10 Llojet e yndyrave të ngopura të rishikuara

Përmbajtje

• Isfarë është yndyra e ngopur?
• Si ndikon yndyra e ngopur në shëndetin?
• 1. Acidi stearik
• 2. Acidi palmitik
• 3. Acidi myristik
• 4. Acidi laurik
• 5-7. Acidi caproik, caprylic dhe capric
• 8-10. Acide yndyrore me zinxhir të shkurtër
• Në fund të fundit

Efektet shëndetësore të yndyrave të ngopura janë një temë e diskutueshme.

Në të kaluarën, yndyra e ngopur besohej se ishte një shkak kryesor i sëmundjeve të zemrës. Sot, shkencëtarët nuk janë plotësisht të bindur.

Një gjë është e qartë - yndyra e ngopur nuk është një lëndë ushqyese e vetme. Shtë një grup i acideve yndyrore të ndryshme me efekte të ndryshme në shëndet dhe metabolizëm.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm në 10 acidet yndyrore më të zakonshme të ngopura, përfshirë efektet e tyre shëndetësore dhe burimet dietike.

Isfarë është yndyra e ngopur?

Yndyrnat e ngopura dhe të pangopura janë dy klasat kryesore të yndyrës.

Këto grupe ndryshojnë pak në strukturën dhe vetitë e tyre kimike. Për shembull, dhjami i ngopur është përgjithësisht i ngurtë në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyra e pangopur është e lëngshme.

Burimet kryesore dietike të yndyrës së ngopur janë mishi yndyror, mishi i yndyrës, dhjami, djathi, gjalpi, kremi, vaji i arrës së arrës së kokosit, vajit të palmës dhe gjalpit të kakaos.

Të gjitha yndyrat përbëhen nga molekula të quajtura acide yndyrore, të cilat janë zinxhirë të atomeve të karbonit. Llojet e ndryshme të acideve yndyrore të ngopura mund të dallohen nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit.

Këtu janë acidet yndyrore më të zakonshme të ngopura në dietën e njeriut:

• Acid stearik: 18 atome karboni të gjata
• Acidi palmitik: 16 atome karboni të gjata
• Acidi Myristic: 14 atome karboni të gjata
• Acidi Laurik: 12 atome karboni të gjata
• Acidi caprik: 10 atome karboni të gjata
• Acidi caprylic: 8 atome karboni të gjata
• Acidi caproik: 6 atome karboni të gjata

Shtë e rrallë të gjesh acide yndyrore të ngopura përveç këtyre në dietë.

Acidet yndyrore të ngopura që kanë më pak se gjashtë atome karboni janë të njohura kolektivisht si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Këto prodhohen kur bakteret e zorrëve fërkojnë fibrën. Ato janë krijuar në zorrën tuaj nga fibrat që hani dhe gjithashtu mund të gjenden në sasi gjurmë në disa produkte ushqimore të fermentuar.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore të ngopura janë një nga dy kategoritë kryesore të yndyrës. Acidet yndyrore të ngopura dietike të zakonshëm përfshijnë acidin stearik, acidin palmitik, acidin myristic dhe acidin laurik.

Si ndikon yndyra e ngopur në shëndetin?

Shumica e shkencëtarëve tani pranojnë se yndyrnat e ngopura nuk janë aq të shëndetshme sa supozohej më parë.

Provat sugjerojnë që ato nuk shkaktojnë sëmundje të zemrës, megjithëse roli i tyre i saktë është ende duke u debatuar dhe hetuar (1, 2).

Sidoqoftë, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrna të pangopura, të tilla si omega-3, mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sulme në zemër (3, 4).

Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht që yndyrnat e ngopura janë jo të shëndetshme. Thjesht sugjeron që disa yndyrna të pangopura ndihmojnë shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, ngrënia e sasive të ulëta të yndyrës së pangopur ndoshta nuk është një ide e mirë.Për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës, sigurohuni që yndyrnat e pangopura përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të konsumit tuaj të përgjithshëm të yndyrës.

Në krahasim, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me carbs nuk jep përfitime shëndetësore. Ai madje dëmton profilin tuaj të lipideve në gjak, që është një matje e niveleve të lipideve në gjakun tuaj, të tilla si kolesterolin dhe trigliceridet (5).

Megjithëse është e qartë se disa yndyrna të ngopura mund të rrisin nivelin e LDL (të keq) të kolesterolit, lidhja midis niveleve të kolesterolit dhe sëmundjeve të zemrës është më komplekse.

Për shembull, yndyrnat e ngopura ngrenë nivelin e grimcave të mëdha të kolesterolit LDL, të cilat nuk janë aq të lidhura me sëmundjet e zemrës sa grimcat më të vogla dhe më të dendura (6, 7).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të dëmshme sa besohej më parë. Provat në rritje sugjerojnë se nuk ka lidhje të forta midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjeve të zemrës.

1. Acidi stearik

Acidi stearik është yndyra e dytë më e zakonshme e ngopur në dietën amerikane (8).

Në krahasim me carbs ose yndyrna të tjera të ngopura, acidi stearik ul kolesterolin LDL (i keq) pak ose ka efekte neutrale. Si i tillë, mund të jetë më i shëndetshëm se shumë yndyrna të tjera të ngopura (9, 10, 11).

Kërkimet tregojnë se trupi juaj pjesërisht konverton acidin stearik në acid oleik, një yndyrë e shëndetshme e pangopur. Sidoqoftë, sipas disa vlerësimeve, shkalla e konvertimit është vetëm 14% dhe mund të mos ketë shumë rëndësi shëndetësore (12, 13).

Burimi kryesor dietik i acidit stearik është yndyra e kafshëve. Nivelet e acidit stearik janë zakonisht të ulëta në yndyrën e bimëve, me përjashtim të vajit të arrës së kokosit, gjalpit të kakaos dhe vajit të farave të palmës.

Acidi stearik konsiderohet një yndyrë e ngopur e shëndetshme dhe nuk duket se rrit rrezikun për sëmundje të zemrës.

Kjo u bë e vërtetë edhe në një studim 40-ditor tek njerëzit, marrja e acidit stearik të të cilëve përbënte deri në 11% të konsumit të tyre të përgjithshëm të kalorive (9).

PËRMBLEDHJE Acidi stearik është yndyra e dytë më e zakonshme e ngopur në dietën amerikane. Duket se ka efekte neutrale në profilin tuaj të lipideve në gjak.

2. Acidi palmitik

Acidi palmitik është yndyra më e zakonshme e ngopur në bimë dhe kafshë.

Ky acid mund të përbëjë mbi gjysmën e konsumit të përgjithshëm të ngopur të yndyrës në Shtetet e Bashkuara (8).

Burimi më i pasur dietik është vaji i palmës, por acidi palmitik gjithashtu përbën afërsisht një të katërtën e yndyrës në mish të kuq dhe qumështor.

Në krahasim me carbs dhe yndyrna të pangopura, acidi palmitik ngre nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) të kolesterolit pa ndikuar në HDL (të mirë) kolesterol (9, 11, 14).

Nivelet e larta të kolesterolit LDL janë një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, jo të gjithë kolesterolin LDL është i njëjtë. Shenjat më të sakta të sëmundjes së zemrës janë prania e një numri të madh të grimcave LDL dhe të grimcave të vogla dhe të dendura LDL (15, 16, 17).

Megjithëse acidi palmitik ngre nivelin e kolesterolit LDL, kjo është kryesisht për shkak të një rritje në grimcat e mëdha LDL. Shumë studiues konsiderojnë se nivelet e larta të grimcave të mëdha LDL janë më pak shqetësuese, megjithëse të tjerët nuk pajtohen (6, 16, 18).

Kur acidi linoleik, një lloj yndyre i pangopur, hahet në të njëjtën kohë, ai mund të kompensojë disa nga efektet e acidit palmitik në kolesterol (19).

Acidi palmitik gjithashtu mund të ndikojë në aspekte të tjera të metabolizmit tuaj. Studimet si te minjtë ashtu edhe te njerëzit tregojnë se një dietë me acid të lartë palmitik mund të ndikojë negativisht në disponimin dhe të zvogëlojë aktivitetin fizik (20, 21).

Disa studime njerëzore sugjerojnë që ngrënia e sasive më të larta të acidit palmitik zvogëlon numrin e kalorive që ju digjni, krahasuar me ngrënien e yndyrave më të pangopura, siç është acidi oleik (22, 23, 24).

Këto aspekte të acidit palmitik duhet të studiohen më tej para se të arrihen përfundime të qarta.

PËRMBLEDHJE Acidi palmitik është acidi yndyror më i zakonshëm i ngopur, që përbën mbi gjysmën e të gjithë yndyrës së ngopur të ngrënë në Shtetet e Bashkuara. Ai rrit nivelin e kolesterolit LDL (të keq) pa ndikuar në kolesterolin HDL (të mirë).

3. Acidi myristik

Acidi Myristic shkakton një rritje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe LDL (të keq) të kolesterolit në krahasim me acidin palmitik ose carbs. Sidoqoftë, duket se nuk ndikon në nivelin e kolesterolit HDL (të mirë) (11, 25).

Këto efekte janë shumë më të forta se ato të acidit palmitik. Megjithatë, i ngjashëm me acidin palmitik, acidi myristic duket se rrit nivelin tuaj të grimcave të mëdha LDL, për të cilat shumë shkencëtarë konsiderojnë se janë më pak shqetësues (6).

Acidi myistik është një acid yndyror relativisht i rrallë, që nuk gjendet në sasi të larta në shumicën e ushqimeve. Megjithatë, vajra dhe yndyrna të caktuara përmbajnë një sasi të mirë.

Megjithëse vaji i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit dhe palmës krenohet me sasi relativisht të lartë të acidit myristic, ato gjithashtu sigurojnë lloje të tjera yndyrnash, të cilat mund të kompensojnë efektet e acidit myristik në profilin tuaj të lipideve në gjak (26).

PËRMBLEDHJE Acidi myistik është një acid yndyror i ngopur me zinxhir të gjatë. Ajo rrit kolesterolin LDL më shumë se acidet e tjera yndyrore.

4. Acidi laurik

Me 12 atome karboni, acidi laurik është më i gjati i acideve yndyrore të zinxhirit të mesëm.

Ajo rrit kolesterolin total më shumë se shumica e acideve yndyrore të tjera. Akoma, kjo rritje është kryesisht për shkak të një rritje të kolesterolit HDL (të mirë).

Me fjalë të tjera, acidi laurik zvogëlon sasinë e kolesterolit total në raport me kolesterolin HDL. Këto ndryshime shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (27).

Në fakt, acidi laurik duket se ka më shumë efekte të dobishme në nivelet e kolesterolit HDL se çdo acid tjetër yndyror i ngopur (11).

Acidi Lauric përbën afërsisht 47% të vajit të farave të palmës dhe 42% të vajit të arrës së kokosit. Në krahasim, vajra ose yndyrna të tjerë që hahen zakonisht ofrojnë vetëm sasi gjurmë.

PËRMBLEDHJE Acidi Lauric është acidi yndyror me gjatësi të mesme. Megjithëse rrit ndjeshëm kolesterolin total, kjo është kryesisht për shkak të një rritje të kolesterolit HDL, i cili është i dobishëm për shëndetin.

5-7. Acidi caproik, caprylic dhe capric

Acidi Caproic, caprylic dhe capric janë acide yndyrore me zinxhir të mesëm (MCFAs).

Emrat e tyre rrjedhin nga latinishtja "capra", që do të thotë "dhi femër". Ndonjëherë ato quhen acide yndyrore capra, për shkak të bollëkut të tyre në qumështin e dhisë.

MCFA metabolizohen ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë. Ato më lehtë thithen dhe transportohen direkt në mëlçinë tuaj, ku metabolizohen shpejt.

Provat sugjerojnë që MCFA mund të kenë përfitimet e mëposhtme:

• Humbje peshe. Disa studime tregojnë se ato mund të rrisin paksa numrin e kalorive që ju digjni dhe nxisin humbjen e peshës, veçanërisht kur krahasohen me acidet yndyrore me zinxhir të gjatë (28, 29, 30, 31, 32).
• Ndjeshmëria në rritje e insulinës. Disa prova sugjerojnë që MCFA rritin ndjeshmërinë ndaj insulinës, krahasuar me acidet yndyrore me zinxhir të gjatë (33).
• Efektet antizizuese. MCFA, veçanërisht acidi kapriç, mund të kenë efekte antisizizuese, veçanërisht kur kombinohen me një dietë ketogjene (34, 35, 36).

Për shkak të përfitimeve të tyre të mundshme shëndetësore, MCFA shiten si shtesa, të njohura si vajra MCT. Këto vajra zakonisht përbëhen kryesisht nga acidi kapriçik dhe acidi kaprilik.

Acidi capric është më i zakonshmi nga këto. Përbën rreth 5% të vajit të farave të palmës dhe 4% të vajit të arrës së kokosit. Sasi më të vogla gjenden në yndyrën e kafshëve. Përndryshe, është e rrallë në ushqime.

PËRMBLEDHJE Acidi capric, caprylic dhe caproic janë acide yndyrore me zinxhir të mesëm me veti unike. Ato mund të promovojnë humbje peshe, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj të konfiskimeve.

8-10. Acide yndyrore me zinxhir të shkurtër

Acidet yndyrore të ngopura që përmbajnë më pak se gjashtë atome karboni janë të njohura si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).

SCFA-të më të rëndësishme janë:

• Acidi butirik: 4 atome karboni të gjata
• Acidi propionik: 3 atome karboni të gjata
• Acid acetik: 2 atome karboni të gjata

SCFA formohen kur bakteret e dobishme të zorrëve fermentojnë fibrat në zorrën tuaj.

Marrja e tyre dietike është minimale në krahasim me sasitë e SCFAs të prodhuara në zorrën tuaj. Ato janë të rralla në ushqim dhe gjenden vetëm në sasi të vogla në yndyrën e qumështit dhe ushqime të caktuara të fermentuara.

SCFA janë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore që lidhen me marrjen e fibrave. Për shembull, acidi butirik është një burim i rëndësishëm ushqimi për qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë (37).

Llojet e fibrave që promovojnë formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër njihen si prebiotikë. Ato përfshijnë niseshte, pektinë, inulin dhe arabinoxylan rezistent (38, 39).

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore më të vogla të ngopura njihen si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs). Ato formohen kur bakteret miqësore fermentojnë fibrat në zorrën tuaj dhe kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore të ngopura të ndryshme kanë efekte të ndryshme në shëndet.

Shumica e studimeve kanë hetuar efektet shëndetësore të yndyrës së ngopur në tërësi - pa bërë dallimin midis llojeve të ndryshme.

Provat kryesisht përbëhen nga studime vëzhguese që hetojnë shoqatat. Shumë prej tyre e lidhin një konsum të lartë të yndyrës së ngopur me një rrezik të rritur të sëmundjeve të zemrës, por provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme.

Megjithëse disa lloje të yndyrës së ngopur me zinxhir të gjatë mund të rrisin nivelin tuaj të kolesterolit LDL (të keq), asnjë provë bindëse nuk dëshmon se ndonjë prej tyre shkakton sëmundje të zemrës. Më shumë kërkime me cilësi të lartë janë të nevojshme.

Sidoqoftë, shumica e organizatave shëndetësore zyrtare këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e yndyrës së ngopur dhe ta zëvendësojnë atë me yndyrë të pangopur.

Ndërsa efektet e dëmshme të yndyrës së ngopur janë ende çështje debati, shumica pajtohen që zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrë të pangopur ka përfitime për shëndetin e zemrës.