9 ushqimet dhe pijet më të mira për të pasur para gjumit

Përmbajtje

• 1. Bajamet
• 2. Turqia
• 3. Çaj kamomili
• 4. Kivi
• 5. Lëng qershi i thekshëm
• 6. Peshq të yndyrshëm
• 7. Arra
• 8. Çaj me luledele
• 9. Oriz i bardhë
• Ushqime dhe pije të tjera që mund të nxisin gjumin
• Në fund të fundit

Bërja e gjumit të mirë është tepër e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara kronike, të mbajë trurin tuaj të shëndetshëm dhe të rrisë sistemin tuaj imunitar (1,, 3).

Në përgjithësi rekomandohet që të bëni 7 deri në 9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë, megjithëse shumë njerëz përpiqen të marrin mjaftueshëm (,).

Ka shumë strategji që mund të përdorni për të promovuar gjumin e mirë, duke përfshirë bërjen e ndryshimeve në dietën tuaj, pasi disa ushqime dhe pije kanë veti promovuese të gjumit ().

Këtu janë 9 ushqimet dhe pijet më të mira që mund të keni para gjumit për të rritur cilësinë e gjumit.

1. Bajamet

Bajamet janë një lloj arre pemësh me shumë përfitime shëndetësore.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese, pasi 1 ons (28 gramë) arra të pjekura të thata përmban 18% të nevojave ditore të një të rrituri për fosfor dhe 23% për riboflavinë (, 8, 9).

Një ons siguron gjithashtu 25% të nevojave ditore të manganit për burrat dhe 31% të nevojave ditore të manganit për gratë (10).

Ngrënia e bajameve rregullisht është shoqëruar me rreziqe më të ulta të disa sëmundjeve kronike, siç janë diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës. Kjo i atribuohet yndyrave të tyre të shëndetshme të pangopura, fibrave dhe antioksidantëve.

Antioksidantët mund të mbrojnë qelizat tuaja nga inflamacioni i dëmshëm që mund të çojë në këto sëmundje kronike (,).

Beenshtë pohuar se bajamet mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e cilësisë së gjumit. Kjo pasi bajamet, së bashku me disa lloje të tjera të arrave, janë një burim i hormonit melatonin. Melatonina rregullon orën tuaj të brendshme dhe sinjalizon trupin tuaj që të përgatitet për gjumë ().

Bajamet janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, duke siguruar 19% të nevojave tuaja ditore në vetëm 1 ons. Konsumimi i sasive adekuate të magnezit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht për ata që kanë pagjumësi (, 14,).

Roli i magnezit në promovimin e gjumit mendohet se lidhet me aftësinë e tij për të zvogëluar inflamacionin. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të hormonit të stresit kortizolit, i cili dihet se ndërpret gjumin (,).

Megjithatë, përkundër kësaj, hulumtimi mbi bajamet dhe gjumin është i rrallë.

Një studim shqyrtoi efektet e ushqyerjes së minjve me 400 miligramë (mg) ekstrakt bajame. Ajo zbuloi se minjtë flinin më gjatë dhe më thellë sesa flinin pa konsumuar ekstrakt bajame (16).

Efektet e mundshme të bajameve në lidhje me gjumin janë premtuese, por nevojiten studime më të gjera njerëzore.

Nëse dëshironi të hani bajame para gjumit për të përcaktuar nëse ato ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit, një racion prej 1 ons (28 gram), ose rreth një grusht, duhet të jetë i mjaftueshëm.

Bajamet janë një burim i melatoninës dhe mineraleve minerale që rrisin gjumin, dy veti që mund t’i bëjnë ato një ushqim i shkëlqyeshëm për t’u ngrënë para gjumit.

2. Turqia

Turqia është e shijshme dhe ushqyese.

Highshtë e pasur me proteina, me gjelin e detit të pjekur që ofron gati 8 gram proteina për ons (28 gram). Proteina është e rëndësishme për mbajtjen e muskujve tuaj të fortë dhe rregullimin e oreksit tuaj (, 18).

Për më tepër, gjeldeti është një burim modest i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si riboflavina dhe fosfori. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i selenit, me një shërbim prej 3 onsësh që siguron 56% të vlerës së përditshme (DV) (19).

Turqia ka disa veti që shpjegojnë pse disa njerëz lodhen pasi e hanë ose mendojnë se inkurajon përgjumjen. Më e rëndësishmja, ajo përmban aminoacidin triptofan, i cili rrit prodhimin e melatoninës (, 21).

Proteina në gjeldeti gjithashtu mund të kontribuojë në aftësinë e saj për të nxitur lodhjen. Ka prova që konsumimi i sasive të moderuara të proteinave para gjumit shoqërohet me cilësi më të mirë të gjumit, duke përfshirë më pak zgjim gjatë gjithë natës ().

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar rolin e mundshëm të Turqisë në përmirësimin e gjumit.

Turqia mund të jetë një ushqim i shkëlqyeshëm për të ngrënë para gjumit për shkak të sasive të larta të proteinave dhe triptofanit, të dyja këto mund të shkaktojnë lodhje.

3. Çaj kamomili

Çaji i kamomilit është një çaj i njohur bimor që mund të ofrojë një larmi përfitimesh shëndetësore.

Knownshtë i njohur mirë për aromat e tij. Flavonet janë një klasë antioksidantësh që zvogëlojnë inflamacionin që shpesh çon në sëmundje kronike, të tilla si kanceri dhe sëmundjet e zemrës ().

Ka edhe disa prova se pirja e çajit të kamomilit mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, të zvogëlojë ankthin dhe depresionin dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Përveç kësaj, çaji i kamomilit ka disa veti unike që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit (,, 25).

Konkretisht, çaji i kamomilit përmban apigenin. Ky antioksidant lidhet me disa receptorë në trurin tuaj që mund të nxisin përgjumje dhe të ulin pagjumësinë (,).

Një studim i vitit 2011 në 34 të rritur zbuloi se ata që konsumuan 270 mg ekstrakt kamomili dy herë në ditë për 28 ditë ranë në gjumë 15 minuta më shpejt dhe përjetuan më pak zgjim gjatë natës në krahasim me ata që nuk e konsumuan ekstraktin ().

Një studim tjetër zbuloi se gratë që pinin çaj kamomili për 2 javë raportuan përmirësimin e cilësisë së gjumit në krahasim me ata që nuk pinë çaj.

Ata që pinë çaj kamomili gjithashtu kishin më pak simptoma të depresionit, i cili zakonisht shoqërohet me probleme të gjumit ().

Pirja e çajit të kamomilit para se të shkoni në shtrat, sigurisht që ia vlen të provohet nëse doni të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.

Çaji i kamomilit përmban antioksidantë që mund të nxisin përgjumje, dhe pirja e tij ka treguar se përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit.

4. Kivi

Kivit janë një frut me pak kalori dhe shumë ushqyese.

Një frut përmban vetëm 42 kalori dhe një sasi të konsiderueshme lëndësh ushqyese, përfshirë 71% të DV për vitaminën C. Ai siguron burrat dhe gratë me 23% dhe 31%, përkatësisht, të vitaminës K për të cilën kanë nevojë çdo ditë.

Ai përmban një sasi të mirë folati dhe kaliumi, si dhe disa minerale gjurmë gjithashtu (, 30, 31).

Për më tepër, ngrënia e kivive mund të përfitojë nga shëndeti juaj i tretjes, të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë kolesterolin. Këto efekte janë për shkak të sasive të larta të fibrave dhe antioksidantëve karotenoid që ato ofrojnë (,).

Sipas studimeve mbi potencialin e tyre për të përmirësuar cilësinë e gjumit, kivit mund të jenë gjithashtu një nga ushqimet më të mira për të ngrënë para gjumit.

Në një studim 4-javor, 24 të rritur konsumuan dy kivi një orë para se të shkojnë në shtrat çdo natë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit ranë në gjumë 42% më shpejt sesa kur nuk hëngrën asgjë para gjumit.

Për më tepër, aftësia e tyre për të fjetur gjatë gjithë natës pa u zgjuar u përmirësua me 5%, ndërsa koha e tyre e përgjithshme e gjumit u rrit me 13% (34).

Efektet promovuese të gjumit të kivit ndonjëherë i atribuohen serotoninës. Serotonina është një kimikat i trurit që ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit (, 34,).

Alsoshtë sugjeruar gjithashtu që antioksidantët anti-inflamatorë në kivi, të tilla si vitamina C dhe karotenoidet, mund të jenë pjesërisht përgjegjës për efektet e tyre që nxisin gjumin (34,).

Nevojiten më shumë prova shkencore për të përcaktuar efektet që mund të kenë kivit në përmirësimin e gjumit. Sidoqoftë, ngrënia e 1-2 kivi të mesëm para gjumit mund t'ju ndihmojë të flini më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë.

Kivit janë të pasura me serotonin dhe antioksidantë, që të dy mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit kur hahen para gjumit.

5. Lëng qershi i thekshëm

Lëngu i qershisë së thekshëm ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Së pari, ai siguron sasi modeste të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, të tilla si magnez dhe fosfor. It’sshtë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit.

Një racion prej 8 onsësh (240-mililitra) përmban 17% të kaliumit që i duhet një gruaje çdo ditë dhe 13% të kaliumit që i duhet një burri çdo ditë (, 38).

Për më tepër, është një burim i pasur i antioksidantëve, përfshirë antocianinat dhe flavonolët (,,).

Lëngu i qershisë është i njohur gjithashtu për të nxitur përgjumjen, dhe madje është studiuar për rolin e tij në lehtësimin e pagjumësisë. Për këto arsye, pirja e lëngut të qershisë para gjumit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj (,).

Efektet promovuese të gjumit të lëngut të qershisë janë për shkak të sasive të larta të melatoninës (,,).

Në një studim të vogël, të rriturit me pagjumësi pinë 8 ons (240 ml) lëng qershie të thekshëm dy herë në ditë për 2 javë. Ata fjetën 84 minuta më gjatë dhe raportuan cilësi më të mirë të gjumit krahasuar me kohën kur nuk pinë lëng ().

Megjithëse këto rezultate premtojnë, kërkime më të gjera janë të nevojshme për të konfirmuar rolin e lëngut të qershisë në përmirësimin e gjumit dhe parandalimin e pagjumësisë.

Sidoqoftë, pirja e një lëng qershie të thekshëm para gjumit ia vlen të provohet nëse luftoni me rënien ose gjumin gjatë natës.

Lëngu i qershisë së thekshëm përmban hormonin melatonin që promovon gjumin dhe mund të ndihmojë në nxitjen e një gjumi të mirë.

6. Peshq të yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm, të tilla si salmoni, tuna, trofta dhe skumbri, janë tepër të shëndetshëm. Ajo që i bën ata unikë është sasia e tyre e jashtëzakonshme e vitaminës D.

Për shembull, një racion me 3 ons (85 gram) salmon sockeye përmban 570 njësi ndërkombëtare (IU) të vitaminës D. Kjo është 71% e DV tuaj. Një racion i ngjashëm i troftës së ylberit të kultivuar përmban 81% të DV tuaj (44).

Për më tepër, peshqit yndyror janë të pasur me acide të shëndetshme yndyrore omega-3, specifikisht acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA).

EPA dhe DPA njihen për zvogëlimin e inflamacionit. Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe të rrisin shëndetin e trurit (,).

Kombinimi i acideve yndyrore omega-3 dhe vitaminës D në peshqit yndyror ka potencialin për të rritur cilësinë e gjumit, pasi që të dy janë treguar për të rritur prodhimin e serotoninës (, 47,).

Në një studim, burrat që hëngrën 10.5 ons (300 gram) salmon Atlantik tri herë në javë për 6 muaj ranë në gjumë rreth 10 minuta më shpejt sesa burrat që hanin mish pule, viçi ose mish derri.

Ky efekt mendohej të ishte rezultat i vitaminës D. Ata në grupin e peshqve kishin nivele më të larta të vitaminës D, e cila ishte e lidhur me një përmirësim të ndjeshëm të cilësisë së gjumit ().

Hani disa ons peshk yndyror para gjumit mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më thellë. Nevojiten më shumë studime për të bërë një përfundim të qartë në lidhje me aftësinë e peshkut yndyror për të përmirësuar gjumin.

Peshqit e yndyrshëm janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D dhe acideve yndyrore omega-3, që të dy kanë veti që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj.

7. Arra

Arrat janë një lloj popullor i arrave të pemëve.

Ata janë të bollshëm në shumë lëndë ushqyese, duke siguruar mbi 19 vitamina dhe minerale, përveç 1.9 gramë fibra, në një porcion 1 ons (28 gramë). Arrat janë veçanërisht të pasura me magnez, fosfor, mangan dhe bakër ().

Për më tepër, arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme, duke përfshirë acide yndyrore omega-3 dhe acid linoleik. Ato gjithashtu sigurojnë 4.3 gram proteina për ons, të cilat mund të jenë të dobishme për zvogëlimin e oreksit (18,, 51).

Arrat gjithashtu mund të rrisin shëndetin e zemrës. Ata janë studiuar për aftësinë e tyre për të ulur nivelet e larta të kolesterolit, të cilat janë një faktor kryesor i rrezikut për sëmundjet e zemrës ().

Për më tepër, disa studiues pretendojnë se ngrënia e arrave përmirëson cilësinë e gjumit, pasi ato janë një nga burimet më të mira ushqimore të melatoninës (, 53).

Përbërja e acideve yndyrore të arrave gjithashtu mund të kontribuojë në një gjumë më të mirë. Ato sigurojnë acid alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 që shndërrohet në DHA në trup. DHA mund të rrisë prodhimin e serotoninës (,).

Nuk ka shumë prova për të mbështetur pretendimet në lidhje me arrat që përmirësojnë gjumin. Në fakt, nuk ka pasur ndonjë studim që përqendrohet specifikisht në rolin e tyre në promovimin e gjumit.

Pavarësisht, nëse luftoni me gjumin, ngrënia e disa arrave para gjumit mund t'ju ndihmojë. Rreth një grusht arra është një pjesë e përshtatshme.

Arrat kanë disa veti që mund të nxisin gjumë më të mirë. Për shembull, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i melatoninës dhe yndyrnave të shëndetshme.

8. Çaj me luledele

Çaji i luledeleve është një tjetër çaj bimor që është përdorur tradicionalisht për të trajtuar një numër sëmundjesh shëndetësore.

Shtë një burim i pasur i antioksidantëve flavonoid. Antioksidantët Flavonoid janë të njohur për rolin e tyre në zvogëlimin e inflamacionit, rritjen e shëndetit imunitar dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Për më tepër, çaji i luledeleve është studiuar për potencialin e tij për të ulur ankthin.

Apigenina antioksiduese mund të jetë përgjegjëse për efektet e uljes së ankthit të luledeleve. Apigenina prodhon një efekt qetësues duke u lidhur me disa receptorë në trurin tuaj ().

Ka edhe disa prova që lulja e pasionit rrit prodhimin e acidit kimik gama aminobutirik të trurit (GABA). GABA punon për të penguar kimikate të tjera të trurit që nxisin stres, të tilla si glutamati ().

Karakteristikat qetësuese të çajit të luledeleve mund të nxisin përgjumje, prandaj mund të jetë e dobishme ta pini atë para se të flini.

Në një studim 7-ditor, 41 të rritur pinë një filxhan çaj luledele para gjumit. Ata e vlerësuan cilësinë e gjumit në mënyrë të konsiderueshme më mirë kur pinin çaj krahasuar me ato kur nuk e pinin çajin ().

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse lulja e pasionit promovon gjumin.

Çaji i luledeles përmban apigeninë dhe ka aftësinë për të rritur prodhimin e acidit gama aminobutirik (GABA). Kjo mund të ndikojë në gjumin.

9. Oriz i bardhë

Orizi i bardhë është një kokërr që konsumohet gjerësisht si një ushqim kryesor në shumë vende.

Dallimi kryesor midis orizit të bardhë dhe kafe është se orizit të bardhë i janë hequr krundet dhe mikrobet. Kjo e bën atë më të ulët në fibra, lëndë ushqyese dhe antioksidantë.

Sidoqoftë, orizi i bardhë ende përmban një sasi të mirë të disa vitaminave dhe mineraleve.

Një porcion oriz i bardhë prej 4 onsësh (79 gramë) siguron 19% të nevojave tuaja ditore për folate. Ai gjithashtu siguron siguron 21% të nevojave ditore për tiaminë për burrat dhe 22% të nevojave ditore për tiaminë për gratë (, 60, 61).

Një racion prej 4 ons (79 gram) oriz i bardhë me kokërr të gjatë përmban 13% të DV tuaj për mangan (10).

Orizi i bardhë është i pasur me karbohidrate, duke siguruar 22 gramë në një porcion 4 ons (79-gram). Përmbajtja e saj e karbohidrateve dhe mungesa e fibrave kontribuojnë në indeksin e lartë të glikemisë (GI). Indeksi i glikemisë është një masë se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin tuaj në gjak (,).

Beenshtë sugjeruar që ngrënia e ushqimeve me një GI të lartë, të tilla si orizi i bardhë, të paktën 1 orë para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit ().

Një studim krahasoi zakonet e gjumit të 1,848 njerëzve bazuar në marrjen e tyre të orizit, bukës ose petë. Marrja më e lartë e orizit shoqërohej me gjumë më të mirë se buka ose petë, duke përfshirë kohëzgjatje më të gjatë të gjumit ().

Pavarësisht nga roli i mundshëm që mund të ketë ngrënia e orizit të bardhë në promovimin e gjumit, konsumohet më së miri në moderim për shkak të sasive të ulëta krahasuese të fibrave dhe ushqyesve.

Orizi i bardhë mund të jetë i dobishëm për t’u ngrënë para gjumit për shkak të indeksit të lartë të glikemisë (GI). Një GI i lartë mund të promovojë gjumë më të mirë.

Ushqime dhe pije të tjera që mund të nxisin gjumin

Disa ushqime dhe pije të tjera kanë veti që nxisin gjumin. Për shembull, ato mund të përmbajnë sasi të larta lëndësh ushqyese siç është triptofani.

Sidoqoftë, në disa raste, ka pak hulumtime për efektet e tyre specifike në gjumë.

• Produktet e qumështit: Produktet e qumështit, të tilla si një gotë qumësht, gjizë dhe kos i thjeshtë, janë burime të njohura të triptofanit. Qumështi është treguar për të përmirësuar gjumin në të rriturit e moshuar, veçanërisht kur shoqërohet me ushtrime të lehta (,, 66).
• Banane: Lëvoret e bananes përmbajnë triptofan dhe vetë fruti është një burim modest i magnezit. Të dyja këto veti mund t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë të mirë (14, 67).
• Bollgur: Ngjashëm me orizin, mielli i tërshërës është i pasur me karbohidrate me pak më shumë fibra dhe është raportuar se shkakton përgjumje kur konsumohet para gjumit. Për më tepër, tërshëra është një burim i njohur i melatoninës ().

Ushqime dhe pije të tjera, të tilla si produktet e qumështit, banane dhe bollgur, gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të njohura për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Megjithatë, hulumtimet specifike mbi efektet e tyre në gjumë mund të jenë të kufizuara.

Në fund të fundit

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj.

Disa ushqime dhe pije mund të ndihmojnë.Kjo sepse ato përmbajnë hormone që rregullojnë gjumin dhe kimikate të trurit, të tilla si melatonina dhe serotonina.

Disa ushqime dhe pije përmbajnë sasi të larta të antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese specifike, të tilla si magnez dhe melatonin, të cilat dihet se rrisin gjumin duke ju ndihmuar të flini më shpejt ose të flini më gjatë.

Për të korrur përfitimet e ushqimeve dhe pijeve që rrisin gjumin, mund të jetë më mirë t’i konsumoni ato 2-3 orë para gjumit. Ushqimi menjëherë para se të shkoni për të fjetur mund të shkaktojë çështje të tretjes, të tilla si zbaticë acid.

Në përgjithësi, më shumë kërkime janë të nevojshme për të konkluduar rolin specifik që ushqimet dhe pijet kanë në promovimin e gjumit, por efektet e tyre të njohura janë shumë premtuese.