A ka karboni në patate?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Sa niseshte janë patatet?
• Cilat janë karboni të shëndetshëm dhe jo të shëndetshëm?
• Cilat janë alternativat e mira të patates?
• Takeaway

Përmbledhje

Karbohidratet janë burimi kryesor i glukozës (sheqerit) në trup. Trupi juaj përdor glukozë për energji.

Nëse keni diabet, prediabet ose thjesht po vëzhgoni me vëmendje sheqerin në gjak, është e rëndësishme të keni kujdes nga marrja juaj e karbohidrateve: Carbs rritin sheqerin në gjak. Nëse sheqeri në gjak nuk kontrollohet, mund të shkaktojë probleme, si shikimi i paqartë, dhimbje koke dhe lodhje.

Pavarësisht rritjes së energjisë që mund të merrni nga patatet, ato përmbajnë shumë niseshte, një lloj karbohidrate. Shtë e rëndësishme të kontrolloni madhësitë e porcionit tuaj.

Njohja e llojeve të ndryshme të carbs dhe se si patatet ndikojnë në sheqerin në gjak mund të ju ndihmojë të shmangni pikat e sheqerit në gjak.

Sa niseshte janë patatet?

Patatet konsiderohen një perime niseshte dhe një karburant i shëndetshëm. Ata janë të pasura me fibra (kur përfshijnë lëkurën), me pak kalori, dhe përmbajnë vitamina dhe minerale.

Shumica e varieteteve të patates kanë një indeks të glicemisë më të lartë (GI). GI vlerëson ushqime të ndryshme si të larta (GI mbi 70), të mesme (GI prej 56 në 69), dhe të ulët (GI prej 55 ose më pak. Vlerësimet e GI bazohen në mënyrën se si ushqimi ndikon në nivelin e sheqerit në gjak).

Lloje të ndryshme të patateve kanë GI të ndryshme:

Edhe pse është një karbohidrate komplekse, disa patate rrisin nivelin e sheqerit në gjak më shpejt sesa llojet e tjera të karbohidrateve komplekse. Kjo për shkak se trupi përpunon karboni të lartë të kompleksit GI më shpejt se sa ata me një GI të ulët ose të mesëm.

Për të shmangur nivelet më të larta të glukozës, duhet të kontrolloni madhësitë e porcionit tuaj. Ju nuk duhet të shmangni patatet plotësisht, por moderimi është i rëndësishëm.

Një patate e pjekur e mesme e pjekur, përmban rreth 31 gram niseshte. Për të llogaritur niseshtën në ushqim, gjeni karbohidratet totale për një artikull dhe zbritni fibrën dietale dhe sheqerin nga ai numër për të përcaktuar sasinë e niseshtës.

Për një të rritur që peshon nga 100 deri në 220 paund që ka sheqer të ulët në gjak, nën 70 mg / dL, një rregull i përgjithshëm i gishtit të madh është që çdo 1 gram karbohidrate rrit sheqerin në gjak me 3-4 mg / dl.

Shtë e rëndësishme të theksohet se ky faktor mund të ndryshojë bazuar në nivelin tuaj të rezistencës ndaj insulinës ose ndjeshmërisë, cilësisë së gjumit, nivelin e stresit dhe ushqimeve të tjera të konsumuara.

Bazuar në këtë vlerësim, një patate e pjekur në mesatare e pjekur, e mesme, që përmban 33g carb të tretshëm, mund të rrisë sheqerin në gjak deri në 99 mg / dl.

Cilat janë karboni të shëndetshëm dhe jo të shëndetshëm?

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë dhe trurit tuaj. Karburantet janë të ndara në tre kategori: fibra, niseshte dhe sheqer.

Kur disa njerëz vendosin të humbin peshë, ata shpesh shkurtojnë karbohidratet nga dieta e tyre. Por të gjitha carbs nuk janë krijuar të barabartë. Një studim i vitit 2016 mbi minj madje zbuloi se një dietë me pak yndyrë, me yndyrë të lartë çoi në shtim në peshë dhe sheqer të pakontrolluar të gjakut në minj.

Sidoqoftë, disa studime te njerëzit tregojnë premtime. Një përmbledhje e studimeve për vitin 2017 që përfshin pjesëmarrësit pas dietave me karbohidrate të ulët (nën 130 gram në ditë) gjeti kontroll të përmirësuar të glukozës, A1c, triglicerideve dhe kolesterolit HDL.

Pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë ose të shikoni sheqerin në gjak, është e rëndësishme të kuptoni llojet e ndryshme të karbohidrateve dhe si t'i ndani ato siç duhet.

Kjo jo vetëm që do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj, por gjithashtu do të krijojë një proces afatgjatë të qëndrueshëm për arritjen e qëllimeve tuaja shëndetësore.

Niseshte dhe fibra janë karbohidrate komplekse. Karbohidratet e niseshtës treten, ndërsa fibrat nuk janë.

Për shkak të kësaj, ushqimet me fibra të lartë mund të krijojnë një ndjenjë të plotësisë, e cila ndihmon në parandalimin e overeating. Karakteristikat komplekse përfshijnë kokrra të tërë të parafinuara, fasule, fruta dhe perime niseshte dhe jo niseshte. Shembuj përfshijnë:

• fasule te zeza
• patate e embel me lekure
• manaferrat
• thjerrëzat
• bizele të gjelbërta
• bukë gruri të tërë dhe makarona
• kungull
• kastravec
• brokoli
• spinaq
• selino
• chickpeas
• bollgur

Karbohidratet e thjeshta gjenden tek frutat (të cilat gjithashtu përmbajnë karboni komplekse), bulmeti dhe ëmbëlsues si sheqeri, mjalti dhe agava.

Ato prishen më shpejt dhe thithen shpejt nga trupi dhe përdoren për energji. Shtë më mirë të konsumoni sheqerna të thjeshtë që ndodhin natyrshëm në burime të tëra ushqimore, si frutat.

Sheqernat e thjeshta gjenden gjithashtu në karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara me një sasi më të vogël të fibrave dietike. Mbingarkesa e sheqernave të shtuara, veçanërisht në burime të rafinuara dhe të përpunuara, mund të çojë në shtim në peshë dhe pabarazitë e sheqerit në trup.

Shembuj të karbohidrateve të thjeshta të rafinuara dhe të përpunuara janë:

• bukë e bardhë
• oriz i bardhe
• ushqime të sheqerosura si ëmbëlsira dhe kafe
• pije me sheqer si sode dhe lëngje

Cilat janë alternativat e mira të patates?

Të jesh i ndërgjegjshëm për marrjen totale të karburanteve gjatë një rostiçeri ose vakt me patate është e rëndësishme. Zëvendësimi i perimeve të tjera për patatet mund t'ju ndihmojë të mbani një nivel të shëndetshëm të glukozës në gjak. Ose, nëse jeni duke ngrënë patate, sigurohuni që të llogaritni madhësinë e shërbimit dhe sasinë e carcave në atë shërbim.

Në vend që të piqni, vlim ose skuqni patatet e rregullta, përgatitni bllokime ose patate të ëmbla. Të dy janë me pak yndyrë, me kalori të ulët dhe ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.

Për dallim nga patatet që kanë një GI të lartë, patatet e ëmbla dhe yams kanë një GI të ulët dhe të mesëm bazuar në mënyrën e përgatitjes së tyre. Mbajtja e lëkurës në pataten e ëmbël ul GI më shumë për shkak të përmbajtjes së fibrave.

Nëse keni një shije për patatet pure, në vend të kësaj përgatitni patate të ëmbla pure. Ose konsideroni një alternative tjetër - patatet me lulelakër lule.

Lulelakra e pastër ka pamjen dhe strukturën e patateve pure, por është një pjatë e ulët GI. Edhe bërja e lulelakrës së gjysmë të pastër dhe patatet me gjysëm pure, do të zvogëlonte pikën e sheqerit në gjak pas ngrënies.

Takeaway

Vetëm për shkak se ju jeni duke parë sheqerin në gjak nuk do të thotë që ju duhet të humbisni pjatat tuaja të preferuara. Mashtrimi është shikimi i asaj që ju hani dhe monitorimi i sa carbs konsumoni.

Patatet përmbajnë shumë niseshte dhe duhet të hahen në moderim, veçanërisht nëse keni diabet ose prediabet. Ndërsa mund t'ju duhet të zvogëloni konsumimin e patates, disa alternativa të shijshme mund të kënaqin sythat tuaja të shijes.

Gjëja më e rëndësishme është të menaxhoni sa patate konsumoni në një vakt. Kjo do të ketë efektin më të madh në sheqerin dhe shëndetin tuaj në gjak.