Pse duhet të provoni të tërhiqeni dhe si ta filloni

Përmbajtje

• Çfarë është ribotimi?
• Pse duhet të provoni të tërhiqeni
• Këshilla për sigurinë
• Si të filloni
• Çfarë të kërkoni në një mini-trampoline
• Çfarë duhet të kërkoni në një orë në grup të fitnesit
• Si të tërhiqem
• Ngrohja
• Vrapim themelor
• Vrapim i avancuar
• Kërcim i foleve
• Kërcimi i dyshemesë së legenit
• Intervalet
• Peshat
• Sa shpesh duhet të tërhiqeni?
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë është ribotimi?

Rebounding është një lloj ushtrimi aerobik që kryhet gjatë kërcimit në një mini-trampoline. Kërcimet mund të jenë të shpejta ose të ngadalta dhe mund të përzihen me pushim ose hap aerobik.

Rebounding mund të ndihmojë në punën e muskujve në këmbë, të rrisë qëndresën tuaj dhe të forcojë kockat tuaja, midis një numri përfitimesh të tjera. Ky lloj ushtrimi po fiton popullaritet sepse është i butë në nyje, por ju lejon të punoni në sistemin tuaj kardiovaskular pa taksuar trupin.

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me përfitimet e ribounding, plus këshilla të sigurisë dhe më shumë.

Pse duhet të provoni të tërhiqeni

Rebounding është një ushtrim kardiovaskular me ndikim të ulët. Në përgjithësi është e përshtatshme për njerëzit e të gjitha moshave, nga fëmijët tek të rriturit më të vjetër.

Më poshtë janë disa përfitime shtesë të rimëkëmbjes:

• Punon muskujt e barkut (bërthamës), këmbës, vitheve dhe shpinës së thellë.
• Mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndresës
• Mund të stimulojë sistemin limfatik. Rebounding mund të ndihmojë trupin tuaj të largojë toksinat, bakteret, qelizat e vdekura dhe produktet e tjera të mbeturinave.
• Mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit, koordinimit dhe aftësive të përgjithshme motorike.
• Mbështet dendësinë e kockave, forcën e kockave dhe, kështu që mund të jetë një mundësi e mirë nëse keni osteoporozë. Kërcimi bën sasi të vogla presioni mbi kockat, gjë që i ndihmon ata të rriten më të fortë.
• Mund të mbështesë shëndetin e legenit, sipas raporteve anekdotale. Kërcimi punon në muskujt e bërthamës së thellë që ndihmojnë në parandalimin e inkontinencës urinare dhe stabilizimin e nyjeve të hip.

Këshilla për sigurinë

Ashtu si me çdo ushtrim, është një ide e mirë të pyesni mjekun tuaj para se të filloni të tërhiqeni. Ndërsa mini-trampolinat ndihmojnë në thithjen e një pjese të forcës që mund të përjetoni me ushtrimet tradicionale të tokës, si vrapimi, ky lloj ushtrimi mund të mos jetë i përshtatshëm nëse keni pasur operacione të mëparshme ose keni shqetësime të tjera mjekësore.

Kur përdorni një mini-trampoline:

• Kontrolloni për të siguruar që trampolina juaj është në gjendje pune dhe në një sipërfaqe të qëndrueshme para çdo stërvitje për të zvogëluar rrezikun për rënie ose lëndime të tjera.
• Lëvizni trampolinën larg murit ose sendeve të tjera, si mobiljet.
• Sigurohuni që të bëni lloje të ndryshme lëvizjesh në trampolinë tuaj në mënyrë që të mos përdorni shumë muskuj të njëjtë sa herë që stërviteni.
• Merrni parasysh blerjen e një trampoline me një timon për një stabilitet dhe ekuilibër shtesë.
• Nëse keni fëmijë të vegjël, ruajeni trampolinën tuaj kur nuk është në përdorim ose sigurohuni që të mbikëqyrni fëmijët që mund të luajnë në ose përreth tij.
• Ndaloni së kërcyeri menjëherë nëse vëreni gulçim, dhimbje ose shenja të tjera paralajmëruese me shëndetin tuaj.

Ju mund të ndjeheni pak të trullosur ose mendjelehtë pas disa herë tuaj të parë në një mini-trampoline. Trupit tuaj mund t’i duhet vetëm pak kohë për t’u përshtatur me këtë lloj të ri të lëvizjes, por gjithsesi duhet të ndaloni së punuari nëse ndjeheni të fikët ose marramendje. Nëse këto ndjenja vazhdojnë për disa stërvitje, kontaktoni mjekun tuaj.

Si të filloni

Për të provuar të tërhiqeni vetë, do t'ju duhet të blini një mini-trampoline për përdorim në shtëpi ose të bashkoheni në një palestër që i siguron ato.

Nëse planifikoni të blini një, mbani në mend se ka shumë lloje të ndryshme trampolines. Sigurohuni që të zgjidhni një model për të rritur që është aq i vogël sa të përshtatet në një cep të shtëpisë tuaj. Mund të jetë e dobishme të kontrolloni dy herë matjet para se të porosisni.

Çfarë të kërkoni në një mini-trampoline

Trampolina ideale për kërcim duhet të ketë këmbë të forta. Perimetri shpesh bie diku midis 36 dhe 48 inç.

Ajo duhet të jetë në gjendje të mbajë peshën e të rriturve, të paktën 220 deri 250 paund. Me gjasë do të vini re se trampolinat më të mëdha mund të mbajnë më shumë peshë.

Performanca e qetë, që do të thotë se burimet nuk bëjnë zhurmë kur ju kërceni, është një tjetër tipar i mirë.

Nëse keni pak hapësirë, mund të dëshironi të merrni në konsideratë një model të palosshëm që largohet lehtësisht. Ka edhe disa mini-trampolina që vijnë me një timon, të cilat mund të jenë të dobishme nëse jeni fillestar. Mund të hasni edhe disa që vijnë me një gjurmues të integruar për të regjistruar gjëra të tilla si kërcimet tuaja në minutë dhe kaloritë e djegura.

Këtu janë disa opsione shumë të vlerësuara në pika të ndryshme çmimesh:

• Stamina Folding Trampoline
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Mini Trampoline Ancheer
• Stamina InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness Trampoline

Çfarë duhet të kërkoni në një orë në grup të fitnesit

Ka klasa kthyese në palestra individuale në të gjithë vendin dhe më gjerë. Mbani në mend se ata mund të shkojnë me emrin "mini-trampoline" ose "ribotim".

Pyesni përreth për të parë nëse ka ndonjë të ofruar në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të gjeni klasa duke kërkuar "klasa reaguese pranë meje" në Google ose një motor tjetër kërkimi.

Ju mund të duhet të regjistroheni paraprakisht në klasa pasi që ka të ngjarë të ketë vetëm një numër të caktuar trampolines. Sigurohuni që të telefononi përpara ose, nëse është e nevojshme, të regjistroheni në internet para se të merrni pjesë në një klasë.

Disa ekskluzivitete specifike për kërcim që mund të jenë të disponueshme në zonën tuaj përfshijnë:

• trampoLEAN në zonën e qytetit të New York
• ((BOUNCE)) në Mbretërinë e Bashkuar
• Kërcim Fitnesi, me vendndodhje të ndryshme në të gjithë botën

Nëse nuk ju pëlqen palestra, por jeni të interesuar për një klasë grupi fitnesi, Bounce Society Fitness është një komunitet në internet ku mund të merrni klasa reagimi të drejtuara nga instruktorë të çertifikuar.

Si të tërhiqem

Ngrohja

Filloni me disa minuta kërcim të lehtë për të ngrohur muskujt tuaj. Ideja kur filloni është të mësoheni me ndjesinë e kërcimit. Nuk është diçka që ju bëni në jetën tuaj të përditshme.

Mënyra e duhur për të kërcyer nuk është ajo që do të bënit domosdoshmërisht natyrshëm. Ju dëshironi të provoni të bini poshtë në sipërfaqen e trampolinës. Dhe nuk keni nevojë të hidheni shumë lart, vetëm një deri në dy inç është mirë. Shikoni këtë video për disa tregues.

Vrapim themelor

Një vrapim themelor në trampolinë është një ushtrim i mirë për fillimin. Ai përfshin mbajtjen e shpinës drejt ose, përndryshe, të përkulur pak mbrapa dhe ngritjen e gjunjëve para jush një nga një ndërsa vraponi në vend. Krahët tuaj duhet të pompojnë në anët tuaja si ato kur vraponi në tokë.

Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të ngrini gjunjët vetëm disa inç. Pasi të keni forcuar, mund të përparoni në gjunjë të lartë, ku kofsha juaj bëhet paralele me tokën poshtë jush.

Vrapim i avancuar

Pasi të keni zbritur formën e vrapimit, mund të lëvizni në trampolinë. Fillon me një vrapim bazë dhe më pas kaloni në një qëndrim më të gjerë. Ju madje mund të lëvizni krahët mbi kokën tuaj ndërsa vazhdoni të vraponi.

Ndërsa stërvitja përparon, vrapon nga njëra anë e trampolinës në tjetrën. Lëvizja nga njëra anë në tjetrën mund të ndihmojë në aktivizimin e grupeve të ndryshme të muskujve.

Këtu është një rutinë e vrapimit me video për t'u marrë parasysh.

Kërcim i foleve

Kërcimi i foleve në një reagim nuk është si foleja normale. Kur bëni fole në kërcim, do të dëshironi të bini poshtë ndërsa lëvizni këmbët brenda dhe jashtë.

Bust juaj duhet të jetë i përkulur pak përpara dhe krahët nuk kanë nevojë të shkojnë sipër. Në vend të kësaj, zhvendosni ata brenda dhe pastaj jashtë në anët tuaja ndërsa ju pushtet poshtë me këmbët tuaja.

Vazhdoni këtë lëvizje për 2 deri në 3 minuta.

Kërcimi i dyshemesë së legenit

Për të punuar dyshemenë tuaj të legenit në kërcim, vendosni një top ushtrimi të butë, të butë midis gjunjëve. Pastaj, filloni të kërceni ngadalë ndërsa merrni frymë në legen. Mund të ndihmojë të vendosni duart në kockën tuaj pubike për t'u përqëndruar në këtë zonë.

Merrni frymë ndërsa shtrëngoni kofshët e brendshme dhe hidheni për 2 deri në 5 minuta gjithsej. Filloni për një kohë më të shkurtër dhe zgjasni kohën kur krijoni forcë.

Intervalet

Ndërsa mund të bëni ndonjë nga këto stërvitje për çdo kohë, alternimi i përpjekjeve të forta me përpjekjet e rimëkëmbjes mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të përmirësoni gjendjen tuaj të përgjithshme kardiovaskulare.

Provoni të hidheni me përpjekje të mëdha për 20 sekonda dhe të pushoni ose të hidheni me përpjekje të lehta për 10 sekonda. Përsëritni këto intervale për 7 herë të tjera.

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni gjatësinë e intervalit tuaj në një minutë ose më shumë.

Peshat

Pasi të jeni rehat me kërcimin, mund ta rrisni përpjekjen tuaj me një stërvitje me intensitet më të lartë duke shtuar pesha.

Nëse vendosni të shtoni pesha, filloni duke mbajtur pesha të lehta dore (2 deri 3 paund) për vetëm disa minuta dhe vazhdoni deri në pesha më të mëdha dhe një kohëzgjatje më të gjatë.

Sa shpesh duhet të tërhiqeni?

Nuk ka një udhëzim të caktuar për numrin e ditëve për të përfshirë kthimin në rutinën tuaj. Një studim i vitit 2018 tregoi se pjesëmarrësit që ushtronin mini-trampolina për aq pak sa tre ditë në javë panë përfitime të mëdha, si rritjen e shpejtësisë së vrapimit.

Sa kohë hidheni në çdo seancë, varet nga ju dhe niveli juaj i fitnesit. Ju mund të merrni shumë përfitime me më pak se 15 deri në 20 minuta stërvitje në një mini-trampoline. Por, nëse sapo keni filluar me ribotim, mund të dëshironi të filloni me stërvitje më të shkurtër dhe të ndërtoni ashtu siç përshtateni.

Lundrimi

E vetmja gjë që ju nevojitet për të filluar ribotimin është një trampolinë themelore. Mund të gjeni stërvitje në internet falas në faqet si YouTube, duke e bërë këtë një stërvitje miqësore me buxhetin.

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar për një rutinë me ndikim të ulët ose për motivim për të filluar qëllimet tuaja të fitnesit, rikthimi në këmbë mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të rikthyer ca jetë përsëri në rutinën tuaj të stërvitjes.