10 arsye pse ju dhemb qafa dhe supet gjatë vrapimit

Përmbajtje

• Ju shtrëngoni grushtat.
• Ju shtrini kokën përpara.
• Ju shikoni poshtë në tokë.
• Ju ngrini supet.
• Ju pomponi krahët në të gjithë trupin tuaj.
• Keni lëvizshmëri të ulët në shpinë.
• Trupi juaj ndihet i ngurtë në të gjithë.
• Nuk po shtriheni siç duhet.
• Jeni të dehidratuar.
• Jeni te stresuar.
• Rishikim për

Kur është fjala për vrapimin, mund të prisni dhimbje në pjesën e poshtme të trupit: ijët dhe nyjet e ngushta, nyjet e shpinës, flluskat dhe ngërçet e viçit. Por jo gjithmonë mbaron me kaq. Goditja e trotuarit mund të shkaktojë shqetësim në qafë dhe shpatulla, shpjegon Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., themelues i Movement Vault. Kjo për shkak se kur vraponi, çdo hap është një përsëritje, kështu që nëse forma juaj e sipërme e trupit komprometohet, dhimbja do të vazhdojë të shtohet me çdo hap, thotë ai. Mund ta imagjinoni se çfarë do të thotë nëse jeni duke vrapuar 7 milje.

Tingëllon e njohur? Këtu janë disa nga arsyet kryesore që mund të përjetoni dhimbje në qafë dhe shpatulla gjatë dhe pas vrapimit. Plus, si ta rregulloni problemin.

Ju shtrëngoni grushtat.

Tensioni kalon nëpër trup, thotë Yusuf Jeffers, C.P.T., trajneri kryesor në Mile High Run Club në NYC. Pra, nëse jeni duke shtrënguar duart ose duke bërë një grusht ndërsa vraponi, ju krijoni tension që kalon nëpër parakrahin dhe pjesën e sipërme të krahut dhe në muskulin trapezius (i lidhur drejtpërdrejt me pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës), i cili përfundimisht bie në shpatullën tuaj dhe qafën. "Nëse qafa dhe shpatullat tuaja ju dhemb, provoni t'i lini duart të varen sikur po mbani një vezë; ju nuk doni ta shtypni vezën dhe gjithashtu nuk doni ta hidhni vezën," thotë Jeffers. Nëse sinjali i vezës nuk funksionon, provoni të mbani telat e kufjeve, të vizualizoni një grusht të mbushur me patate të skuqura, ose të vishni një këmishë me vrima të gishtave të mëdhenj, thotë ai, të gjitha këto shpresojmë se do të lejojnë një hapësirë ​​shumë të nevojshme në pëllëmbët tuaj.

Ju shtrini kokën përpara.

Qëndrimi i dobët që mbani shpesh në punë do të përkthehet në qëndrim të dobët në vrapimet tuaja, dhe një nga pozicionet më të zakonshme në punë është koka përpara, mjekra poshtë dhe shpina e harkuar, shpjegon Wickham. Pra, nëse shkoni nga një ditë 8 deri në 12 orë në punë në atë pozicion, menjëherë në vrap, nuk është e pazakontë të vazhdoni të lëvizni me të njëjtën sjellje të dobët. Në vend të kësaj, provoni të vraponi me atë që Wickham e përshkruan si një "qafë neutrale", e cila është një qafë me përkulje natyrale (koka e përkulur pak poshtë) dhe supet e shtypura poshtë shpinës. Nëse e keni të vështirë të shtypni shpatullat drejt dyshemesë kur vraponi, Jeffers rekomandon që të përpiqeni të vraponi me krahë drejt nga ana juaj, dhe pastaj të punoni përsëri deri në bërryla të përkulur kur ndiheni rehat duke mbajtur një qafë neutrale.

Ju shikoni poshtë në tokë.

Sytë tuaj mund të mos duken aq të rëndësishëm kur bëhet fjalë për formën e vrapimit, por pjesa tjetër e trupit tuaj do të ndjekë shikimin tuaj, kështu që është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj. "Kur vraponi, futni mjekrën tuaj dhe mbani sytë drejt horizontit," thotë Jeffers. Trupi juaj ndjek vijën tuaj të shikimit, kështu që nëse shikoni poshtë në tokë, mund të ndikojë në mënyrën se si e mbani qafën, e cila ndikon në pozicionin e shpatullave dhe shpinës, e cila nga ana tjetër shkakton dhimbje në ijet dhe gjunjët tuaj, e kështu me radhë e kështu me radhë, thotë ai. Në thelb, shikimi poshtë ngatërron të gjithë formën tuaj të vrapimit, e cila me siguri do t'ju shkaktojë dhimbje dhe siklet jo vetëm në qafën dhe shpatullat tuaja, por edhe kudo tjetër.

Ju ngrini supet.

Tani e dini që qëndrimi i dobët nga kërcitja mbi një ekran kompjuteri nuk zhduket në mënyrë magjike kur dilni për vrap. Problemi, megjithatë, është se ju mund të përpiqeni të kompensoni qëndrimin tuaj të dobët gjatë një vrapimi duke tërhequr pak supet tuaja më afër veshëve tuaj, thotë Wickham. Ndërsa vrapimi me një ngritje të lehtë të supeve tuaj mund të mos ndihet i pakëndshëm në fillim (ju as nuk mund ta dini se po e bëni këtë), mund të shkaktojë tension dhe shtrëngim në qafën tuaj nëse vraponi në atë mënyrë për një distancë ose kohë të gjatë, thotë Jeffers. Kjo është zakonisht kur do të filloni të vini re formën tuaj-kur të bëni kilometrazhin-sepse atëherë dhimbja e qafës dhe shpatullave fillon të zvarritet. Rregullimi? Thjesht hidhni tehet e shpatullave pak më shumë poshtë shpinës me çdo frymëmarrje dhe jini të vetëdijshëm për t'i bërë ato rregullime gjatë vrapimit tuaj.

Ju pomponi krahët në të gjithë trupin tuaj.

Efikasiteti është çelësi, thotë Jeffers, dhe jo vetëm me hapat tuaj. "Njerëzit shpesh lëvizin krahët jashtë," thotë ai. "Lëvizja e krahëve në trupin tuaj mund të shkaktojë tendosje të panevojshme në qafën dhe shpatullat tuaja, plus që humbet shumë energji." Provoni të tërhiqni shpatullat poshtë dhe mbrapa, përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë në bërryl dhe vazhdoni të pomponi, thotë ai. "Mos harroni, lëvizja po ndodh në shpatullën tuaj, jo në bërryl. Dhe nuk është një gamë e ekzagjeruar e lëvizjes, është e qetë, e lirshme dhe e kontrolluar." Krahët tuaj duhet të përdoren për të kundërpeshuar hapat tuaj, jo për t'ju shtyrë përpara, për të prodhuar forcë ose për të përdorur energji, shton Wickham. (Shikoni më shumë mënyra për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit.)

Keni lëvizshmëri të ulët në shpinë.

Shtrëngimi në pjesën e sipërme dhe të mesme të shpinës do të ngatërrojë edhe qëndrimin më ideal të vrapimit, thotë Wickham. Ndonjëherë kjo shtrëngim vjen nga ulja gjatë gjithë ditës, por herë të tjera kjo ngushtësi është vetëm rezultat i fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë së ulët, apo edhe nga mënyra sesi keni fjetur një natë më parë. Por lajmi i mirë është se përmirësimi i fleksibilitetit mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur të vrapimit dhe t'i thoni lamtumirë jo vetëm dhimbjes së qafës dhe shpatullave, por dhimbjes pothuajse kudo. Ai rekomandon rrotullimin e shkumës, dhe pastaj bërjen e disa shtrirjeve që do të rrisin lëvizshmërinë në shpinë torakale (pjesa e mesme e sipërme e shpinës).

Provojeni: Rrotullimi i shpinës torakale

Filloni me të katër gishtat, përhapeni pak. Vendoseni dorën e majtë pas kokës, por dorën e djathtë mbajeni të shtrirë në tokë përpara jush. Rrotulloni bërrylin e majtë drejt qiellit kur nxjerrni frymë, duke e shtrirë pjesën e përparme të bustit tuaj dhe mbajeni për një frymë të thellë. Ndërroni krahët dhe përsëritni.

Ky ushtrim punon muskujt e shpinës, gjoksit dhe barkut, dhe shtrihet dhe ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë në bustin tuaj, ndërsa zvogëlon ngurtësinë në mes dhe në pjesën e poshtme të shpinës, shpjegon Wickham. (Shikoni tetë lëvizje të tjera mbrapa që dëbojnë dhimbjen e shpinës dhe qëndrimin e keq.)

Trupi juaj ndihet i ngurtë në të gjithë.

Nëse keni plane për një vrapim më të gjatë, por mund të ndjeni ngurtësimin nga stërvitja e djeshme që ende ju zë muskujt, shtyni vrapimin tuaj për disa minuta dhe rrotullojeni me shkumë, thotë Wickham. Durimi paguhet në fund. Nëse nuk jeni në gjendje të lëvizni rrjedhshëm, tensioni do të përshkojë trupin tuaj dhe do të shkaktojë probleme jo vetëm në qafë dhe shpatulla, por edhe gjetkë. Përfundimi: Sa më pak dhimbje të ndjeni para vrapimit, aq më pak dhimbje duhet të ndjeni gjatë dhe pas vrapimit tuaj, thotë ai. Rëndësia e gjetjes së kohës për shtrirje dinamike dhe rrokullisje me shkumë për goditjen në rrugë nuk mund të anashkalohet.

Nuk po shtriheni siç duhet.

Para dhe pasi të vraponi, duhet të shtrini qafën, shpatullat dhe shpinën, përveç pjesës së poshtme të trupit, thotë Jeffers. Përpara se të dilni jashtë, bëni një ngrohje dinamike të pjesës së sipërme të trupit, si në vijim: Lëvizni kokën përpara dhe mbrapa duke numëruar katër dhe më pas rrotulloni qafën majtas dhe djathtas për një numër katër. Pastaj, lëvizni krahët përpara dhe mbrapa, dhe krah për krah. "Para se të dilni për vrap, bëni disa nga ushtrimet që shihni notarët olimpikë në kuvertën e pishinës: Rrokullisni qafën dhe shpatullat, lëvizni krahët dhe aktivizoni muskujt dhe nyjet," thotë Jeffers. Pastaj, pas vrapimit, bëni disa shtrirje statike që synojnë muskujt që dëmtojnë më shumë.

Jeni të dehidratuar.

"Dehidratimi mund të shkaktojë ngërçe kudo, përfshirë qafën dhe shpatullat tuaja," thotë Wickham. Ndërsa ka arsye të tjera neuromuskulare pse mund të përjetoni një shtrëngim të muskujve, të mbani mend të hidratoheni në një periudhë prej një deri në pesë orë para se të dilni jashtë duhet të ndihmojë në parandalimin e tij në vrapim. Nëse jeni një ushtrues në mëngjes, kjo është me të vërtetë e rëndësishme pasi Wickham thotë se trupi juaj natyrisht do të zgjohet i dehidratuar, kështu që të vraponi para se të keni pirë mjaftueshëm do të thotë telashe.

Jeni te stresuar.

Kur jeni të stresuar, trupi juaj nuk mund të përballojë dhimbjet dhe dhimbjet me të cilat normalisht mund të mësohet të merret, thotë Wickham. Një studim nga Universiteti i Tel Avivit, i botuar në revistë DHIMBJE, zbuloi se stresi psikologjik në fakt zvogëlon aftësinë tuaj për t'i bërë ballë dhimbjes fizike. Kjo do të thotë se stresi në fakt mund të përforcojë dhimbjet dhe dhimbjet që po ndjeni tashmë, thotë Wickham.

Plus, nëse vraponi në një pozicion të rrëzuar, të cilin hulumtimi thotë se trupi juaj e njeh si stresues, ju në të vërtetë do të nxisni lirimin e hormonit të stresit kortizol që do të thotë në vend që të ulni nivelet tuaja të stresit ndërsa vraponi (një faktor motivues për shumë vrapues), ju mund t'i rrisni ato, thotë ai.

Pra, pyesni veten "sa i stresuar jam në një shkallë prej 1 deri në 10, me 1 që është më pak i stresuar." Dhe nëse jeni më shumë se 7 ose 8 në stres, ju dhe trupi juaj do të përfitoni nga kryerja e një aktiviteti që ndihmon në lehtësimin e stresit, sugjeron Wickham. Për disa, vrapimi është ai lehtësues i stresit, kështu që nëse jeni ju, vazhdoni dhe vazhdoni vrapimin tuaj të planifikuar dhe synoni të mbani një gjoks të ngritur dhe shikim për rezultate më optimale mendore dhe fizike. Por nëse jeni të stresuar dhe vraponi tingëllon si një punë e përditshme në listën tuaj të detyrave, provoni joga, meditim, të bëni banjë, të bëni një shëtitje ose thjesht të përqendroheni në dy minuta frymëmarrje të thellë.

Rishikim për