Çfarë duhet të dini në lidhje me dietën Raw Vegan

Përmbajtje

• Çfarë është dieta Raw Vegan, Gjithsesi?
• Të mirat e një diete të papërpunuar vegane
• Disavantazhet e një diete të papërpunuar vegane
• Pra, a është një dietë Raw Vegan një ide e mirë?
• Rishikim për

Për ata që duan të hanë, por absolutisht e përçmojnë gatimin, ideja për të mos u përpjekur kurrë të piqni një biftek në skarë në perfeksion ose të qëndroni mbi një sobë të nxehtë për një orë tingëllon si një ëndërr. Dhe me dietën e papërpunuar vegane - e cila përfshin goditjen e teknikave tuaja tipike të gatimit dhe mbushjen me sende të papjekura siç janë produktet e freskëta, të papërpunuara, arrat, farat dhe fasulet - kjo fantazi mund të jetë një realitet.

Por a është heqja dorë nga ushqimi i gatuar krejtësisht i mirë për shëndetin tuaj? Këtu, një ekspert i të ushqyerit jep DL-në për përfitimet dhe mangësitë e dietës së papërpunuar vegane, si dhe nëse ia vlen të merret në radhë të parë.

Çfarë është dieta Raw Vegan, Gjithsesi?

Vetëm duke lexuar emrin, mund të merrni një ide mjaft të mirë se çfarë përfshin dieta e papërpunuar vegane. Por për ta ndarë atë më konkretisht, individët që ndjekin një dietë vegane të papërpunuar shmangin të gjitha produktet me origjinë shtazore – përfshirë mishin, vezët, qumështin, mjaltin dhe xhelatinë – dhe konsumojnë vetëm ushqime me bazë bimore, ashtu si veganët e zakonshëm. Rryma: Këto ushqime mund të hahen vetëm të papërpunuara (lexo: të pa gatuara dhe të papërpunuara), të dehidratuara në temperatura të ulëta, të përziera, të lëngshme, të mbirë, të njomur ose të ngrohura nën 118°F, thotë Alex Caspero, MA, RD, një dietolog i regjistruar dhe kuzhinier me bazë bimore. Kjo do të thotë përbërës të përpunuar, të trajtuar me nxehtësi siç janë sheqeri, kripa dhe mielli; qumësht dhe lëngje të pasterizuara jo të qumështit; produkte të pjekura; dhe frutat, perimet, drithërat dhe fasulet e gatuara janë të gjitha jashtë kufijve. (Përveç, natyrisht, të gjitha produkte shtazore.)

Pra, si duket një pjatë vegane e papërpunuar? Shumë fruta dhe perime të paziera, arra dhe fara, dhe drithëra, fasule dhe bishtajore të mbirë, thotë Caspero. Një mëngjes vegan i papërpunuar mund të përmbajë një tas smoothie të mbushur me drithëra të mbirë (kokrra të plota që kanë ende endospermën, embrionin dhe krundet) dhe arra. Një drekë mund të përmbajë një tas me gazpacho të bërë në shtëpi ose një sanduiç me një bukë të mbirë të bërë në shtëpi - e bërë vetëm me arra dhe fara dhe "të gatuar" në një dehidratues (Buy It, 70 $, walmart.com). Një darkë mund të jetë një sallatë e madhe e spërkatur me arra dhe fara të papërpunuara, shton ajo. (Të lidhura: Faktet e dietës së ushqimit të papërpunuar që duhet të dini)

Tani, rreth atij kufiri të nxehtësisë 118°F. Edhe pse duket çuditërisht specifike, ka pak shkencë prapa saj. Të gjitha ushqimet bimore (dhe organizmat e gjallë, për atë çështje) përmbajnë enzima të ndryshme, ose proteina të veçanta që përshpejtojnë reaksionet kimike. Këto enzima përshpejtojnë prodhimin e komponimeve që u japin frutave dhe perimeve shijet, ngjyrat dhe strukturën e tyre dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore, siç është beta-karoteni që u jep karotave ngjyrën e tyre portokalli dhe shndërrohet në vitaminë A në trup. Por kur një ushqim nxehet, enzimat në të prishen, gjë që ndihmon ta bëjë ushqimin më të tretshëm, shpjegon Caspero. "Ideja [pas dietës së papërpunuar vegane] është që nëse këto enzima janë të paprekura, ushqimi thuhet se është më i shëndetshëm për trupin," thotë ajo. Por nuk është tamam kështu.

Kërkimore bën tregojnë se enzimat prishen në temperatura më të larta, me procesin që fillon kur enzimat arrijnë afërsisht 104 ° F. Për shembull, kur qiqrat u ekspozuan ndaj nxehtësisë 149°F për pesë minuta, një lloj enzime specifike brenda bishtajoreve u shpërbë plotësisht, sipas një studimi në revistë. PLOS Një. Megjithatë, kjo nuk do të thotë ushqim i gatuar gjithmone ka pakësuar vlera ushqyese. Një studim i vitit 2002 zbuloi se zierja e patateve të tëra për një orë jo reduktojnë ndjeshëm përmbajtjen e tyre të folatit. Dhe një studim i veçantë i vitit 2010 tregoi se gatimi i qiqrave në vlim H20 rriti sasinë e proteinave dhe fibrave që ishin të disponueshme (që do të thotë se trupi mund të thithë lehtë lëndën ushqyese), por zvogëloi sasinë e magnezit dhe vitaminës K.

TL;DR - Lidhja midis ndarjes së enzimës dhe ndryshimeve në cilësitë ushqyese të një ushqimi nuk është aq e drejtpërdrejtë.

Të mirat e një diete të papërpunuar vegane

Meqenëse ushqimet bimore janë në thelbin e dietës së papërpunuar vegane, ngrënësit mund të korrin disa nga përfitimet e njëjta me ato që lidhen me një stil të ngrënies vegjetarian ose të rregullt vegan. Jo vetëm që ndjekja e një diete të bollshme në ushqimet bimore ul ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2, por meqenëse produktet kryesore ushqimore zakonisht përmbajnë më pak kalori sesa produktet shtazore, mund të çojë në humbje peshe, thotë Caspero. (I ngjashëm: Udhëzuesi për fillestarët për të adoptuar një dietë vegjetariane)

Plus, veganët e papërpunuar heqin shumicën e ushqimeve ultra të përpunuara-mendoni: patate të skuqura të paketuara, biskota të blera në dyqan dhe karamele-nga dieta e tyre, të cilat mund të ndihmojnë në frenimin e rrezikut të sëmundjeve kronike. Rasti në pikë: një studim pesëvjeçar i më shumë se 105,000 të rriturve francezë tregoi se konsumi më i lartë i ushqimeve ultra të përpunuara ishte i lidhur me rreziqe më të larta të sëmundjeve kardiovaskulare, koronare të zemrës dhe cerebrovaskulare (të lidhura me trurin dhe gjakun, domethënë goditjen në tru).

Disavantazhet e një diete të papërpunuar vegane

Vetëm për shkak se ka disa përfitime për të përmirësuar marrjen tuaj të ushqimit bimor nuk do të thotë të ndiqni një dietë që përmban vetëm versionet e papërpunuara të tyre është një ide e mirë. "Ka përfitime të shumta shëndetësore për të ngrënë më shumë bimë, dhe unë jam një avokat i madh i kësaj," thotë Caspero. "Sidoqoftë, unë nuk jam një avokat për ta çuar atë në këtë nivel ekstrem."

Çështja e saj kryesore: Nuk ka mjaft kërkime shkencore që tregojnë se një dietë e papërpunuar vegane është më e shëndetshme se dietat e tjera, gjë që potencialisht do ta bënte më të vlefshme për natyrën e saj kufizuese, thotë ajo. "Ne nuk kemi të dhëna që tregojnë se një dietë vegane e papërpunuar është e shkëlqyer në parandalimin e sëmundjeve kronike në krahasim me një dietë të rregullt vegane ose një dietë me bazë bimore, të cilat unë do të argumentoja se janë shumë më ushqyese," shpjegon ajo. "Disa njerëz thonë se ndihen më mirë, por ne nuk mund të bëjmë rekomandime dietike bazuar në anekdota." (E ngjashme: Pse duhet të heqësh dorë nga një dietë kufizuese një herë e përgjithmonë)

Dhe kufizimi i përfshirë vetëm në dietë mund të bëjë ndonjë dëm në vetvete. Së paku, situatat sociale që rrotullohen rreth ushqimit (mendoni: festat familjare, daljet në restorante) mund ta bëjnë të vështirë t'i përmbaheni modelit tuaj të të ngrënit dhe përfundimisht, mund të përfundoni duke i shmangur ato situata krejtësisht, Carrie Gottlieb, Ph.D. një psikolog me qendër në New York City, i tha më parëFormë Përtej vështirësive shoqërore që mund të shfaqen, dieta kufizuese mund të ketë gjithashtu disa ndikime serioze në shëndetin mendor; Kufizimi i ushqimit përmes një diete të imponuar vetë është lidhur me një preokupim me ushqimin dhe ushqimin dhe disfori emocionale, sipas një studimi në Revista e Shoqatës Amerikane Dietike.

Përveç efekteve mendore dhe emocionale, kufizimi i dietës suaj në fruta të papërpunuara, perime, arra, fara dhe drithëra mund ta bëjë të vështirë marrjen e mjaftueshme të ushqyesve kryesorë. Për shembull, mund të jetë e vështirë për të mbushur çdo ditë me proteina (të paktën 10 për qind të marrjes së kalorive) vetëm duke ngrënë drithëra të mbirë, arra dhe duke ngrënë brutale gjatë gjithë ditës, çdo ditë, thotë Caspero. Më konkretisht, ngrënësit veganë të papërpunuar mund të luftojnë për të marrë mjaftueshëm lizinë, një aminoacid thelbësor i nevojshëm për rritjen dhe riparimin e indeve që gjendet në fasulet, bishtajoret dhe ushqimet e sojës. Problemi: "Për shumicën e veganëve të papërpunuar, do të jetë shumë e vështirë t'i konsumosh ato ushqime në një gjendje" të papërpunuar ", kështu që mund të mos marrësh mjaftueshëm lizinë," thotë Caspero. Dhe nëse ju mungon aminoacidi, mund të përjetoni lodhje, nauze, marramendje, humbje të oreksit dhe rritje të ngadaltë, sipas Shkollës së Mjekësisë Icahn në Mount Sinai.

Vitamina B12 është gjithashtu e vështirë për tu arritur në një dietë të papërpunuar vegane, shton Caspero. Lënda ushqyese, e cila ndihmon në mbajtjen e shëndetshëm të nervave dhe qelizave të gjakut të trupit, gjendet kryesisht në ushqimet shtazore (p.sh. mish, vezë, produkte qumështi) dhe në disa ushqime të fortifikuara, si drithërat - të gjitha këto janë të ndaluara për ushqim të papërpunuar. dietë me bazë bimore. E njëjta gjë vlen edhe për vitaminën D që forcon kockat (gjendet në peshkun yndyror, qumështin e qumështit dhe shumë qumësht alternativ të blerë në dyqane) dhe acidet yndyrore DHA omega-3 që rrisin trurin (gjenden në peshk, vajra peshku dhe krill) vajra), thotë ajo. "Kjo është arsyeja pse kushdo që është i interesuar të ndjekë një dietë vegane të papërpunuar duhet të sigurohet që po plotësohet siç duhet [me ato lëndë ushqyese], edhe nëse ato suplemente nuk konsiderohen "të papërpunuara", thotë ajo. (Kreu lart: Shtesat dietike nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se t'i shtoni ato në rutinën tuaj të mirëqenies.)

Për të mos përmendur, disa nga teknikat e "gatimit" të papërpunuar vegan shpesh lidhen me sëmundjet që vijnë nga ushqimi, veçanërisht me mbirjen. Metoda përfshin ruajtjen e drithërave, farërave ose fasuleve në një kavanoz me ujë për disa ditë dhe lejimin e tyre të mbijnë, thotë Caspero. Ndërsa procesi e bën ushqimin e papërpunuar më lehtë të tretshëm (meqenëse ai prish disa nga endospermat e forta, me niseshte), kushtet e ngrohta dhe të lagështa të kërkuara krijojnë një mjedis ideal për rritjen e baktereve të dëmshme - përfshirë Salmonela, Listeria, dhe E.coli - që mund të shkaktojë helmim nga ushqimi, sipas FDA. Po

Pra, a është një dietë Raw Vegan një ide e mirë?

Të hash më shumë fruta dhe perime të freskëta vjen me përfitime shëndetësore dhe marrja e një diete të papërpunuar vegane padyshim që do të rrisë marrjen tuaj, thotë Caspero. Por duke marrë parasysh natyrën e tij kufizuese dhe potencialin për krijimin e mangësive ushqyese, Caspero nuk do t'i rekomandonte askujt të fillonte një dietë vegane. Më konkretisht, njerëzit që janë në një periudhë rritjeje të jetës dhe veçanërisht duhet të arrijnë objektivat e tyre të proteinave - domethënë adoleshentët që pësojnë pubertetin, fëmijët dhe gratë shtatzëna dhe laktatore - duhet patjetër të shmangin dietën, shton ajo. "Unë nuk po e bind askënd që të hajë më shumë ushqime të papërpunuara," shpjegon ajo. “Unë definitivisht po e kundërshtoj idenë se kjo është 100 për qind e dietës suaj.”

Por nëse * vërtet * dëshironi t'i jepni një dietë të papërpunuar vegane, Caspero ju nxit që të takoheni me një dietolog të regjistruar ose mjekun tuaj para se të filloni të ngarkoni në kavanoza Mason për strukturën tuaj të mbirjes dhe të zotoheni se nuk do ta përdorni kurrë furrë përsëri. “Mendoj se është vërtet e rëndësishme të shohësh një profesionist [para se të marrësh një dietë vegane të papërpunuar]”, thotë ajo. "Unë shoh kaq shumë ndikues dhe njerëz në Instagram që flasin për ta bërë këtë, por vetëm sepse funksionon për ta, kjo nuk do të thotë se është ajo që ju duhet të ndiqni. Justshtë shumë e rëndësishme - për çfarëdo diete që ndiqni - të mbani mend se anekdotat nuk janë shkencë. "

Rishikim për