Si Zbulimi i Pilates Reformator më ndihmoi më në fund Dhimbjen Time

Përmbajtje

• Rishikim për

Në një të premte të zakonshme vere në 2019, u ktheva në shtëpi nga një ditë e gjatë pune, energjia eci në rutine, hëngra një tas me makarona në një oborr të jashtëm dhe u ktheva për të ndenjur kuturu në divan ndërsa shtypja "episodin tjetër". në radhën time të Netflix. Të gjitha shenjat tregonin një fillim normal të fundjavës, derisa u përpoqa të ngrihesha. Ndjeva një dhimbje të shtënat që rrezatonte në shpinë dhe nuk mund të qëndroja në këmbë. Unë bërtita për të fejuarin tim të atëhershëm që erdhi duke vrapuar në dhomë për të më ngritur dhe për të më drejtuar në shtrat. Dhimbja përparoi gjatë gjithë natës dhe u bë e qartë se nuk isha mirë. Një gjë çoi në një tjetër, dhe e gjeta veten duke më çuar në pjesën e pasme të një ambulance dhe në shtratin e spitalit në 3 të mëngjesit.

U deshën dy javë, shumë ilaçe kundër dhimbjeve dhe një udhëtim në një doktor ortopedik për të filluar të ndieja një lehtësim pas asaj nate. Gjetjet treguan se kockat e mia ishin në rregull dhe problemet e mia ishin muskulare. Unë kisha përjetuar një nivel të dhimbjes së shpinës për pjesën më të madhe të jetës sime të rritur, por kurrë një situatë që më preku aq thellë sa kjo. Nuk mund ta kuptoja se si një ngjarje kaq dramatike mund të ishte rezultat i aktiviteteve të tilla në dukje të pafajshme. Edhe pse stili im i jetesës dukej i shëndetshëm në përgjithësi, unë kurrë nuk kisha ndjekur një rutinë të plotë ose të qëndrueshme stërvitjeje, dhe ngritja e peshave dhe shtrirja ishin gjithmonë në listën time të detyrave të ardhshme. E dija që gjërat duhej të ndryshonin, por kur fillova të ndihesha më mirë, kisha zhvilluar gjithashtu një frikë nga lëvizja (diçka që tani e di është mendimi më i keq që kam kur merrem me çështjet e shpinës).

I kalova muajt e ardhshëm duke u fokusuar në punën time, duke shkuar në terapi fizike dhe duke planifikuar dasmën time të ardhshme. Ashtu si ora, ditët e ndjenjës së mirë u zhdukën një natë para festës sonë. Nga hulumtimi im e kisha ditur se stresi dhe ankthi ishin faktorët kryesorë në problemet e lidhura me shpinën, kështu që nuk ishte për t'u habitur që ngjarja më e madhe e jetës sime do të ishte koha e përkryer për dhimbjen time që të kthehej përsëri në tablo.

E kalova natën e jashtëzakonshme me një rritje të adrenalinës, por kuptova se kisha nevojë për një qasje më praktike për të ecur përpara. Shoku im më sugjeroi të provoja klasat e reformës grupore të Pilates në lagjen tonë në Bruklin, dhe unë e shikova me paqartësi. Unë jam shumë më tepër një person që stërvit vetë, duke krijuar justifikime të egra sa herë që një mik më kërkon të bashkohem me të në një "klas argëtuese", por reformatori ngjalli një interes. Pas disa orëve, u lidha. Nuk isha i zoti në këtë, por karroca, sustat, litarët dhe sythet më intriguan si asnjë stërvitje më parë. Ndihej sfiduese, por jo e pamundur. Instruktorët ishin të ftohtë, pa qenë intensivë. Dhe pas disa seancave, unë po lëvizja në mënyra të reja me më pak vështirësi. Më në fund, gjeta diçka që më pëlqeu që gjithashtu do të ndihmonte në parandalimin e dhimbjes.

Pastaj, goditi pandemia.

U ktheva në ditët e mia në divan, vetëm se këtë herë ishte edhe zyra ime, dhe isha atje 24/7. Bota u mbyll dhe pasiviteti u bë normë. Ndjeva dhimbjen të kthehej dhe u shqetësova se i gjithë përparimi që kisha bërë ishte fshirë.

Pas muajsh të njëjtë, ne bëmë një ndryshim vendndodhjeje në qytetin tim të lindjes, Indianapolis, dhe gjeta një studio private dhe duete Pilates, Era Pilates, ku fokusi është në trajnimin individual dhe partner. Aty nisa rrugëtimin tim për t'i dhënë fund këtij cikli njëherë e përgjithmonë.

Këtë herë, për të trajtuar dhimbjen time kokë më kokë, unë mendova se çfarë po ndodhte në jetën time që më çoi në këtë pikë. Disa pika të dukshme që mund të gjurmoja në shpërthime: ditë të palëvizshmërisë, shtim në peshë, stres si kurrë më parë dhe frikë nga e panjohura që lidhet me një pandemi globale të paparë.

"Faktorët tradicionalë të rrezikut [për dhimbjet e shpinës] janë gjëra të tilla si pirja e duhanit, obeziteti, mosha dhe puna e madhe. Dhe pastaj ka faktorë psikologjikë si ankthi dhe depresioni. Me pandeminë, niveli i stresit të të gjithëve është rritur në mënyrë dramatike," shpjegon Shashank Davé, DO, mjek i fizikës dhe rehabilitimit në Universitetin e Indiana Health. Duke pasur parasysh atë që shumë njerëz po përballen tani, "është pothuajse kjo stuhi e përsosur e gjërave si shtimi në peshë dhe stresi që e bëjnë dhimbjen e shpinës të pashmangshme," shton ai.

Shtimi në peshë bën që qendra juaj e gravitetit të ndryshojë, duke çuar në një "disavantazh mekanik" në muskujt thelbësorë, thotë Dr. Davé. FYI, muskujt tuaj bazë nuk janë vetëm barkun tuaj. Përkundrazi, këta muskuj përfshijnë një sasi të madhe të pasurive të patundshme në trupin tuaj: në krye është diafragma (muskuli kryesor i përdorur në frymëmarrje); në fund janë muskujt e legenit; përgjatë pjesës së përparme dhe anëve janë muskujt e barkut; në anën e pasme janë muskujt zgjatues të shkurtër dhe të gjatë. Shtimi në peshë i lartpërmendur, i shoqëruar me stacione pune si, të themi, shtrati ose tryeza e dhomës së ngrënies, ku ergonomia nuk ka përparësi, e vendos trupin tim në një rrugë të keqe.

Faktori i fundit në këtë "stuhi të përsosur" dhimbjeje: mungesa e stërvitjes. Muskujt në pushim të plotë në shtrat mund të humbasin 15 për qind të forcës së tyre çdo javë, një numër që mund të jetë edhe më i lartë kur merreni me “muskujt kundër gravitetit” si ata në pjesën e poshtme të shpinës, thotë Dr. Davé.Ndërsa kjo ndodh, njerëzit mund të "humbin kontrollin selektiv të muskujve të bërthamës", ku shfaqen problemet. Ndërsa filloni të qëndroni larg lëvizjes për të shmangur përkeqësimin e dhimbjes së shpinës, mekanizmi normal i reagimit midis trurit dhe muskujve bërthamë fillon të dështojë dhe, nga ana tjetër, pjesët e tjera të trupit thithin forcën ose punën që ishte menduar për muskujt bazë. Me (Shih: Si të ruani muskujt edhe kur nuk mund të stërviteni)

Reformator Pilates përdor një pajisje - reformatorin - që "reformon në mënyrë uniforme trupin", thotë Dr. Davé. Reformatori është një platformë me një tryezë të mbushur, ose "karrocë", që lëviz mbrapa dhe me radhë mbi rrota. Është i lidhur me susta që ju lejojnë të ndryshoni rezistencën. Ai gjithashtu përmban një shirit këmbësh dhe rripa krahësh, duke ju lejuar të bëni një stërvitje totale të trupit. Shumica e ushtrimeve në Pilates ju detyrojnë të angazhoni thelbin, "motorin qendror të sistemit musculoskeletal", shton ai.

"Ajo që ne po përpiqemi të bëjmë me reformatorin Pilates është riaktivizimi i këtyre muskujve të fjetur në një mënyrë shumë të strukturuar," thotë ai. "Me reformatorin dhe Pilates, ekziston një kombinim i përqendrimit, frymëmarrjes dhe kontrollit, i cili siguron sfida të stërvitjes, si dhe mbështetje për stërvitjen." Si reformatori ashtu edhe mat Pilates fokusohen në forcimin e bërthamës dhe më pas zgjerohen nga atje. Megjithëse është e mundur të merrni të njëjtat përfitime nga të dy format e Pilates, reformatori mund të ofrojë mundësi më të personalizueshme, të tilla si sigurimi i niveleve të ndryshme të rezistencës, dhe mund të përshtatet për të akomoduar përvojat e personalizuara. (Shënim: Atje janë reformatorë që mund t'i blini për t'i përdorur në shtëpi, dhe madje mund të përdorni rrëshqitës për të rikrijuar lëvizje specifike për reformatorët.)

Me secilën nga seancat e mia private (të maskuara) me Mary K. Herrera, instruktore e certifikuar e Pilates dhe pronare e Era Pilates, ndjeva se dhimbja ime e shpinës u lehtësua pak nga pak dhe, nga ana tjetër, mund të kuptoja se si thelbi im po forcohej. Unë madje pashë që muskujt ab u shfaqën në zona që nuk e kisha menduar kurrë të mundshme.

Disa studime kryesore kanë gjetur se "stërvitja është e dobishme në parandalimin e dhimbjeve të shpinës dhe qasjet më premtuese përfshijnë fleksibilitetin dhe forcimin e shpinës", sipas Dr. Davé. Kur përjetoni dhimbje në shpinë, keni të bëni me "uljen e qëndrueshmërisë së forcës dhe atrofi të muskujve (aka prishje) dhe stërvitja e ndryshon atë," thotë ai. Duke synuar bërthamën tuaj, ju largoni tendosjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, disqeve dhe nyjeve. Pilates ndihmon në rindërtimin e bërthamës dhe më shumë: "Ne duam që këta klientë të lëvizin shtyllën kurrizore në çdo drejtim (përkulje, përkulje anësore, rrotullim dhe shtrirje) për të ndërtuar forcë në bërthamën, shpinën, shpatullat dhe ijet. Kjo është ajo që zakonisht çon në më pak dhimbje shpine si dhe qëndrim më të mirë, "shpjegon Herrera.

E gjeta veten duke pritur me padurim udhëtimet e mia të së martës dhe të së shtunës në studio. Humori im u ngrit dhe ndjeva një ndjenjë të re qëllimi: në fakt më pëlqeu të bëhesha më i fortë dhe sfida për të shtyrë veten. "Ekziston një lidhje e fortë midis dhimbjes kronike të shpinës dhe depresionit," thotë Dr. Davé. Ndërsa lëvizja më shumë dhe shpirti im ndryshonte për mirë, dhimbja më zvogëlohej. Unë gjithashtu fillova kinesiofobinë time - një koncept që nuk e dija se kishte një emër derisa fola me Dr. Davé. "Kinesiofobia është një frikë nga lëvizja. Shumë pacientë me dhimbje shpine janë të shqetësuar për lëvizjen sepse nuk duan të përkeqësojnë dhimbjen e tyre. Ushtrimi, veçanërisht kur afrohet gradualisht, mund të jetë një mjet për pacientët që të përballen dhe të kontrollojnë kineziofobinë e tyre," ai thote. Nuk e kuptova se frika ime nga ushtrimet dhe tendenca ime për të shtrirë në shtrat gjatë periudhave të dhimbjes po e përkeqësonin situatën time.

Gjithashtu mësova se koha ime e kaluar duke bërë kardio në punë rutine mund të ketë qenë një nga shkaqet e dhimbjes sime në radhë të parë. Ndërsa Pilates konsiderohet me ndikim të ulët për shkak të lëvizjeve të tij të ngadalta dhe të qëndrueshme, vrapimi në një rutine është me ndikim të lartë. Për shkak se nuk e kisha përgatitur trupin tim duke u shtrirë, duke punuar në qëndrimin tim ose duke ngritur pesha, lëvizjet e mia rutine, një kombinim i ecjes me shpejtësi dhe vrapimit, ishin shumë intensive për vendin ku isha në atë kohë.

"[Vrapimi] mund të krijojë ndikim nga 1.5 deri në 3 herë më shumë se pesha e vrapuesit. Kështu që në fund të fundit muskujt e bërthamës duhet të forcohen për të menaxhuar atë sasi stresi në trup," thotë Dr. Davé. Ushtrimet me ndikim të ulët, në përgjithësi, konsiderohen më të sigurta me një rrezik minimal lëndimi.

Përveç përqendrimit në ushtrime me ndikim të ulët, Dr. Davé rekomandon të mendoni për zinxhirin kinetik, një koncept që përshkruan se si grupet e ndërlidhura të segmenteve të trupit, nyjeve dhe muskujve punojnë së bashku për të kryer lëvizje. "Ka dy lloje ushtrimesh me zinxhir kinetik," thotë ai. "Një është zinxhir i hapur kinetik; tjetri është i mbyllur. Ushtrimet me zinxhir të hapur kinetik janë kur krahu ose këmba janë të hapura ndaj ajrit dhe përgjithësisht konsiderohen të paqëndrueshme sepse vetë gjymtyra nuk është e lidhur me diçka të fiksuar. Vrapimi është një shembull i kësaj. një zinxhir i mbyllur kinetik, gjymtyra është e fiksuar. Është më e sigurt, sepse është më e kontrolluar. Reformer Pilates është një ushtrim me zinxhir të mbyllur kinetik. Niveli i rrezikut bie shumë më poshtë për sa i përket lëndimit", thotë ai.

Sa më rehat të merresha me reformatorin, aq më shumë e gjeja veten duke thyer barrierat e vjetra ndaj ekuilibrit, fleksibilitetit dhe diapazonit të lëvizjes, fusha në të cilat gjithmonë kisha luftuar dhe i kisha fshirë si shumë të avancuara për t'i trajtuar. Tani, e di që reformatori Pilates do të jetë gjithmonë pjesë e recetës sime të vazhdueshme për ndalimin e dhimbjes. Është bërë e panegociueshme në jetën time. Sigurisht, kam bërë edhe zgjedhje për stilin e jetës. Dhimbja e shpinës nuk largohet me një rregullim të vetëm. Tani punoj në një tavolinë. Mundohem të mos përulem. Unë ha më shëndetshëm dhe pi më shumë ujë. Unë gjithashtu bëj stërvitje me ndikim të ulët pa peshë në shtëpi. Unë jam i vendosur ta mbaj dhimbjen e shpinës larg dhe gjetja e një stërvitjeje që e dua në këtë proces është vetëm një bonus i shtuar.

Rishikim për