Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Përmbajtje

• Sesioni themelor i HIIT
• Thruster me brez
• Ngjitës malor me banda
• Band Jack Bear
• Kthim i kundërt në kaçurrelën e bicepit me brez
• Jack Jumping Banded
• Arusha e Banduar Zvarritet
• Alpinist malor me breza të tërthortë me shtytje
• Rishikim për

Nxehtësia dhe lagështia ju bëjnë nervozë? Nuk je vetem. Studimet kanë treguar se kur jashtë është më e nxehtë dhe më e errët, ne përgjithësisht jemi më të shqetësuar dhe më nervozë.

Dhe ndërsa bëhet edhe më i djersitur me një stërvitje në natyrë mund të duket si gjëja e fundit që dëshironi të bëni, për trajnerin e famshëm Ashley Joi, është një nga metodat e saj për të rritur humorin. "Stërvitjet në natyrë më sjellin kaq shumë gëzim," shpjegon ajo. Ky gëzim mbështetet edhe nga shkenca: Një konsensus i kohëve të fundit në Gazeta e Studimeve të Lumturisë u kërkoi ekspertëve të vlerësojnë 68 strategji për ngritjen e nivelit të lumturisë. Duke qenë aktiv u rendit i treti, ndërkohë që stërvitja zuri vendin e pestë. (I lidhur: Përfitimet e shëndetit mendor dhe fizik të stërvitjeve në natyrë)

Gati për të filluar? Këtu, Joi ndan rutinën e saj të preferuar HIIT për ditët e nxehta dhe të turbullta jashtë. Dhe meqenëse stërvitja është kryesisht në nivelin e tokës, do të keni më pak gjasa të ndiheni të lodhur shpejt nga moti i nxehtë.

Duke u thënë kështu, nëse në ndonjë moment filloni të ndiheni shumë të shpenzuar, ndaloni, thotë Joi. "Meqenëse është një ditë e ngrohtë dhe e nxehtë, dëgjoni trupin tuaj dhe shkoni me ritmin tuaj."

Dhe mos harroni të hidratoheni! (I lidhur: Mënyrat më të mira për të qëndruar të hidratuar gjatë stërvitjeve në natyrë)

Sesioni themelor i HIIT

Si punon: Ngroheni për pesë deri në 10 minuta përpara se të filloni. Bëni secilën lëvizje për 40 sekonda, duke pushuar për 20 sekonda në mes. Lëvizni nëpër secilin nga shtatë ushtrimet, më pas përsëriteni për tre raunde gjithsej.

Do t'ju duhet: Një brez rezistence me doreza dhe një brez të vogël me lak (ose brez plaçkë)

Thruster me brez

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Lidheni brezin e rezistencës me doreza nën të dyja këmbët. Mbajeni një dorezë me secilën dorë, duke i çuar duart në shpatulla në një pozicion të raftit të përparmë.

B. Varuni te ijet për t'u zhytur në një mbledhje, duke ndaluar shkurtimisht kur kofshët janë paralele me dyshemenë (ose aq të ulëta sa të jetë e rehatshme).

C. Shtyni në mes të këmbës ndërsa përdorni muskujt e nyjeve dhe kërdhokullave për të çuar ijet lart në një pozicion në këmbë. Në të njëjtën kohë, shtypni krahët lart, dorezat direkt mbi supe. Mbërtheni bërthamën dhe nxirrni frymën në krye.

D. Uleni menjëherë duart - tek supet/ijet - dhe zhyteni në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Shkallëzojeni atë: Shtoni një puls në pjesën e poshtme të mbledhjes.

Shkallëzojeni atë: Hiqni brezin e rezistencës.

Ngjitës malor me banda

A. Lidhni një mini brez rreth të dy këmbëve në mënyrë që të shkojë poshtë thembrave. Zvarrituni në një pozicion të lartë të dërrasës. Krahët duhet të shtrihen plotësisht, pëllëmbët të shtypen fort në tokë, gishtat të shtrihen pak. Mbrapa duhet të jetë e sheshtë dhe bërthama dhe muskujt e kyçit të kyçur për të filluar.

B. Nxisni gjurin e djathtë në gjoks, duke tërhequr shiritin së bashku me të. Kthejeni menjëherë gjurin në fillim.

C. Sapo gjuri i djathtë të godasë pozicionin e fillimit, futeni gjurin e majtë në gjoks. Vazhdoni të alternoni shpejt këmbët.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Shkallëzojeni atë: Ktheni brezin për rezistencë shtesë.

Shkallëzojeni atë: Hiqni brezin e rezistencës ose prekni çdo gju në gjoks ngadalë me kontroll.

Band Jack Bear

A. Lyeni një mini brez rreth të dy këmbëve në mënyrë që të shkojë nën thembra. Ejani mbi të katër këmbët, duart nën supet dhe gjunjët nën ijet, gishtërinjtë e këmbëve të vendosur. Lërini gjunjët afërsisht një inç mbi tokë për të filluar. (Ky është pozicioni i ariut.)

C. Duke mbajtur pozicionin e ariut, hidheni të dyja këmbët disa centimetra nga secila anë, pastaj hidheni menjëherë më afër së bashku për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Rriteni atë: Ktheni brezin për rezistencë të shtuar.

Zvogëlojeni atë: Hiqeni brezin e rezistencës ose dilni një këmbë në të njëjtën kohë me kontroll.

Kthim i kundërt në kaçurrelën e bicepit me brez

A. Lidhni një brez rezistence me doreza nën këmbën e djathtë. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një dorezë me secilën dorë, krahët nga secila anë, kyçet e duarve të kthyera nga brenda.

B. Kthejeni këmbën e majtë mbrapa në një dreqje të kundërt, të dyja këmbët formojnë kënde 90 gradë me gjurin e majtë që rri pezull pak mbi tokë.

C. Hapeni këmbën e majtë përpara për të qëndruar në këmbë. Pasi të jeni të drejtë, përkulni dorezat drejt shpatullave, duke e mbajtur gjoksin krenar dhe krahët e sipërm sa më të qetë.

D. Ulni dorezat me kontroll për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Rriteni atë: Shtoni një puls në pjesën e poshtme të lëvizjes.

Shkallëzojeni atë: Hiq brezin e rezistencës. Nëse krahët ndihen të lodhur, përkulni grupin çdo përfaqësues tjetër.

Jack Jumping Banded

A. Lidhni një mini brez rreth të dy këmbëve pak mbi gjunjë. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Përkulni pak gjunjët, hidhni këmbët gjerësisht, shtrini krahët anash dhe sipër.

C. Kërceni këmbët së bashku, duke ulur krahët anash.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Rriteni atë: Përdredhni shiritin për rezistencë të shtuar.

Shkallëzojeni atë: Hapni njërën këmbë me kontroll.

Arusha e Banduar Zvarritet

A. Lyeni një mini brez në mes të këmbëve dhe merrni pozicionin e ariut.

B. Duke mbajtur pozicionin e ariut, ecni dorën e majtë përpara ndërsa ecni edhe këmbën e djathtë përpara. Pastaj, ecni dorën e djathtë përpara ndërsa ecni edhe këmbën e majtë përpara.

C. Vazhdoni lëvizjen zvarritëse për katër deri në pesë përsëritje përpara, pastaj lëvizni katër deri në pesë përsëritje prapa, në varësi të gjatësisë së dyshekut. Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe shpinën të sheshtë gjatë gjithë kohës.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Rriteni atë: Lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur (duke ruajtur formën e duhur) përpara dhe prapa.

Shkallëzojeni atë: Hiqni tërësisht brezin e rezistencës.

Alpinist malor me breza të tërthortë me shtytje

A. Lidhni një mini brez në mes të këmbëve dhe merrni pozicionin e lartë të dërrasës për të filluar.

B. Uleni gjoksin në tokë (ose sa më poshtë që të jetë e mundur) me një shtytje, duke mbajtur bërrylat të mbërthyera afër bustit dhe bërthamës, në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët.

C. Shtypni trupin përsëri në dërrasë të lartë.

D. Drejtoni gjurin e majtë në anën e djathtë të gjoksit. Kthehuni në pozicionin e lartë të dërrasës, më pas përsërisni në anën tjetër.

E. Bëni 8 përsëritje të alpinistëve malorë (4 në secilën anë), më pas filloni përsëritjen tjetër me një shtytje.

Përsëriteni për 40 sekonda. Pushoni për 20 sekonda.

Rriteni atë: Ktheni brezin për rezistencë të shtuar.

Zvogëlojeni atë: Hiqeni brezin e rezistencës ose bëni shtytjen në gjunjë.(Vetëm sigurohuni që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka në gju dhe bërrylat të qëndrojnë të futur në bust.)

Rishikim për