Blini një herë, hani gjatë gjithë javës

Përmbajtje

• Pa bujë, pa zhurmë
• E HDN: Pule limoni me fasule të kuqe dhe kuinoa
• E Mërkurë: Snapper i Kuq me Asparagus dhe Couscous Mint
• E Mërkurë: Kupat e Maruleve Mesdhetare me Salcë Jogurt Mint
• E enjte: Sallatë kremoze me spinaq me pulë qimnon dhe kuinoa
• E Premte: Linguine limon-Asparagus me sallam italiane gjeldeti
• Rishikim për

Pa bujë, pa zhurmë

LISTË PAZAR:

4 gjokse pule pa kocka, pa lëkurë (rreth 2 paund)

4 fileto të kuqe snapper (rreth 1 1/2 paund)

1 kile suxhuk gjeldeti italian me natrium të ulët

2 qepë të vogla të kuqe

4 thelpinj hudhre

1 tufë majdanoz i freskët

1 tufë rrepkë (rreth 10 llamba)

1 1/2 paund asparagus (rreth 20 kërcell)

1 tufë mente të freskët

1 kastravec

12 ons domate qershi

Marule Bibb 1 kokë

2 avokado

4 gota gjethe spinaqi bebe

2 limonë

1 1/2 gota quinoa të thatë

2 kanaçe (15 ounces secila) fasule pinto me natrium të ulët

1 filxhan kuskus të thatë

8 ounces linguine me kokërr të plotë

1 enë (6 ons) kos të thjeshtë grek pa yndyrë

SENDET E RRUGS:

Vaj ulliri

Uthull balsamike

Qimnon i bluar

Piper i kuq i bluar

Kripë Kosher

Piper i zi i bluar fllad

E HDN: Pule limoni me fasule të kuqe dhe kuinoa

Shërben: 4

Koha e përgatitjes: 5 minuta

Koha e gatimit: 37 minuta

Përbërësit:

1 1/2 gota quinoa të thatë

4 gjokse pule pa kocka, pa lëkurë (rreth 2 paund), secila e prerë horizontalisht në 2 kotele 4-ons

Lëng nga 1 limon

2 lugë çaji kripë kosher

2 lugë qimnon të bluar

5 lugë vaj ulliri

1/2 qepë e kuqe e vogël, e grirë

2 thelpinj hudhre, te grira

1/4 lugë çaji piper kajen i bluar

2 kanaçe (15 ounces secila) fasule pinto me natrium të ulët, të shpëlarë dhe të kulluar

1 lugë çaji uthull balsamike

1/2 lugë çaji piper i zi i sapo bluar

1/4 filxhan majdanoz të freskët të copëtuar

4 rrepka, të prera në feta

Udhëzimet:

1. Kombinoni quinoa me 6 gota ujë në një tigan të madh dhe lërini të ziejnë mbi nxehtësinë mesatare. Zvogëloni në zierje; mbulojeni dhe gatuajeni për 25 minuta. Hiqeni nga zjarri dhe lëreni mënjanë për 5 minuta. Pushoni me një pirun dhe transferoni 2 filxhanë në një enë hermetike për t'i vendosur në frigorifer për darkën e së enjtes.

2. Ndërkohë, mbuloni pulën me lëng limoni dhe spërkateni me 1 1/2 lugë çaji kripë. Përdorni gishtat për të fërkuar qimnon, duke u siguruar që të lyeni të gjitha anët.

3. Ngrohni 3 lugë vaj ulliri në një tigan të madh mbi mesataren. Shtoni pulën në një shtresë të vetme dhe gatuajeni për 4 deri në 5 minuta, ose derisa të marrë ngjyrë të artë. Kthejeni dhe gatuajeni edhe 4 deri në 5 minuta derisa të gatuhet. Hiqeni nga tigan dhe lëreni të ftohet. Mbylleni gjysmën e pulës (4 kotele) dhe vendoseni në frigorifer për darkën e së enjtes.

4. Në të njëjtën tigan mbi mesataren, shtoni vajin e mbetur të ullirit dhe qepën e kuqe. Skuqeni për 4 minuta. Shtoni hudhrën dhe gatuajeni për 1 minutë më shumë. Sezoni me kripën e mbetur dhe piperin e kuq. Shtoni fasule pinto, uthull dhe piper; përzieni dhe lëreni të ziejë. Përzieni 3 gota quinoa të përgatitura, hiqeni nga zjarri dhe përzieni majdanozin. Hiqni të gjithë, përveç 1 1/2 gota të përzierjes së quinoa; lërini të ftohen, pastaj ftoheni për darkën e së mërkurës.

5. Ndani përzierjen e pulës dhe të quinoas në mënyrë të barabartë në katër pjata. E zbukurojmë me feta rrepkë dhe e shërbejmë.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 302 kalori, 10 g yndyrë (1 g të ngopura), 20 g karbohidrate, 32 g proteina, 5 g fibra, 54 mg kalcium, 3 mg hekur, 424 mg natrium

E Mërkurë: Snapper i Kuq me Asparagus dhe Couscous Mint

Shërben: 4

Koha e përgatitjes: 5 minuta

Koha e gatimit: 12 minuta

Përbërësit:

1/4 filxhan vaj ulliri

1/2 filxhan majdanoz të freskët të copëtuar

1/2 qepë të vogël të kuqe, të prerë në feta

4 fileto të kuqe (rreth 1 1/2 paund)

1/2 lugë çaji kripë kosher

1/2 lugë çaji piper i zi i sapo bluar

1/4 lugë çaji piper kajen i bluar

1 1/2 paund asparagus (rreth 20 kërcell)

1/4 lugë çaji kripë kosher

1 filxhan kuskus të thatë

1 lugë gjelle mente të freskët të copëtuar

Lëng prej 1/4 limoni

Udhëzimet:

1. Ngroheni vajin në një tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni majdanozin dhe qepën dhe gatuajini, duke i trazuar shpesh, për rreth 4 minuta, ose derisa qepa të jetë e butë.

2. Sezoni kërpudhat nga të gjitha anët me kripë, piper dhe piper të kuq. Uleni nxehtësinë në mesatare dhe vendosni peshkun në një shtresë të barabartë mbi qepët dhe majdanozin. Mbulojeni dhe lëreni të avullojë për 5 minuta, ose derisa të gatuhet. Transferoni në një pjatë, mbulojeni me petë dhe lëreni mënjanë.

3. Shtoni shpargujt në të njëjtën tigan me 2 lugë ujë. Gatuani, pa mbuluar, për 3 deri në 5 minuta, derisa të jesh i ndezur dhe i butë. Hiqni 6 kërcell, lërini mënjanë të ftohen, pastaj mbështilleni dhe ftohini për darkën e së Premtes.

4. Ndërkohë, vendosim 1 1/2 filxhan ujë në një tenxhere mesatare, më pas i përziejmë me kripë dhe kuskus. Mbulojeni, hiqeni nga zjarri dhe lëreni të qëndrojë për 5 deri në 7 minuta derisa i gjithë lëngu të përthithet. Pushoni me një pirun, përzieni nenexhikun dhe shijojeni me kripë nëse dëshironi.

5. Ndani përzierjen e kuskusit, kërcirit dhe qepës në mënyrë të barabartë në katër pjata. Shtrydhni pak limon mbi peshk dhe shërbejeni me asparagus.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 494 kalori, 18g yndyrë (3g e ngopur), 40g karbohidrate, 43g proteina, 4g fibra, 74mg kalcium, 3mg hekur, 365mg natrium

E Mërkurë: Kupat e Maruleve Mesdhetare me Salcë Jogurt Mint

Shërben: 4

Koha e përgatitjes: 10 minuta

Koha e gatimit: Asnje

Përbërësit:

1/2 filxhan kos të thjeshtë pa yndyrë greke

Lëng prej 1/4 limoni

1 lugë qimnon të bluar

2 lugë mente të freskët të copëtuar

1/2 qepë të vogël të kuqe, të copëtuar imët

1/2 kastravec, të qëruar dhe të prerë në copa 1/4 inç

6 ons (rreth 1 filxhan) domate qershi, te pergjysmuara

1/8 lugë çaji piper kajen

1 majë kripë kosher

1 majë piper i zi i bluar fllad

1 kokë marule Bibb (8 gjethe të mëdha)

2 gota fasule pinto dhe quinoa (nga darka e së hënës)

1 avokado, të çarë dhe të prerë në gjatësi në shirita të hollë

Udhëzimet:

1. Në një tas të vogël, kombinoni kosin, lëngun e limonit, qimnon dhe nenexhikun; le menjane.

2. Në një enë tjetër bashkojmë qepën e kuqe, kastravecin dhe domatet. Shtoni 2 lugë salcë kosi, piper të kuq, kripë dhe piper dhe përzieni që të përzihen; le menjane.

3. Vendosni 2 gjethe marule në secilën nga katër pjatat. Hidhni 1/4 filxhan përzierje quinoa në secilën. Ndani përzierjen e kastravecit në mënyrë të barabartë mbi gjethe dhe sipër me feta avokado. Shërbejeni me salcë shtesë anash.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 272 kalori, 10g yndyrë (1g e ngopur), 37g karbohidrate, 12g proteina, 10g fibra, 118mg kalcium, 4mg hekur, 154mg natrium

E enjte: Sallatë kremoze me spinaq me pulë qimnon dhe kuinoa

Shërben: 4

Koha e përgatitjes: 8 minuta

Koha e gatimit: Asnje

Përbërësit:

3 lugë vaj ulliri

1 luge uthull balsamike

1 lugë kos të thjeshtë pa yndyrë greke

2 gota quinoa të përgatitura (nga darka e së hënës)

4 gota gjethe spinaqi për fëmijë

1/2 qepë të vogël të kuqe, të prerë hollë

4 kotele pule të gatuara (nga darka e së hënës), e prerë në kubikë

1/4 lugë çaji kripë kosher

1/4 lugë çaji piper i zi i bluar fllad

1 avokado, pa gropa dhe prerë në kubikë

6 rrepka, të prera hollë

Udhëzimet:

1. Në një tas të vogël, përzieni së bashku vajin, uthullën dhe kosin. Le menjane.

2. Në një tas mesatar, kombinoni quinoan, spinaqin, qepën dhe pulën. Sipër i veshim dhe i hedhim për të lyer. I rregullojmë me kripë dhe piper, më pas i hedhim avokado. Shijoni dhe shtoni më shumë kripë dhe piper nëse dëshironi.

3. Ndani sallatën në mënyrë të barabartë në katër pjata dhe zbukurojeni me rrepka të prera në feta. Shërbejeni menjëherë.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 515 kalori, 26 g yndyrë (4 g të ngopura), 36 g karbohidrate, 35 g proteina, 10 g fibra, 100 mg kalcium, 5 mg hekur, 569 mg natrium

E Premte: Linguine limon-Asparagus me sallam italiane gjeldeti

Shërben: 4

Koha e përgatitjes: 10 minuta

Koha e gatimit: 10 minuta

Përbërësit:

8 ons linguine me drithëra të plota 1 lugë gjelle vaj ulliri

2 thelpinj hudhre, te grira

Lëng 1/2 limoni

1/2 lugë çaji kripë kosher, plus më shumë për shije

6 kërcell asparagus të gatuar (nga darka e së martës), të prera në copa 1 inç

1 kile suxhuk gjeldeti italian me natrium të ulët

6 ounces domate qershi

Piper i zi i bluar fllad

Udhëzimet:

1. Sillni një tenxhere të madhe me ujë të kripur lehtë. Shtoni linguine dhe gatuajeni për 8 deri në 10 minuta ose derisa të bëhet al dente. Rezervoni 1/2 filxhan ujë makaronash, pastaj kullojeni petë.

2. Kthejini makaronat në tenxhere dhe hidhini me vaj ulliri, hudhër, lëng limoni, 1/2 lugë çaji kripë dhe shparg; fikni nxehtësinë.

3. Ndërkohë, ngrohni një tigan të madh mbi sallam të mesëm të lartë dhe ngjyrë kafe nga të gjitha anët. Shtoni ujin e rezervuar të makaronave dhe gatuajini për 5 minuta ose derisa të mos jenë më rozë. Hiqeni suxhukun nga tigani dhe prejeni në copa të trasha 1/2 inç.

4. Transferoni makaronat në tigan dhe hidhini me lëngjet e tiganit. Shtoni sallamin e prerë përsëri në tigan së bashku me domatet. Sezoni për shije me piper dhe shërbejeni menjëherë.

Rezultati i të ushqyerit për racion: 434 kalori, 17 g yndyrë (4 g të ngopura), 46 g karbohidrate, 27 g proteina, 7 g fibra, 13 mg kalcium, 4 mg hekur, 332 mg natrium

Rishikim për