Stërvitja qarkore 4-minutëshe që mund ta bëni kudo

Përmbajtje

• Shtytje krah për krah
• Squat me yje me një këmbë
• Kërcim me mbledhje kryq në kryqëzim
• Dërrasa Hapet
• Rishikim për

Mendoni se jeni shumë i zënë për t'u stërvitur në një stërvitje sot? Mendohu perseri. Gjithçka që ju nevojitet janë katër minuta, dhe ju mund të ndezni çdo muskul në trupin tuaj. Ne guxojmë të na thoni që nuk keni katër minuta! (Keni pak më shumë kohë? Provoni këtë qark 10-minutësh të shtrëngimit dhe tonit nga Shaun T.)

Ky stërvitje #FitIn4 nga traineri Kaisa Keranen me bazë në Seattle përbëhet nga katër lëvizje: një për trupin tuaj të sipërm, një për trupin tuaj të poshtëm, një për bërthamën tuaj dhe një për të rritur ritmin e zemrës tuaj. Çdo lëvizje duhet të bëhet për 20 sekonda me një pushim prej 10 sekondash ndërmjet lëvizjes në lëvizjen tjetër. Mundohuni të përfundoni dy deri në katër raunde.

Shtytje krah për krah

A. Filloni në krye të një pozicioni shtytës. Hapeni dorën e djathtë në anën e djathtë dhe ulni poshtë në një shtytje.

B. Shtyjeni lart dhe më pas lëvizni dorën e djathtë përsëri në qendër. Përsëriteni në anën e kundërt. Vazhdoni të alternoni.

Squat me yje me një këmbë

A. Kryqëzoni këmbën e majtë prapa djathtas dhe më poshtë në një drekë të shkurtër.

B. Shtypni thembrën e përparme për të zgjatur këmbën e djathtë ndërsa këmba e majtë shtrihet jashtë në anën e kofshës (ngrini këmbën sa më lart që të jetë e mundur me kontroll). Kthehuni në pozicionin e fillimit pa prekur këmbën e majtë në dysheme (nëse është e mundur). Kaloni gjysmën e kohës së caktuar në këmbën e djathtë, pastaj përsërisni në anën e kundërt për të përfunduar grupin.

Kërcim me mbledhje kryq në kryqëzim

A. Filloni në një pozicion sumo squat. Ecni me këmbë për të kërcyer lart.

B. Vendoseni me njërën këmbë para tjetrës, duke u ulur përsëri në mbledhjen tuaj sumo.

C. Kërceni përsëri, duke u ulur me këmbën e kundërt përpara. Vazhdoni të alternoni.

Dërrasa Hapet

A. Filloni në një pozicion dërrasë me krah të zgjatur. Zhvendosni peshën në krahun e djathtë dhe rrotullojeni në të majtë, duke ngritur krahun e majtë drejt qiellit.

B. Kthehuni në qendër, pastaj përsërisni në anën e kundërt. Vazhdoni të alternoni.

Rishikim për