Perimet e papërpunuara më të shëndetshme se të gatuara? Jo gjithmone

Përmbajtje

• Rishikim për

Duket intuitive që një perime në gjendjen e saj të papërpunuar do të ishte më ushqyese sesa homologu i saj i gatuar. Por e vërteta është se disa perime janë në të vërtetë më të shëndetshme kur gjërat nxehen pak. Temperaturat e larta pakësojnë disa nga vitaminat dhe mineralet në perime me 15 deri në 30 për qind, por zierja është fajtori më i madh. Skuqja, zierja, pjekja dhe pjekja në skarë minimizojnë humbjet. Dhe gatimi në fakt rrit nivelet e disa lëndëve ushqyese duke thyer muret qelizore të bimës ku janë mbyllur lëndët ushqyese. Këtu janë tre shembuj të shijshëm:

Domate

Në verë unë ha domate rrushi si M&Ms, por hulumtimet tregojnë se kur gatuhen, përmbajtja e likopenit në këto gurë të çmuar me lëng rritet me rreth 35 për qind. Likopeni, antioksidanti përgjegjës për ngjyrën e rubinit të domates, lidhet me mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit, duke përfshirë prostatën, pankreasin, gjoksin, qafën e mitrës dhe mushkëritë, si dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, vrasësit #1 të burrave të kombit tonë dhe gratë.

Si të gatuaj: Më pëlqen të pres domatet e rrushit ose qershi në gjysmë dhe t’i kavardis në vaj ulliri ekstra të virgjër me hudhër dhe qepë, pastaj t’i hedh me fillesa kunguj spageti të avulluar. Është e mrekullueshme e nxehtë ose si mbetje të ftohta ditën tjetër.

Karrota

Një karotë e freskët me pjesën e sipërme të gjelbër me gëzof është padyshim një nga perimet më të mrekullueshme në tokë, por gatimi mund të rrisë nivelet e saj të beta-karotenit me mbi 30 për qind. Ky antioksidant kyç mbështet vizionin tonë të natës, mbron nga sëmundjet e zemrës, disa kancere (fshikëz, qafën e mitrës, prostatën, zorrën e trashë, ezofagun) dhe është një mbrojtës veçanërisht i fuqishëm i mushkërive.

Si të gatuajmë: Lyejeni ose mjegulloni me vaj ulliri ekstra të virgjër, piqini në 425 F për 25 deri në 30 minuta. Spërkateni me uthull balsamike dhe vazhdoni pjekjen edhe 3-5 minuta. Për të ruajtur edhe më shumë antioksidantë copëtoni pas gatimit.

Spinaq

Sallata me spinaq është një nga ushqimet e mia kryesore të pranverës dhe unë hedh gjethe të freskëta të spinaqit në smoothie me fruta, por gatimi i spinaqit është treguar të rrisë nivelet e luteinës, një antioksidant që parandalon kataraktin dhe degjenerimin makular. Ngrohja e zarzavateve me gjethe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të thithni më shumë kalcium. Kjo ndodh sepse në gjendjen e tij të freskët kalciumi lidhet me një substancë natyrale të quajtur acid oksalik, e cila zvogëlon thithjen e tij, por gatimi ndihmon në zhbllokimin e të dyjave. Spinaqi i gatuar është gjithashtu më kompakt, kështu që ju merrni më shumë lëndë ushqyese për një kafshatë - tre gota të paketuara pako 89 miligramë kalcium në krahasim me 245 miligramë në 1 filxhan të gatuar.

Si të gatuaj: Ngrohni vajin djegës të nxehtë në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni hudhrën e shtypur dhe specat e kuq të prerë në feta dhe skuqini derisa të zbuten, rreth 2-3 minuta. Shtoni disa grushta të mëdha spinaq të freskët dhe përziejeni derisa të thahet.

Për ushqimin e përgjithshëm është më mirë të hani një përzierje të perimeve të papërpunuara dhe të gatuara, por meqenëse 75 përqind e amerikanëve nuk plotësojnë tre racionet e rekomanduara ditore, mesazhi më i rëndësishëm është: hani ato në çdo mënyrë që ju pëlqejnë!

Cynthia Sass është një dietologe e regjistruar me diploma master në shkencën e të ushqyerit dhe shëndetin publik. E parë shpesh në TV kombëtar, ajo është redaktore dhe konsulente e ushqyerjes në SHAPE, në New York Rangers dhe Tampa Bay Rays. Shitësi më i mirë i saj më i mirë i New York Times është Cinch! Pushtoni dëshirat, hiqni kilogramët dhe humbni inç.

Rishikim për