6 shtrirje të thjeshta dhe efektive për të bërë pas stërvitjes

Përmbajtje

• Përfitimet e zgjatjes pas një stërvitje
• Fleksibilitet dhe diapazon më i madh i lëvizjes
• Qëndrim më i mirë dhe më pak dhimbje shpine
• Më pak tension muskulor dhe stres më i ulët
• Rrjedha e përmirësuar e gjakut
• Cili është ndryshimi midis shtrirjes statike dhe dinamike?
• Përmbledhje
• 6 shtrirje të shkëlqyera pas stërvitjes për të provuar
• 1. Shtrirja e përkulësit të hipit të mushkërive
• 2. Shtrihet piriformis
• 3. Shtrirja e maces-lopës
• 4. Shtrihet viçi në këmbë
• 5. Triceps sipërm shtrihen
• 6. Shtrihet bicep në këmbë
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Shtrirja në fund të stërvitjes mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe uljen e tensionit të muskujve në trupin tuaj. Mund të ndihmojë edhe në përmirësimin e performancës tuaj herën tjetër kur do të punoni.

Por kur jeni duke u pakësuar në kohë, shtrirja ndonjëherë mund të marrë një ulëse prapa dhe mund të jetë joshëse ta kaloni atë.

Shtrirja pas një stërvitje nuk duhet të zgjasë shumë dhe ju mund të gjeni shkurtore duke zgjatur disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Ky artikull do të shikojë gjashtë shtrirje të thjeshta por shumë efektive që mund të shtoni në fund të stërvitjes tuaj.

Përfitimet e zgjatjes pas një stërvitje

Përfitimet e shtrirjes janë vërtetuar mirë. Këtu keni një përmbledhje të mënyrave kryesore që shtrirja pas një stërvitje mund t'ju ndihmojë.

Fleksibilitet dhe diapazon më i madh i lëvizjes

Shtrirja mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit të nyjeve tuaja. Pasja e një fleksibiliteti më të madh ju ndihmon të lëvizni më lehtë, dhe gjithashtu mund të përmirësojë gamën e lëvizjes në nyjet tuaja. Diapazoni i lëvizjes është sa larg mund të lëvizni një nyje në një drejtim normal përpara se të ndalet.

Qëndrim më i mirë dhe më pak dhimbje shpine

Muskujt e ngushtë dhe të tensionuar mund të çojnë në sjellje të dobët. Kur rrini ose qëndroni në mënyrë të gabuar, ju shpesh bëni presion shtesë dhe sforcoheni muskujt tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të çojë në dhimbje shpine dhe lloje të tjera të dhimbjes musculoskeletal.

Sipas një, kombinimi i një rutine të trajnimit të forcës me ushtrime shtrirjeje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe shpatullave. Mund të inkurajojë gjithashtu shtrirjen e duhur, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes tuaj.

Shtrirja e muskujve tuaj rregullisht mund të ndihmojë gjithashtu dëmtimet ekzistuese të shpinës dhe të ulë rrezikun tuaj për dëmtime të shpinës në të ardhmen.

Më pak tension muskulor dhe stres më i ulët

Stresi është një pjesë e jetës sonë të përditshme. Por ndonjëherë, mund të ndihet mbizotëruese. Nivelet e larta të stresit mund të shkaktojnë tensionimin e muskujve tuaj, gjë që mund t’ju ​​bëjë të ndiheni sikur mbani stres në trupin tuaj.

Stretja e muskujve që ndihen të tensionuar dhe të shtrënguar mund të ndihmojë në relaksimin e tyre. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë.

Rrjedha e përmirësuar e gjakut

Sipas një, shtrirja e përditshme mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit tuaj. Rritja e rrjedhjes së gjakut në muskujt tuaj mund t’i ndihmojë ata të shërohen më shpejt pas një stërvitje. Rrjedha më e mirë e gjakut mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dhimbjes dhe ngurtësisë së muskujve pas një stërvitje.

Cili është ndryshimi midis shtrirjes statike dhe dinamike?

Ju mund të keni dëgjuar për shtrirjen statike dhe dinamike dhe të keni pyetur se si ndryshojnë ato.

Shtrirja statike përfshin zgjatjet që i mbani të vendosura për një periudhë kohe, zakonisht 20 deri në 60 sekonda. Me fjalë të tjera, ju nuk lëvizni ndërsa shtrini një muskul ose grup të veçantë të muskujve.

Shtrirja statike bëhet zakonisht në fund të stërvitjes tuaj, pasi muskujt tuaj të jenë të ngrohtë dhe të relaksuar.

Nga ana tjetër, shtrirja dinamike përfshin lëvizje aktive. Me këtë lloj shtrirjeje, nyjet dhe muskujt tuaj kalojnë nëpër një gamë të plotë të lëvizjes.

Shtrirja dinamike zakonisht bëhet para një stërvitje për të ndihmuar në ngrohjen e muskujve tuaj dhe ngritjen e rrahjeve të zemrës suaj. Për shembull, një vrapues mund të vrapojë në vend ose të pompojë këmbët para se të fillojë një garë.

Përmbledhje

Shtrirja dinamike përfshin lëvizje aktive, si lëvizja e duarve ose këmbëve përmes një diapazoni të plotë të lëvizjes. Këto shtrirje bëhen zakonisht para se të filloni një rutinë stërvitjeje.

Shtrirja statike përfshin zgjatjet që ju i mbani në vend, pa lëvizje. Këto shtrirje bëhen në fund të stërvitjes tuaj, kur muskujt tuaj janë më të relaksuar.

6 shtrirje të shkëlqyera pas stërvitjes për të provuar

Kur shtriheni pas stërvitjes, përpiquni të përqendroheni në muskujt që keni përdorur gjatë stërvitjes.

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje, por një rrogoz yoga ose një sipërfaqe tjetër e zbutur mund të zvogëlojë presionin mbi nyjet tuaja dhe t'i bëjë shtrirjet tuaja më të rehatshme.

1. Shtrirja e përkulësit të hipit të mushkërive

Kjo shtrirje synon muskujt në ijet, kuadratet dhe glutet tuaja.

1. Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të majtë. Mbani gjurin tuaj të djathtë të përkulur, me këmbën tuaj të djathtë të rrafshët në dysheme përpara jush.
2. Përkuluni përpara dhe shtrini kofshën tuaj të majtë drejt dyshemesë.
3. Mbajeni këtë shtrirje për 30 deri në 60 sekonda para se të ndërroni këmbët dhe të bëni anën e kundërt.

2. Shtrihet piriformis

Kjo shtrirje synon muskulin tuaj piriformis që shkon nga baza e shtyllës kurrizore në kockën e kofshës. Ky muskul mund të ndikojë në sa mirë i lëvizni ijet, shpinën, këmbët dhe vithet.

1. Filloni duke u ulur në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara jush.
2. Duke e mbajtur këmbën tuaj të djathtë të rrafshët në dysheme, ngrini këmbën tuaj të majtë dhe vendosni kyçin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë.
3. Harkoni lehtë shpinën dhe anojeni përpara derisa të ndihet një shtrirje në vithet tuaja. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë.
4. Përsëriteni 2 ose 3 herë me secilën këmbë.

3. Shtrirja e maces-lopës

Kjo shtrirje synon muskujt tuaj të shpinës.

1. Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme, me shtyllën kurrizore në një shtrirje neutrale dhe të relaksuar.
2. Thithni ndërsa lejoni barkun të zhytet drejt dyshemesë, duke shtypur gjoksin përpara.
3. Ngrini kokën, relaksohuni shpatullat dhe filloni të nxirrni frymën.
4. Rrotulloni shtyllën kurrizore lart, duke futur në kockën e bishtit dhe duke shtypur kockën pubike përpara.
5. Relaksoni kokën drejt dyshemesë dhe përsëriteni. Bëni këtë disa herë në një minutë, nëse mundeni.

4. Shtrihet viçi në këmbë

Siç sugjeron emri, kjo shtrirje synon muskujt tuaj të viçit.

1. Filloni duke qëndruar pranë një muri ose karrigeje për mbështetje, me njërën këmbë përpara tjetrës, gjurin e përparmë pak të përkulur.
2. Mbajeni gjurin tuaj të pasëm drejt, të dy thembrat në tokë, dhe anojeni përpara drejt murit ose karriges
3. Ju duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë viçit të këmbës suaj të pasme.
4. Mundohuni ta mbani këtë shtrirje për 20 deri në 30 sekonda.
5. Ndërroni këmbët dhe bëni të paktën 2 ose 3 përsëritje në secilën anë.
   

5. Triceps sipërm shtrihen

Kjo shtrirje synon tricepsin tuaj dhe muskujt në shpatullat tuaja.

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, dhe rrokullisni shpatullat mbrapa dhe poshtë për të çliruar çdo tension.
2. Arrini krahun tuaj të djathtë deri në tavan, pastaj përkulni bërrylin për të sjellë pëllëmbën tuaj të djathtë poshtë në drejtim të qendrës së shpinës tuaj.
3. Sillni dorën tuaj të majtë lart për të tërhequr butësisht bërrylin tuaj të djathtë poshtë.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 20 deri në 30 sekonda para se të ndërroni krahët.
5. Përsëriteni në të dy anët 2 ose 3 herë, duke u përpjekur të merrni një shtrirje më të thellë me çdo përsëritje.

6. Shtrihet bicep në këmbë

Kjo shtrirje synon bicepsin tuaj, si dhe muskujt në gjoks dhe shpatulla.

1. Qëndroni drejt. Vendosni duart prapa shpinës dhe gërshetoj duart në bazën e shpinës.
2. Drejtoni krahët dhe ktheni duart në mënyrë që shuplakat tuaja të kthehen poshtë.
3. Pastaj, ngrini krahët sa më lart deri sa të ndjeni një shtrirje në biceps dhe shpatulla.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 30 deri në 40 sekonda.
5. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Këshilla për sigurinë

• Mos u shtri deri në dhimbje. Ju duhet të ndjeni tension të lehtë ndërsa shtrini muskujt tuaj, kurrë dhimbje. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni menjëherë.
• Shikoni sjelljen tuaj. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj me çdo shtrirje. Mbajeni mjekrën lart, shtyllën kurrizore drejt, bërthamën të angazhuar dhe shpatullat drejtuar me ijet.
• Merrni frymë përmes shtrirjeve tuaja. Frymëmarrja jo vetëm që do t'ju ndihmojë të lehtësoni stresin dhe tensionin në muskujt tuaj, por gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e shtrirjeve tuaja dhe t'ju ndihmojë të mbani një zgjatje për më gjatë.
• Filloni ngadalë. Mos u mundoni të bëni shumë herën e parë që shtriheni pas një stërvitje. Filloni me vetëm disa shtrirje dhe shtoni më shumë përsëritje dhe shtrirje ndërsa mësoheni.

Në fund të fundit

Shtrirja pasi të keni punuar mund t'ju ndihmojë të merrni shumë shpërblime.

Kur shtrini muskujt pas një stërvitje, ju po ndihmoni t'i jepni trupit tuaj një fillim të shpejtë, duke liruar gjithashtu stresin dhe tensionin dhe duke rritur fleksibilitetin e nyjeve tuaja.

Nëse nuk jeni të sigurt se si të shtriheni në mënyrë të sigurt, pyesni një trajner personal të çertifikuar për t'ju treguar se si. Dhe sigurohuni që të flisni me një sigurues të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni një dëmtim ose një gjendje mjekësore.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta