11 Ushqime për të rritur HDL tuaj

Përmbajtje

• Farë është HDL?
• Cilat janë nivelet e mira të HDL?
• Si ndikon ushqimi në kolesterol?
• 1. Vaj ulliri
• 2. Fasule dhe bishtajore
• 3. Kokrra të plota
• 4. Fruta me fibra të lartë
• 5. Peshk yndyror
• 6. Liri
• 7. Arra
• 8. Farat Chia
• 9. Avokado
• 10. soje
• 11. Vera e kuqe
• Mënyra të tjera për të përmirësuar nivelin e kolesterolit tuaj
• Bëj lëvizje
• Humbja e peshës
• Analizoni gjenetikën tuaj
• Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor

Farë është HDL?

Kur mendoni për kolesterolin, me siguri mendoni për "kolesterolin e keq" ose të lartë. Por ekziston gjithashtu një lloj “i mirë” i kolesterolit që i duhet trupit tuaj.

Lipoproteina me densitet të lartë (HDL) është lloji i mirë i kolesterolit dhe lloji që dëshironi. Lipoproteina me densitet të ulët (LDL) është lloji i keq i kolesterolit dhe lloji që dëshironi të mbani nën kontroll. HDL, LDL dhe trigliceridet - një lloj yndyre i mbartur në gjak - përbëjnë nivelet totale të kolesterolit.

HDL është si një fshesë me korrent për kolesterolin në trup. Kur është në nivele të shëndetshme në gjakun tuaj, ai largon kolesterol shtesë dhe formimin e pllakave në arteriet tuaja dhe pastaj i dërgon në mëlçi. Mëlçia juaj e përjashton atë nga trupi juaj. Në fund të fundit, kjo ndihmon në zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditje në tru.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth HD dhe cilat ushqime duhet të hani për të rritur raportin tuaj HDL në lidhje me kolesterolin total.

Cilat janë nivelet e mira të HDL?

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të bëni një test gjaku të kolesterolit në moshën 20 vjeç. Sshtë një ide e mirë të bisedoni me mjekun tuaj për të marrë një më shpejt nëse jeni në rrezik për sëmundje zemre ose mbipeshe ose obez.

Një nivel ideal HDL është 60 miligram / decilitër (mg / dL) ose më lart. HDL juaj konsiderohet e ulët nëse është nën 40 mg / dL. Ju duhet të synoni të keni një nivel HDL midis 40 dhe 60 mg / dL, por mbi 60 mg / dL është optimale.

Si ndikon ushqimi në kolesterol?

Një tavë me djathë krem ​​për mëngjes, një copë mish pule të skuqur për drekë, një biftek të grirë në gjalpë për darkë dhe një tas me akullore gjatë natës nuk janë ideale për kolesterolin tuaj. Këto janë burime të yndyrave të ngopura dhe trans. Ato mund të rrisin nivelin tuaj LDL dhe total të kolesterolit.

Gjërat që rrisin HDL në të vërtetë nuk janë ushqim, por disa faktorë mjekësorë dhe mjedisorë. Shmangia e mëposhtme rrit HDL-në tuaj:

• trashje
• jetesa e ulur
• diabeti tip 2
• pezmatim
• pirje duhani

Disa hormone rrisin përqendrimet e HDL, siç është estrogjeni ose hormoni tiroide. Ushtrimi dhe konsumi i moderuar i alkoolit gjithashtu shoqërohen me HDL më të lartë.

Zgjedhjet e duhura të ushqimit mund të ulin nivelin tuaj LDL, gjë që përmirëson raportin tuaj HDL ndaj LDL.

Dieta mesdhetare është një vend i mirë për të filluar. Hulumtimet kanë treguar se është e lidhur me kolesterol më të mirë dhe shëndet të përgjithshëm. Filloni të përfshini ushqimet e mëposhtme të stilit mesdhetar dhe miqësor me HDL në dietën tuaj të përditshme.

1. Vaj ulliri

Lloji i yndyrës së shëndetshme të zemrës që gjendet në ullinj dhe vaj ulliri mund të ul ndikimin inflamator të kolesterolit LDL në trupin tuaj.

Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër në vend të vajrave dhe yndyrave të tjera kur gatuani në temperatura të ulëta, pasi vaji i ullirit ekstra i virgjër prishet në temperatura të larta.

Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër në salcat e sallatave, salcat dhe për të aromatizuar ushqimet pasi të jenë gatuar. Spërkatni ullinj të copëtuar në sallata ose shtojini në supa, si kjo supë me peshk Sicilian.

Vetëm sigurohuni që të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër në moderim, pasi është i lartë në kalori.

2. Fasule dhe bishtajore

Si drithërat, edhe fasulet dhe bishtajoret janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të tretshme. Arrijnë për fasulet e zeza, bizelet me sy të zi, fasulet në veshka, fasulet e marinës, thjerrëzat dhe të tjerët.

Fasulet e konservuara përmbajnë rreth gjysmën e shumë folate sesa fasulet e thata të gatuara. Folati është një vitaminë e rëndësishme B që është e shëndetshme për zemrën tuaj.

Fasulet dhe bishtajoret janë të shkëlqyera në pjatat anësore, si në një sallatë fasule misri Cajun dhe fasule, ose në supë, si kjo supë me fasule të bardhë dhe kale të stilit italian.

Ju gjithashtu mund të fshijeni këtë djegës të ftohtë të fasule të Jugut-Perëndimore gjatë javës për një darkë të lehtë familjare.

3. Kokrra të plota

Kokrrat e plota, përfshirë krunde, drithëra dhe oriz kafe ose të egër, mund të ulin LDL dhe kolesterolin tuaj të përgjithshëm. Kjo nga ana tjetër u jep niveleve tuaja HDL një rritje të përqindjes. Kjo për shkak se këto ushqime përmbajnë fibra - specifikisht të tretshme me fibra, e cila tregohet se ndihmon në uljen e LDL.

Keni të paktën dy servione me drithëra të plota në ditë. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa një tas ngushëllues me tërshërë për mëngjes, 100 për qind bukë me grurë të tërë gjatë drekës dhe një anë me oriz kafe gjatë darkës.

4. Fruta me fibra të lartë

Frutat me shumë fibra, të tilla si krushka, mollë dhe dardha, mund të ulin nivelin tuaj LDL dhe të ngrisin nivelin tuaj HDL.

Feta ato dhe i përzieni në drithëra ose tërshëre, ose i hidhni në blenderin tuaj dhe krijoni një gojëmjaltë të shijshme. Ata janë po aq të shkëlqyeshëm, qoftë si një drekë mesdite ose një trajtim pas darke.

5. Peshk yndyror

Acidet yndyrore omega-3, të cilat gjenden tek peshqit, mund të ulin LDL-in tuaj. Kërkoni mundësi më të përshtatshme, siç janë:

• salmon
• skumbri
• ton albacore
• sardelet
• trofte e ylberit

Synoni për dy racione peshku në javë.

Nëse nuk ju pëlqen peshku ose nuk mund të hani mjaft peshk për të përmbushur qëllimet tuaja omega-3, pyesni mjekun tuaj për suplementet e vajit të peshkut ose krill-vajit. Këto shtesa pa-counter mund të japin më shumë se 1.000 mg vaj të pasur me omega-3 në secilën pilulë. Sidoqoftë, ata ende nuk japin të njëjtat përfitime si vetë ushqimi.

6. Liri

Farat tokësore të lirit dhe vaji i lirit kanë gjithashtu acide yndyrore omega-3. Shumë vegjetarianë përdorin farën e lirit si burim i acideve yndyrore omega-3 sepse ato janë një nga burimet më të mira të bazuara në bimë të këtij dhjami të shëndetshëm të zemrës.

Sigurohuni që të blini farën e lirit në tokë. Farat e plota të lirit janë pothuajse të pamundura që trupi juaj të prishet. Kjo do të thotë se ata kalojnë nëpër trupin tuaj kryesisht të paprekur dhe kurrë nuk lënë pas ndonjë prej ushqyesve të tyre.

Farërat e tokës së lirit mund të spërkaten mbi drithërat tuaja të mëngjesit, tërshërë, sallata, zhytje, ose kos, ose t’i shtohen mallrave të pjekur. Vaji i farave të lirit është një shtesë e mirëpritur për salcat e sallatave ose smoothies.

7. Arra

Arrat, përfshirë arrat e Brazilit, bajamet, fistanët, kikirikët dhe të tjerët, janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme nga zemra. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe përmbajnë një substancë të quajtur sterole bimore. Sterolet e bimëve bllokojnë thithjen e kolesterolit në trupin tuaj.

Hani një ons ose dy për një meze të lehtë ose përfshini ato në vakte. Provojeni këtë gojëmjaltë bananeje dhe arre për një mëngjes të ushqyeshëm, ose fasule jeshile të lyer me avull me bajame dhe majdanoz për një pjatë të lehtë por elegante.

Vetëm mos harroni se nëse jeni duke parë kaloritë tuaja, mbani nën kontroll pjesën e arrave me një filxhan matës ose shkallë, pasi ato janë të larta në kalori.

8. Farat Chia

Farat Chia janë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 me bazë bimore, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme. Shtimi i farave chia në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e niveleve të LDL dhe uljen e presionit të gjakut.

Ashtu si farat e lirit, farat chia janë të shkëlqyera kur shtohen në drithëra, bollgur, zhytje, sallata, kos, ose smoothies.

Sidoqoftë, ndryshe nga farat e lirit, farat chia mund të zhvillojnë një strukturë disi të hollë kur janë të lagura. Nëse ky është një problem për ju, konsumoni farat chia menjëherë ose provoni t'i shtoni ato në produktet e pjekura në vend të vezëve.

Sot, për shkak se po rritet në popullaritet, farat chia janë në dispozicion në shumë produkte ushqimore në dyqan ushqimore.

9. Avokado

Fruti i ri i preferuar i botës së ushqimit është gjithashtu një nga më të shëndetshmet. Avokadot janë të pasura me yndyrna folate dhe monounsaturated. Ky lloj yndyre i shëndetshëm ul LDL dhe zvogëlon rrezikun për goditje në tru, sulm në zemër dhe sëmundje të zemrës. Ata janë gjithashtu të mbushur me fibra, e cila natyrisht ndihmon për të mbajtur kolesterolin në kontroll.

Shtoni feta avokado në sallata, supa, chilis ose sanduiçe. Guacamole është gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme. Vetëm sigurohuni që të arrini për zhytje me kalori të ulët, si karota, rrepka dhe domate, në vend të patate të skuqura tortilla me kalori të lartë.

10. soje

Produktet me bazë soje nuk janë vetëm për vegjetarianët. Përfshirja e këtij ushqimi në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar konsumin e mishit tuaj. Kur njerëzit hanë më pak mish, nivelet e tyre LDL ka shumë të ngjarë të ulen, dhe nivelet e tyre HDL ka shumë të ngjarë të rriten.

Sidoqoftë, është e mundur që përfitimi pozitiv që shihet midis nivelit të sojës dhe kolesterolit të jetë rezultat i ngrënies më pak të mishit dhe ngrënies së më shumë ushqimeve të shëndetshme për zemrën, jo për shkak të sojës në mënyrë specifike.

Emamami me avull, të pangopur bën një meze të shkëlqyeshme. Kjo përhapje e emrit është një mundësi më e shëndetshme për një festë apo mbledhje.

Grill tofu ekstra-firmë bukur, dhe kjo recetë për shish kebab me perime do t'ju pëlqejë edhe miqtë tuaj të dashur për mish.

11. Vera e kuqe

Pirja e sasive të moderuara të alkoolit, përfshirë verën e kuqe, është treguar të rrisë pak nivelet e HDL. Beenshtë treguar gjithashtu se ul rrezikun për sëmundje të zemrës. Një sasi e moderuar e alkoolit përcaktohet si vetëm një gotë në ditë për gratë dhe dy gota në ditë për burrat.

Sidoqoftë, vera e kuqe nuk duhet të konsumohet nëse keni edhe trigliceride të larta. Nëse nuk pini tashmë, nuk duhet të filloni vetëm për përfitimet e shëndetshme nga zemra. Lidhja midis sëmundjes së zemrës dhe alkoolit të raportuar në shumë studime mund të jetë për shkak të faktorëve të tjerë të jetesës, të tilla si aktiviteti fizik dhe dieta, sesa nga alkooli.

Gjithashtu, ushqime të tjera si rrushi ose lëngu i rrushit të kuq mund të përmbajnë disa nga të njëjtët përbërës që gjenden në verën e kuqe, të cilat sugjerohen të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj për zakonet tuaja të pirjes dhe nëse ju vë në rrezik më të madh për ndonjë gjendje tjetër.

Mënyra të tjera për të përmirësuar nivelin e kolesterolit tuaj

Ushqimi i ushqimeve të duhura mund t'ju ndihmojë të zvogëloni kolesterolin tuaj të keq dhe të përmirësoni kolesterolin tuaj të mirë, por nuk është e vetmja gjë që duhet të bëni për të arritur nivelin e dëshiruar. Këtu janë disa hapa të tjerë që mund të ndërmerrni:

Bëj lëvizje

Ushtrimi ditor është një nga mënyrat më të mira natyrore për të rritur HDL tuaj. Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni ngadalë. Synoni 10 - 15 minuta ecje disa herë në javë. Ngadalë ndërtoni deri në të paktën 30 minuta ecje të fuqishme të paktën pesë herë në javë.

Humbja e peshës

Një nga përfitimet e ushtrimit mund të jetë humbja e peshës. Ulja e peshës tuaj mund të ndihmojë në ngritjen e HDL tuaj dhe uljen e niveleve të kolesterolit LDL.

Analizoni gjenetikën tuaj

Ndonjëherë, përkundër të gjitha përpjekjeve tuaja, ju ende do të luftoni me nivelet e shëndetshme të kolesterolit. Gjenetika mund të luajë një rol të madh në nivelin e kolesterolit tuaj, kështu që flisni me mjekun tuaj për rreziqet tuaja personale dhe ato që mund të bëni për t'i adresuar ato.

Kujdesuni për sistemin tuaj tretës

Hulumtimet në zhvillim po zbulojnë se flora ose mikrobiomi juaj i zorrëve ndikon në nivelin e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Shtimi i ushqimeve të pasura me probiotikë si kos dhe ushqime të fermentuara në dietën tuaj të përditshme është një ide e mirë.

Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor

Para se të filloni të ndryshoni në mënyrë dramatike dietën tuaj ose të merrni ndonjë shtesë, duhet të bisedoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor.

Ushqimi është një mënyrë e jashtëzakonshme dhe e gjithë natyrshme për të dhënë më shumë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të shëndetshme në zemër në trupin tuaj. Sidoqoftë, ushqime dhe shtesa të caktuara janë jashtë kufijve për shkak të ndërveprimeve të mundshme me ilaçet ose recetat.

Pra, para se të filloni të ngarkoni këto ushqime dhe shtesa për të rritur HDL tuaj dhe për të ulur numrat tuaj LDL, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Së bashku, të dy mund të strategjizoni mënyra të shëndetshme dhe pozitive për të marrë numrin tuaj të kolesterolit të drejtuar në drejtimin e duhur.