Karbohidratet e thjeshta vs karbohidratet komplekse

Përmbajtje

• Kuptimi i karbohidrateve
• Karbohidratet e thjeshta janë ushqim i barabartë i thjeshtë
• Ushqime të thjeshta me karbohidrate për të shmangur
• 1. Sode
• 2. Trajtime të pjekura
• 3. Biskota të paketuara
• 4. Përqendrimi i lëngut të frutave
• 5. Drithëra në mëngjes
• Sa më kompleks karbohidratet, aq më mirë
• Karbohidratet komplekse duhet të hani më shumë
• 1. Drithërat e plota
• 2. Fruta të pasura me fibra
• 3. Perime të pasura me fibra
• 4. Fasulet

Përmbledhje

Karbohidratet janë një makronutrient kryesor dhe një nga burimet kryesore të energjisë së trupit tuaj. Disa programe të humbjes së peshës dekurajojnë ngrënien e tyre, por çelësi është gjetja e karbohidrateve të duhura - jo shmangia e tyre plotësisht.

Ju mund të keni dëgjuar se ngrënia e karbohidrateve komplekse është më e mirë se karbohidratet e thjeshta. Por etiketat e ushqimit nuk ju tregojnë gjithmonë nëse përmbajtja e karbohidrateve është e thjeshtë apo komplekse.

Të kuptuarit se si klasifikohen këto ushqime dhe si funksionojnë në trupin tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të zgjidhni karbohidratet e duhura.

Kuptimi i karbohidrateve

Karbohidratet janë një lëndë ushqyese e rëndësishme që gjendet në lloje të shumta të ushqimeve.

Shumica prej nesh i barazon karbohidratet me bukë dhe makarona, por gjithashtu mund t'i gjeni në:

• produktet e qumështit
• frutat
• perime
• kokrra
• arra
• bishtajore
• fara
• ushqime me sheqer dhe ëmbëlsira

Karbohidratet përbëhen nga tre përbërës: fibra, niseshte dhe sheqer.

Fibrat dhe niseshteja janë karbohidrate komplekse, ndërsa sheqeri është një karbohidrate e thjeshtë. Në varësi të asaj se sa nga secila prej tyre gjendet në një ushqim përcakton cilësinë e tij ushqyes.

Karbohidratet e thjeshta janë ushqim i barabartë i thjeshtë

Karbohidratet e thjeshta janë sheqerna. Ndërsa disa nga këto ndodhin natyrshëm në qumësht, shumica e karbohidrateve të thjeshtë në dietën amerikane u shtohen ushqimeve.

Karbohidratet e zakonshme të thjeshta të shtuara në ushqime përfshijnë:

• sheqer i papërpunuar
• sheqer kafe
• shurup misri dhe shurup misri me fruktozë të lartë
• glukoza, fruktoza dhe saharoza
• koncentrat lëng frutash

Ushqime të thjeshta me karbohidrate për të shmangur

Mundohuni të shmangni disa nga burimet më të zakonshme të rafinuara të karbohidrateve të thjeshta dhe të kërkoni alternativa për të kënaqur ato dëshira të ëmbla:

1. Sode

Soda e sheqerit është e dëmshme për shëndetin tuaj në disa mënyra. Në vend të kësaj mund të provoni ujë të aromatizuar me limon.

2. Trajtime të pjekura

Kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël me fruta, sesa me produkte të pjekura plot karbohidrate të thjeshta dhe sheqerna të shtuara.

3. Biskota të paketuara

Piqni mallrat tuaj duke përdorur zëvendësues si salcë mollësh ose ëmbëlsues, ose kërkoni përzierje të tjera që përmbajnë karbohidrate më komplekse.

4. Përqendrimi i lëngut të frutave

Një mënyrë e thjeshtë për të shmangur koncentratin e frutave është të shikoni nga afër etiketat e ushqimit. Gjithmonë zgjidhni 100 për qind lëng frutash ose bëjeni tuajin në shtëpi.

Provoni recetën tonë për lëng luleshtrydhe kivi.

5. Drithëra në mëngjes

Drithërat në mëngjes priren të jenë të ngarkuar me karbohidrate të thjeshta. Nëse thjesht nuk mund ta hiqni zakonin, shikoni pak në kokërr të drithërave të mëngjesit, nga më të mirat te më të këqijat për shëndetin tuaj.

Sa më kompleks karbohidratet, aq më mirë

Karbohidratet komplekse paketojnë më shumë lëndë ushqyese sesa karbohidratet e thjeshta. Ata janë më të lartë në fibra dhe treten më ngadalë. Kjo gjithashtu i bën ata më të mbushur, që do të thotë se janë një mundësi e mirë për kontrollin e peshës.

Ata janë gjithashtu idealë për njerëzit me diabet të tipit 2 sepse ndihmojnë në menaxhimin e thumba të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Fibra dhe niseshteja janë dy llojet e karbohidrateve komplekse.Fibrat janë veçanërisht të rëndësishme sepse promovojnë rregullsinë e zorrëve dhe ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit.

Burimet kryesore të fibrave dietike përfshijnë:

• frutat
• perime
• arra
• fasulet
• drithërat integrale

Amidoni gjendet gjithashtu në disa nga të njëjtat ushqime si fibrat. Dallimi është se disa ushqime konsiderohen më shumë niseshte sesa fibrat, siç janë patatet.

Ushqime të tjera me niseshte të lartë janë:

• bukë e zezë
• drithëra
• misri
• tërshëra
• bizele
• oriz

Karbohidratet komplekse janë kryesore për shëndetin afatgjatë. Ato e bëjnë më të lehtë mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe madje mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga diabeti tip 2 dhe problemet kardiovaskulare në të ardhmen.

Karbohidratet komplekse duhet të hani më shumë

Sigurohuni që të përfshini karbohidratet e mëposhtme komplekse si pjesë e rregullt e dietës tuaj:

1. Drithërat e plota

Drithërat e plota janë burime të mira të fibrave, si dhe kalium, magnez dhe selen. Zgjidhni drithëra më pak të përpunuara si quinoa, hikërror dhe makarona me grurë të plotë.

2. Fruta të pasura me fibra

Disa nga këto janë mollët, manaferrat dhe bananet. Shmangni frutat e konservuara pasi zakonisht përmban shurup të shtuar.

3. Perime të pasura me fibra

Hani më shumë nga të gjitha perimet tuaja, duke përfshirë brokoli, zarzavate me gjethe dhe karota.

4. Fasulet

Përveç fibrave, këto janë burime të mira folati, hekuri dhe kaliumi.

Zgjedhja e karbohidrateve të duhura mund të kërkojë kohë dhe praktikë. Me pak hulumtime dhe një vështrim të mprehtë për etiketat ushqyese, ju mund të filloni të bëni zgjedhje më të shëndetshme për të aktivizuar trupin tuaj dhe për ta mbrojtur atë nga ndërlikimet afatgjata.

Karbohidratet përbëhen nga fibra, niseshte dhe sheqerna. Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon marrjen e 25 deri në 35 gramë fibra në ditë.