Pse Fitness Funksional është e Rëndësishme për të gjithë

Përmbajtje

• 1. Squat
• 2. Përfshini shtypin e gjoksit
• 3. dërrasë
• 4. Gërshet muri
• 5. Hapësira hapi
• 6. Rresht
• 7. Lung i palëvizshëm
• 8. Hapësira
• 9. Ashensor me një këmbë
• 10. Dërrasë anësore
• 11. Qen me fytyrë nga poshtë
• 12. Varrosja me një këmbë
• 13. Lunge me rresht të përkulur
• Takeaway

Edhe pse shumica prej nesh po kalon pjesën më të madhe të kohës në shtëpi, është akoma e rëndësishme të jesh aktiv fizikisht.

Fitnesi funksional mund të jetë një mënyrë e mirë për të luftuar shqetësimin dhe për të mbajtur trupin tuaj të lëvizë gjatë një strehimi në vend.

Farë është aftësia funksionale? I referohet ushtrimeve që ju ndihmojnë në aktivitetet e përditshme, si:

• duke u ngritur nga dyshemeja
• bartjen e sendeve të rënda
• duke vendosur diçka mbi një raft

Duke forcuar muskujt në të njëjtën mënyrë ju do të duhet t'i përdorni ato për detyra të caktuara, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe rrit cilësinë e jetës tuaj.

Ju mund të shkoni gjatë gjithë ditës tuaj pa u shqetësuar për tendosje ose tërheq diçka.

Sipas ekspertit të fitnesit, Brad Schoenfeld, palestër funksionale ekziston në vazhdimësi.

Sipas mendimit të tij, pothuajse e gjithë stërvitja mund të jetë funksionale në varësi të kontekstit, sepse në realitet, forca në rritje do të ju ndihmojë që të bëheni më funksional në jetën e përditshme.

Ndërsa rritja e forcës suaj të përgjithshme do t'ju ndihmojë të ecni më mirë, duke kombinuar trajnimin e forcës me ushtrime që pasqyrojnë lëvizjet e aktiviteteve të përditshme mund të sigurojnë një regjim trajnimi edhe më efektiv.

Mund të promovojë më mirë:

• ekuilibër
• durim
• lakueshmëri

Dhe kush nuk e dëshiron këtë, apo jo?

Ne kemi përpiluar 13 ushtrime më poshtë që do të ndihmojnë në përmirësimin e aftësive funksionale për të rriturit e të gjitha moshave. Përfundoni pesë deri në gjashtë nga këto ushtrime tre deri në katër ditë në javë për rezultate optimale.

Mund t’i bëni të gjitha në mënyrë të sigurtë nga shtëpia juaj me pajisje minimale.

1. Squat

Squatting është një lëvizje e ngjashme me të ulur në një karrige, kështu që është e domosdoshme të përfshihet në çdo rutinë funksionale të fitnesit.

Sigurohuni që jeni duke lëvizur i ngadaltë dhe i kontrolluar gjatë gjithë lëvizjes, dhe nëse keni nevojë për më shumë sfidë, mbani një shtangë të lehtë në secilën dorë.

Directions:

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Përkulni gjunjët dhe filloni të uleni poshtë, duke u kthyer përsëri në ijet tuaja, pothuajse sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Ngrini krahët lart përpara jush ndërsa shkoni.
3. Kur kofshët tuaja janë paralele me tokën, pauzë dhe shtyni nëpër thembrat tuaja, duke zgjatur këmbët tuaja dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni 2 sete me 15 reps.

2. Përfshini shtypin e gjoksit

Të jesh në gjendje ta shtyj veten lart në tokë ose në një sipërfaqe tjetër është i paçmueshëm për sa i përket përshtatjes funksionale, por shtytjet mund të jenë shumë sfiduese.

Shtypi i pjerrët i gjoksit funksionon të njëjtat muskuj dhe mund të jetë më miqësor për fillestarët.

Directions:

1. Poziciononi stolin në një kënd prej 45 shkallësh. Mbajeni një shtangë dore në secilën dorë dhe mbështeteni përsëri në pankinë. Zgjatini krahët drejt e sipër me shtangë dore mbi kokën tuaj.
2. Përkulni krahët, duke i hedhur ngadalë peshat drejt gjoksit. Kur krahët tuaj të sipërm thjesht kalojnë paralelisht me tokën, shtyni shtangë dore lart në pozicionin e fillimit, duke përdorur muskujt tuaj sektorë për të udhëhequr lëvizjen.
3. Plotësoni 2 sete me 15 reps.

3. dërrasë

Hyrja dhe mbajtja e pozicionit të dërrasës kërkon lëvizshmëri dhe ekuilibër, gjë që është e dobishme për t'u ngritur nga dyshemeja. Plus, stërvitja rekruton kaq shumë muskuj, kështu që është e shkëlqyeshme për ndërtimin e forcës së përgjithshme.

Directions:

1. Filloni nga të katër anët me pëllëmbët e mbjellë në tokë dhe gjunjët tuaja janë përkulur pak më tej se 90 gradë.
2. Shtyj nga duart dhe këmbët, duke shtrirë krahët dhe këmbët dhe mbaj thelbin të ngushtë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
3. Mbajeni për aq kohë sa të keni mundësi. Përsëriteni për 2 grupe.

4. Gërshet muri

Nëse keni nevojë për pak më shumë mbështetje sesa në një mbledhje të rregullt, kryeni një kundër një muri. Kjo duhet të marrë çdo dhimbje të shpinës nga ekuacioni.

Directions:

1. Qëndroni me shpinë kundër një muri dhe këmbët tuaja një hap përpara.
2. Përkulni këmbët, duke shtypur shpinën në mur dhe duke lejuar veten që të rrëshqasë poshtë në një mbledhje.
3. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, shtyjeni përsëri lart murit në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni për 2 grupe me 15 reps.

5. Hapësira hapi

Ngjashëm me zbritjen nga një vend i lartë ose zbritja e një grupi shkallësh, hapat e ngritjes janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit.

Directions:

1. Qëndroni në anën e stolit tuaj ose hapi me një këmbë mbi të dhe një këmbë në tokë.
2. Duke përshkuar thembrën e këmbës në stol, ngrihuni për të zgjatur plotësisht këmbën, pastaj ngadalë uleni mbrapa poshtë për të filluar.
3. Plotësoni 2 grupe me 15 reps në secilën anë.

6. Rresht

Një rresht është një lëvizje e ngjashme me marrjen e një sendi të rëndë nga bagazhi juaj. Synimi i shpinës dhe krahëve do t'ju ndihmojë të qëndroni të fortë.

Directions:

1. Bashkangjisni brezin tuaj të rezistencës në një spirancë pak sipër kokës. Uluni në një karrige, duke mbajtur dorezat në mënyrë që të jenë të sigurt.
2. Tërhiqni bërrylat poshtë dhe mbrapa, duke ndalur për një sekondë, dhe pastaj lëshoni përsëri në fillim.
3. Plotësoni 2 sete me 15 reps.

7. Lung i palëvizshëm

Në këtë qëndrim të ndarë, ju përsëri do të imitoni lëvizjen e ngritjes në tokë. Forcimi i kuadratit tuaj, si dhe promovimi i lëvizshmërisë në nyjet e gjurit, është thelbësore për të bërë aktivitete të përditshme.

Directions:

1. Ndani qëndrimin tuaj, kështu që këmbët tuaja formojnë një trekëndësh me tokën.
2. Pa lëvizur këmbët, zhyten përpara në këmbën tënde drejtuese. Kur këmba juaj formon një kënd prej 90 shkallësh me tokën, kthehuni për të filluar.
3. Përsëritni 2 grupe prej 15 përsëritjesh nga secila anë.

8. Hapësira

Forconi muskujt e përdorur për të ngjitur shkallët me hapa.

Directions:

1. Qëndroni me një stol ose një hap para jush - rreth një hap larg është i mirë.
2. Hapni lart në pankinë me këmbën e djathtë, vetëm duke shtypur këmbën e majtë në sipërfaqe duke mbajtur peshën tuaj në këmbën e djathtë.
3. Hap këmbën e majtë mbrapa poshtë në dysheme ndërsa mban këmbën e djathtë në stol.
4. Plotësoni 2 grupe prej 15 në secilën këmbë.

9. Ashensor me një këmbë

Përmirësimi i ekuilibrit tuaj e bën gjithçka më të lehtë, madje edhe duke ecur. Ndihmon gjithashtu në parandalimin e rënies.

Ushtrimet që funksionojnë një këmbë në një kohë ju detyrojnë të përfshini thelbin tuaj dhe të punoni secilën anë të trupit tuaj veç e veç.

Directions:

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe duart mbi ijet tuaja.
2. Me peshën tuaj në këmbën e majtë, varet pak përpara në vithe ndërsa ngadalë ngrini këmbën e djathtë drejt prapa, derisa të arrijë një kënd prej 45 gradësh.
3. Kthehu për të filluar. Përsëriteni për 2 grupe prej 15 reps me këmbën e djathtë, pastaj kaloni.

10. Dërrasë anësore

Forcimi i të gjitha pjesëve të thelbit tuaj është thelbësore për një gjendje funksionale. Provoni një dërrasë anësore për të goditur zhdrejtë.

Directions:

1. Filloni nga ana juaj, këmbët e grumbulluara mbi njëra-tjetrën, krahu i përkulur në një kënd prej 90 gradësh dhe pesha e mbështetur në parakrahin tuaj. Zgjatni krahun tjetër lart drejt tavanit. Vështrimi juaj duhet të jetë aty gjithashtu.
2. Duke përdorur zorrët, tërhiqni pjesën e sipërme tuaj në drejtim të tavanit aq lart sa do të shkojë dhe do të mbajë atje deri në dështim.
3. Kthehu në anën tjetër dhe përsëris. Plotësoni 2 grupe.

11. Qen me fytyrë nga poshtë

Kjo lëvizje e yogës kërkon që të mbështesni vetë peshën tuaj trupore, një mjet shumë i dobishëm për jetën e përditshme.

Directions:

1. Filloni në një pozitë të lartë dërrase, peshë në duar dhe këmbë dhe trupi juaj duke formuar një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.
2. Mbani duart, këmbët dhe qafën tuaj të palëvizshme dhe nxitini ijet tuaja lart, në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh me tokën.
3. Pusho këtu për 10 sekonda. Përsëritni edhe 2 herë.

12. Varrosja me një këmbë

Heqjet e këmbëve janë efektive sepse godasin shumë nga muskujt në këmbët tuaja menjëherë, ndërsa ju ndihmojnë të zotëroni varen e hip.

Herën tjetër që të shkoni për të zgjedhur diçka nga toka, do të jeni të lumtur që deadliftet janë një pjesë e rutinës suaj.

Directions:

1. Filloni me një shtangë dore në secilën dorë duke u mbështetur në kofshët tuaja.
2. Me një përkulje të lehtë në këmbën tuaj të djathtë, varet nga ijet dhe ngrini këmbën e majtë mbrapa ndërsa mban shpinën drejt. Peshat duhet të bien ngadalë para jush, afër trupit tuaj, ndërsa shkoni. Ndaloni kur nuk mund të mbani më ekuilibrin tuaj ose kur këmbën e majtë është paralele me tokën.
3. Kthehuni në fillim dhe përsërisni për 15 përsëritje. Plotësoni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.

13. Lunge me rresht të përkulur

Kombinimi i një lagështire me një rresht kërkon një nivel shtesë të ekuilibrit.

Directions:

1. Mbajeni një shtangë dore në secilën dorë dhe supozoni një pozicion të zgjatur.
2. Varet përpara belit në një kënd prej 45 gradësh dhe pastaj rresht, duke tërhequr bërrylat lart dhe mbrapa. Lëshoni dhe kthehuni për të filluar.
3. Plotësoni 10 përsëritje këtu, pastaj ndërroni zhytet tuaj dhe plotësoni 10 përsëritje të tjera. Bëni 2 grupe.

Takeaway

Fitnesi funksional mund të ndihmojë në përmirësimin e jetës së përditshme duke forcuar muskujt për t'i përgatitur ata për detyra dhe aktivitete të përditshme. Kryesisht duke përdorur peshën e trupit tuaj, kjo formë e trajnimit të forcës është e thjeshtë dhe e sigurt për pothuajse të gjithë.

Nëse keni ndonjë dëmtim, duhet të këshilloheni me një mjek përpara se të zbatoni këtë lloj stërvitje.

Për dallim nga format e tjera të njohura të stërvitjes së forcës, të tilla si CrossFit dhe Bodybuilding, aftësia funksionale është shumë më e dobët, që kërkon më pak pajisje dhe mënyrë më pak intensitet.

Fokusi është në performancën, jo madhësinë e muskujve. Rreziku i dëmtimit është dukshëm më i ulët, gjë që e bën atë të përshtatshme për njerëzit e të gjitha moshave dhe niveleve të përvojës.

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.