Studio e Formës: Boksi me Trup të Plotë dhe Mini Stërvitje Hibride Dance

Përmbajtje

• Mini-stërvitje boksi për të gjithë trupin
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat në Lunge
• Side Plank në Blast-Off
• Lëkundje e këmbëve në Sumo
• Kombinim Balance to Side Plank-Lunge
• Ngritja turke
• Rishikim për

Ushtrimi është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të optimizuar shëndetin tuaj - dhe përfitimet e fitnesit në fakt mund të mprehin çdo lëvizje tuaj.

Një studim i fundit në minj në revistë Shkenca Përparon zbuloi se ushtrimet kardio ndërtojnë aftësi motorike duke krijuar lidhje më të forta nervore në autostradën e trurit-muskulit. "Trajnimi i rregullt mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës mësimore të aftësive komplekse motorike, si në tenis, boks dhe më shumë," thotë Li Zhang, Ph.D., një bashkëautor i studimit. (E ngjashme: Pse duhet të filloni boksin sa më shpejt)

Ky është një lajm i mirë edhe për përsëritjet tuaja dhe rrjedhën e jogës. Për t'ju ndihmuar të kapni një brazdë me lëvizje të re edhe më shpejt ndërsa skulpturoni në të gjithë, ne kemi shtuar një ndryshim në të fundit Forma Stërvitje në studio me një rutinë të futur në vallëzim dhe boks që synon muskujt tuaj nga kënde të shumta.

Ju do të djersiteni dhe do të punoni me muskuj të mëdhenj ndërsa rrotulloheni ose bëni kampe, por trupi juaj ka të ngjarë të përfitojë nga më shumë lëvizje dhe rrotullim anash. "Në kërcim, ju jeni duke u rrotulluar dhe duke lëvizur përpara, mbrapa dhe anash - kur të gjitha ato gjëra kombinohen, ju po përdorni këta muskuj që mund të mos e kishit ditur se ekzistonin," thotë Mindy Lai, një balerin profesionist dhe instruktor boksi. ofron stërvitje në Bande. "Dhe boksi është të jesh gati për çdo gjë dhe të mendosh në gishtat e tua." (Lexoni: 4 arsye për të mos i lënë klasat e kardio -vallëzimit)

Për këtë Forma Video e stërvitjes në studio, i kërkuam Lait të krijonte një mini-stërvitje të synuar që do të lidhte "muskujt e vegjël të krahëve, ijeve dhe këmbëve" që anashkalohen me disa ushtrime hibride që do të dëshironi t'i mbani në repertorin tuaj. Shtypni luaj ose ndiqni më poshtë për t'u tërhequr.

Mini-stërvitje boksi për të gjithë trupin

Si punon: Kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme për numrin e përsëritjeve dhe grupeve të treguara.

Do t'ju duhet: Asnjë pajisje (dysheja opsionale)

Squat Punch-Out

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve, grushtat duke mbrojtur fytyrën në një pozicion gati.
B. Duke marrë katër akuza, uleni në një mbledhje ndërsa alternoni grushtat përpara me dorën e djathtë dhe të majtë sa më shpejt që të jetë e mundur.
C. Pasi të jeni në fund të mbledhjes, vazhdoni të grushtoni dhe ngrini mbi gishtërinjtë. Ulini takat në dysheme, më pas përsëritni lëvizjen duke marrë katër numërime për t'u kthyer në këmbë, duke goditur me grusht.

Bëni 3 grupe prej 45 sekondash.

Sumo Squat në Lunge

A. Qëndroni me këmbë të gjera, gishtërinjtë e theksuar anash dhe krahët e shtrirë anash në lartësinë e shpatullave.
B. Uleni në një mbledhje sumo, duke pushuar pasi ijet janë në lartësinë e gjurit (aq sa është e rehatshme).
C. Pa u ngritur deri në fund, kthehuni në të djathtë dhe ngrini thembrën e majtë për t'u ulur në një drekë. Njëkohësisht tërhiqeni krahun e majtë djathtas në mënyrë që të dy krahët të shtrihen paralelisht përpara mbi kofshën e djathtë.
D. Pa u ngritur deri në fund, hapni krahun e majtë dhe kthehuni në të majtë për t'u kthyer në mbledhje sumo. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 3 grupe prej 45 sekondash.Ndërroni anët; përsëris.

Side Plank në Blast-Off

A. Filloni në një dërrasë anësore në bërrylin e majtë, këmbët e grumbulluara. Arrini dorën e djathtë drejt tavanit.
B. Vendoseni pëllëmbën e djathtë në dysheme para gjoksit dhe ngrini mbi pëllëmbën e majtë për të lëvizur në një dërrasë të lartë.
C. Zhvendosni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët në një shtrat, pastaj hidheni këmbët përpara jashtë duarve.
D. Qëndroni dhe kërceni, duke u ulur butësisht dhe duke u ulur menjëherë përsëri në një mbledhje, pëllëmbët në dysheme midis këmbëve.
E. Kërceni këmbët prapa në dërrasë të lartë dhe vendoseni bërrylin e majtë poshtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 10 përsëritje.Ndërroni anët; përsëris.

Lëkundje e këmbëve në Sumo

A. Filloni të qëndroni në pjesën e pasme të dyshekut (nëse përdorni) me këmbët së bashku dhe krahët e shtrirë në anët në lartësinë e shpatullave.
B. Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar dhe gjoksin të gjatë, ngrini këmbën e djathtë përpara sa më lart që të jetë e mundur, me gjurin pak të përkulur dhe të kthyer në anën.
C. Me kontroll, kthejeni këmbën e djathtë prapa pas trupit, gjuri drejtohet djathtas, duke shtrydhur glute.
D. Me kontroll, lëkundeni këmbën e djathtë përpara për të bërë një hap të madh, duke u ulur në këmbën e djathtë, duke e kthyer trupin ballë për ballë në të majtë dhe duke u ulur në një pozicion sumo squat. Bëni edhe 2 mbledhje.
E. Drejtoni këmbët për të qëndruar dhe kthehuni djathtas për t'u përballur përpara në tapet. Zhvendosni peshën në këmbën e djathtë dhe përgatituni të lëvizni këmbën e majtë përpara për të përsëritur të gjithë sekuencën në anën tjetër.

Kryeni gjithsej 10 përsëritje.

Kombinim Balance to Side Plank-Lunge

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, krahun e djathtë sipër, bicep me vesh. Angazhoni thelbin, duke tërhequr kërthizën në shpinë.
B. Kthehuni përsëri në një drekë me këmbën e majtë, duke e ulur gjurin në dysheme. Duke mbajtur bërthamën të angazhuar, pëllëmbën e majtë uleni në dysheme në të majtë të këmbës së djathtë, gjoksi spirale i hapur në të djathtë. Krahu i djathtë vazhdon ende drejt tavanit.
C. Drejtoni këmbën e majtë, duke ekuilibruar në pjesën e jashtme të këmbës dhe zhvendosni peshën në pëllëmbën e majtë. Ngrini këmbën e djathtë lart dhe vendoseni në majë të së majtës për të dalë në dërrasën anësore. Mbajeni për një sekondë.
D. Ngrini këmbën e djathtë dhe hapeni përpara dhe djathtas për t'u kthyer në një lunge. Ngrihuni në këmbën e djathtë, duke ngritur gjurin e majtë deri në lartësinë e ijeve të përkulur në 90 gradë.
E. Kthehuni përsëri në një drekë me këmbën e majtë për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Ngritja turke

A. Filloni të shtriheni me fytyrë lart në dysheme me këmbën e djathtë të shtrirë dhe jashtë në një diagonale, dhe këmbën e majtë të përkulur me këmbën në dysheme dhe gjurin drejtuar drejt tavanit. Zgjatni krahun e majtë lart drejt tavanit direkt mbi supe dhe shtrijeni krahun e djathtë anash në dysheme.
B. Ngrini gjoksin dhe zhvendosni peshën në bërrylin e djathtë, pastaj lart në pëllëmbën e djathtë. Shtypni në pëllëmbën e djathtë, këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë për të ngritur ijet lart në një lloj dërrasë anësore.
C. Fije këmbën e djathtë poshtë ijeve, duke mbjellë gjurin në dysheme. Ngrini gjoksin lart. Krahu i majtë është ende i shtrirë drejt tavanit.
D. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë dhe qëndroni në këmbë. Ngadalë kthejeni përfaqësuesin për t'u kthyer në fillim.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Rishikim për