15 Përfitimet e shëndetit dhe të ushqyerit të farave të susamit

Përmbajtje

• 1. Burim i mirë i fibrave
• 2. Mund të ulë kolesterolin dhe trigliceridet
• 3. Burimi ushqyes i proteinave bimore
• 4. Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut
• 5. Mund të mbështesë eshtrat e shëndetshëm
• 6. Mund të zvogëlojë inflamacionin
• 7. Burimi i mirë i vitaminave B
• 8. Mund të ndihmojë formimin e qelizave të gjakut
• 9. Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak
• 10. I pasur me antioksidantë
• 11. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar
• 12. Mund të qetësojë dhimbjet e gjurit Arthritic
• 13. Mund të mbështesë shëndetin e tiroides
• 14. Mund të ndihmojë balancën e hormonit gjatë menopauzës
• 15. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Farat e susamit janë farëra të imta dhe të pasura me vaj që rriten në bishtajat në Sesamum indum bimore.

Farat e palara kanë lëvozhgën e jashtme, të ngrënshme, të paprekura, ndërsa farat e lëvore vijnë pa lëvore.

Bredhi u jep farave një ngjyrim të artë-kafe. Farat e kërpudhat kanë një ngjyrë të bardhë, por kthehen në kafe kur piqen.

Farat e susamit kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore dhe janë përdorur në mjekësinë popullore për mijëra vjet. Ata mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës, diabeti dhe artriti (1).

Sidoqoftë, mund t'ju duhet të hani sasi të konsiderueshme - një grusht i vogël në ditë - për të fituar përfitime shëndetësore.

Këtu janë 15 përfitime shëndetësore të farave të susamit.

1. Burim i mirë i fibrave

Tre lugë (30 gram) fara të susamit të padenjë sigurojnë 3.5 gramë fibra, që është 12% e konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) (2, 3).

Meqenëse marrja mesatare e fibrave në Shtetet e Bashkuara është vetëm gjysma e RDI, ngrënia e farave të susamit rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e konsumit tuaj të fibrave (4).

Fibra është e njohur mirë për mbështetjen e shëndetit të tretjes. Për më tepër, provat në rritje sugjerojnë që fibrat mund të luajnë një rol në zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjeve të zemrës, kancere të caktuara, mbipesha dhe diabeti i tipit 2 (4).

përmbledhje Një 3 lugë gjelle (30-gram) shërbim i farave të susamit siguron 12% të RDI për fibra, e cila është thelbësore për shëndetin tuaj të tretjes.

2. Mund të ulë kolesterolin dhe trigliceridet

Disa studime sugjerojnë që ngrënia e rregullt e farave të susamit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë dhe triglicerideve - të cilat janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (5, 6).

Farat e susamit përbëhen nga 15% yndyrë të ngopur, 41% yndyrë të pangopur dhe 39% yndyrë të pangopur (3).

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë yndyrave të ngopura dhe të pangopura në raport me yndyrën e ngopur mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (7, 8, 9).

Për më tepër, farat e susamit përmbajnë dy lloje të komponimeve bimore - linjanë dhe fitosterole - që gjithashtu mund të kenë efekte për uljen e kolesterolit (10, 11, 12).

Kur 38 persona me lipide të larta të gjakut hëngrën 5 lugë (40 gram) fara të susamit hullarë në ditë për 2 muaj, ata pësuan një ulje prej 10% të kolesterolit "të keq" të LDL dhe një ulje prej 8% të triglicerideve në krahasim me grupin e placebo (13) .

përmbledhje Farat e susamit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e faktorëve të rrezikut nga sëmundjet e zemrës, përfshirë nivelin e triglicerideve të ngritur dhe nivelin e kolesterolit LDL "të keq".

3. Burimi ushqyes i proteinave bimore

Farat e susamit furnizojnë 5 gram proteina për 3-lugë gjelle (30 gram) duke shërbyer (3).

Për të maksimizuar disponueshmërinë e proteinave, vendosni farat e susamit të pjekur në tokë. Proceset e zhytjes dhe pjekjes zvogëlojnë oksalatet dhe fitatet - komponime që pengojnë tretjen tuaj dhe thithjen e proteinave (14, 15, 16).

Proteina është thelbësore për shëndetin tuaj, pasi ndihmon në ndërtimin e gjithçkaje nga muskujt deri te hormonet.

Veçanërisht, farat e susamit janë të ulëta në lizinë, një aminoacid thelbësor më i bollshëm në produktet shtazore. Sidoqoftë, vegjetarianët dhe vegjetarianët mund të kompensojnë duke konsumuar proteina të bimëve me lizinë të lartë - veçanërisht bishtajore, të tilla si fasulja dhe qiqrat (14, 17, 18).

Nga ana tjetër, farat e susamit janë të pasura me metioninë dhe cisteinë, dy aminoacide që bishtajoret nuk i japin në sasi të mëdha (14, 18).

përmbledhje Farat e susamit - veçanërisht ato të kërmijtë - janë një burim i mirë i proteinave, i cili është një ndërtim i domosdoshëm për trupin tuaj.

4. Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru (19).

Farat e susamit janë të pasura me magnez, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (20).

Për më tepër, linjans, vitamina E dhe antioksidantë të tjerë në farat e susamit mund të ndihmojnë në parandalimin e grumbullimit të pllakave në arteriet tuaja, duke ruajtur potencialisht presionin e shëndetshëm të gjakut (21, 22).

Në një studim, njerëzit me presion të lartë të gjakut konsumojnë 2.5 gram fara pluhur, susami të zi - një varietet më pak i zakonshëm - në formë kapsule çdo ditë.

Në fund të një muaji, ata pësuan një ulje prej 6% të presionit sistolik të gjakut - numri kryesor i leximit të presionit të gjakut - krahasuar me grupin e placebo-s (23).

përmbledhje Farat e susamit janë të pasura me magnez, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Për më tepër, antioksidantët e tyre mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të pllakave.

5. Mund të mbështesë eshtrat e shëndetshëm

Farat e susamit - si të papjekura ashtu edhe të hullang - janë të pasura me disa lëndë ushqyese që rritin shëndetin e kockave, megjithëse kalciumi është kryesisht në byk (3).

Tre lugë (30 gram) fara susami mburren (3, 24, 25, 26):

	i pashkoqur	hulled
kalcium	22% e RDI	1% e RDI
magnez	25% e RDI	25% e RDI
mangan	32% e RDI	19% e RDI
zink	21% e RDI	18% e RDI

Sidoqoftë, farat e susamit përmbajnë përbërës natyralë të quajtur oksalatet dhe fitatet, antinutrientë që zvogëlojnë thithjen e këtyre mineraleve (27).

Për të kufizuar ndikimin e këtyre komponimeve, provoni të njomni, pjekni ose mbëlidhni farat (15, 28).

Një studim zbuloi se mbirja zvogëloi përqendrimin e fitatit dhe oksalatit me rreth 50% në të dy farat e farave të susamit dhe jo të nxituar (15).

përmbledhje Farërat e padëgjuara të susamit janë veçanërisht të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin. Njomja, pjekja ose mbirja e farave të susamit mund të përmirësojnë thithjen e këtyre mineraleve.

6. Mund të zvogëlojë inflamacionin

Farat e susamit mund të luftojnë inflamacionin.

Inflamacioni afatgjatë, i nivelit të ulët, mund të luajë një rol në shumë kushte kronike, duke përfshirë trashje dhe kancer, si dhe sëmundje të zemrës dhe veshkave (29).

Kur njerëzit me sëmundje të veshkave hëngrën një përzierje prej 18 gram farash liri dhe 6 gram secila prej farave të susamit dhe kungullit çdo ditë për 3 muaj, shenjat e tyre inflamatore ranë 51-79% (30).

Sidoqoftë, për shkak se ky studim testoi një përzierje farash, ndikimi anti-inflamator i farave të susamit është i pasigurt.

Megjithatë, studimet për kafshët e vajit të farës së susamit sugjerojnë gjithashtu efekte anti-inflamatore (31, 32, 33).

Kjo mund të jetë për shkak të susaminës, një përbërës që gjendet tek farat e susamit dhe vaji i tyre (34, 35).

përmbledhje Hulumtimet paraprake sugjerojnë që farat e susamit dhe vaji i tyre mund të kenë veti anti-inflamatore.

7. Burimi i mirë i vitaminave B

Farat e susamit janë një burim i mirë i disa vitaminave B, të cilat shpërndahen si në byk ashtu edhe në far (15).

Heqja e bykës mund të përqendrohet ose largojë disa nga vitaminat B.

Tre lugë (30 gram) fara të susamit të padhunuar dhe të hullur japin (3):

	i pashkoqur	hulled
Thiamine (B1)	17% e RDI	19% e RDI
Niacin (B3)	11% e RDI	8% e RDI
Vitamina B6	5% e RDI	14% e RDI

Vitamina B është thelbësore për shumë procese trupore, përfshirë funksionimin e duhur të qelizave dhe metabolizmin (36, 37, 38).

përmbledhje Farat e susamit janë një burim i mirë i tajinës, niacinës dhe vitaminës B6, të cilat janë të nevojshme për funksionimin e duhur të qelizave dhe metabolizmin.

8. Mund të ndihmojë formimin e qelizave të gjakut

Për të bërë qelizat e kuqe të gjakut, trupi juaj ka nevojë për disa lëndë ushqyese - përfshirë ato që gjenden tek farat e susamit.

Tre lugë (30 gram) fara susami japin (3, 38, 39):

	i pashkoqur	hulled	funksion
hekur	24% e RDI	10% e RDI	Një përbërës thelbësor i hemoglobinës, i cili bart oksigjen në qelizat tuaja të kuqe të gjakut
bakër	136% e RDI	46% e RDI	Ndihmon për të bërë hemoglobinë
Vitamina B6	5% e RDI	14% e RDI	Ndihmon për të bërë hemoglobinë

Farërat e njomura, të pjekura ose të spërkatura të susamit mund të rrisin thithjen e këtyre mineraleve (15).

përmbledhje Farat e susamit furnizojnë hekur, bakër dhe vitaminë B6, të cilat janë të nevojshme për formimin dhe funksionimin e qelizave të gjakut.

9. Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak

Farat e susamit janë të ulëta në carbs ndërsa janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme - të gjitha këto mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak (3, 40).

Për më tepër, këto fara përmbajnë pinoresinol, një përbërës që mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak duke penguar veprimin e enzimës tretëse të maltazës (41, 42).

Maltaza zbërthen maltozën e sheqerit, e cila përdoret si ëmbëlsues për disa produkte ushqimore. Prodhohet gjithashtu në zorrën tuaj nga tretja e ushqimeve niseshte si buka dhe makaronat.

Nëse pinoresinol pengon tretjen tuaj të maltozës, kjo mund të rezultojë në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme.

përmbledhje Farat e susamit mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak sepse ato janë të ulëta në carbs dhe me proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, ato përmbajnë një përbërje bimore që mund të ndihmojë në këtë drejtim.

10. I pasur me antioksidantë

Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë që konsumimi i farave të susamit mund të rrisë sasinë e përgjithshme të aktivitetit antioksidant në gjakun tuaj (23, 42).

Linjani i farave të susamit funksionon si antioksidant, të cilat ndihmojnë në luftimin e stresit oksidues - një reagim kimik që mund të dëmtojë qelizat tuaja dhe të rrisë rrezikun tuaj për shumë sëmundje kronike (43, 44).

Për më tepër, farat e susamit përmbajnë një formë të vitaminës E të quajtur gamma-tomofol, një antioksidant që mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës. (45, 46).

përmbledhje Komponimet bimore dhe vitamina E në farat e susamit funksionojnë si antioksidantë, të cilët luftojnë stresin oksidues në trupin tuaj.

11. Mund të mbështesë sistemin tuaj imunitar

Farat e susamit janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese të rëndësishme për sistemin tuaj imunitar, përfshirë zinkun, selenin, bakrin, hekurin, vitaminën B6 dhe vitaminën E (3, 47).

Për shembull, trupi juaj ka nevojë për zink për të zhvilluar dhe aktivizuar disa qeliza të bardha të gjakut që njohin dhe sulmojnë mikrobet pushtuese.

Mbani në mend se edhe mungesa e butë dhe e moderuar e zinkut mund të dëmtojë aktivitetin e sistemit imunitar (48).

Farat e susamit furnizojnë rreth 20% të RDI për zink në një shërbim 3-lugë (30 gram) (3).

përmbledhje Farat e susamit janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese që janë të rëndësishme për funksionimin e sistemit imunitar, duke përfshirë zinkun, selenin, bakrin, hekurin, vitaminën B6 dhe vitaminën E.

12. Mund të qetësojë dhimbjet e gjurit Arthritic

Osteoartriti është shkaku më i zakonshëm i dhimbjeve të nyjeve dhe shpesh prek gjunjët.

Disa faktorë mund të luajnë një rol në artrit, duke përfshirë inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ të kërcit që bashkon nyjet (49).

Sesamin, një përbërës në farat e susamit, ka efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të mbrojnë kërcin tuaj (50, 51).

Në një studim 2-mujor, njerëzit me artrit në gju hëngrën 5 lugë (40 gram) pluhur të farës së susamit çdo ditë, krahas terapisë me ilaçe. Ata pësuan një rënie prej 63% të dhimbjeve në gju, krahasuar me vetëm një ulje prej 22% vetëm për grupin vetëm në terapinë e drogës.

Për më tepër, grupi i farave të susamit tregoi përmirësim më të madh në një test të thjeshtë lëvizshmërie dhe ulje më të mëdha në shënjues të caktuar inflamatorë krahasuar me grupin e kontrollit (49, 52).

përmbledhje Sesamin, një përbërës në farat e susamit, mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve të nyjeve dhe mbështetjen e lëvizjes në artritin e gjurit.

13. Mund të mbështesë shëndetin e tiroides

Farat e susamit janë një burim i mirë i selenit, duke furnizuar 18% të RDI në të dy farërat e papjekura dhe të kërpudhat (3).

Gjëndra juaj tiroide përmban përqendrimin më të lartë të selenit të cilitdo organ në trupin tuaj. Ky mineral luan një rol jetësor në bërjen e hormoneve tiroide (53, 54).

Përveç kësaj, farat e susamit janë një burim i mirë i hekurit, bakrit, zinkut dhe vitaminës B6, të cilat gjithashtu mbështesin prodhimin e hormoneve tiroide dhe ndihmojnë shëndetin e tiroides (55, 56, 57).

përmbledhje Farat e susamit janë burim i mirë i lëndëve ushqyese - të tilla si seleni, hekuri, bakri, zinku dhe vitamina B6 - që mbështesin shëndetin e tiroides.

14. Mund të ndihmojë balancën e hormonit gjatë menopauzës

Farat e susamit përmbajnë fitoestrogjene, përbërës bimore që janë të ngjashëm me estrogjenin e hormonit (58, 59).

Prandaj, farat e susamit mund të jenë të dobishme për gratë kur niveli i estrogjenit bie gjatë menopauzës. Për shembull, fitoestrogjenët mund të ndihmojnë në kundërveprimin e ndezjeve të nxehta dhe simptomave të tjera të estrogjenit të ulët (60).

Për më tepër, këto komponime mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të caktuara - siç është kanceri i gjirit - gjatë menopauzës. Sidoqoftë, nevojiten hulumtime të mëtutjeshme (46, 61).

përmbledhje Phytoestrogens janë përbërës që gjenden në farat e susamit që mund të përfitojnë nga gratë që janë duke kaluar në menopauzë.

15. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Farat e susamit mund të japin një aromë të shijshme dhe një krizë delikate në shumë enët.

Për të përmirësuar shijen dhe disponueshmërinë ushqyese të farave të susamit, piqini ato në 350 ℉ (180 ℃) për disa minuta, duke i trazuar në mënyrë periodike, derisa të arrijnë një kafe të lehtë, të artë.

Provoni të shtoni farat e susamit në:

• trazim-patate
• brokoli i avulluar
• drithëra të nxehta ose të ftohta
• shufra granola dhe granola
• bukë dhe kifle
• i krisur
• kos
• smoothies
• Salads
• salcë për sallatë
• hummus
• garnishes

Për më tepër, mund të përdorni gjalpin e farës së susamit - i njohur edhe si tahini - në vend të gjalpit të kikirikut ose hummusit.

Farat tokësore të susamit - të quajtura miell susami ose vakt i farave të susamit - mund të përdoren në pjekje, smoothies, gjellë peshku dhe më shumë.

Sidoqoftë, alergjitë e susamit janë bërë më të përhapura, kështu që mund t'ju duhet të bëni kujdes kur gatuani për grupe (62, 63).

përmbledhje Farat e susamit mund të shkatërrojnë shumë pjata, duke përfshirë sallatat, kokrrizat, produktet e pjekura dhe skuqura të skuqura. Tahini dhe mielli i susamit janë produkte të tjera të bëra nga farat e susamit.

Në fund të fundit

Farat e susamit janë një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme, proteinave, vitaminave B, mineraleve, fibrave, antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore.

Ushqimi i rregullt i pjesëve të konsiderueshme të këtyre farërave - jo vetëm një spërkatje e rastit në një tigan, mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak, luftimin e dhimbjeve të artritit dhe uljen e kolesterolit.

Për të optimizuar marrjen tuaj të ushqyesve, mund të hani farat e susamit të njomura, të pjekura ose të spërkatura.