A ju bën më të fortë vrapimi me pesha?

Përmbajtje

• përfitimet
• Djegia e kalorive
• Ndërtimi i forcës
• Hulumtimi
• Fijet muskulore
• Në të ardhmen
• Shkalla e zemrës
• Llojet e peshave
• Si të shmangni dëmtimin
• keshillon
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Të shkosh në një vrap të thjeshtë është një mënyrë e mirë për t’u futur në ushtrimin tuaj kardio. Por, a mund të shtoni peshat duke e kthyer tuajin në një stërvitje me forcë gjithashtu?

Përgjigja është e përzier. Ka disa prova që vrapimi me pesha mund të rrisë:

• djegia e kalorive
• shpejtësia më e lartë
• sjellje
• shëndeti i kockave

Por nuk është mënyra më efektive për të ndërtuar masën e muskujve.

Pra, çfarë do të thotë "më e fortë" për ju? Vrapimi me peshat mund t'ju bëjë një vrapues më të fortë, do të thotë se do të përmirësojë shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe forcimin e nyjeve tuaja, duke ju bërë më pak të prirur ndaj dëmtimeve të ndikimit.

Por trajnimi në peshë, ose trajnimi i rezistencës, ka të ngjarë të jetë një metodë më e mirë për ndërtimin e një mase të ligët.

Drejtimi me pesha do të thotë që po rritni vështirësinë e stërvitjes tuaj kardio duke shtuar më shumë rezistencë.

Udhëzimet e publikuara nga Këshilli Amerikan për Ushtrim (ACE) thonë se vrapimi me pesha nga një deri në tre paund në krahë ose këmbë mund të jetë i shkëlqyeshëm për palestrën aerobike, por nuk do të ju ndihmojë domosdoshmërisht të ndërtoni shumë masë të muskujve ose aftësi për ngritjen e peshave.

Mënyrat më të zakonshme për të vrapuar me pesha janë:

• duke përdorur një jelek të ponderuar
• duke mbajtur peshat e duarve
• veshur pesha dore
• bashkimi i peshave të kyçit të këmbës
  

përfitimet

Drejtimi me peshat ofron disa përfitime të fitnesit, duke përfshirë:

Djegia e kalorive

Drejtimi me peshë të shtuar do të thotë që trupi juaj duhet të ushtrojë më shumë energji se sa normale për të mbuluar të njëjtën distancë tokësore me të njëjtën shpejtësi. Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori.

Lëvizja e peshës së trupit tuaj në një distancë të caktuar me një shpejtësi të caktuar kërkon një sasi të caktuar të shpenzimit të energjisë. Kur shtoni peshë në atë sasi, energjia e kërkuar rritet.

Sipas ACE, të bësh aktivitet aerob gjatë përdorimit të peshave të një krahu deri në tre kile ose të dorës do të bëjë që të digjni rreth 5 deri 15 përqind më shumë kalori.

Ndërtimi i forcës

Drejtimi me pesha mund t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë forcë sesa vrapimi i rregullt në disamënyra, por jo të gjitha.

Hulumtimi

• Një studim shikonte burra të rinj që mbanin jelekë me peshë nga 5-10 përqind të peshës së tyre trupore gjatë aktiviteteve të përditshme. Studiuesit zbuluan se veshja e një jelek të peshuar gjatë seancave të stërvitjes aerobike mund të përmirësojë në mënyrë të matshme shpejtësinë dhe gatishmërinë. Forca dhe fuqia, megjithatë, nuk u ndikuan në mënyrë domethënëse.
• Një studim tjetër zbuloi përmirësim në forcën izokinetike të grave pas menopauzës pas 12 javësh vrapimi me jelekë të peshuar.
• Në një studim të vitit 2012 mbi të rriturit me mbipesha dhe mbipesha, trainimi aerobik ishte më pak efektiv në rritjen e muskujve të ligët sesa disa trainime aerobike të kombinuara me disa trajnime të synuara të rezistencës.

Fijet muskulore

Lloje të ndryshme të trajnimit do të përfitojnë lloje të ndryshme të fibrave të muskujve. Trajnimi i qëndrueshmërisë në gjendje të qëndrueshme, si vrapimi me intensitet të moderuar me pesha të ulëta ose jo të shtuara, mund të ndihmojë në përmirësimin e fibrave të muskujve të ngadaltë. Këto janë lloji më i rëndësishëm për vrapimin e qëndrueshëm.

Vrapimi me pesha nuk është domosdoshmërisht një mënyrë e mirë për të përmirësuar fibrat e muskujve tuaj me shpejtësi të shpejtë, të cilat janë lloji i muskujve që shoqërohen me fuqi shpërthyese ose forcë me intensitet më të lartë.

Në të ardhmen

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të ditur saktësisht se sa forca funksionale dhe masa e muskujve që vrapojnë me pesha ka të ngjarë të rritet.

Aktualisht nuk ka studime gjithëpërfshirëse mbi njerëzit që matin ndryshime domethënëse në forcë dhe në masë para dhe pas fillimit të drejtimit me pesha.

Shkalla e zemrës

Kontrollimi i rrahjeve të zemrës suaj është një mënyrë për të matur intensitetin e ushtrimit tuaj. Vrapimi me peshat e kyçit të këmbës ose kyçin e këmbës, midis një dhe tre pound për një anë, mund të rrisë rrahjet e zemrës tuaj nga 5 deri në 10 rrahje në minutë, sipas ACE.

Një normë më e lartë e zemrës mund të jetë një gjë e mirë ose një gjë e keqe për vrapimin tuaj, në varësi të qëllimeve tuaja. Nëse sapo filloni, me siguri nuk do të keni probleme të arrini një rrahje zemre të mjaftueshme. Por nëse jeni një vrapues me përvojë, ju mund të dëshironi peshë shtesë për të rritur intensitetin tuaj të stërvitjes.

Ju mund të llogaritni zonat më të mira të rrahjeve të zemrës për qëllimet tuaja duke përdorur një shumëllojshmëri të kalkulatorëve në internet, por testimi në terren maksimalet dhe rrahjet e zemrës tuaj janë më të saktat.

Nëse qëllimi juaj është të digjni përqindjen më të lartë të kalorive nga dhjami, dëshironi që rrahjet e zemrës suaj midis:

• 60 dhe 75 përqind

Nëse qëllimi juaj është shëndeti i zemrës dhe performanca kardiovaskulare, dëshironi që norma juaj e zemrës maksimale të jetë midis:

• 75 dhe 80 përqind

Llojet e peshave

Ju mund të përdorni disa lloje të peshës për vrapimet tuaja. Këtu keni një ndarje të llojeve më të njohura:

• Jelek me peshë. Përdorimi i një jelek të ponderuar deri në 10 përqind të peshës së trupit tuaj është një nga mënyrat më të sigurta për të provuar vrapimin me peshë.
• Peshat e kyçeve. Peshat e kyçeve të vendosura mirë nga një deri në tre paund mund të jenë një mënyrë e dobishme për të rritur intensitetin e stërvitjes dhe efikasitetin e djegies së kalorive.
• Shtangë dore. Dumbbells ofrojnë përfitime të ngjashme për peshat e kyçeve, por duhet të mbahen, kështu që ka më shumë hapësirë ​​për gabime të përdoruesit.
• Peshat e kyçit të këmbës. Peshat e kyçit të këmbës prej një deri në tre paund mund të jenë të dobishme, por nuk janë domosdoshmërisht zgjidhja më e mirë. Ata mund të ndryshojnë negativisht mekanikën tuaj të rrjedhës dhe të shkaktojnë lëndime.
• Peshat në çantë shpine. Ky lloj trajnimi mund të ketë kuptim për njerëzit me qëllime funksionale, si shpinës ose anëtarët ushtarakë. Por pesha në një çantë shpine nuk është aq e sigurt sa metodat e tjera për shkak të potencialit për zhvendosje dhe kërcim.

Ju mund të blini për jelekë të peshuar, pesha dore, shtangë dore dhe pesha të kyçit të këmbës në internet.

Si të shmangni dëmtimin

Shmangni shtimin e peshës shumë shpejt. Nëse keni ndonjë dhimbje të zakonshme të përbashkët, sigurohuni që të ndaleni menjëherë dhe të flisni me mjekun tuaj.

Vrapimi me peshat e duarve ose të këmbës mund të bëjë pak më shumë për të synuar muskujt e krahëve dhe këmbëve, por gjithashtu mund të ju lërë më të prirur për lëndime.

Mund të jetë më e sigurt të vraponi me një jelek të peshuar, i cili do të shpërndajë peshën më të sigurt. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë aerobike pa rrezik më shumë të dëmtimit.

Filloni duke krijuar një bazë fillestare për stërvitjet tuaja pa peshë. Pastaj përpiquni të shtoni ngadalë sasi të vogla të peshave në një jelek me peshë të përshtatshëm. Mundohuni të plotësoni këto stërvitje vrapimi të paktën me të njëjtën shpejtësi dhe distancë që po bënit pa peshat.

keshillon

Drejtimi me peshë të shtuar mund të rrisë ndikimin në nyje dhe të ndikojë negativisht në formën tuaj të vrapimit. Ju mund të jeni më të rrezikuar nga dëmtimi i nyjeve.

Provoni të vraponi me jo më shumë se një peshë tre pound për krah ose këmbë, dhe jo më shumë se 10 përqind të peshës së trupit tuaj për një jelek.

Ju gjithashtu duhet të shmangni parakalimin ose rritjen e stërvitjeve tuaj shumë shpejt. Sigurohuni që të merrni shumë ditë pushimi dhe të qëndroni brenda një intensiteti të sigurt ushtrimesh.

Në fund të fundit

Ekzistojnë disa prova që vrapimi me pesha mund të përmirësojë:

• djegia e kalorive
• potencial i lartë i shpejtësisë
• sjellje
• shëndeti i kockave

Sidoqoftë, vrapimi me pesha nuk është metoda më efektive për ndërtimin e muskujve. Shtë mirë të marrësh në konsideratë tablonë totale të shëndetit dhe palestrës suaj dhe të bëni një përzierje të trajnimeve aerobike dhe të peshës së rezistencës.

Shtë e rëndësishme të këshilloheni me mjekun tuaj kur filloni një program të ri ushtrimesh. Një profesionist i shëndetit ose i ushtrimeve, si një trainer personal, gjithashtu mund të sigurohet që po ushtroheni në mënyrë të sigurt dhe duke punuar në mënyrë efektive drejt qëllimeve tuaja.