Çfarë është një Kegel i kundërt dhe pse duhet ta bëj një?

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e supozuara?
• Si të gjeni muskujt e duhur
• Si të bëni një Kegel të kundërt
• Për gra
• Për burrat
• A është e rëndësishme të zotëroni së pari Kegels standarde?
• Për gra
• Për burrat
• Masat paraprake për të marrë
• Kur të presim rezultate

Çfarë është një Kegel i kundërt?

Një Kegel i kundërt është një ushtrim i thjeshtë shtrirjeje që ju ndihmon të relaksoheni dyshemenë tuaj të legenit. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe tensionit të legenit, si dhe rritjen e fleksibilitetit.

Reverse Kegels janë e kundërta e Kegels standarde. Reverse Kegels përqendrohet në lirimin dhe relaksimin e muskujve të dyshemesë së legenit. Kegels tradicionale përqendrohen në kontraktimin dhe lirimin e rajonit të legenit. Të dy llojet mund të ndihmojnë në ekuilibrimin e dyshemesë tuaj të legenit.

Lexoni për të mësuar sesi Kegelsi i kundërt mund të përfitojë burra dhe gra, si të gjejnë muskujt e duhur, si t'i praktikojnë ato, etj.

Cilat janë përfitimet e supozuara?

Kegels - standarde dhe të kundërta - njihen kryesisht për ndikimin e tyre të mundshëm në jetën tuaj seksuale. Ushtrimet mund të ndihmojnë në rritjen e epshit tuaj dhe t'ju lejojnë të përjetoni orgazma më të forta.

Reverse Kegels, në veçanti, mund të ndihmojë që seksi të bëhet më i këndshëm për gratë me dispareunia. Ato gjithashtu mund të jenë të dobishme për gratë gjatë lindjes, pasi ushtrimi ju mëson se si të lësh dyshen e legenit.

Tek burrat, Kegels e kundërt ndihmon në rritjen e forcës, qëndrueshmërisë dhe kontrollit në muskujt e penisit. Kjo mund të përmirësojë dhe të ndihmojë në parandalimin e derdhjes së parakohshme.

Në përgjithësi, Kegels e kundërt ndihmon në zgjatjen e muskujve të legenit dhe përmirësimin e kontrollit të muskujve.

Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e disa kushteve që lidhen me tensionin e legenit, duke përfshirë çekuilibrin muskulor dhe kapsllëkun. Mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e fshikëzës, qëndrueshmërinë e hipit dhe forcën e mesit.

Si të gjeni muskujt e duhur

Importantshtë e rëndësishme të lokalizoni dhe identifikoni muskujt e saktë para se të provoni një Kegel të kundërt.

Për shumë njerëz, rënia e dyshemesë së legenit ndihet e ngjashme me çlirimin që ndjen kur urinon ose ke një lëvizje të zorrëve. Për shkak të kësaj, është e rëndësishme të zbrazni fshikëzën dhe zorrët para se të filloni. Kjo ju lejon të praktikoni pa frikë nga një aksident.

Kur të jeni gati, përqendrohuni në lirimin e këtyre muskujve ndërsa thithni. Ndërsa mbushni trupin tuaj me oksigjen, muskujt e diafragmës dhe dyshemesë së legenit duhet të ulen.

Si të bëni një Kegel të kundërt

Edhe pse burrat dhe gratë praktikojnë ndryshe, premisa kryesore është e njëjtë për të dy gjinitë. Ju po zgjatni muskujt midis kockave pubike dhe kockave të bishtit.

Për gra

Ushtrimet mund t’i bëni ndërsa jeni ulur, në këmbë, ose të shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur.

Pasi të jeni në pozitë, merrni frymë thellë dhe sillni ndërgjegjësimin tuaj në dyshemenë tuaj të legenit. Ndjeni muskujt tuaj të relaksohen dhe bini poshtë ndërsa thithni.

Ju mund të përdorni një pasqyrë për të kontrolluar lëvizjen e ushtrimit. Anusi juaj lirohet ndërsa hapësira midis anusit dhe vaginës lëviz poshtë. Ju gjithashtu duhet të ndjeni hapësirën midis kockave pubike dhe kockave të bishtit të zgjeruar.

Mbajeni Kegel-in e kundërt për 5 sekonda dhe më pas lëshojeni për të njëjtën sasi kohe. Bëni dy deri në tre grupe me nga 10 gjatë gjithë ditës. Pasi ta zotëroni këtë, mund të provoni ta mbani dhe lëshoni për periudha më të gjata kohore.

Sigurohuni që të merrni frymë ndërsa bëni këto ushtrime. Importantshtë e rëndësishme të merrni frymë gjatë gjithë stomakut ndërsa thithni (në vend që të merrni frymë vetëm në gjoks). Mbajtja e barkut të relaksuar ndihmon.

Për burrat

Ju mund ta bëni Kegels anasjelltas ndërsa jeni ulur, në këmbë, ose kur jeni shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur.

Sapo të jeni në pozitë, kontraktoni muskujt tuaj sikur të jeni duke u përpjekur të urinoni ose shurroni më shpejt. Kjo relakson muskulin tuaj perineal dhe largon presionin nga prostata.

Lironi muskujt e anusit tuaj dhe ndjeni trupin tuaj perineal të lëvizë poshtë. Ngrini pak penisin dhe testikujt ndërsa tkurrni muskujt e penisit të përparmë. Ju do të ndjeni më shumë hapësirë ​​midis kockave tuaja publike dhe kockave të bishtit.

Mbajeni Kegel-in e kundërt për 5 sekonda dhe më pas lëshojeni për të njëjtën sasi kohe. Bëni dy deri në tre grupe me nga 10 gjatë gjithë ditës. Pasi ta zotëroni këtë, mund të provoni ta mbani dhe lëshoni për periudha më të gjata kohore.

Sigurohuni që të merrni frymë ndërsa bëni këto ushtrime. Importantshtë e rëndësishme të merrni frymë gjatë gjithë stomakut ndërsa thithni (në vend që të merrni frymë vetëm në gjoks). Mbajtja e barkut të relaksuar ndihmon.

A është e rëndësishme të zotëroni së pari Kegels standarde?

Mund të jetë e dobishme të mësoni se si të bëni më parë një Kegel standard. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjeni muskujt e saktë dhe të njiheni me mënyrën e kontrollit të tyre.

Për gra

Ju mund të lokalizoni muskujt Kegel duke imagjinuar se jeni duke ndaluar rrjedhën e urinës në mes. Bestshtë më mirë të mos shtrëngoni muskujt tuaj ndërsa urinoni në të vërtetë, por mund ta bëni këtë ndërsa përpiqeni të gjeni grupin e duhur të muskujve.

Një mënyrë tjetër është të vendosni një gisht të pastër brenda vaginës tuaj. Mund ta bëni këtë në këmbë, ulur ose shtrirë, kështu që eksperimentoni për të gjetur një pozicion që ju përshtatet. Sapo të jeni në pozicion, shtrëngoni muskujt vagjinalë rreth gishtit tuaj. Vini re se si ndihen këta muskuj ndërsa i shtrëngoni dhe relaksoheni. Kontraktimet tuaja duhet të lëvizin nga brenda dhe lart.

Pasi të shtrëngoni muskujt e legenit, mbajeni për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni për 5 sekonda. Bëni këtë pesë herë me radhë. Ndërsa përparoni, mund ta rrisni kohën në 10 sekonda. Bëni të paktën tre grupe me 10 përsëritje në ditë.

Sigurohuni që nuk jeni shtrënguar shumë ose shumë gjatë. Kjo mund t’i bëjë muskujt më të ngurtë dhe të lodhur. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani një frymë të qetë dhe të qëndrueshme.

Për burrat

Ju mund të lokalizoni dhe identifikoni muskujt e legenit tuaj duke imagjinuar se jeni duke u përpjekur të ndaloni rrjedhjen e urinës gjatë urinimit. Bestshtë më mirë të mos i shtrëngoni muskujt ndërsa urinoni, por mund ta bëni këtë ndërsa përpiqeni të gjeni grupin e duhur të muskujve.

Sigurohuni që të mos i shtrëngoni barkun, shpinën dhe vithet. Anët tuaja gjithashtu duhet të qëndrojnë të lira, dhe ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ushtrimeve.

Ju mund ta bëni Kegels gjatë qëndrimit, ulur ose shtrirë. Shtrydhni dhe mbani muskujt e legenit për disa sekonda. Mbajeni çdo tkurrje deri në 10 sekonda. Relaksohuni për të paktën 5 sekonda midis përsëritjeve. Bëni tre grupe me 10 përsëritje në ditë.

Masat paraprake për të marrë

Kegelsin duhet ta bëni të kundërt vetëm kur keni fshikëz të zbrazët.

Mos e teproni dhe mbingarkoni muskujt tuaj, veçanërisht në fillim. Sigurohuni që nuk po shtyni ose sforcoheni. Ju nuk duhet t'i provoni këto ushtrime ndërsa praktikoni ndonjë ushtrim thelbësor.

Mos harroni të merrni frymë siç duhet. Mbajtja e frymëmarrjes mund të krijojë më shumë tension në trupin tuaj.

Ndaloni të bëni Kegels të kundërt nëse ato po ju shkaktojnë ndonjë dhimbje ose shqetësim. Kjo zakonisht është një shenjë se ushtrimi nuk po bëhet si duhet. Ju mund ta gjeni të dobishme të flisni me mjekun tuaj ose një instruktor të kualifikuar të fitnesit se si të zotëroni teknikën.

Kur të presim rezultate

Ju nuk mund ta gjeni Kegels-in e kundërt të lehtë për tu bërë në fillim. Ata bëhen më të natyrshëm me kohën dhe praktikën.

Sasia e kohës së nevojshme për të parë rezultatet ndryshon për njerëz të ndryshëm. Mund të duhen disa javë ose muaj para se të shihni rezultatet. Importantshtë e rëndësishme të keni durim dhe të jeni në përputhje me rutinën tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini ushtrime të tjera të dyshemesë së legenit.