Plani i Ushtrimit për të Moshuarit

Përmbajtje

• 6-Rutina e forcës së minutës
• Tkurrjet e barkut
• Shtypjet e murit
• Animet e legenit
• Shtrydhja e tehut të shpatullave
• Çezmat e gishtërinjve
• Ngrihet thembra
• Heqjet e gjurit
• Shtrihet shpatulla dhe pjesa e sipërme e shpinës
• Rrotullimet e kyçit të këmbës
• Shtrije atë
• Shtrirja e qafës
• Pjesa e sipërme e shpinës
• Rritësit e bilancit
• Zhvendosja e peshës
• Bilanci i vetëm i këmbës

Plani i stërvitjes për të moshuarit

Nëse jeni një i rritur më i moshuar që kërkon të krijojë një rutinë stërvitjeje, në mënyrë ideale, duhet të jeni në gjendje të përfshini 150 minuta aktivitet të moderuar të durimit në javën tuaj. Kjo mund të përfshijë ecjen, notin, çiklizmin dhe pak kohë çdo ditë për të përmirësuar forcën, fleksibilitetin dhe ekuilibrin.

Sugjeroni këtë sasi kohe për amerikanët e aftë përgjithësisht të moshës 65 vjeç e lart. Edhe pse kjo tingëllon shumë, lajmi i mirë është që ju mund ta ndani atë në copa 10 ose 15-minutëshe të ushtrimeve dy ose më shumë herë në ditë. Ja një shembull se si mund të duket një javë, së bashku me sugjerime për disa ushtrime që mund të bëni për të filluar:

6-Rutina e forcës së minutës

Janë me dhjetëra ushtrime që mund të bëni për të forcuar forcën pa pasur nevojë të vini këmbë në një palestër. Këtu janë disa shembuj për njerëzit që sapo kanë filluar.

Tkurrjet e barkut

Për të rritur forcën në muskujt e barkut

1. Merrni frymë thellë dhe shtrëngoni muskujt e barkut.
2. Mbajeni për 3 frymë dhe më pas lëshoni tkurrjen.
3. Përsëriteni 10 herë.

Shtypjet e murit

Për të rritur forcën në gjoks dhe shpatulla

1. Qëndroni rreth 3 metra larg një muri, përballë murit, me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Lean përpara dhe vendosni duart tuaja të sheshta në mur, në përputhje me shpatullat tuaja. Trupi juaj duhet të jetë në pozicionin e dërrasës, me shtyllën kurrizore drejt, jo të varur ose të harkuar.
3. Ulni trupin tuaj drejt murit dhe pastaj shtyni prapa.
4. Përsëriteni 10 herë.

Animet e legenit

Për të forcuar dhe shtrirë muskujt në pjesën e poshtme të shpinës

1. Merrni frymë thellë, shtrëngoni vithet dhe anoni ijet pak përpara.
2. Mbajeni për një numërim të 3-të.
3. Tani anoji ijet mbrapa dhe mbaje për 3 sekonda. (It’sshtë një lëvizje shumë delikate.)
4. Përsëriteni 8 deri në 12 herë.

Shtrydhja e tehut të shpatullave

Për të forcuar muskujt postural dhe për të shtrirë gjoksin

1. Uluni drejt në vendin tuaj, mbështetni duart në prehër dhe shtrëngoni brinjët e shpatullave drejt njëri-tjetrit.
2. Përqendrohuni në mbajtjen e shpatullave poshtë, jo të ulur drejt veshëve dhe mbajeni për 3 sekonda.
3. Lëshojeni dhe përsërisni 8 deri në 12 herë.

Çezmat e gishtërinjve

Për të forcuar këmbët e poshtme

1. Ulur në një karrige dhe duke mbajtur thembrat në dysheme, ngrini gishtat mjaftueshëm lart sa të ndieni muskujt përgjatë kofshës tuaj duke punuar. (Kjo ndihmon për të mbajtur qarkullimin e gjakut në këmbët tuaja dhe gjithashtu forcon pjesën e poshtme të këmbës.)
2. Përsëriteni 20 herë.

Ngrihet thembra

Për të forcuar viçat e sipërm

1. Ulur në një karrige, mbani gishtërinjtë dhe topat e këmbëve në dysheme dhe ngrini thembrat.
2. Përsëriteni 20 herë.

Heqjet e gjurit

Për të forcuar kofshët

1. Ulur në një karrige, me krahët mbështetur, por jo duke shtypur mbi krahët e krahëve, tkurrni muskujt e djathtë të muskujve dhe ngrini këmbën. Gjuri juaj dhe pjesa e pasme e kofshës duhet të jetë 2 ose 3 inç larg sediljes.
2. Ndaloni për 3 sekonda dhe ulni ngadalë këmbën.
3. Plotësoni 8 deri në 12 përsëritje dhe më pas përsëriteni me këmbën e kundërt.

Shtrihet shpatulla dhe pjesa e sipërme e shpinës

Për të shtrirë shpatullat dhe shpinën

1. Përkulni krahun tuaj të djathtë, duke e ngritur në mënyrë që bërryli juaj të jetë në nivelin e gjoksit dhe grushti juaj i djathtë është afër shpatullës tuaj të majtë.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë dhe butësisht tërhiqni krahun tuaj të djathtë në gjoksin tuaj.
3. Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni me krahun e kundërt.

Rrotullimet e kyçit të këmbës

Për të forcuar viçat

1. Ulur në një karrige, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja dhe rrotulloni ngadalë këmbën tuaj 5 herë në të djathtë dhe pastaj 5 herë në të majtë.
2. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Shtrije atë

Marrja e zakonit të zgjatjes çdo ditë do të përmirësojë lëvizjen tuaj dhe do ta bëjë çdo aktivitet - përfshirë edhe arritjen e një pjate nga një dollap - më të rehatshëm. Këtu janë dy shtrirje themelore për të filluar me:

Shtrirja e qafës

Për të lehtësuar tensionin në qafë dhe pjesën e sipërme të shpinës

1. Qëndroni me këmbët të sheshta në dysheme, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani duart tuaja të relaksuara në anët tuaja.
2. Mos e drejtoni kokën përpara ose prapa ndërsa ktheni kokën ngadalë në të djathtë. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të lehtë. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
3. Tani kthehu në të majtë. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Pjesa e sipërme e shpinës

Për të lehtësuar tensionin në shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës

1. Uluni në një karrige të fortë. Vendosni këmbët në tokë, në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbajini krahët lart dhe jashtë përpara në lartësinë e shpatullave, me shuplakat tuaja të kthyera nga jashtë dhe shpinat e duarve të bashkuara. Relax shpatullat tuaja në mënyrë që ata nuk janë scrunched deri pranë veshët tuaj.
3. Merrni majat e gishtave derisa të ndjeni një shtrirje. Shpina juaj do të largohet nga pjesa e pasme e karriges.
4. Ndaloni dhe mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Rritësit e bilancit

Meqenëse rëniet aksidentale janë një burim i rëndësishëm dëmtimi për shumë të moshuar, përfshirja e ushtrimeve të ekuilibrit në regjimin tuaj të ushtrimeve është thelbësore. Bërja e ushtrimeve të ekuilibrit, të tilla si ato të përshkruara këtu, ose një aktivitet të tillë si tai chi ose yoga, e bën më të lehtë ecjen në sipërfaqe të pabarabarta pa humbur ekuilibrin. Ju mund t’i bëni këto ushtrime ekuilibri çdo ditë, disa herë në ditë - edhe kur jeni duke qëndruar në radhë në bankë ose në dyqan ushqimesh.

Zhvendosja e peshës

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip-it larg dhe pesha juaj shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.
2. Relaks duart në anët tuaja. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një karrige të guximshme para jush në rast se duhet ta kapni atë për ekuilibër.
3. Zhvendosni peshën tuaj në anën tuaj të djathtë, pastaj ngrini këmbën tuaj të majtë disa inç larg dyshemesë.
4. Mbajeni për 10 sekonda, duke punuar përfundimisht deri në 30 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën e kundërt.
6. Përsëriteni 3 herë.
7. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, larg me duart në ijë ose në pjesën e pasme të një karrigeje të fortë nëse keni nevojë për mbështetje.
8. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja, duke u përkulur në gju dhe duke ngritur thembrën në gjysmë të rrugës midis dyshemesë dhe vitheve.
9. Mbajeni për 10 sekonda, duke punuar përfundimisht deri në 30 sekonda.
10. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën e kundërt.
11. Përsëriteni 3 herë.

Bilanci i vetëm i këmbës