Deadlift vs Deadlift Rumune: Përfitimet e secilit dhe Si të Bëni

Përmbajtje

• Vrasja tradicionale
• Si të bëjmë një bllokim tradicional
• Muskujt në shënjestër
• Këshilla për formën e duhur
• Shmangia e dëmtimit
• Vdekja e Rumanisë
• Si të bëjmë një deadlift rumun
• Muskujt në shënjestër
• Mbyllje e këmbëve të ngurta
• Si të bëni një deadlift me këmbë të ngurtë
• A është një lloj deadlift më i mirë se tjetri?
• Gërmim

Heqjet e vdekjes janë një nga ushtrimet më të rëndësishme të forcës, dhe ato ofrojnë një mori përfitimesh.

Ata kërkojnë dhe ndërtojnë forcë thelbësore, e cila ndihmon në krijimin e modeleve të sigurta të motorit, stabilizimin e bagazhit dhe përmirësimin e koordinimit dhe shkathtësisë. Kjo i bën ata një zgjedhje popullore në mesin e bodybuilders dhe atletët që duan të rritin performancën e tyre.

Heqjet e vdekjes janë gjithashtu të njohura në mesin e njerëzve që duan të sjellin lehtësi në aktivitetet e tyre të përditshme. Ato mund të rrisin gamën e lëvizjes në ijet dhe gjunjët, të forcojnë qëndrueshmërinë e nyjeve dhe të përmirësojnë densitetin e kockave.

Plus, ato janë një ushtrim i adaptueshëm, i gjithanshëm me shumë ndryshime që ju lejojnë të përshtateni stërvitjen tuaj për të përmbushur nevojat, qëllimet dhe aftësitë tuaja.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth llojeve të ndryshme të heqjeve, si dhe muskujt që synojnë, përfitimet dhe paralajmërimet.

Vrasja tradicionale

Si të bëjmë një bllokim tradicional

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave dhe barbër përpara këmbëve.
2. Zgjeroni gjoksin tuaj dhe hidhni vithet tuaja pak mbrapa.
3. Varet nga ijet tuaja për tu përkulur përpara dhe për të kapur elb.
4. Shtypni këmbët fort në dysheme ndërsa i hidhni vithet mbrapa.
5. Shtypni vithet tuaja përpara për të hyrë në një pozicion në këmbë.
6. Mbajeni shiritin poshtë nën ijet tuaja, duke mbajtur këmbët, shpinën dhe gjunjët drejt.
7. Kthehuni në pozicionin fillestar duke i shtyrë kofshët mbrapa, duke përkulur gjunjët dhe duke u ulur poshtë për të vendosur shiritin në dysheme.
8. Bëni 3 deri në 5 grupe nga 1 deri në 6 reps.

Muskujt në shënjestër

Bordet e ngritjes ndërtojnë forcë të trupit më të ulët duke synuar:

• trapezius
• prapa
• abdominals
• glutes
• hips
• adductors
• quadriceps
• hamstrings

Këshilla për formën e duhur

Shtë e rëndësishme të shmangni gabimet e teknikës dhe të shtrirjes. Këtu janë disa këshilla për formën e duhur:

• Filloni me një ngarkesë të rehatshme, të lehtë për të përsosur formën tuaj. Filloni me një barbell standard prej 45 kile. Gradualisht shtoni pesha tek palët ndërsa përparoni.
• Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë për të parandaluar rrumbullakimin ose mbingarkimin e pjesës së poshtme të shpinës, dhe mbani gjoksin tuaj të hapur për të mos rrumbullakosur pjesën e sipërme të shpinës së jashtme.
• Lejoni krahët të ulen natyrshëm në vend që të tërheqin shiritin kundër kofshëve.
• Përkulni gjunjët pak për të synuar pengesat tuaja. Kjo gjithashtu ndihmon në parandalimin e tendosjes së gjurit.

Shmangia e dëmtimit

Ndërsa heqjet e vdekjes mund të ndihmojnë për të zvogëluar dhimbjen e shpinës, ato gjithashtu mund të shkaktojnë lëndime në këtë zonë. Këtu janë disa sugjerime për të shmangur dëmtimin:

• Përdorni një rrip peshëngritjeje për të mbështetur shpinën e ulët.
• Ndërsa ngrini, mbani krahët dhe mbrapa drejt ndërsa angazhoni muskujt tuaj thelbësorë.
• Mbajeni barbellin duke përdorur një rrokje të tepërt ose një rrokje të përzier / alternative, me njërën pëllëmbë të ngritur lart dhe tjetrën me drejtim poshtë.
• Nëse keni shqetësime për kyçin e doreve, përdorni parzmore për dore për të mbështetur ngarkesa më të rënda.
• Për të rritur forcën e rrokjes, përdorni shiritat ngritës.
• Ushtroni kujdes dhe kushtojini vëmendje çdo dhimbje ose siklet që përjetoni gjatë stërvitjes ose pas tij.
• Mbajeni shiritin afër trupit tuaj gjatë gjithë kohës.
• Lëvizni ngadalë dhe me kontroll, duke shmangur çdo lëvizje të mprehtë.

Vdekja e Rumanisë

Si të bëjmë një deadlift rumun

1. Përdorni një dorezë të tepërt për të mbajtur shiritin në nivelin e hip.
2. Vizatoni shpatullat prapa dhe mbajeni shpinën drejt.
3. Shtyni ijet tuaja mbrapa, ndërsa ngadalë ulni shiritin drejt këmbëve.
4. Shtypni vithet tuaja përpara për të dalë në një pozicion në këmbë me barbellin përpara kofshëve.

Muskujt në shënjestër

Bllokimi rumun synon pengesat tuaja më shumë sesa ngordhjet standarde. Do të punoni gjithashtu fleksorët tuaj glutes dhe parakrah.

Mbyllje e këmbëve të ngurta

Ky ndryshim kërkon më shumë forcë thelbësore dhe funksionon glutes, hamstrings, dhe viçat më shumë se heqjet tradicionale. Kjo rrit performancën e mbledhjes dhe forcën e përgjithshme të këmbëve.

Si të bëni një deadlift me këmbë të ngurtë

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë.
2. Mbaj një shirit duke përdorur një kontroll të tepërt.
3. Mbajeni shpinën drejt, ndërsa varet nga ijet tuaja për të ulur elbën, duke ndier shtrirjen në hamstrings dhe glutes.
4. Ngadalë ngrihet përsëri në këmbë.

A është një lloj deadlift më i mirë se tjetri?

Ndërsa një lloj deadlift nuk është plotësisht superior ndaj ndryshimeve, ekzistojnë disa dallime kryesore midis llojeve.

Për të vendosur se cili ndryshim është më i përshtatshmi për ju, mendoni për qëllimet, pikat e forta dhe kufizimet tuaja, si dhe për cilin lloj ndjehet më i rehatshëm për ju.

Kur bëni të gjitha llojet e heqjeve, duhet ta mbani kokën pak të ngritur, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim në qafë. Stabiliteti i gjunjëve tuaj gjatë të gjitha llojeve të heqjeve, i bëjnë ato një mundësi të sigurt për njerëzit me shqetësime në gju.

Deadliftet rumune dhe këmbët e ngurta synojnë pengesat tuaja më shumë sesa forma standarde, duke i bërë ato ideale për njerëzit që dëshirojnë të forcojnë këtë zonë. Ata gjithashtu ushtrojnë më pak presion në shpinë të ulët dhe janë ideale për njerëzit me dhimbje shpine.

Varrosjet tradicionale mund të forcojnë më shumë pjesën e poshtme të shpinës. Vrasjet me vdekje rumune janë opsioni më i sigurt për njerëzit me dhimbje të shpinës.

Vrasjet e rumanëve janë një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit që duan të rrisin lëvizjen e hip dhe të synojnë glute, gjë që është e dobishme në aktivitetet që kërkojnë që të përkulesh, si dhe lëvizje të tilla si mbledhja.

Vrasjet me këmbë të forta synojnë shpinën dhe këmbët tuaja më të ulëta se llojet e tjera. Kjo i bën ata ideal për ndërtimin e forcës në këto zona, por gjithashtu ju lënë më të prirur ndaj dëmtimit.

Shmangni ngordhjet me këmbë të forta nëse keni ndonjë shqetësim me shpinën dhe këmbët tuaja të poshtme.

Mendoni për atë që dëshironi të arrini, si dhe për çdo kufizim që mund t'ju duhet për të krijuar planin më të mirë të stërvitjes. Gjithmonë bëni ushtrimet në mënyrë të sigurt dhe efikase, veçanërisht kur provoni teknika të reja.

Gërmim

Heqjet e vdekjes janë një ushtrim themelor me trup të plotë që është një shtesë jashtëzakonisht e dobishme për rutinën tuaj të stërvitjes së forcës. Do të tonifikoni dhe përcaktoni muskujt tuaj ndërsa korrigjoni çdo keqpërdorim, i cili përfiton qëndrimin dhe qëndrimin tuaj të përgjithshëm.

Ndërsa deadlift mund të jetë sfiduese, përpjekja ia vlen për shkak të zhvillimit të tyre të plotë të forcës së trupit. Merrni kohën për të zhvilluar formën dhe teknikën e duhur kur mësoni deadlift dhe filloni me një ngarkesë më të lehtë.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë për ngritjen e peshave nëse jeni i ri për të ushtruar ose keni ndonjë shqetësim mjekësor. Nëse është e mundur, bëni të paktën disa seanca me një trainer personal.

Nëse nuk është një opsion, gjeni një mik i cili mund t'ju japë feedback dhe t'ju ndihmojë të bëni korrigjime. Shikojeni veten në një pasqyrë ose bëni një video për të vëzhguar formën tuaj.