Studio e Formës: Kampi i Biznesit të Dhomës së Ndenjes në Gjithë Trup

Përmbajtje

• Kampi për çizme në dhomën e ndenjes totale
• Prerja e drurit të gjunjëzuar në ngrënien e sipërme të gjurit
• Jacks Press Overhead
• Dërrasë Jack
• Alpinist udhëtues në mal
• Squat me shtangë dore
• Përmirësimi anësor
• Ulje karrige me një këmbë
• Rishikim për

Nëse viti e gjysmë i fundit i mbylljeve të shfrenuara të palestrës na ka mësuar diçka, është se jo të kesh qasje në një palestër tradicionale vështirë se është një pengesë kur bëhet fjalë për t'u bërë në formë. Në fakt, disa nga lëvizjet më efektive forcuese dhe energjike që mund të bëni mund të ekzekutohen nga komoditeti i hapësirës tuaj personale - me pak ose aspak pajisje. (I ngjashëm: Këta trajnerë po tregojnë se si të përdorni sendet shtëpiake për një stërvitje serioze)

Rasti në pikpamje: ky kamp trupi i brendshëm me trup të plotë dhe zemërpushues nga traineri i famshëm Ashley Joi.

Edhe pse Joi rekomandon të ndiqni së bashku me të në video, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të punoni me ritmin tuaj gjatë stërvitjes. "Unë jam këtu vetëm duke ju udhëzuar," shpjegon ajo. "Ky është stërvitja juaj. Ju mund të përputheni me intensitetin tim, të kaloni intensitetin tim, ose të jeni nën intensitetin tim. Për sa kohë që jeni [duke punuar] sipas kapacitetit tuaj, kjo është gjithçka që kërkoj." (Lidhur: 8 Përfitimet e Trajnimit me Interval me Intensitet të Lartë)

Shtojeni këtë 20-30 minuta Forma Rutina e Studio HIIT në orarin tuaj të stërvitjes javore dhe për sa kohë që jeni duke ushtruar në përpjekjet tuaja më të mira personale, prisni të shihni rezultate shpejt: "Do të fitoni forcë dhe qëndrueshmëri dhe do të rrisni aftësinë tuaj," thotë ajo.

Kampi për çizme në dhomën e ndenjes totale

Si punon: Ngrohuni për pesë deri në 10 minuta para se të filloni sekuencën më poshtë. Bëni secilin ushtrim të listuar më poshtë (ose ndiqni së bashku me Joi në videon e mësipërme) për 45 sekonda, pastaj pushoni për 15 para se të filloni një tjetër. Pasi të keni përfunduar të shtatë ushtrimet, pushoni për një minutë të plotë dhe përsëritni qarkun edhe një herë.

Ajo që do t'ju duhet: Hapësirë ​​për të lëvizur, një palë shtangë dore të lehta deri të mesme dhe diçka e ngritur dhe e fortë për të shkelur, si një karrige, një divan ose një stol.

Prerja e drurit të gjunjëzuar në ngrënien e sipërme të gjurit

A. Filloni në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar me gjurin e djathtë në tokë dhe gjurin e majtë të përkulur me këmbën e majtë të vendosur fort. Të dyja këmbët duhet të formojnë kënde 90 gradë. Merrni një trap të vetëm me të dy duart në skajet, duke e mbështetur atë pranë ijës së djathtë për të filluar.

B. Rrotulloni bustin ndërsa ngrini njëkohësisht trapin (krahët drejt) diagonalisht nëpër trup, duke përfunduar lart në të majtë. Krahët duhet të shtrihen plotësisht në krye të lëvizjes, trupi tani përballet me të majtën (mendoni të tërhiqni zinxhirin në një kositëse bari). Mbani thelbin të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes.

C. Kthejeni lëvizjen me kontroll, duke e kthyer trap në kofshën e djathtë për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni 4 herë.

D. Qëndroni, pastaj kthehuni prapa me këmbën e djathtë ndërsa shtyni shtangën direkt sipër me krahët e drejtë (shtangë dore duhet të jetë horizontale përballë përpara).

E. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë për të çuar përpara gjurin e djathtë ndërsa e zbrisni trap poshtë, me kontroll, për të takuar gjurin pranë stomakut (mendoni të bëni një kërcitje në këmbë me një këmbë të vetme). Përsëriteni 4 herë. Ndërroni anët; përsëris që në fillim.

Vazhdoni të alternoni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Zvogëlojeni atë: Hiqeni shtangën tërësisht.

Jacks Press Overhead

A. Filloni duke qëndruar me këmbët së bashku ndërsa mbani secilin fund të shtangës direkt para gjoksit me të dy duart.

B. Kërceni këmbët jashtë në mënyrë që këmbët të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, ndërsa njëkohësisht shtypni peshën lart.

C. Kërceni përsëri së bashku, duke e kthyer trapin në fillim.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Zvogëlojeni atë: Në vend që të hidheni, hapni njërën këmbë anash në të njëjtën kohë.

Dërrasë Jack

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me krahët plotësisht të shtrirë, pëllëmbët të shtypin fort në tokë, gishtat të spërkatur pak. Mbrapa duhet të jetë e sheshtë dhe bërthama dhe muskujt e kyçit të kyçur.

B. Në një lëvizje të vetme, shpërthyese, hidheni këmbët disa centimetra në të dyja anët, në mënyrë që këmbët të formojnë një qëndrim ekstra të gjerë (imagjinoni të bëni një krik kërcimi, por horizontalisht).

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Rriteni atë: Prekni shpatullën e djathtë me dorën e majtë kur këmbët kërcejnë jashtë. Në folenë tjetër, prekni shpatullën e majtë me dorën e djathtë. Vazhdoni të alternoni.

Zvogëlojeni atë: Në vend që të kërceni, dilni nga një këmbë në të njëjtën kohë.

Alpinist udhëtues në mal

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me këmbët dy deri në tre inç larg njëra-tjetrës.

B. Drejtoni gjurin e majtë drejt gjoksit, pastaj kthehuni në një dërrasë të lartë. Përsëriteni me këmbën e kundërt.

C. Vazhdoni të alternoni shpejt për 4 përsëritje.

D. Pas 4 përsëritjesh, ecni me këmbë? dy deri në tre centimetra në njërën anë. Alternoni duke i sjellë përsëri gjunjët në gjoks për 4 përsëritje, më pas ecni trupin në anën e kundërt.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Zvogëlojeni atë: Hiqni lëvizjen e udhëtimit, vetëm duke kryer alpinistë malorë. Ose, sillni një gju në gjoks në një kohë shtesë ngadalë në alpinistët malorë.

Squat me shtangë dore

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve duke mbajtur një trap në secilën anë të trupit.

B. Varuni te ijet për t'u zhytur në një mbledhje, duke ndaluar shkurtimisht kur kofshët janë paralele me dyshemenë (ose aq të ulëta sa të jetë e rehatshme).

C. Në pjesën e poshtme të lëvizjes, shtyjeni peshën në thembra ndërsa përdorni grykët dhe nofullat për të drejtuar ijet lart në një pozicion në këmbë. Në të njëjtën kohë, lëvizni krahët me shtangë dore lart derisa të jenë drejtpërdrejt para trupit. Mbërthejeni thelbin dhe nxirrni frymën në krye.

D. Rrokullisni shtangat përsëri në secilën anë ndërsa varni në ijet në drejtim direkt në një mbledhje. Përsëritni menjëherë hapat A dhe C, duke përdorur shtangë dore për të nxitur vrullin lart e poshtë.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda.

Zvogëlojeni atë: Hiqni peshat plotësisht.

Përmirësimi anësor

A. Qëndroni dy deri në tre centimetra në anën e majtë të karriges ose objektit të ngritur. Ngrini këmbën e djathtë lart në karrige. Ky është pozicioni fillestar.

B. Ngrihuni në karrige me të dyja këmbët, duke shtypur thembrën për të ngritur këmbën e majtë në karrige.

C. Pasi të qëndroni në këmbë, ngrini gjurin e djathtë lart drejt gjoksit. Mbajeni bërthamën të angazhuar, ndërsa pomponi krahët lart.

D. Kthehuni në të njëjtën anë, duke i ulur të dy këmbët në tokë.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Ulje karrige me një këmbë

A. Qëndroni afërsisht dy centimetra para karriges ose objektit të ngritur. Zhvendoseni peshën në këmbën e majtë me këmbën e djathtë të shtrirë përpara afërsisht një centimetër nga toka. Mbani gjurin e djathtë pak të përkulur.

B. Duke mbajtur peshën në këmbën e majtë, uluni në një squat derisa glutes të kontaktojnë me karrigen, duke lëvizur këmbën e djathtë nga toka.

C. Pasi të uleni, shtyjeni thembrën e majtë për të qëndruar dhe për t'u kthyer në fillim, duke e goditur butësisht këmbën e djathtë në tokë pasi të qëndroni plotësisht.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Rriteni atë: Mbani këmbën e djathtë të ngritur gjatë gjithë lëvizjes (hiqni përgjimin në pjesën e sipërme).

Zvogëlojeni atë: Mbani këmbën e kundërt në kontakt me tokën gjatë gjithë kohës.

Rishikim për