur vetëm peshqirë dhe një derë si një lloj shiriti tërheqës i improvizuar DIY—që ju lejon të punoni në progresionet e tërheqjes.

“Është një stërvitje shumë intensive për kapje, për pjesën e sipërme të trupit dhe të shpinës [goditja e muskujve] që shumë prej nesh priren ta humbasin”, thotë Gargano. "Aty ku shumë njerëz mbërthehen në tërheqjet e tyre është me forcën e kapjes dhe me gërshetat e tyre, të cilat nuk gjuajnë." (FYI, "lats" është e shkurtër për latissimus dorsi, dhe ata janë muskuj të fuqishëm në formë tifozësh që shtrihen përgjatë shpinës tuaj dhe janë një lojtar kryesor në tërheqjet.)

Ky stërvitje do t'ju ndihmojë të përmirësoni të dyja këto gjëra, si dhe të përmirësoni shtytjet tuaja. Do të filloni me një superset të nxehjes së shtytjeve dhe rreshtave, pastaj do të kaloni në përparimet tërheqëse dhe do të përfundoni me një djegie shtytëse 1-minutëshe. "Ju po bëni për të ndier muskujt që nuk i keni ndjerë kurrë më parë," thotë Gargano.

Ja se si e vendosni këtë shirit tërheqës DIY: Merrni dy peshqirë plazhi ose banje dhe palosini ato në majë të një dere të fortë, kështu që rreth gjashtë centimetra varen në "pjesën e jashtme" të derës dhe kështu ato janë sa gjerësia e shpatullave veçmas. Paloseni fundin e peshqirit në gjysmë anash që është në pjesën e jashtme të derës dhe lidhni një lidhëse flokësh ose një shirit gome rreth tij. Mbyllni derën dhe jepni të dy peshqirëve një tërheqje të bukur për t'u siguruar që ato janë të sigurta në vendin e tyre.

"Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë një stërvitje mbrapa që është pak më ndryshe, dhe funksionon edhe nëse nuk keni pajisje," thotë Gargano. "Disa prej nesh nuk mund të përballojnë pajisje ose nuk mund të marrin pajisje, por të gjithë kanë peshqirë."

Gati për ta provuar? Përgatitni pjesën e sipërme të trupit tuaj - peshqirët mund të jenë të butë, por kjo stërvitje me tërheqje do të kërkojë një vendosmëri të hekurt.

Ngrohje: Rreshta për Pesha Trupi + Shtytje

Si punon: Keni 3 minuta kohë. Ju do të bëni 5 përsëritje rreshtash dhe 5 përsëritje shtytjesh, duke përsëritur për sa më shumë raunde të jetë e mundur (AMRAP) në kohën e caktuar.

Rreshti i peshës trupore

A. Mbajeni çdo peshqir me njërën dorë, pëllëmbët e kthyera nga brenda. (Ecni këmbët më afër ose më larg nga dera për ta bërë më të lehtë ose më të vështirë, përkatësisht.) Përkuluni mbrapa në mënyrë që krahët të jenë drejt dhe trupi të formojë një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve te shpatullat.

B. Nxjerr frymë në bërryla mbrapa, duke shtrydhur shpatullat së bashku për të tërhequr bustin drejt derës.

C. Thith dhe, të cilat kontrollojnë, zgjas krahët për t'u kthyer në fillim.

Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me pëllëmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët shtypin në dysheme dhe këmbët së bashku. Angazhoni kuadratet dhe thelbin sikur të mbani një dërrasë. (Për të modifikuar, uluni në gjunjë ose vendosni duart në një sipërfaqe të ngritur. Vetëm sigurohuni që të mbani bërthamën të angazhuar dhe ijet në përputhje me pjesën tjetër të trupit.)

B.Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur të gjithë trupin drejt dyshemesë, duke pushuar kur gjoksi është pak më poshtë lartësisë së bërrylit.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në pëllëmbët për ta larguar trupin nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

Përparimet e tërheqjes

Si punon: Bëni secilën nga lëvizjet më poshtë për numrin e treguar të përsëritjeve ose sasinë e kohës. Përsëriteni grupin e plotë të përparimeve tërheqëse 3 herë në total.

Peshqir Pull-Up

A. Uluni në dysheme vetëm përpara derës me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Arrini krahët lart për të kapur peshqirët.

B. Tërhiqni bërrylat poshtë dhe mbrapa për të formuar një formë "W", duke përdorur krahët dhe shpinën për të hequr ijet nga dyshemeja. (Mbani këmbët të mbjella për qëndrueshmëri, por mos i shtypni për t'u ngritur.) Ndaloni kur bërrylat janë pranë brinjëve.

C. Me kontroll, uleni poshtë për të filluar.

Bëni 5 përsëritje.

Mbajtës për tërheqjen e peshqirëve

A. Uluni në dysheme para derës me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme. Arrini krahët lart për të kapur peshqirët.

B. Tërhiqni bërrylat poshtë dhe mbrapa për të formuar një formë "W", duke përdorur krahët dhe shpinën për të hequr ijet nga dyshemeja. (Mbani këmbët të mbjella për stabilitet, por mos i shtypni për t'u ngritur lart.) Ndaloni kur bërrylat janë pranë brinjëve.

C. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Me kontroll, uleni për t'u kthyer në fillim.

Nxjerrja negative e peshqirëve

A. Uluni në dysheme para derës me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme. Arrini krahët lart për të kapur peshqirët.

B. Tërhiqni bërrylat poshtë dhe mbrapa për të formuar një formë "W", duke përdorur krahët dhe shpinën për të hequr ijet nga dyshemeja. (Mbani këmbët të mbjella për qëndrueshmëri, por mos i shtypni për t'u ngritur.) Ndaloni kur bërrylat janë pranë brinjëve.

C. Me kontroll, uleni ngadalë poshtë për të filluar, duke marrë 5 sekonda të plota për ta bërë këtë.

Peshqir Tërhiq supet

A. Uluni në dysheme para derës me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme. Arrini krahët lart për të kapur peshqirët.

B. Duke i mbajtur krahët drejt, lejo që supet të ngrihen drejt veshëve.

C. Pastaj tërhiqni shpatullat e shpatullave mbrapa dhe poshtë, duke shtrydhur pjesën e sipërme të shpinës dhe ngrini ijet disa centimetra nga toka (nëse është e mundur). Mbani krahët drejt gjatë gjithë lëvizjes.

Bëni 5 përsëritje.

Përfunduesi: Push-Up Hold

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me pëllëmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët shtypin në dysheme dhe këmbët së bashku. Angazhoni kuadratet dhe thelbin sikur të mbani një dërrasë. (Për të modifikuar, uluni në gjunjë ose vendosni duart në një sipërfaqe të ngritur. Vetëm sigurohuni që të mbani bërthamën të angazhuar dhe ijet në përputhje me pjesën tjetër të trupit.)

B.Përkulni bërrylat mbrapa në kënde 45 gradë për të ulur të gjithë trupin drejt dyshemesë, duke pushuar kur gjoksi është pak nën lartësinë e bërrylit. Qëndroni këtu për 5 sekonda.

C. Nxjerr frymën për ta shtypur për të filluar. Bëni edhe 1 shtytje, pa u mbajtur në fund.

Përsëriteni, duke mbajtur në fund të shtytjes për 5 sekonda, pastaj duke bërë 2 shtytje të rregullta. Vazhdoni për 1 minutë.

Rishikim për