Provoni këtë: 3 variacione të pushupit që funksionojnë në bicepsin tuaj

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• Si të bëni një pushup
• Si të synoni bicepsin tuaj
• 1. Shtytje e qëndrimit të ngushtë
• 2. Brenda shtytjes me duar të kthyera
• 3. Shtytje me një armë
• Gjërat për t'u marrë parasysh
• Ushtrime të tjera të përqendruara në biceps
• Në fund të fundit

Çfarë mund të bëni

Një shtytje standarde synon gjoksin tuaj (muskujt e gjoksit), deltoidet dhe tricepsin.

Por nëse angazhoni thelbin tuaj dhe aktivizoni glutet tuaja, kjo lëvizje dinamike mund të përmirësojë më shumë sesa pjesën e sipërme të trupit.

Ju madje mund të rregulloni teknikën tuaj për të synuar bicepsin tuaj. Këtu janë tre variacione të përqendruara në biceps për të provuar, lëvizje alternative të goditjes së bicepsit dhe më shumë.

Si të bëni një pushup

Për të kryer një shtytje standarde, futuni në një pozicion dërrasë.

Vendosni pëllëmbët në dysheme. Sigurohuni që ato janë grumbulluar drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Mbani qafën tuaj neutrale, shpinën drejt, bërthamën të shtrënguar dhe këmbët së bashku.

Për të zbritur, butësisht përkulni bërrylat - ato duhet të shpërthejnë në një kënd prej 45 gradësh - dhe ngadalë ulni trupin tuaj në dysheme. Sigurohuni që të mbani një bust të drejtë dhe qafë neutrale.

Kur gjoksi juaj arrin në dysheme, shtyjeni veten përsëri lart për të filluar përmes krahëve tuaj. Kushtojini vëmendje të posaçme pjesës së poshtme të shpinës. Ju nuk doni që ajo të varet drejt dyshemesë.

Pozicionimi i pëllëmbëve dhe bërrylave shumë larg njëri-tjetrit mund të rezultojë në dhimbje shpatullash. Dhe nëse pjesa e poshtme e shpinës ju bie kur përpiqeni të ngriheni, kjo mund të shkaktojë dhimbje shpine.

Nëse pushup-et standarde janë të dhimbshme ose të pakëndshme, mos e detyroni. Disa modifikime mund të ndihmojnë në lehtësimin e presionit në nyjet tuaja dhe ju lejojnë të ndërtoni forcën tuaj në mënyrë të sigurt.

Ju mund ta gjeni të dobishme të praktikoni me gjunjë në tokë në vend që të jeni në një dërrasë me trup të plotë. Mund të provoni gjithashtu të kryeni shtytje nga një sipërfaqe e ngritur, si një stol ose shkallë.

Si të synoni bicepsin tuaj

Muskuli biceps brachii - i njohur thjesht si muskul biceps (po, është gjithmonë shumës!) - është muskuli në pjesën e përparme të krahut tuaj të sipërm.

Funksioni i tij kryesor është të përkul parakrahun tuaj drejt krahut tuaj të sipërm. Ndihmon gjithashtu në kthimin e pëllëmbës tuaj lart e poshtë.

Edhe pse një shtytje standarde nuk synon muskulin e bicepsit, ndryshimi i pozicionit të duarve tuaja mund ta bëjë këtë muskul të luajë një rol më të madh në lëvizje.

1. Shtytje e qëndrimit të ngushtë

Lëvizja e duarve më afër ju lejon të drejtoni bicepsin tuaj në mënyrë më të drejtpërdrejtë.

Për të lëvizur:

1. Futuni në pozicionin standard të shtytjes, duke siguruar që trungu juaj të jetë i ngurtë dhe qafa juaj të jetë neutrale.
2. Lëvizni duart më afër, duke lënë vetëm disa inç midis tyre. Sa më afër që të jenë, aq më e vështirë do të jetë kryerja e këtij ushtrimi, prandaj rregulloni në përputhje me rrethanat.
3. Ulni trupin tuaj në tokë, duke lejuar që bërrylat të shpërthejnë në një kënd 45 gradë.
4. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur, duke bërë sa më shumë përsëritje që të mundeni - ose duke punuar deri në "dështimin" - për tre grupe.

2. Brenda shtytjes me duar të kthyera

Lëvizja e shtrirjes së duarve poshtë në bust dhe kthimi mbrapsht i pozicionit të tyre do të prodhojë më shumë një lëvizje të mbështjelljes së krahut. Ky është çelësi për shënjestrimin e bicepsit.

Kjo është një lëvizje e avancuar, prandaj merrni parasysh të filloni në gjunjë në vend se në një dërrasë me trup të plotë.

Për të lëvizur:

1. Filloni në pozicionin standard të shtytjes.
2. Kthejeni duart në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen në mur pas jush. Lëvizni duart në mënyrë që ato të jenë në përputhje me pjesën e pasme të mesit.
3. Uluni poshtë, duke futur bërrylat drejt trupit sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Sapo gjoksi juaj të arrijë afër dyshemesë, shtyhuni përsëri për të filluar. Përsëri, plotësoni tre grupe për të dështuar.

3. Shtytje me një armë

Vetë-shpjegohet në emër të saj, një shtytje me një armë bëhet me një krah të futur pas shpinës.

Kjo është një lëvizje tjetër e përparuar, prandaj merrni parasysh të bini në gjunjë ose të performoni në një sipërfaqe të ngritur për të filluar.

Për të lëvizur:

1. Filloni në pozicionin standard të shtytjes.
2. Zgjeroni distancën midis këmbëve tuaja për të krijuar më shumë qëndrueshmëri, pastaj merrni një dorë lart nga toka dhe vendoseni prapa shpinës.
3. Uluni poshtë derisa gjoksi juaj të afrohet me dyshemenë.
4. Shtyjeni përsëri në fillim, duke përfunduar tre grupe deri në dështim.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Mos u dekurajoni nëse këto ushtrime janë të vështira që në fillim. Shumica janë për ushtrues të përparuar. Përdorni modifikimet për të përfituar përfitimet.

Kryerja e një prej këtyre lëvizjeve të paktën një herë në javë do të ndihmojë bicepsin tuaj të rritet në madhësi dhe forcë - veçanërisht nëse bëhet në kombinim me disa nga ushtrimet e përqendruara në biceps më poshtë!

Ushtrime të tjera të përqendruara në biceps

Ju gjithashtu mund t’i bëni bicepsit tuaj një stërvitje me shumë ushtrime të tjera. Provoni:

Curl alternativ i bicepsit të trapit. Nëse sapo keni filluar, qëndroni në 10 paund ose më pak në secilën dorë. Bust juaj duhet të mbetet i palëvizshëm dhe bërrylat duhet të qëndrojnë afër trupit tuaj ndërsa të përfundoni kaçurrelën.

Curl biceps barbell. Ju duhet të jeni në gjendje të ngrini pak më shumë peshë në formë shtangë, kështu që mos ngurroni të dilni pak më të rëndë. Sigurohuni që forma juaj të jetë solide! Ju dëshironi të qëndroni të ngadaltë dhe të kontrolluar gjatë gjithë lëvizjes.

Curl kabllor lart. Do të të duhet qasja në një makinë kabllovike për këtë lëvizje, të cilën e kryen mbi kokën tënde.

Chinup. Megjithëse tërheqjet kryesisht punojnë në shpinë, ndërrimi i kapjes tuaj për të kryer një çinup do të godasë fort ata biceps. Nëse keni qasje në një palestër, merrni parasysh përdorimin e një makine tërheqëse të asistuar. Ju gjithashtu mund të përdorni një shirit dhe shirit tërheqës.

Në fund të fundit

Pushup-et janë një ushtrim thelbësor, një të cilin duhet ta përfshini në rutinën tuaj të ushtrimeve për forcën funksionale. Bërja e variacioneve të tyre - për të goditur bicepsin, për shembull - do t'i erëzojë gjërat dhe do të synojë muskuj të ndryshëm.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë Instagram.