A po vrapon në vend një stërvitje e mirë?

Përmbajtje

• Përfitimet e drejtimit në vend
• Vrapimi në vend vs vrapimi
• Si të vraponi në vend
• Për të kandiduar në vend:
• keshillon
• A është më mirë të ecësh?
• Në fund të fundit

Vrapimi në vend shpesh përdoret si pjesë e një ngrohje përpara një seance stërvitore. Praktika mund të përfshijë stërvitje të shkathtësisë siç janë:

• gjunjë të lartë
• shkelma prapanicë
• kërcejnë kunguj

Vrapimi në vend nuk ofron të njëjtat përfitime si vrapimi pasi përdorni muskuj dhe lëvizje të ndryshme, por shumë nga përfitimet janë të ngjashme.

Vrapimi në vend është një opsion fantastik i stërvitjes aerobike kur doni të vraponi, por e gjeni veten të pa aftë të vraponi jashtë ose në një rutine.

Mund të jetë opsioni juaj më i mirë nëse:

• jeni ngërçe në një dhomë hoteli
• duhet të digjni pak avull në punë
• ju jeni në një aeroport gjatë një ndalese të gjatë

Nëse dëshironi të bëni një seancë kardio më të gjatë, funksionimi në vend mund të mos jetë opsioni më i mirë afatgjatë përveç nëse alternativat janë të kufizuara.

Përfitimet e drejtimit në vend

• Drejtimi në vend është një ushtrim aerobik që kërkon që ju të lëvizni vazhdimisht dhe kontraktoni muskujt tuaj, gjë që përmirëson forcën e muskujve, stabilitetin dhe fleksibilitetin.
• Ju duhet të përdorni formën e duhur në mënyrë që të maksimizoni përfitimet e kandidimit në vend. Drejtimi në vend në një qilim ose mbushje mund të ndihmojë për të zvogëluar disa nga ndikimi dhe stresi në trupin tuaj.
• Vrapimi kërkon - dhe ndihmon për të zhvilluar - një thelb të fortë dhe trup të sipërm përveç një organi të ulët të fuqishëm.
• Vrapimi në vend mund të ndihmojë për të zvogëluar dhimbjen në gjunjë ndërsa i bëni ato më të fortë dhe më të shëndetshëm.
• Zhvillimi i ekuilibrit, shkathtësisë dhe koordinimit për të funksionuar mund t'ju lejojë të zvogëloni rrezikun e rënies ose dëmtimit.
• Hulumtimet nga 2015 zbuluan se vrapimi në vend ndërsa angazhon muskujt e barkut ndihmon në përmirësimin e sjelljes.
• Drejtimi në vend ngre rrahjet e zemrës suaj, përmirëson nivelin e sheqerit në gjak dhe djeg kaloritë dhe yndyrën, të gjitha këto ndihmojnë në humbjen e peshës.
• Do të rritni gjithashtu funksionin kardiovaskular, do të rritni kapacitetin e mushkërive dhe do të përmirësoni qarkullimin.
• Përfshirja e ushtrimeve të tjera kardio do të synojë muskuj të ndryshëm dhe do të ndryshojë rutinën tuaj për të parandaluar mërzitjen.

Vrapimi në vend vs vrapimi

Vrapimi në vend kërkon lëvizje të ndryshme të muskujve sesa vrapimi normal. Nuk përdor të njëjtën mekanikë të trupit si vrapimi i rregullt, kështu që ju do të përdorni muskujt tuaj në mënyra të ndryshme.

Drejtimi në vend nuk kërkon që ju të përdorni muskujt që ju shtyjnë të ecni përpara. Do të ulni më shumë në gishtërinjtë tuaj, i cili ndërton forcën e këmbës dhe këmbën e ulët.

Sidoqoftë, përdorimi i gishtërinjve dhe topave të këmbëve tuaja më shumë mund të bëjë presion të tepërt në gjunjë dhe ijet tuaja.

Në vend që ta shtyni trupin tuaj përpara, ju do të ngrini gjunjët lart, gjë që kërkon më pak forcë glute. Ju mund të pësoni lodhje të muskujve, dhembje ose siklet pasi të keni dalë në vend.

Ruajtja e formës së saktë kur vraponi në vend mund të jetë sfiduese për të bërë për periudha të gjata.

Vrapimi në vend është ideal nëse dëshironi të bëni disa seanca vrapimi 10-minutësh gjatë gjithë ditës dhe janë të kufizuara në aspektin e hapësirës.

Vrapimi i rregullt do të aktivizojë pengesat dhe glues më shumë ndërsa vendos më pak stres në fleksorët e hip tuaj. Në përgjithësi, vrapimi është më i lehtë në trupin tuaj dhe ofron më shumë përfitime kardiovaskulare sesa vrapimi në vend.

Si të vraponi në vend

Gjithmonë ngrohni trupin tuaj duke filluar me një ritëm më të ngadaltë ose duke bërë disa ushtrime të ngrohjes përpara se të filloni. Përfundoni me një qetësim duke ecur ose vrapuar në vend për disa minuta dhe duke bërë disa shtrirje.

Ndërsa vraponi në vend, përdorni forcën tuaj të sipërme të trupit për të lëvizur krahët përpara dhe mbrapa. Rritni intensitetin duke lëvizur këmbët më shpejt.

Për të kandiduar në vend:

1. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë.
2. Ngrini gjurin aq lart sa ijet.
3. Pastaj kaloni në këmbën e kundërt, duke ngritur shpejt këmbën e djathtë në lartësinë e hip.
4. Në të njëjtën kohë, lëvizni krahun e djathtë mbrapa dhe krahun e majtë përpara dhe lart.
5. Vazhdoni këto lëvizje.

Ju mund të kandidoni në vend për një stërvitje interval dhe ta prishni atë me stërvitje të ndryshme. Filloni me një interval 10-minutësh. Ndërtoni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin duke zgjatur secilin interval në 15 deri në 20 minuta.

Ju gjithashtu mund ta bëni periudhën tuaj të pushimit më të shkurtër.

Për shembull:

• Vraponi në vend për 4 minuta.
• Vraponi më shpejt për 2 minuta.
• Bëni 1 minutë të një stërvitje në peshë trupore.
• Vraponi në vend për 3 minuta.
• Pushoni për 1 deri në 2 minuta.

keshillon

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni i ri për palestër.

Vrapimi në vend mund të sjellë më shumë stres në muskuj të caktuar, veçanërisht nëse e bëni atë për periudha më të gjata. Ju mund të pësoni dhimbje në:

• hips
• Tom Jery
• këmbëve

Ndërtoni rutinën tuaj ngadalë dhe sigurohuni që po përdorni formën e saktë. Ndaloni vrapin nëse keni lëndime ose mendoni se e keni shtyrë veten shumë të vështirë.

Zgjedhin për një ushtrim me ndikim të ulët ndërsa trupi juaj po shërohet. Flisni me një terapist fizik ose trainer personal nëse dëshironi që dikush të hedhë një vështrim në teknikën tuaj.

A është më mirë të ecësh?

Në varësi të qëllimeve tuaja, ju mund ta keni më të dobishme të ecni sesa të vraponi në vend. Ecja bën më pak presion në nyjet tuaja, dhe ju mund të jeni në gjendje ta bëni atë për më gjatë.

Vrapimi në vend është më stresues në trup. Sidoqoftë, mund të djegë më shumë kalori sesa të ecni, gjë që mund të çojë në rritje të humbjes së peshës. Ajo gjithashtu ka një efekt më pozitiv në shëndetin kardiovaskular.

Edhe pse, mund të jetë e vështirë të vraposh në vend për një kohë të qëndrueshme ndërsa ecja për periudha më të gjata është më e lehtë në trup.

Në përgjithësi, të dyja vrapimet, në çfarëdo forme, dhe ecja janë forma të shkëlqyera të ushtrimeve që mund t'i përshtateni për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja të fitnesit.

Në fund të fundit

Vrapimi në vend ka të ngjarë të mos jetë ushtrimi kryesor në planin tuaj të fitnesit, por ai përfundimisht mund t'ju sjellë rezultate. Shtë një mënyrë e mjaftueshme për të:

• rrit shëndetin e kardio
• digjni kalori
• ndërtoni forcën

Edhe pse nuk po merrni përfitimet e sakta si vrapimi i rregullt, vrapimi në vend është ende një stërvitje efektive. Shtë ideale kur nuk mund të shkoni për një vrapim normal ose dëshironi të shtrydhni në një stërvitje të shkurtër gjatë ditës tuaj të punës.

Eksperimentoni me ushtrime të ndryshme për të përfshirë ndërsa kandidoni në vend për të synuar grupe të ndryshme të muskujve dhe shtoni disa ndryshime në rutinën tuaj.