Cilat janë përfitimet dhe rreziqet e vrapimit çdo ditë?

Përmbajtje

• A duhet të vrapoj çdo ditë?
• Cilat janë përfitimet e vrapimit çdo ditë?
• A është e sigurt të vraposh çdo ditë?
• Keni nevojë për ushtrime të tjera?
• Si të vraponi çdo ditë
• Supplies
• Plani javor
• Shembull i planit të trajnimit 10K
• siguri
• Drejtimi i sigurisë
• tendosje
• Vija e poshtme

A duhet të vrapoj çdo ditë?

Drejtimi çdo ditë mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Studimet tregojnë se vrapimi vetëm 5-10 minuta çdo ditë me një ritëm të moderuar mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të vdekjes nga sulmet në zemër, goditje dhe sëmundje të tjera të zakonshme. Por i njëjti hulumtim tregon gjithashtu se këto përfitime përfundojnë në 4,5 orë në javë, do të thotë se nuk ka nevojë të kandidojë me orë të tëra çdo ditë. Vrapimi është një ushtrim me ndikim të lartë dhe parakalimi mund të çojë në dëmtime të tilla si thyerje stresi dhe çarje të shinit.

Sa ditë është e sigurt për ju që të bëni çdo javë varet nga qëllimet dhe nivelet e fitnesit fizik. Ditët e planifikimit për trajnim ndër, trajnim forcash dhe pushim duhet të jenë pjesë e planit tuaj të trajnimit. Ata mund të ju bëjnë një vrapues më të fortë dhe më të shëndetshëm në përgjithësi.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve dhe rreziqeve të përdorimit të përditshëm, plus këshilla për shtimin e një vrapimi ditor në rutinën tuaj.

Cilat janë përfitimet e vrapimit çdo ditë?

Drejtimi çdo ditë mund të ketë përfitime për shëndetin tuaj. Studimet tregojnë se përfitimet e vrapimit për vetëm 5-10 minuta me një ritëm të moderuar (6.0 milje në orë) çdo ditë mund të përfshijnë:

• ulur rrezikun e vdekjes nga sulmi në zemër ose goditje në tru
• rreziku i ulur i sëmundjes kardiovaskulare
• rreziku më i ulët i zhvillimit të kancerit
• rreziku më i ulët i zhvillimit të sëmundjeve neurologjike si sëmundjet e Alzheimerit dhe Parkinson

Ndërsa këto përfitime mund të arrihen nga një sasi minimale e vrapimit të përditshëm, një grup studiuesish holandezë rekomandojnë të vraponi 2.5 orë në javë, ose 30 minuta, pesë ditë në javë për të shijuar përfitime maksimale të jetëgjatësisë.

Përfitimet e tjera të vrapimit mund të përfshijnë përmirësimin e gjumit dhe gjendjes shpirtërore. Studiuesit në një studim vëzhguan një grup adoleshentësh të shëndetshëm që vrapuan për 30 minuta me një ritëm me intensitet mesatar çdo mëngjes për tre javë. Gjumi, gjendja shpirtërore dhe aftësia e përqendrimit gjatë ditës testohen më mirë sesa një grup kontrolli jo-vrapues.

Ju mund të jeni në gjendje t'i provoni këto përfitime të njëjta nga 30 minuta aktivitet tjetër të përditshëm, të tilla si ecja, çiklizmi, noti ose joga.

A është e sigurt të vraposh çdo ditë?

Drejtimi çdo ditë mund të rrisë rrezikun tuaj për një dëmtim të tepërt. Lëndimet e tepërta rezultojnë nga marrja e shumë aktiviteteve fizike, shumë shpejt, dhe mos lejimi i trupit të rregullohet. Ose ato mund të vijnë nga gabime në teknikë, siç janë vrapimi me formë të dobët dhe mbingarkimi i muskujve të caktuar.

Për të shmangur një dëmtim të tepruar:

• Sigurohuni që keni këpucë të përshtatshme për vrapim dhe ndryshoni shpesh këpucët.
• Rritni gradualisht numrin e miljeve që keni vrapuar çdo javë.
• Përziejini ditët e vrapimit me trajnime kryq, të tilla si çiklizmi ose noti.
• Ngrohuni para se të vraponi dhe zgjaseni më pas.
• Vraponi me formën e duhur.

Nëse pësoni një dëmtim në vrap, ndaloni stërvitjen dhe vizitoni mjekun tuaj për një plan shërimi. Rajs (pushimi, akulli, kompresimi, ngritja) mund të ndihmojnë në shërimin tuaj.

Keni nevojë për ushtrime të tjera?

Trajnimi kryq, ose trainimi me një formë tjetër ushtrimi përveç vrapimit, mund të jetë e dobishme për vrapuesit. Disa përfitime të mundshme përfshijnë:

• zvogëlon rrezikun e lëndimit
• angazhon grupe të ndryshme muskulore
• rrit fleksibilitetin dhe forcën thelbësore
• ndihmon në rikuperimin e dëmtimit pa kompromentuar nivelin e fitnesit
• ofron shumëllojshmëri

Nëse vrapimi është forma juaj kryesore e stërvitjes, merrni parasysh një trajnim kryq një deri në dy herë në javë me çiklizëm, not, yoga ose Pilates për të përjetuar përfitimet e mësipërme. Ju duhet të merrni parasysh shtimin e aktiviteteve anaerobe siç janë trajnimi i forcës dhe peshat në rutinën tuaj një deri në dy herë në javë.

Si të vraponi çdo ditë

Supplies

Artikujt e vetëm që ju duhet të filloni vrapimin çdo ditë përfshijnë një palë ose dy këpucë dhe çorape vrapimi. Ju mund të dëshironi të alternoni në mes dy palë këpucë në rast se njëra është e lagur ose me baltë.

Do t'ju duhet gjithashtu rroba drejtuese rezistente ndaj djersës si pantallona të shkurtra dhe bluza. Nëse vraponi natën ose në mëngjes herët, merrni një jelek reflektues ose dritë për siguri.

Plani javor

Sa shpesh ju vraponi çdo javë duhet të varet nga qëllimet tuaja dhe niveli i palestrës fizike. Për shembull, nëse jeni fillestar, nuk keni nevojë të filloni të vraponi çdo ditë sepse jeni në një rrezik më të lartë të djegies ose dëmtimit. Në vend të kësaj, filloni duke vrapuar çdo ditë tjetër për 20-30 minuta. Konsideroni të provoni të filloni një program shtrati-në-5K.

Përshtatja në kohë të mjaftueshme për të kandiduar çdo ditë ose disa herë në javë mund të jetë një sfidë. Mundohuni të vraponi gjënë e parë në mëngjes para se dita juaj të zihet. Ose, vraponi gjatë pushimit tuaj të drekës. Kërkoni klube të drejtuara dhe takime drejtuese në zonën tuaj për mbështetje dhe motivim. Bëni vrapime të shkurtra gjatë javës dhe kurseni vrapimet tuaja të gjata për fundjavat kur keni më shumë kohë.

Nëse jeni një vrapues me përvojë dhe planifikoni të vraponi çdo ditë, është e rëndësishme të planifikoni trajnimin tuaj javor me shumë larmi. Për shembull, një ditë në javë ju mund të bëni një afat të gjatë me ritmin tuaj të garës. Mund të kaloni një ditë tjetër në punën me shpejtësi. Një deri në dy ditë mund të jetë i shkurtër, shërimi shkon. Ditët e tjera mund të kalohen duke bërë një stërvitje në kodër, ku ju bëni një pjerrësi të përsëritur për të forcuar forcën në këmbët tuaja. Ju gjithashtu mund të vraponi ose të vraponi në një pishinë për një rikuperim aktiv.

Shembull i planit të trajnimit 10K

Ky është një shembull i një plani trajnimi 10K shembull për një vrapues të përparuar:

Gjeni planin e plotë të trajnimit dhe të tjerët këtu.

siguri

Drejtimi i sigurisë

• Vishni ngjyra të ndritshme.
• Shikoni shtigje të njohura ose të ndriçuara mirë ose shtigje vrapimi.
• Njoftojeni dikë se ku jeni.

Sigurohuni që t'i përmbahen zonave të ndriçuara mirë, me popullsi kur vraponi. Shikoni për shtigje dhe shtigje të njohura në zonën tuaj. Vishni ngjyra të ndritshme dhe një jelek reflektues nëse vraponi natën ose herët në mëngjes. Ju gjithashtu mund të ekzekutoni xhiro në një pista ose të bëni punën tuaj me shpejtësi atje. Kujdes nga degët dhe shkopinjtë kur vraponi në shtigje. Ata janë një rrezik tërheqës dhe mund të shkaktojnë një dëmtim.

tendosje

Jo gjithmonë duhet të zgjateni para se të vraponi. Ju mund të ecni minutat e para ose të vraponi me një ritëm të ngadaltë për të ngrohur muskujt tuaj. Pas vrapimit tuaj, zgjasuni gjithmonë.

Vija e poshtme

Drejtimi vetëm disa minuta në ditë mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj. Kërkimet tregojnë se madje mund të zgjasin jetën tuaj. Por a keni nevojë të vraponi çdo ditë të javës për të përfituar? Jo.

Mos harroni, madje edhe vrapuesit elitarë mbesin të lënduar pa planifikuar në ditët e pushimit dhe ditët e trajnimit kryq. Provoni aktivitete me ndikim më të ulët si noti dhe çiklizmi në ditët ndër-stërvitore për t'u rikuperuar dhe për t'i dhënë muskujve tuaj që punojnë me vështirësi një pushim.

Nëse nuk jeni të sigurt se sa shpesh ushtroheni ose nëse është e sigurt për ju që të filloni vrapimin, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë një program të fitnesit fizik që është i përshtatshëm për moshën dhe nivelin e fitnesit tuaj.