A është mishi i kuq *Vërtetë* i keq për ju?

Përmbajtje

• Përfitimet e Rritjes
• Disavantazhet e të ngrënit të mishit
• Caveats
• Përfundimi për viçin: Plani juaj i lojës
• Rishikim për

Pyesni një pjesë të njerëzve me mendje shëndetësore për ushqimin, dhe ata me siguri të gjithë mund të bien dakord për një gjë: Perimet dhe frutat dalin në krye. Por pyesni për mishin e kuq dhe ka shumë të ngjarë që të merrni një sërë përgjigjesh të patundura. Pra, a është mishi i kuq gjëja më e keqe që mund të hani apo një element kryesor i një diete të shëndetshme? (Në lajmet e ndërlidhura, ne kemi Udhëzuesin Tuaj për Ndërtimin e Burgerit më të Mirë.)

Pak ushqime kanë ngjallur polemika në komunitetin shëndetësor sa mishi i kuq kohët e fundit. Në tetor 2015, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) e klasifikoi mishin e kuq si një "kancerogjen të mundshëm", duke përmendur mishin e kuq të përpunuar si shkelësin më të keq - në të njëjtën kategori si cigaret. Dhe pas një studimi të vitit 2012 që lidhi mishin e kuq me një rrezik më të lartë të vdekjes, titujt e mediave e bënë atë një anatemë ushqyese. Titujt lexojnë: "I gjithë mishi i kuq është i rrezikshëm", "Dëshironi të jetoni më gjatë? Mbani mishin e kuq", "10 arsye për të mos ngrënë mish të kuq".

Në mënyrë të parashikueshme, pati një reagim të ashpër, pasi një burim mbështetjeje për përfitimet e viçit u shfaq midis mishngrënësve ("Mishi i kuq: I bën mirë trupit!", Një titull tjetër i mbrojtur), dhe amerikanët ende refuzojnë të heqin dorë nga hamburgerët dhe proshutën e tyre të përditshme. Ndërsa konsumi i mishit të kuq është në fakt në rënie nga kulmi i tij në vitet 1970, një i rritur mesatar ha ende 71.2 paund mish të kuq në vit - ndër nivelet më të larta të konsumit të mishit në botë.

Pra, ku na lë kjo? A duhet të heqim dorë tërësisht nga mishi i kuq apo mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar? Një shënim për t'u mbajtur mend: Ne po flasim për mishin e kuq nga një këndvështrim thjesht shëndetësor - jo moral apo mjedisor. (Shumë më shumë për ato aspekte në ueb.)

Si të gjitha ushqimet, vendimi nëse do të hani mish të kuq është një zgjedhje individuale dhe varet nga shumë faktorë të tjerë. "Ushqimet si mishi i kuq mund të ndikojnë tek njerëzit në mënyra të ndryshme, duke punuar vërtet mirë për disa dhe jo aq të mira për të tjerët," thotë Frank Lipman, MD, mjek i mjekësisë integruese dhe funksionale, themelues i Eleven Eleven Wellness Center, dhe autor i 10 arsyet pse ndiheni të vjetër dhe shëndosheni. "Unë jam një avokat i madh i dëgjimit të trupit tuaj për të përcaktuar se çfarë është më e mira për të."

Duke u thënë kështu, shkenca ka peshuar në efektet e mira dhe jo aq të mira të mishit të kuq në dietën tuaj. Ja se si grumbullohen hulumtimet.

Përfitimet e Rritjes

Hulumtimet tregojnë se viçi siguron një numër të ushqyesve kryesorë për dietat e të rriturve amerikanë. Së pari, ajo siguron shumë proteina, një makronutrient që ndihmon në ndërtimin e muskujve, ju mban të ngopur dhe rregullon metabolizmin. Një filetë prej 3,5 ons përmban 30 gram proteina për 215 kalori.

Mishi i kuq është gjithashtu një burim i mirë i shumë ushqyesve të tjerë, përfshirë vitaminat B, hekurin dhe zinkun. Vitamina B12 është e nevojshme për funksionimin e duhur të pothuajse çdo sistemi në trupin tuaj, ndërsa hekuri që rrit energjinë siguron oksigjen në gjak dhe ndihmon në metabolizmin. (Plus, gratë, veçanërisht në moshën riprodhuese, janë më të prirura për mungesë hekuri. Provoni këto receta të pasura me hekur për gratë aktive.) Mishi i kuq është gjithashtu një burim i mirë i zinkut, i cili shoqërohet me një sistem të fortë imunitar dhe ndihmon në luftimin sëmundje.

Nëse zgjidhni viçin e ushqyer me bar mbi ushqimin me drithëra (siç duhet-më shumë për atë më vonë), gjithashtu do të merrni më shumë gjëra të mira, duke përfshirë acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, acid linoleik të konjuguar (CLA), të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe nxitjen e humbjes së peshës, dhe më pak acide yndyrore omega-6 pro-inflamatore, thotë Lipman. Ai gjithashtu do të përmbajë më pak yndyrë të përgjithshme sesa mishi i viçit i kultivuar në fabrikë, i ushqyer me drithëra (që siguron pothuajse të njëjtën sasi si gjoksi i pulës pa lëkurë pa kocka). Dhe harroni idenë se të gjitha yndyrnat janë të këqija. Një lloj yndyre e pangopur e gjetur në mishin e kuq, i quajtur acid oleik, është treguar se është i dobishëm për shëndetin tuaj, duke ndihmuar në uljen e kolesterolit LDL ("i keq") dhe zvogëlimin e rrezikut të goditjes në tru.

E fundit por jo më pak e rëndësishme: Nëse jeni tipi i personit që pëlqen mishin, ai ka shije shumë të shijshme. (Shih: 6 kthesa të reja Burger nën 500 kalori.)

Disavantazhet e të ngrënit të mishit

Lidhja e mishit të kuq me sëmundjet e zemrës ndoshta më vjen në mendje së pari, dhe mirë, nuk është e re ose e pajustifikuar. Një meta-analizë e vitit 2010 arriti në përfundimin se mishi i përpunuar (mendoni sallam, proshutë, hot dog ose sallam) janë të lidhur me një incidencë më të lartë të sëmundjeve koronare të zemrës. (I njëjti studim nuk gjeti asnjë lidhje me prerjet e papërpunuara të mishit të kuq-të tilla si fileto, fileto ose fileto.) Studime të tjera vëzhguese në shkallë të gjerë kanë mbështetur lidhjen midis marrjes së mishit të përpunuar dhe sëmundjeve kardiovaskulare dhe rrezikut të vdekjes.

Konsumimi i mishit të kuq është lidhur gjithashtu me një rrezik më të lartë të kancerit, veçanërisht kancerit kolorektal (ose zorrës së trashë) te meshkujt, nga një numër studimesh. Ndërsa lidhja midis kancerit të gjirit dhe mishit të kuq është ende e paqartë, një studim zbuloi se ngrënia e mishit të kuq mund të çojë në një rrezik të rritur të kancerit të gjirit tek gratë para menopauzës.

Hulumtimi në krye të argumenteve më të fundit "mishi i viçit është i keq" është studimi vëzhgues i vitit 2012, i cili shqyrtoi më shumë se 120,000 njerëz për 22 deri në 28 vjet. Studiuesit zbuluan se njerëzit që konsumonin rregullisht mish të kuq kishin më shumë gjasa të vdisnin nga të gjitha shkaqet, veçanërisht sëmundjet e zemrës dhe kanceri. (Ky zbulim krijoi titujt sensacionalë "mishi do të të vrasë" të përmendur më lart.)

Ndërsa studiuesit zbuluan se rreziku i vdekjes u rrit si për mishin e kuq të përpunuar ashtu edhe për atë të papërpunuar, mishi i përpunuar kishte përparësinë me një rrezik 20 përqind të rritur. Autorët e studimit gjithashtu arritën në përfundimin se futja në burime të tjera "më të shëndetshme" të proteinave (si peshku, shpendët, arrat, bishtajoret, qumështi ose drithërat) do të ulte rrezikun e tyre të vdekjes midis shtatë deri në 14 përqind. Pra, pula dhe salmon për fitoren, apo jo?

Caveats

Jo domosdoshmërisht. Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se shumica e këtyre studimeve afatgjata, të mëdha janë studime vëzhguese, jo të rastësishme dhe të kontrolluara (standardi i artë në kërkimin shkencor). Shumë shkrimtarë të të ushqyerit kanë analizuar të dhënat e studimit dhe kanë ndriçuar të metat e tij, përfshirë faktin se studimet vëzhguese mund të sugjerojnë një lidhje, por jo shkakësi, midis mishit të kuq dhe vdekshmërisë. (Me fjalë të tjera, meqenëse njerëzit nuk jetojnë në një flluskë, faktorë të tjerë me siguri mund të hyjnë në lojë që kontribuojnë në rezultatet e shëndetit të pjesëmarrësve, të tilla si mënyra e jetesës sedentare, kushtet themelore të shëndetit, pirja e duhanit, ditarët e ushqimit të pa raportuar dhe më shumë).

Plus, një përmbledhje e 2011 prej 35 studimesh nuk gjeti prova të mjaftueshme për të mbështetur një lidhje midis mishit të kuq dhe kancerit të zorrës së trashë, duke përmendur stilin e ndryshueshëm të jetesës dhe faktorët dietik të qenësishëm në studimet e popullsisë.

Për më tepër, e gjithë biseda rreth yndyrave të ngopura është rishikuar dhe rishikuar kohët e fundit. Nuk është më "yndyra" armiku vdekjeprurës i shëndetit, siç ishte në të kaluarën. Po, mishi i kuq përmban yndyrë të ngopur, e cila nuk është saktësisht e mbushur me përfitime pro-shëndetit. (Një karafil 3.5-ons shërben deri në 3.8 gramë të lëndës së bashku me 9.6 gram yndyrë totale.) Por pasi yndyrat e ngopura u demonizuan për gati gjysmë shekulli, hulumtimet sugjeruan se ato nuk ishin aq të dëmshme sa mund të kishim menduar: Një 2010 Meta-analiza tregoi se nuk kishte prova të mjaftueshme për të arritur në përfundimin se yndyra e ngopur ishte e lidhur me sëmundjet e zemrës ose sëmundjet kardiovaskulare.

Megjithatë, yndyrnat e ngopura janë vërtetuar se rrisin LDL, ose kolesterolin "të keq" dhe çështje të tjera shëndetësore, kjo është arsyeja pse udhëzimet dietike të USDA sugjerojnë kufizimin e yndyrave të ngopura në nën 10 për qind të marrjes ditore të kalorive. (Nëse jeni duke ngrënë 2,000 kalori në ditë, kjo do të thotë se kufiri i yndyrës së ngopur është 20 gram ose më pak.)

Më në fund, cila është marrëveshja e vërtetë me deklaratën e OBSH -së se është kancerogjene? Edhe pse mishi i përpunuar-së bashku me cigare-u klasifikua si kancerogjen i Grupit 1, kjo nuk do të thotë se ngrënia e tij mbart të njëjtin rrezik të zhvillimit të kancerit si pirja e duhanit. Ngrënia e 50 gramëve mish të përpunuar çdo ditë rrit rrezikun e kancerit me 18 për qind, në krahasim me rrezikun tuaj fillestar, ndërsa pirja e duhanit e rrit rrezikun tuaj me rreth 2,500 për qind-jo saktësisht mollë ndaj mollëve.

Përfundimi për viçin: Plani juaj i lojës

Për Lipman, pasojat e dëmshme shëndetësore nuk kanë të bëjnë shumë me vetë mishin, por me atë që po i bëhet mishit. "Shumica e fermave të fabrikës u japin lopëve hormone të rritjes në mënyrë që ato të rriten më shpejt, dhe antibiotikë për të parandaluar që lopët të sëmuren në kushte josanitare," thotë ai.

Nëse vendosni të përfshini mishin në dietën tuaj, Lipman rekomandon të zgjidhni mish të kuq të ushqyer me bar. Nëse nuk thotë "ushqyer me bar", mund të supozoni se ishte ushqyer me kokrra. (Mund të blini mish të ushqyer me bar në internet në faqe si EatWild.com.) Sa për salcice, proshutë dhe mish të tjerë të përpunuar? Thuaj sayonara, sugjeron Lipman. "Mishi i përpunuar nuk është kurrë diçka që unë rekomandoj."

Në fund, ajo që hani varet plotësisht nga ju. "Shëndeti ynë ndikohet nga shumë faktorë të tjerë të stilit të jetesës, të sjelljes dhe gjenetikëve përveç dietës," shpjegon Marion Nestle, Ph.D., profesoreshë e të ushqyerit, studimeve ushqimore dhe shëndetit publik në Universitetin e Nju Jorkut. Kur bëhet fjalë për mishin e kuq, më pak është padyshim më mirë, por disa janë në rregull: “Gjithçka me moderim”, thotë ajo.

Po kërkoni një rekomandim më të saktë? Për fat të keq, agjencitë qeveritare si USDA shmangin përshkrimin e një kufiri specifik për mishin e kuq (ka gjasa për shkak të lobistëve të fuqishëm nga industria e viçit dhe bagëtisë, sugjeron Nestle). Mike Roussell, Ph.D., konsulent ushqyes dhe drejtor i të ushqyerit në PEAK Performance, rekomandon shërbime prej tre deri në katër ons dy herë në javë, ndërsa burime të tjera e përdorin atë "herë pas here". taktikë. Çështja e vërtetë: Sigurohuni që pjesa tjetër e zgjedhjeve tuaja të të ngrënit të mbështesin marrjen tuaj të mishit të kuq, thotë Roussell, ashtu siç do të bënit nëse do të hani salmon ose pulë.

Pra, si me shumicën e gjërave në të ushqyerit, nuk ka asnjë rregull të fortë dhe të shpejtë se sa është shumë. "Për shkak se trupat e të gjithëve janë të ndryshëm, është e vështirë të ofrohet një numër specifik shërbimi," thotë Lipman. "Në vend të kësaj, unë do të rekomandoja eksperimentimin për veten tuaj për të përcaktuar se çfarë është më e mira për trupin tuaj individual." Për disa, kjo mund të jetë dy herë në javë; për të tjerët, një herë në muaj-ose ndoshta asnjë fare.

Rishikim për