Rishikimi i dietës Sattvic: Whatfarë është, listat e ushqimeve dhe menyja

Përmbajtje

• Cila është dieta Sattvic?
• Përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës Sattvic
• Promovon ushqime të dendura, ushqyese të dendura
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike
• Mund të promovojë humbje peshe
• Të meta të mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës 3-ditore
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Shumë njerëz që praktikojnë yoga favorizojnë dietën Sattvic duke pasur parasysh rrënjët e saj në Ayurveda, një sistem medicinal që filloi në Indi mbi 5000 vjet më parë (1).

Ndjekësit e dietës Sattvic kryesisht konsumojnë ushqime ushqyese, duke përfshirë produkte të freskëta dhe arra, kjo është arsyeja pse kjo dietë mund të çojë në një numër përfitimesh shëndetësore. Sidoqoftë, është mjaft kufizuese dhe shumë ushqime të shëndetshme janë jashtë kufijve.

Ky artikull mbulon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën Sattvic, duke përfshirë përfitimet e saj shëndetësore të lidhura dhe dobësitë e mundshme, ushqimet për të ngrënë dhe shmangur, dhe një menu mostër 3-ditore.

Cila është dieta Sattvic?

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane me fibra të lartë, me pak yndyrë, e ndjekur nga shumë entuziastë të yogës.

Në praktikën e Yoga, ekzistojnë tre lloje të ushqimeve që kanë cilësi të ndryshme dhe efekte shëndetësore: sattvic, rajasic, dhe tamasic(2).

Fjala sattvic do të thotë "thelb i pastër", dhe ushqimet sattvic mendohet të jenë të pastra dhe të ekuilibruara, duke ofruar ndjenja qetësie, lumturie dhe qartësie mendore.

Ushqimet Rajazike përshkruhen si tepër stimuluese dhe ushqimet tamazike besohet se rritin dobësinë dhe dembelizmin (2, 3).

Nga tre llojet, ushqimet sattvic konsiderohen më ushqyesit, dhe dietat Sattvic shoqërohen me një konsum të lartë të mikronutrientëve. Sipas Ayurveda, dieta Sattvic është zgjidhja më e mirë për promovimin e jetëgjatësisë, forcës fizike dhe shëndetit mendor (4).

Kjo mund të jetë për shkak se dietat Sattvic janë të pasura me ushqime të freskëta, të dendura ushqyese, duke përfshirë fruta, perime, kokrra të plota, lëngje frutash të freskëta, bishtajore, arra, fara, mjaltë dhe çajra bimorë (4).

Ayurveda rekomandon të hani kryesisht ushqime Sattvic dhe të shmangni ushqimet rajazike dhe tamazike (4).

Proteinat shtazore, ushqimet e skuqura, stimuluesit si kafeina dhe sheqeri i bardhë janë vetëm disa nga ushqimet që përjashtohen kur ndiqni një model dietik Sattvic.

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane me fibra të lartë dhe me pak yndyrë, e cila bazohet në parimet Ayurvedic.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës Sattvic

Dieta Sattvic është e pasur me ushqime të dendura ushqyese dhe ushqime të pakta të përpunuara. Për këto arsye, mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore.

Promovon ushqime të dendura, ushqyese të dendura

Dieta Sattvic bazohet në konsumimin e ushqimeve të plota, ushqyese, përfshirë perime, fruta, fasule dhe arra.

Konsumimi i këtyre ushqimeve të tëra, të dendura ushqyese mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm, duke i siguruar trupit tuaj proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë që janë thelbësore për ruajtjen e funksionit të duhur të trupit (5).

Dieta Sattvic inkurajon të ngrënit ushqime të shëndetshme, të tëra dhe dekurajon konsumin e ushqimeve të skuqura dhe të përpunuara. Dietat e larta në ushqime të përpunuara dihet se dëmtojnë shëndetin e përgjithshëm dhe rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të shumta (6).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike

Megjithëse nuk është bërë asnjë hulumtim mbi dietën Sattvic në mënyrë specifike, dihet mirë se dietat që promovojnë ushqime të dendura me lëndë ushqyese të plota në përgjithësi zvogëlojnë rrezikun e përgjithshëm të zhvillimit të kushteve kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancere të caktuara.

Në veçanti, modelet dietike vegjetariane janë treguar që ofrojnë një efekt mbresëlënës mbrojtës kundër zhvillimit të sëmundjes kronike.

Për shembull, dietat vegjetariane shoqërohen me nivele dukshëm më të ulëta të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë LDL (i keq). Për më tepër, modelet dietike vegjetariane mund të mbrojnë nga diabeti dhe kanceri kolorektal (7, 8, 9).

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve që përbëjnë pjesën më të madhe të dietës Sattvic, përfshirë fasulet, perimet, frutat dhe arrat, mund të zvogëlojë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike dhe vdekje të hershme nga të gjitha shkaqet (10, 11, 12).

Mund të promovojë humbje peshe

Dieta Sattvic është e pasur me fibra dhe ushqime bimore, të cilat mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.

Studimet kanë treguar që njerëzit që ndjekin modele dietike vegjetariane zakonisht kanë indekse më të ulëta të masës trupore dhe më pak yndyrë të trupit, në krahasim me johgetarianët (7, 13, 14).

Shumë studime kanë treguar gjithashtu se dietat vegjetariane nxisin humbjen e peshës tek individët me mbipeshë (15, 16).

Kjo mund të jetë për shkak të disa faktorëve, përfshirë përmbajtjen e lartë të fibrave dhe uljen e densitetit të kalorive të dietave vegjetariane.

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane, e cila ka shumë ushqime ushqyese dhe të plota. Ushqimi i një diete të pasur me ushqime bimore të tëra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes tuaj dhe të promovojë një peshë të shëndetshme të trupit.

Të meta të mundshme

Edhe pse dieta Sattvic ofron shumë përfitime, ka disa pengesa që duhet të merren parasysh.

Ndërsa dieta Sattvic është e pasur me ushqime të dendura ushqyese, ajo shkurton shumë ushqime të shëndetshme.

Për shembull, ndjekësit e dietës Sattvic inkurajohen të heqin dorë nga mishi, shpendët, peshqit dhe vezët - të gjitha janë burime të shkëlqyera të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe mikronutriereve të ndryshme.

Për më tepër, dieta Sattvic përjashton ushqimet që konsiderohen rajazike ose tamazike.

Ndërsa disa ushqime në këto kategori, të tilla si ushqime të skuqura me yndyrë të lartë dhe sheqerna të shtuar, janë jo të shëndetshme, shumë prej tyre nuk janë.

Rrepka, speca djegës, qepë dhe kërpudha janë vetëm disa shembuj të ushqimeve jashtëzakonisht të shëndetshme që janë jashtë kufijve të dietës Sattvic thjesht sepse ato futen në kategoritë rajazike ose tamazike (4, 17, 18, 19, 20).

Kafeja, çaji me kafeinë dhe alkooli janë gjithashtu jashtë kufijve të dietës Sattvic, gjë që mund ta bëjë të vështirë ndjekjen e këtij modeli të ngrënies për ata që shijojnë këto pije.

Megjithëse parimet e dietës Sattvic bazohen në bindjet Ayurvedic, ato jo vetëm që bazohen në kërkime shkencore. Prandaj, disa prej kufizimeve ka të ngjarë të panevojshme.

Dieta Sattvic kufizon shumë ushqime të shëndetshme, dhe parimet e saj nuk bazohen në kërkime shkencore. Natyra kufizuese e kësaj diete mund ta bëjë të vështirë ngjitjen në një afat të gjatë.

Ushqime për të ngrënë

Kur ndiqni dietën Sattvic, duhet të hani vetëm ushqime të aprovuara dhe të shmangni ushqimet në kategoritë rajazike dhe tamazike.

Mbani në mend se rekomandimet në lidhje me ato ushqime që konsiderohen Sattvic ndryshojnë në varësi të burimit, dhe shumë burime kundërshtojnë njëra-tjetrën për sa i përket asaj që lejohet ushqimi.

Ushqimet e mëposhtme mund të hahen në mënyrë liberale në dietën Sattvic (4):

• Tokë dhe perime deti: spinaq, karotë, selino, patate, brokoli, leshterikë, marule, bizele, lulelakër, etj.
• Frutat dhe lëngjet e frutave: mollë, banane, papaja, mangos, qershi, pjepër, pjeshkë, guva, lëngje të freskëta, etj.
• Kokrra të mbirura: elb, amarant, bulgur, elb, meli, quinoa, orizi i egër, etj.
• Arra, fara dhe produkte kokosi: arra, pecans, arra braziliane, farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e susamit, kokosit të pavendosur, farat e lirit, etj.
• Yndyrnat dhe vajrat: vaj ulliri, vaj susami, vaj palme e kuqe, vaj liri, gie, etj.
• Bulmet dhe produkte jo-qumështore: qumësht me cilësi të lartë, kos dhe djathë, të tilla si produkte të ngritura për kullota, qumësht bajame, qumësht kokosi, qumësht djali, djathë dhe djathë me bazë fara
• Bishtajoret dhe produktet e fasules: thjerrëzat, fasulet, fasulet, lakër fasule, tofu, etj.
• pije: ujë, lëng frutash, çaj bimor pa kafe
• Erëza dhe barishte Sattvic: koriandër, borzilok, arrëmyshk, qimnon, kopër, shafran i Indisë, xhenxhefil, etj.
• sweeteners: mjaltë dhe xhuxh

Ushqimet e mësipërme duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të konsumit tuaj kur ndiqni dietën Sattvic. Mbani në mend se ka ndryshime më të rrepta dhe më të lirshme të dietës.

Vetëm ushqime sattvic, të tilla si perime tokës dhe detit, fruta dhe lëngje frutash, bishtajore dhe kokrra të mbirura, mund të konsumohen kur ndiqni një dietë Sattvic.

Ushqime për të shmangur

Dieta Sattvic dekurajon konsumin e ushqimeve që konsiderohen rajazike ose tamazike.

Për këtë arsye, shumica e produkteve shtazore, ushqimet shumë të përpunuara, sheqeri i rafinuar dhe ushqimet e skuqura janë të kufizuara.

Ushqimet dhe përbërësit e mëposhtëm duhet të shmangen në dietën Sattvic (4):

• Sheqer dhe ëmbëlsira të shtuara: sheqer i bardhë, shurup misri me fruktozë të lartë, karamele, sode, etj.
• Ushqime të skuqura: patate të skuqura, perime të skuqura, pasta të skuqura, etj.
• Ushqime të përpunuara: patate të skuqura, drithëra për mëngjes, sheqer të shpejtë, darka të ngrira, vakt mikrovalë, etj.
• Produktet e grurit të rafinuar: bukë të bardhë, bagels, ëmbëlsira, biskota, etj.
• Mishi, peshku, vezët dhe shpendët: mish pule, viçi, gjeldeti, rosë, qengji, peshk, butak, vezë të tëra, vezë të bardha, produkte me bazë kafshësh si kolagjeni, etj.
• Disa perime dhe fruta: qepë, durian, lëpushka, turshi dhe hudhra
• Disa pije: alkooli, pijet me sheqer dhe pijet kafeinat si kafeja

Në përgjithësi, ushqimet që janë tepër të tharta, të kripura ose pikante duhet të shmangen. Për më tepër, ushqimet e ndenjura, të tilla si ushqimet e mbetura gjatë natës, konsiderohen tamasike dhe duhet të shmangen.

Sheqernat e shtuara, ushqimet e përpunuara, mishi, vezët, shpendët, ushqimet e skuqura, pijet me kafeinë dhe alkooli janë vetëm disa nga artikujt që janë jashtë kufijve kur ndiqni dietën Sattvic.

Menyja e mostrës 3-ditore

Një dietë e shëndetshme Sattvic duhet të përfshijë shumë produkte, fasule dhe kokrra të plota. Sipas shumicës së burimeve, bulmeti me cilësi të lartë mund të konsumohet në moderim.

Këtu është një menu e miratuar nga dieta Sattvic 3-ditore.

Dita 1

• Mëngjesi: spërkat qull quinoa me qumësht bajame, manaferrat, farat e lirit dhe kokosit të pangopur
• Dreka: qiqra dhe tas perimesh me salcë tahini
• Darka: mung fasule, tofu dhe zierje orizi të egër

Dita 2

• Mëngjesi: kos të grumbulluar me bar me manaferrat, arrat dhe kanellën
• Dreka: sallatë me perime të freskëta, tofu, thjerrëzat dhe djathin e paneerit
• Darka: kerri kokërr qiqre dhe perime

Dita 3

• Mëngjesi: miell tërshërë me pjeshkë të ziera dhe gjalpë shqeme
• Dreka: sallatë quinoa me patate të ëmbla, filizë fasule dhe kale
• Darka: oriz mango me qiqra dhe qumësht kokosi

Dieta Sattvic përbëhet nga ushqime kryesisht me bazë bimore që përfshijnë drithëra, perime, fruta dhe fasule.

Në fund të fundit

Dieta Sattvic është një dietë vegjetariane, e cila bazohet në parimet Ayurvedic dhe e popullarizuar në mesin e entuziastëve të yogas.

Ata që ndjekin një model dietik Sattvic duhet të shmangin ushqimet e konsideruara rajazike ose tamazike si mishi, vezët, sheqeri i rafinuar, ushqimet pikante dhe ushqimet e skuqura.

Edhe pse dieta Sattvic përfshin shumë ushqime të shëndetshme dhe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, është shumë kufizuese dhe nuk bazohet në shkencë. Për këto arsye, mund të jetë më së miri të ndiqni një dietë më pak kufizuese, në qendër të bimëve.