10 Strategjitë e Kujdesit për Vetë që Më ndihmojnë të Menaxhoj Depresionin tim

Përmbajtje

• 1. Unë filloj nga atje ku jam
• 2. Unë jam i akorduar në trupin tim
• 3. Unë marr frymë thellë, gjatë gjithë ditës çdo ditë
• 4. Po ndryshoj se si e shikoj veten time në pasqyrë
• 5. Unë i kushtoj vëmendje mënyrës sesi flas me veten time
• 6. Kam krijuar një moment ‘ndërgjegjësie’
• 7. Unë marr 'humbje kohe' personale kur kam nevojë për to
• 8. Unë i jap vetes 10 minuta argëtim
• 9. Kam zhvilluar një rutinë relaksuese të gjumit
• 10. Unë i përfshij të gjitha shqisat e mia

Si dikush me depresion të madh dhe çrregullim të ankthit të përgjithësuar, unë ndjehem sikur kam qenë në një përpjekje të përjetshme për t'u kujdesur më mirë për veten time. Kam dëgjuar termin "vetë-kujdes" që përhapet rastësisht për vite me radhë dhe, deri vonë, ishte shumë e pakapshme për mua.

Ndërsa e dija se kisha nevojë - dhe doja - të isha më i dhembshur ndaj vetes, nuk isha i sigurt se si të filloja të bëja ndryshime pozitive. Kur isha në mes të një depresioni të thellë ose të një sulmi ankthi të mbërthyer, gjëja e fundit që ndjehesha e aftë ishte një rregullim i madh i stilit të jetës. Uroj që dikush të më kishte dorëzuar një manual si për të qenë i mirë me veten, sepse nuk dija se ku të filloja.

Pas vitesh në terapi, orë të panumërta të kërkimeve në Google dhe përpjekjeve të shumta, më në fund kam zhvilluar një grup aftësish efektive të vetë-kujdesit që përdor çdo ditë. Dhe kam kuptuar se kujdesi për veten nuk është një episod brilant ose një hak i vetëm për përmirësimin e jetës. Përkundrazi, është një seri zgjedhjesh të vogla që shtojnë një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Lexoni më tej për të mësuar rreth 10 mënyra se si unë përfshij vetë-kujdesin në rutinën time të përditshme.

1. Unë filloj nga atje ku jam

Kujdesi për veten nuk është të gjitha banjët e zbukuruara ose pushimet relaksuese. Ndërsa më pëlqen të marr masazhe ose të eci në det, në realitet duhet të kujdesem më mirë për veten time ku jam zakonisht - në shtëpi, në makinë, në punë ose jashtë me familjen dhe miqtë. Sikundër të jetë zhgënjyese, sëmundja mendore është pjesë e jetës sime, kështu që më duhej të zhvilloja aftësi përballuese që mund të përdorja gjatë gjithë ditës. Bërja e këtij ndryshimi të perspektivës - nga kërkimi i jashtëm për kujdesin për veten dhe për të parë edhe brenda — më ndihmoi të zhvilloja aftësi dhe vetëdije që mund të përdor për të përballuar depresionin dhe ankthin në mjedisin tim të përditshëm.

2. Unë jam i akorduar në trupin tim

Sëmundja mendore nuk ndikon vetëm në mendje: Edhe ajo është fizike. Depresioni zvogëlon energjinë time. Ndihem e rraskapitur dhe kam dhimbje koke të shpeshta. Ankthi, nga ana tjetër, më shpejton. Zemra ime garon, djerse më shumë dhe ndiej një energji gati të pakontrollueshme. Për mua, kujdesi për veten fillon duke vërejtur se si ndihem, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht. Duke i kushtuar vëmendje më të madhe asaj që po ndodh në trupin tim, më bën të ditur atë që po ndodh në mendjen time. Nëse filloj të ndiej një shtrëngim të vazhdueshëm në gjoks ose në një nyje në stomakun tim, është një tregues që duhet t'i kushtoj më shumë vëmendje vetvetes. Njoftimi i simptomave në fillim më ndihmon të praktikoj një kujdes më të mirë dhe shpesh parandalon momentin tim të ankthit ose depresionit nga shndërrimi në një episod me lulëzim të plotë.

3. Unë marr frymë thellë, gjatë gjithë ditës çdo ditë

Kur ankthi im fillon të ndërtohet, frymëmarrja ime bëhet e shpejtë dhe e cekët. Ndiej tension fizik, veçanërisht në shpatullat dhe nofullat. Të marrësh një seri frymëmarrjesh të thella më ndihmon të ndalem dhe të largohem nga mendimet e mia garuese. Inhalimi dhe nxjerrja më jep një lëshim emocional, dhe gjithashtu më ndihmon fizikisht. Frymëmarrja e thellë rrit qarkullimin, lëshon endorfinat dhe relakson muskujt. Unë e bëj punën time me frymë gjatë gjithë ditës, jo vetëm kur filloj të ndjehem i shqetësuar ose depresion. Ajo që unë dua për frymëmarrjen e thellë është se mund ta bëj kudo - në dush, në makinë, në tryezën time dhe madje edhe kur kam një bisedë. Unë mund t'i jap vetes një pushim prej 10 sekondash, pavarësisht se çfarë po bëj.

4. Po ndryshoj se si e shikoj veten time në pasqyrë

Një simptomë e depresionit tim është të menduarit negativ. Unë luftoj me vetë-kritikë, e cila definitivisht përkthehet se si e shoh pamjen time fizike. Instinkti im kur kap pasqyrën time në një pasqyrë është ta heq veten. A keni fituar më shumë peshë? Ju duket e pështirë. Ju kurrë nuk do të merrni formë. Dua ta trajtoj veten me më shumë dashamirësi, kështu që po bëj një përpjekje të përbashkët për të ndryshuar këto mendime. Kur fillon monologu im i ashpër i brendshëm, i them vetes se është mirë të jesh i irrituar për pamjen time. Unë i pranoj ndjenjat e mia si të vërteta dhe të vlefshme pa i kthyer ato brenda. Atëherë përpiqem të vërej një gjë që jam bëj si për veten time, pavarësisht nëse është një detaj i vogël se si dukem, ose diçka e dhembshur që bëra atë ditë. Ndërsa nuk është gjithmonë e natyrshme të kërkosh diçka pozitive, lajmi i mirë është unë mund të them që një ndryshim ka filluar të bëhet.

5. Unë i kushtoj vëmendje mënyrës sesi flas me veten time

Një terapiste dikur iu referua "shiritit negativ" që luante në kokën time, dhe ajo nuk mund ta përshkruante më mirë. Për vite me radhë nuk kam vërejtur se sa faj, turp dhe shtrembërime njohëse ndikuan në mënyrën se si fola me veten time. Gjatë gjithë ditës pata një monolog të brendshëm që më thoshte se nuk isha i dashur, nuk bëra sa duhet dhe duhej të isha përpjekur më shumë - pavarësisht se sa mirë kisha bërë ose sa isha i dashur. Hapi i parë për të ndryshuar mënyrën se si flas me veten po bëhej i vetëdijshëm. Fillova të vërej sa shpesh e vura veten poshtë, ose shqyrtova sjelljen time. Një herë mbaja një shënim se sa herë e kritikoja veten në një ditë. Unë fillova të them me vete, Amy, ju jeni duke e bërë atë përsëri. Hap larg mesazheve negative. Ndryshoni kanalin. Fillova të kuptoj se kisha një zgjedhje: mund t’i thoja vetes diçka të re. Tani bëj një përpjekje të përbashkët për të zëvendësuar mesazhet negative me deklarata pohuese. Unë i them vetes që kam bërë një punë të mirë, se jam mik i mirë, dhe - më e rëndësishmja - që e dua atë që jam.

6. Kam krijuar një moment ‘ndërgjegjësie’

Kur isha shumë i sëmurë nga depresioni dhe ankthi, ndërgjegjja më ndihmoi të krijoja një hapësirë ​​ku të dyja mund të pranoja dhimbjen ku isha dhe gjithashtu të gjeja paqe dhe stabilitet në të tashmen. E pashë të dobishme të krijoja një "moment ndërgjegjësie" që të përsëritej çdo ditë. “Momenti” që krijova ishte duke ecur me qenin tim, Winston. Kur do të veshja shushurin e tij dhe do të filloja ta përshkoj atë poshtë bllokut, u përqëndrova me vëmendje në atë që po përjetoja: dredhja e zogjve, filtrimi i dritës së diellit nëpër pemë, temperatura e ajrit. Për 10 minuta, u zhyta në momentin e tanishëm dhe zbulova se ecja më ndihmoi të rilidhesha me forcën time të brendshme. Ndjeva një ndjenjë paqeje duke vërejtur bukurinë natyrore përreth meje. Edhe sot vazhdoj të praktikoj këtë “moment të ndërgjegjshëm”. Në fakt, unë mezi e pres atë çdo mëngjes. Nuk kam pse të shkoj jashtë rutinës sime për të qenë i ndërgjegjshëm, përkundrazi e ndërtova.

7. Unë marr 'humbje kohe' personale kur kam nevojë për to

Afatet kohore nuk janë vetëm për fëmijët. Kam zbuluar se mund të përfitoj nga i njëjti koncept (minus i ulur në hapin e fundit në shtëpinë e nënës time). Kur ndiej që përshkallëzimi im i ankthit ose depresionit, brenda meje ngrihet një presion i jashtëzakonshëm.Për një kohë të gjatë, unë do ta mbushja atë ndjenjën poshtë dhe do ta injoroja, duke shpresuar se do të largohej. Sot, unë praktikoj vetë-kujdesin duke i njohur simptomat e mia dhe duke marrë një kohë të lirë për veten time. Ndonjëherë, kam nevojë për një pushim të shkurtër, si një shëtitje të shkurtër jashtë ose frymëmarrje të thellë në një dhomë private. Nëse jam me një koleg, unë them diçka të thjeshtë, "Unë duhet të bëj një pushim të shpejtë për veten time dhe do të kthehem menjëherë pas pesë ose 10 minutash." Unë i respektoj nevojat e mia ndërsa komunikoj drejtpërdrejt me njerëzit përreth meje. Marrja e këtyre pushimeve të shpejta parandalon ndërtimin e presionit të sëmundjes time mendore dhe më ndihmon të përcaktoj se çfarë, nëse ka, hapat e ardhshëm që duhet të ndërmarr për të siguruar mirëqenien time.

8. Unë i jap vetes 10 minuta argëtim

Depresioni mund të jetë, mirë, depresiv. Ndihem e rëndë dhe e peshuar, dhe argëtimi është zakonisht gjëja e fundit në mendjen time. Kur ndihem mirë, argëtimi është i lehtë - nuk kam pse ta ndërtoj në orarin tim. Por kur ndihem i dëshpëruar, bëj një përpjekje të përbashkët për të bërë një gjë të vogël argëtuese çdo ditë. Nuk është e nevojshme të kalosh nëpër një fushë të kukullave, vetëm një moment që më sjell pak kënaqësi. Ndonjëherë, unë vura muzikën time të preferuar dhe valle në kuzhinë ndërsa gatuaj darkë. Bleva një libër për ngjyrosje të rritur dhe dua të plotësoj fotografitë ndërsa jam duke parë një film. Nëse energjia ime është veçanërisht e ulët, ndriçimi i një qiri të bukur dhe pirja e një turi të çajit të nxehtë ndjehet ngushëllues. Bëni veten të argëtohem mund të ndjehem i detyruar, por unë jam mirë me këtë sepse e di se në një farë niveli i heq shpirtrat e mi dhe më bën të ec përpara.

9. Kam zhvilluar një rutinë relaksuese të gjumit

Kam luftuar me vite të gjumit. Të shkoj pa gjumë rithekson nivelin e stresit tim dhe tendos shëndetin tim emocional. Për shkak se kam probleme të bie në gjumë, unë ndaloj të bëj ndonjë aktivitet stresues ose të lidhur me punën deri në orën 20:00. Përpiqem të mos kem angazhime sociale netët e punës sepse është e vështirë të pushosh më pas. Ndonjëherë, bëj një rutinë të shpejtë të yogës në gjumë (kam gjetur disa video të shkëlqyera falas në internet). Tjetra, unë përgatis vetë një filxhan të nxehtë me çaj bimor dhe kokën lart në shtrat. Unë i jap vetes një 30 minuta të mirë për të lexuar para kohës që do të dëshiroja të flija, dhe evitoj të futem në kompjuter ose të shikoj email. Nëse mendimet e mia janë garuese, unë shkruaj atë që po mendoj në një fletore. Kur të jem gati të qahem, rrokullisem në makinën time të zhurmës, e cila më ndihmon të biem në gjumë. Ndërsa kjo rutinë merr vetë-disiplinë, ia vlen përfitimi i një gjumi të natës së mirë.

10. Unë i përfshij të gjitha shqisat e mia

Kam tendencën të bllokohem në mendimet dhe ndjenjat e mia. Në terapi, unë kam mësuar se si të përdor shqisat e mia të shikimit, prekjes, shijes, erës dhe tingullit për të zhvendosur fokusin tim. Secila nga pesë shqisat e mia është e rëndësishme dhe përfshin pjesë të ndryshme të trurit tim, dhe ndikon në disponimin tim. Akti i thjeshtë i ushqyerjes së shqisave më sjell në momentin e tanishëm, duke më bërë të ndjehem më i sigurt dhe i bazuar. Unë shoh nga jashtë - dhe vërtet shoh - bukurinë e pemëve dhe qiellit. Dëgjoj muzikë, e cila mund të më qetësojë ose të më energjizojë, në varësi të asaj që duhet të dëgjoj. Provoj receta të reja, në mënyrë që të mund të provoj shije të ndryshme dhe të angazhoj ndjenjën time të shijes. Unë e përdor prekjen për tu qetësuar duke kërkuar qenin tim. Kur laj enët, përqendrohem në mënyrën se si uji dhe sapuni ndihen në duar. Më pëlqen të përdor vajra esencialë për të përballuar ankthin - Unë mbaj një shishe me vaj livande në çantën time dhe nëse filloj të ndjehem i frikësuar ose i pa shqetësuar, e heq atë dhe marr frymë në aromë 10 herë.

Zhvillimi i këtyre 10 akteve të vetë-kujdesit ka qenë një udhëtim, ai që vazhdon edhe sot. Aspekti sfidues (dhe argëtues) për ta dashur veten tonë është se është një proces individual. Më është dashur të eksploroj se çfarë funksionon më mirë për mua, dhe vazhdoj të mësoj - në terapi, nga miqtë, dhe në libra dhe në internet - për mënyra të reja për të cilat mund të kujdesem mirë për veten time. Secila prej këtyre mjeteve më kujton se mund të përballoj sëmundjet mendore dhe se gjithmonë kam një zgjedhje se si t’i trajtoj simptomat e mia. Sa herë që zgjedh vetë-kujdesin, unë jam i lidhur me dy të vërteta të rëndësishme: që meritoj ta dua veten dhe që, me të vërtetë, ia vlen.

Amy Marlow po jeton me depresion të madh dhe çrregullim ankthi të përgjithësuar, dhe është autori i Blu e lehte blu, i cili u emërua një nga tonat Blogs më të mirë të depresionit. Ndiqeni atë në Twitter në @_bluelightblue_.