Sa kolesterol duhet të kem çdo ditë për të qenë i shëndetshëm?

Përmbajtje

• Cilat janë udhëzimet?
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur për nivelet e kolesterolit të shëndetshëm
• Ku është gjetur
• Ushqime pa kolesterol
• Ushqimet që përmbajnë yndyrna
• Kuptimi i sasive të kolesterolit dhe yndyrnave që gjenden në ushqime
• Këshilla
  
• Çfarë duhet të shikoni në etiketat ushqimore
• Madhësia e shërbimit
• Numërimi i kalorive
• Përqindja e vlerës ditore
• Yndyrnat, kolesteroli dhe natriumi
• Karbohidratet, fibrat, sheqeri dhe proteinat
• Vitaminat dhe mineralet
• Shënimi

Përmbledhje

Duke ndjekur udhëzimet dietike, mjekët ju rekomandonin që të konsumoni jo më shumë se 300 miligram (mg) kolesterol në ditë - 200 mg nëse keni një rrezik të lartë të sëmundjes së zemrës. Por në vitin 2015, ato udhëzime ndryshuan.

Tani, nuk ka kufizime specifike të rekomanduara për sasinë e kolesterolit që konsumoni nga ushqimi. Por është ende e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushqimit që hani në mënyrë që të mbani nivelet e kolesterolit të trupit tuaj në një gamë të shëndetshme.

Mjekët tani ju rekomandojnë që të kufizoni sasinë e yndyrave të dëmshme të ngopura, yndyrnave trans dhe sheqernave të shtuara në dietën tuaj. Ju gjithashtu duhet të mbani një vëzhgim të marrjes së kolesterolit pasi ushqimet që kanë shumë kolesterol gjithashtu priren të jenë të pasura me yndyrna të ngopura.

Ndryshimet në udhëzues janë për shkak të hulumtimeve që tregojnë se kolesteroli dietik në vetvete nuk është i dëmshëm dhe nuk kontribuon në rritjen e niveleve të kolesterolit në trupin tuaj. Kolesteroli është një substancë natyrale që prodhohet në trupin tuaj dhe gjendet në ushqimet me bazë shtazore. It’sshtë një substancë e dylltë dhe e yndyrshme që udhëton nëpër rrjedhën tuaj të gjakut.

Trupi juaj ka nevojë për kolesterol për të ndihmuar në ndërtimin e qelizave dhe prodhimin e disa hormoneve. Trupi juaj prodhon të gjithë kolesterolin e nevojshëm në mëlçi dhe zorrë nga yndyrnat, sheqernat dhe proteinat.

Por problemet lindin kur hani shumë yndyrna të ngopura dhe trans. Këto bëjnë që mëlçia juaj të prodhojë shumë kolesterol LDL ("i keq"), i cili përfundon në depozitat e bllokimit të arterieve. Për këtë arsye, ekspertët zakonisht rekomandojnë shmangien e yndyrave trans plotësisht dhe kufizimin e yndyrnave të ngopura në marrjen totale të kalorive.

Për dikë që ha 2000 kalori në ditë, kjo do të ishte 200 kalori (22 gram) ose më pak yndyrna të ngopura në ditë. Rekomandimi më i fundit nga Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) është të kufizoni më tej yndyrnat e ngopura në vetëm 5 ose 6 përqind të kalorive tuaja ditore totale.

Pra, për një dietë 2,000 kalori në ditë (kalori / ditë), kjo do të ishte rreth 100 deri në 120 kalori ose rreth 11 deri në 13 gram.

Studimet kanë treguar gjithashtu ndikimin negativ që sheqernat e shtuara kanë në kolesterolin dhe rritjen e rrezikut tuaj për sëmundje kardiovaskulare. AHA rekomandon jo më shumë se 6 lugë çaji (100 kalori) sheqer të shtuar për gratë, dhe 9 lugë çaji (150 kalori) për burrat.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth udhëzimeve të reja për nivelet e rekomanduara të kolesterolit dhe yndyrnave, si dhe ushqimet për të cilat duhet të keni kujdes.

Cilat janë udhëzimet?

Përcakton rekomandimet e mëposhtme dietike për të mbajtur nivelet e kolesterolit të trupit tuaj të ulët:

Mësoni më shumë rreth ndryshimit midis yndyrnave të ngopura dhe atyre të pangopura.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur për nivelet e kolesterolit të shëndetshëm

Ku është gjetur

Kolesteroli në vetvete gjendet vetëm në ushqime me bazë shtazore, duke përfshirë:

• Mish
• produktet e qumështit
• prodhimet e detit
• të verdhat e vezëve
• gjalpë

Karkalecat janë të larta në kolesterol, por shumë të ulëta në yndyrna të ngopura. Shihni pse mund ta shijoni atë si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën.

Ushqime pa kolesterol

Nuk ka kolesterol në ushqime si:

• frutat
• perime
• kokrra
• arra

Këto janë gjithashtu të gjitha pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna

Ushqimet që kanë shumë yndyrna të ngopura dhe duhet të jenë të kufizuara përfshijnë:

• mish të kuq dhe mish derri
• mallra të pjekura, të tilla si ëmbëlsira dhe biskota
• djathë
• pica
• akullore
• mish të përpunuar, të tilla si sallam
• ushqime te skuqura

Ushqimet që përmbajnë yndyrna trans të pashëndetshme, të cilat duhet të shmangen, përfshijnë:

• ushqime te skuqura
• ushqime të paketuara me "vajra të hidrogjenizuar" në listën e përbërësve
• mallra të pjekura, të tilla si ëmbëlsira, byrekë dhe biskota
• margarinë
• kokoshka mikrovalë
• ngrica

Ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, të cilat duhet të hani, përfshijnë:

• vajra të ullirit, kikirikut, kanolës, lulelakrës dhe lulediellit
• avokado
• shumica e arrave, por sidomos arrat
• shumica e farave, duke përfshirë farat e lulediellit, chia dhe kërpit

Kuptimi i sasive të kolesterolit dhe yndyrnave që gjenden në ushqime

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve dhe përafërsisht sa kolesterol dhe yndyrna mund të gjeni në secilin:

Të gjitha vlerat e mësipërme vijnë nga USDA’s. Këto janë vetëm disa shembuj të sasive relative të kolesterolit dhe yndyrnave që gjenden në ushqimin tuaj. Këtu janë më shumë ushqime që ulin kolesterolin, për t’u shijuar.

Këshilla

• Kushtojini vëmendje yndyrnave të ngopura dhe trans në etiketat tuaja ushqimore, si dhe sheqernave të shtuara. Sa më pak nga këto të konsumoni, aq më mirë. Jo më shumë se 10 përqind e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyrna të ngopura ose sheqerna të shtuara.
• Mos u shqetësoni për ngrënien e mjaftueshme të kolesterolit. Trupi juaj bën mjaft nëse e konsumoni apo jo.
• Hani më shumë yndyrna të shëndetshme dhe të pangopura. Provoni të zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri ekstra të virgjër në gatim, blini copa mishi të ligët dhe rostiçoni arra dhe fara në vend të patateve të skuqura ose ushqimeve të përpunuara.

Çfarë duhet të shikoni në etiketat ushqimore

Etiketat e të ushqyerit në ushqime ju tregojnë se sa nga çdo lëndë ushqyese ose yndyrë ka në artikull, bazuar në madhësinë e rekomanduar të servirjes. Numrat dhe përqindjet janë shkruar për një dietë me 2.000 kalori / ditë. Ju do të gjeni një etiketë në pjesën e pasme të artikujve të paketuar, të konservuar ose në shishe që thotë "Faktet e të ushqyerit".

Ja se si ta lexoni etiketën siç duhet:

Madhësia e shërbimit

Së pari, do të doni t'i kushtoni vëmendje madhësisë së shërbimit. Listedshtë renditur direkt nën "Faktet e të ushqyerit" të theksuar. Informacioni më poshtë është renditur për madhësinë e servirjes, i cili mund të mos jetë i gjithë ena. Për shembull, një madhësi servimi mund të jetë 1/2 filxhan ose 18 krisur.

Midis 2018 dhe 2020, shumica e prodhuesve të ushqimit, etiketat e tyre ushqyese për të përfshirë një madhësi shërbimi më realiste. Për produkte të caktuara, ato potencialisht do të përfshinin një kolonë të dytë që tregon vlerat për paketimin total ose njësinë e ushqimit.

Numërimi i kalorive

Tjetra, do të shihni numrin e kalorive për atë sasi shërbimi, duke përfshirë numrin e kalorive që vijnë nga yndyra.

Përqindja e vlerës ditore

Në anën e djathtë të etiketës, përqindja e vlerës ditore ju tregon se sa përqind përfaqëson çdo yndyrë ose lëndë ushqyese në atë ushqim të veçantë, bazuar në një dietë 2.000 kalori / ditë. Më shumë se 20 përqind konsiderohet e lartë dhe 5 përqind ose më pak konsiderohet e ulët.

Yndyrnat, kolesteroli dhe natriumi

Yndyra totale, yndyra e ngopur, kolesteroli dhe natriumi renditen së pari. Këto janë vlerat që do të doni të kufizoni dhe monitoroni nga afër.

Karbohidratet, fibrat, sheqeri dhe proteinat

Karbohidratet, fibrat dietike, sheqeri dhe proteinat janë grupuar në vendin e dytë. Ju dëshironi të siguroheni se po hani shumë fibra çdo ditë për të ndihmuar në mbajtjen e kolesterolit nën kontroll.

"Sheqernat e shtuara" do të renditen gjithashtu në etiketat e azhurnuara të ushqimit.

Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet renditen të fundit. Këto janë lëndë ushqyese që zakonisht dëshironi të keni edhe sasi të rekomanduara.

Shënimi

Më në fund, do të shihni një shënim në fund të faqes që ju tregon se sa nga secili artikull ushqyes i renditur duhet të synoni nëse jeni duke mbajtur një dietë 2.000- ose 2.500 kalori / ditë.

Të dini se çfarë të kërkoni - dhe ku në paketat tuaja ushqimore - është një hap i rëndësishëm për të mbajtur nivelet e kolesterolit të ulët dhe zemrën tuaj të shëndetshme.