Si ndikojnë këto 3 pozicione të gjumit në shëndetin tuaj të zorrës

Përmbajtje

• Mënyra se si ju flini ndikon në mënyrën se si trupi juaj eliminon mbeturinat dhe dhimbjet
• Flini në anën tuaj të majtë për një shëndet më të mirë
• Përfitimet anësore të gjumit
• Kundrat e mundshme të gjumit anësor
• Këshilla pro për të fjetur në krah
• Kthehu tek bazat për lehtësimin e dhimbjes
• Fjetja pas mund të ndihmojë
• Këshilla pro për të fjetur në shpinë
• Jastëkët pykë për të provuar
• Të flesh në bark është një lajm i keq
• Këshilla të pozicionimit për të fjetur në bark
• Futuni për një gjumë të mirë

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Mënyra se si ju flini ndikon në mënyrën se si trupi juaj eliminon mbeturinat dhe dhimbjet

Kur po presim veten në pozat në studion e yogas ose kur ngremë pesha në palestër, ne i kushtojmë vëmendje të madhe formës sonë për të shmangur dëmtimet dhe për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet.

E njëjta gjë duhet të shkojë për dremitjen tonë.

Pozicioni ynë i gjumit ka rëndësi për shëndetin tonë. Ndikon në gjithçka, nga truri në zorrë. Ne e dimë që mos gjumi i mjaftueshëm mund të na bëjë të ndjehemi po aq energjikë sa përtacët. Por nëse jeni duke regjistruar shtatë deri në tetë orë të rekomanduara për nevojat tuaja për të rritur dhe ende zgjoheni duke u ndjerë i dobët, mund t'ju duhet të rivlerësoni se çfarë saktësisht po i bëni trupit tuaj pasi të fiken dritat.

Flini në anën tuaj të majtë për një shëndet më të mirë

Fjetja në anën e majtë ka përfitimet shëndetësore më të mbështetura nga ekspertët dhe shkenca. Megjithëse trupat tanë duken kryesisht simetrik, vendosja e organeve tona na bën asimetrike përbrenda. Si pushojmë, ndikon në mënyrën se si sistemet tona drejtojnë dhe përpunojnë mbeturinat - të cilat duhet të jenë pjesë e aspiratave tona të përgjithshme shëndetësore.

Ju mund të gjurmoni duke punuar, duke ngrënë një mëngjes të shëndetshëm ose duke e filluar ditën me një perspektivë të freskët. Pse nuk i kushtoni të njëjtën vëmendje lëvizjes tuaj të zorrëve?

Për disa, një jashtëqitje ndodh si mekanizëm sahati. Por të tjerët që jetojnë me sindromën e zorrës së irrituar me kapsllëk, sindromën e zorrëve dembel, sëmundjen inflamatore të zorrëve ose gjendje të tjera gastrointestinale mund të përpiqen ta kontrollojnë këtë artikull nga lista e gjërave që duhet të bëni. Atëherë, pse të mos e lemë gravitetin të bëjë punën?

Filloni në anën tuaj të majtë gjatë natës për të parandaluar urthin dhe lejoni që graviteti të lëvizë mbeturinat nëpër zorrën e trashë. Anët alternative nëse supi juaj ju shqetëson. Vendosni një jastëk të fortë midis gjunjëve dhe përqafojeni atë për të mbështetur shtyllën kurrizore.

Ndërsa flini në anën tuaj të majtë gjatë natës, graviteti mund të ndihmojë në marrjen e mbeturinave në një udhëtim përmes zorrës së trashë në ngjitje, pastaj në zorrën e trashë tërthore dhe më në fund hidheni atë në zorrën e trashë zbritëse - duke inkurajuar një udhëtim në banjë në mëngjes.

Përfitimet anësore të gjumit

• Ndihmon tretjen. Zorra jonë e vogël transferon mbeturinat në zorrën tonë të trashë përmes valvulës ileocecale, të vendosura në barkun e poshtëm të djathtë. (Mosfunksionimi i kësaj valvule do të luajë një rol në çrregullimet e zorrëve.)
• Redukton urthin. Teoria se gjumi në anën e majtë ndihmon tretjen dhe eliminimin e mbeturinave lindi nga parimet Ayurvedic, por hulumtimi modern mbështet gjithashtu këtë ide. Një prej 10 pjesëmarrësve gjeti një marrëdhënie midis vendosjes në anën e djathtë dhe rritjes së rasteve të urthit (e njohur gjithashtu si GERD) sesa kur vendosesh në anën e majtë. Studiuesit teorizojnë se nëse shtrihemi në anën e majtë, stomaku dhe lëngjet e tij gastrike mbeten më të ulëta se ezofagu ndërsa flemë.
• Rrit shëndetin e trurit. Mendjet tona përfitojnë nga gjumi anësor sepse edhe këtu kemi gunka. Kur krahasohet me gjumin e shpinës ose stomakut, gjumi në anën tuaj të majtë ose të djathtë ndihmon trupin tuaj të pastrojë ato që quhen mbeturina intersticiale nga truri. Ky pastrim i trurit mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të zhvilluar Alzheimer, Parkinson dhe sëmundje të tjera neurologjike.
• Redukton gërhitjen ose apnea e gjumit. Fjetja në krah e mban gjuhën të mos bjerë në fyt dhe të bllokojë pjesërisht rrugët e frymëmarrjes. Nëse gjumi anësor nuk e lehtëson gërhitjen tuaj ose dyshoni se keni apnea të gjumit të patrajtuar, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur një zgjidhje që ju përshtatet.

Fjetja anash gjithashtu mund të ju bëjë një shoqëri më të mirë shtrati dhe t'ju lërë më të pushuar.

"Në sipërfaqen e tij, gërhitja thjesht mund të shihet si e bezdisshme, por shumë njerëz po diagnostikohen me apnea të gjumit", thotë Bill Fish, një trajner i çertifikuar i shkencës së gjumit. Kjo do të thotë që trupi në të vërtetë ndalon frymëmarrjen shpesh 20 deri në 30 herë në orë. ”

Kundrat e mundshme të gjumit anësor

• Dhimbje shpatullash. Ju mund të jeni në gjendje të kaloni në anën e kundërt, por nëse dhimbja e shpatullave vazhdon, gjeni një pozicion të ri gjumi.
• Siklet në nofull. Nëse keni një nofull të ngushtë, duke i bërë presion ndërsa flini anash mund ta lini atë të lënduar në mëngjes.

Këshilla pro për të fjetur në krah

Shumë prej nesh tashmë favorizojnë gjumin në krah. Një studim i vitit 2017 nxori se kemi kaluar më shumë se gjysmën e kohës në shtrat në një pozicion anësor ose fetal. Nëse jeni një gjumë anësor, ka të ngjarë të bëni pak rrokullisje gjatë natës. Eshte mire. Thjesht përpiquni të filloni në anën tuaj të majtë për të përkëdhelur zorrën tuaj.

Udhëzime për gjumin anësor

"Masa gjatësinë midis qafës dhe fundit të shpatullës", thotë Fish. "Gjeni një jastëk që mbështet këtë lartësi në mënyrë që koka dhe qafa juaj të qëndrojnë në një linjë me shtyllën kurrizore".

1. Gjeni një jastëk që përshtatet me strukturën tuaj të kockave të kockave.
2. Vendosni një jastëk të fortë midis gjunjëve për të grumbulluar ijet dhe për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
3. Sigurohuni që jastëku të jetë i fortë sa për të shmangur shembjen.
4. Përqafoni një jastëk si dhe në mënyrë që të keni një vend të rehatshëm për të mbështetur krahun tuaj të sipërm.
5. Mbani krahët paralel me njëri-tjetrin dhe në ose nën fytyrën tuaj.

Kthehu tek bazat për lehtësimin e dhimbjes

"Ka shumë pozitive nga gjumi në shpinë", thotë Fish. "Së pari, është më lehtë të mbash shtyllën kurrizore të rreshtuar."

Përveç kësaj, një pozicion i prirur mund të heq presionin nga shpatulla ose nofulla dhe të zvogëlojë dhimbjet e kokës së tensionit që vijnë nga ato zona.

Fjetja në shpinë mund të zvogëlojë siklet duke zvogëluar shtypjen dhe dhimbjen nga dëmtimet e vjetra ose gjendje të tjera kronike.

Fjetja pas mund të ndihmojë

• dhimbje hip
• dhimbje në gju
• artriti
• bursiti
• fibromialgjia
• hunda e zënë ose grumbullimi i sinusit

Gjetja e një pozicioni të rehatshëm me çdo gjendje të dhimbjes kronike mund të jetë një luftë. Por të fillosh nga shpina me mbështetjen strategjike, jastëk për prova dhe gabime mund të ndihmojë.

Flini në një jastëk pykë ose ngrini kokën e shtratit tuaj 6 inç. Shtrihuni me këmbët e hapura në distancën e gjerësisë së hip dhe krahët tuaj të përhapur në një formacion shtyllash. Ngrini gjunjët me një jastëk.

Fjetja anësore është zgjedhja më e sigurt nëse gërhitni ose keni apnea të gjumit. Por një metodë e lartësisë mund të ndihmojë në këto kushte nëse preferoni të flini në shpinë. Flisni me mjekun tuaj për atë që është më e mira për ju.

Këshilla pro për të fjetur në shpinë

"Ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit nuk është i lehtë, pasi trupat tanë janë mësuar me ritualin tonë të gjumit për vite me radhë", thotë Fish. "Por përdorimi i një jastëku në mënyra të ndryshme mund të ndihmojë në fillimin e ndryshimit."

Këtu janë disa këshilla pro për t'u marrë parasysh:

1. Mbroni pjesën e poshtme të shpinës duke futur një jastëk nën gjunjë. Kjo e vë shtyllën kurrizore tuaj në një pozicion neutral dhe të mbështetur.
2. Flini me këmbët e hapura dhe krahët jashtë, si një portier. Në këtë mënyrë, ju do të shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj dhe do të shmangni ushtrimin e presionit në nyjet tuaja. Kjo sjellje ka përfitimin e shtuar për t'ju mbajtur në vend nëse jeni duke stërvitur veten për të fjetur në shpinë.
3. Provoni jastëkët në të dy anët e juaja për të ndihmuar si përkujtues. Për kokën tuaj, zgjidhni një jastëk që ofron mbështetje për lakoren natyrale të qafës tuaj dhe mban shtyllën kurrizore në një renditje. Peshku thotë se çelësi është të shmangni lartësitë e jastëkëve që anojnë mjekrën tuaj në gjoks.
4. Ngrituni lart. Për njerëzit me urth që nuk mund të flenë në krah, përdorni një jastëk pykë ose ngrini kokën e shtratit tuaj 6 inç me ngritëset e shtratit. Lartësia mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e grumbullimit të sinusit kur keni hundë të bllokuar që prish gjumin tuaj. Gjithashtu mund të lehtësojë presionin e fytyrës dhe dhimbjet e kokës.

Jastëkët pykë për të provuar

• InteVision (44 dollarë): hipoalergjik, mbulesa nuk përfshihet, gjithashtu mund të përdoret për ngritjen e këmbës
• Pykë mrekulli (60 dollarë): hipoalergjik dhe mund të lahet
• MedSlant (85 dollarë): ngre bustin me 7 inç, hipoalergjik, që lahet dhe i sigurt për foshnjat.
• Posthera (299 dollarë): jastëk i rregullueshëm i bërë nga shkuma e kujtesës

Të flesh në bark është një lajm i keq

Fjetja e stomakut është jo-jo e madhe kur bëhet fjalë për pozat e gjumit.

"Nëse jeni duke fjetur në bark dhe vini re se vuani nga dhimbja e shpinës, ka të ngjarë të ketë një arsye," na paralajmëron Fish. "Meqenëse shumica e peshës së trupit të njeriut është rreth qendrës suaj, ajo bërthamë shtyn në sipërfaqen e gjumit më tej dhe në thelb ushtron tendosje të shtyllës kurrizore në drejtimin e gabuar, duke shkaktuar dhimbje shpine dhe qafe"

E vetmja përfitim nga një pozicion i gjumit me drejtim poshtë është se mund t'ju ndihmojë të mbani të hapura rrugët e frymëmarrjes nëse gërhitni ose keni apne gjumi. Sidoqoftë, një opsion anësor është më i mirë.

Nëse e keni të vështirë të minimizoni gjumin e stomakut, përdorni një jastëk të sheshtë ose aspak. Zhyt një jastëk nën legen për të ndihmuar në lehtësimin e presionit.

Këshilla të pozicionimit për të fjetur në bark

Gjithmonë përpiquni të shmangni gjumin në bark. Por nëse nuk mund të flini në ndonjë mënyrë tjetër, përpiquni të përfshini këto këshilla:

• Alternoni mënyrën e kthimit të kokës shpesh për të shmangur ngurtësinë e qafës.
• Mos e godisni këmbën deri në njërën anë me një gju të përkulur. Kjo vetëm do të shkaktojë më shumë kërdi në shpinë.
• Kini kujdes të mos futni krahët poshtë kokës dhe jastëkut. Mund të shkaktojë mpirje krahësh, ndjesi shpimi gjilpërash, ose dhimbje, ose zemërim të nyjeve të shpatullave.
• Vendosni krahët në një pozicion shtyllash në vend.

Futuni për një gjumë të mirë

E gjithë kjo bisedë e gjumit ndoshta ju ka bërë të ndiheni gati për një gjumë. Nëse do të hidheni në shtrat, mos harroni të keni kujdes për formën tuaj dhe të bëni rregullime kur është e nevojshme. Do të gjeni një pozicion dhe vendosjen e jastëkut që funksionon për nevojat tuaja unike përpara se ta dini.

Nëse jeni duke luftuar për të marrë të gjitha Zzz-të tuaja, provoni këto këshilla për gjumin. Pagjumësia kronike ka pasoja afatgjata dhe afatshkurtra në shëndetin tuaj, kështu që nëse vështroni natën në tavan ose po përpiqeni të rehatoheni, kontaktoni mjekun tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të rekomandojnë një studim të gjumit ose ndërhyrje të tjera të dobishme.

Delet qofshin mbi kokën tuaj pak dhe pushimi juaj i qetë dhe komod.

Jennifer Chesak është një redaktore e pavarur librash dhe instruktore shkrimi me bazë në Nashville. Ajo është gjithashtu një shkrimtare udhëtimesh aventureske, fitnesi dhe shëndeti për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Northwestern’s Medill dhe po punon për romanin e saj të parë trillues, vendosur në shtetin e saj të lindjes Dakota e Veriut.