7 përfitime nga banania e kuqe (dhe si ndryshojnë nga ato të verdha)

Përmbajtje

• 1. Përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme
• 2. Mund të ulet presioni i gjakut
• 3. Mbështetni shëndetin e syve
• 4. I pasur me Antioksidantë
• 5. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar
• 6. Mund të përmirësojë shëndetin e tretjes
• Përmbajnë Prebiotikë
• Burim i mirë i fibrave
• 7. E shijshme dhe e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Banane të kuqe vs të verdhë
• Në fund të fundit

Ka mbi 1.000 lloje të ndryshme të bananeve në të gjithë botën (1).

Bananet e kuqe janë një nëngrup i bananeve nga Azia Juglindore me lëkurë të kuqe.

Ata janë të butë dhe kanë një aromë të ëmbël kur piqen. Disa njerëz thonë se kanë shije si një banane e rregullt - por me një nuancë të ëmbëlsisë së mjedrës.

Ato përdoren shpesh në ëmbëlsira, por bashkohen mirë edhe me pjata të këndshme.

Bananet e kuqe sigurojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore dhe mund të përfitojnë nga sistemi juaj imunitar, shëndeti i zemrës dhe tretja.

Këtu janë 7 përfitimet e bananeve të kuqe - dhe si ndryshojnë ato nga ato të verdha.

1. Përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme

Ashtu si bananet e verdha, bananet e kuqe sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore.

Ata janë veçanërisht të pasur me kalium, vitaminë C dhe vitaminë B6 dhe përmbajnë një sasi të drejtë të fibrave.

Një banane e vogël e kuqe (3.5 ons ose 100 gram) siguron ():

• Kaloritë: 90 kalori
• Karbohidratet: 21 gramë
• Proteina: 1.3 gramë
• Yndyrë: 0,3 gram
• Fibra: 3 gramë
• Kaliumi: 9% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitamina B6: 28% të RDI
• Vitaminë C: 9% e RDI
• Magnez: 8% të RDI

Një banane e vogël e kuqe ka vetëm rreth 90 kalori dhe përbëhet kryesisht nga uji dhe karbohidratet. Sasitë e larta të vitaminës B6, magnezit dhe vitaminës C e bëjnë këtë varietet bananeje veçanërisht të dendur si lëndë ushqyese.

Përmbledhje Banania e kuqe ka vlera të mëdha ushqyese. Richshtë e pasur me minerale thelbësore, vitaminë B6 dhe fibra.

2. Mund të ulet presioni i gjakut

Kaliumi është një mineral thelbësor për shëndetin e zemrës për shkak të rolit të tij në rregullimin e presionit të gjakut.

Bananet e kuqe janë të pasura me kalium - me një frut të vogël që siguron 9% të RDI.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (,,).

Një përmbledhje e 22 studimeve të kontrolluara zbuloi se ngrënia e më shumë kaliumit ul presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i leximit) me 7 mm Hg. Ky efekt ishte më i fortë tek njerëzit që kishin presion të lartë të gjakut në fillim të studimit ().

Një mineral tjetër i rëndësishëm për kontrollin e presionit të gjakut është magnezi. Një banane e kuqe e vogël siguron rreth 8% të nevojave tuaja ditore për këtë mineral.

Një përmbledhje e 10 studimeve vuri në dukje se rritja e marrjes tuaj të magnezit me 100 mg në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e presionit të lartë të gjakut deri në 5% ().

Për më tepër, rritja e marrjes tuaj të magnezit dhe kaliumit mund të jetë më efektive në uljen e presionit të gjakut sesa të hani më shumë vetëm një nga mineralet ().

Përmbledhje Bananet e kuqe janë të pasura me kalium dhe magnez. Rritja e marrjes tuaj të këtyre dy mineraleve mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.

3. Mbështetni shëndetin e syve

Bananet e kuqe përmbajnë karotenoide - pigmente që u japin frutave lëvoren e tyre të kuqërremtë ().

Luteina dhe beta karotina janë dy karotenoide në banane të kuqe që mbështesin shëndetin e syve.

Për shembull, luteina mund të ndihmojë në parandalimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një sëmundje e pashërueshme e syve dhe një shkak kryesor i verbërisë (,).

Në fakt, një rishikim i 6 studimeve zbuloi se ngrënia e ushqimeve të pasura me luteinë mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular të lidhur me moshën e vonë me 26% ().

Karoteni beta është një tjetër karotenoid që mbështet shëndetin e syve, dhe bananet e kuqe sigurojnë më shumë sesa varietetet e tjera të bananes ().

Beta karotina mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj - një nga vitaminat më të rëndësishme për shëndetin e syve ().

Përmbledhje Bananet e kuqe përmbajnë karotenoide si luteina dhe beta karotina që nxisin shëndetin e syve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e degjenerimit makular.

4. I pasur me Antioksidantë

Ashtu si shumica e frutave dhe perimeve të tjera, bananet e kuqe përmbajnë antioksidantë të fuqishëm. Në fakt, ato ofrojnë sasi më të larta të disa antioksidantëve sesa bananet e verdha ().

Antioksidantët janë përbërje që parandalojnë dëmtimin qelizor të shkaktuar nga molekulat e quajtura radikale të lira. Radikalet e lira të tepërta në trupin tuaj mund të çojnë në një çekuilibër të njohur si stresi oksidativ, i cili lidhet me kushte si sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceri (,,).

Antioksidantët kryesorë në bananet e kuqe përfshijnë ():

• karotenoidet
• antocianina
• vitaminë C
• dopamine

Këto antioksidantë mund të ofrojnë përfitime shëndetësore mbrojtëse. Për shembull, një rishikim sistematik zbuloi se marrja dietike e anthocyanins uli rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës me 9% ().

Ngrënia e frutave të pasura me antioksidantë - si bananet e kuqe - mund të ulë rrezikun e disa gjendjeve kronike (,).

Përmbledhje Bananet e kuqe përmbajnë shumë antioksidantë që mund të parandalojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

5. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar

Bananet e kuqe janë të pasura me vitamina C dhe B6. Këto lëndë ushqyese janë thelbësore për një sistem të shëndetshëm imunitar ().

Një banane e kuqe e vogël siguron përkatësisht 9% dhe 28% të RDI për vitaminat C dhe B6.

Vitamina C rrit imunitetin duke forcuar qelizat e sistemit tuaj imunitar. Prandaj, disa studime sugjerojnë që edhe një mungesë margjinale e vitaminës C mund të shoqërohet me një rrezik në rritje të infeksionit (,).

Megjithëse mungesa e vitaminës C është relativisht e rrallë në Shtetet e Bashkuara - duke prekur rreth 7% të të rriturve - është e rëndësishme të sigurohet marrja adekuate ().

Vitamina B6 në banane të kuqe gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar.

Në fakt, një mungesë e vitaminës B6 mund të zvogëlojë prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe antitrupave imunë të trupit - të dy luftojnë kundër infeksionit ().

Përmbledhje Bananet e kuqe janë një burim i mirë i vitaminës C dhe vitaminës B6, të cilat janë vitamina që mbështesin një sistem të fortë imunitar dhe luftojnë infeksionin.

6. Mund të përmirësojë shëndetin e tretjes

Bananet e kuqe mbështesin sistemin tuaj të tretjes në shumë mënyra.

Përmbajnë Prebiotikë

Prebiotikët janë një lloj i fibrave që ushqejnë bakteret tuaja të dobishme të zorrëve. Ashtu si bananet e verdha, bananet e kuqe janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave prebiotike.

Fructooligosaccharides janë lloji kryesor i fibrave prebiotike në banane, por ato gjithashtu përmbajnë një tjetër të quajtur inulin ().

Prebiotikët në banane mund të zvogëlojnë fryrjen e barkut, të rrisin shumëllojshmërinë e baktereve miqësore të zorrëve dhe të zvogëlojnë kapsllëkun (,).

Një studim zbuloi se marrja e 8 gramëve fruktooligosakaride në ditë për 2 javë rriti popullatën e baktereve të dobishme të zorrës me 10 herë ().

Burim i mirë i fibrave

Një banane e kuqe e vogël siguron 3 gramë fibra - rreth 10% e RDI për këtë lëndë ushqyese.

Fibrat dietike përfitojnë nga sistemi juaj i tretjes nga (,):

• promovimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve
• duke ulur inflamacionin në zorrë
• stimulimin e rritjes së baktereve miqësore të zorrëve

Për më tepër, një dietë me shumë fibra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD).

Një studim në 170,776 gra zbuloi se një dietë me shumë fibra - krahasuar me një të ulët në fibra - shoqërohej me një rrezik të reduktuar prej 40% të sëmundjes së Crohn ().

Përmbledhje Bananet e kuqe janë të pasura me prebiotikë dhe fibra, të cilat nxisin tretjen optimale dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e IBD.

7. E shijshme dhe e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Përveç përfitimeve të tyre shëndetësore, bananet e kuqe janë të shijshme dhe të lehta për t’u ngrënë.

Ata janë një meze e lehtë jashtëzakonisht e përshtatshme dhe e lëvizshme. Për shkak të shijes së tyre të ëmbël, bananet e kuqe gjithashtu ofrojnë një mënyrë të shëndetshme për të ëmbëlsuar natyrshëm një recetë.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar banane të kuqe në dietën tuaj:

• Hidhni ato në një gojëmjaltë.
• Fetë dhe përdorin ato si një majë për bollgur.
• Ngrijeni dhe përzieni bananet e kuqe në akullore shtëpiake.
• Bashkohuni me gjalpë kikiriku për një rostiçeri mbushëse.

Bananet e kuqe janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për recetat për kifle, petulla dhe bukë shtëpiake.

Përmbledhje Bananet e kuqe janë një meze e lehtë e shkëlqyeshme portative. Aroma e tyre e ëmbël gjithashtu i bën ata një shtesë të shkëlqyeshme për recetat e ndryshme.

Banane të kuqe vs të verdhë

Bananet e kuqe janë mjaft të ngjashme me homologët e tyre të verdhë.

Ata janë të dy burime të mira të fibrave dietike dhe sigurojnë po aq të larta në kalori dhe karbohidrate.

Akoma, të dy varietetet kanë disa ndryshime. Për shembull, në krahasim me bananet e verdha, bananet e kuqe (,):

• janë më të vogla dhe më të dendura
• kanë një aromë të butë të ëmbël
• përmbajnë më shumë vitaminë C
• janë më të larta në disa antioksidantë
• kanë një rezultat më të ulët të indeksit glicemik (GI)

Megjithëse bananet e kuqe janë më të ëmbla, ato kanë një rezultat më të ulët të GI sesa ato të verdha. GI është një shkallë nga 0 në 100 e cila mat se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Rezultatet e ulëta të indeksit të indikatorëve tregojnë një thithje më të ngadaltë në gjak. Bananet e verdha kanë një rezultat mesatar të GI prej 51, ndërsa bananet e kuqe shënojnë më pak në shkallë me afërsisht 45.

Ndjekja e një diete me GI të ulët mund të mbështesë kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak dhe të ulë nivelet e kolesterolit (,,,).

Përmbledhje Bananet e kuqe janë më të vogla dhe të ëmbla se ato të verdha. Ata janë më të lartë në disa lëndë ushqyese - si antioksidantë dhe vitaminë C - por kanë një rezultat më të ulët të indeksit të indeksit.

Në fund të fundit

Bananet e kuqe janë një frut unik që ofron shumë përfitime shëndetësore.

Ata janë të pasur me antioksidantë, vitaminë C dhe vitaminë B6. Ato ofrojnë një shtesë me pak kalori, por me shumë fibra në vaktet, snacks dhe ëmbëlsirat ushqyese.

Ndër të tjera, lëndët ushqyese në bananet e kuqe mund të kontribuojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe tretjes kur hahen si pjesë e një diete të shëndetshme të përgjithshme.