Bëni maksimumin e shtrirjes së gjumit

Përmbajtje

• Për çfarë është më mirë
• Hapat e zgjatjes së gjumit
• Modifikimet e shtrirjes së gjumit
• Ndryshoni këndin e trupit tuaj
• Përdorni një peshqir nën krahun tuaj
• Këshilla për ta bërë atë si duhet
• Çfarë thotë hulumtimi
• Mund të ju ndihmojë nëse tashmë bëni aktivitete të përsëritura
• Mund të mos jetë aq efektive sa lëvizjet e tjera
• Këshilla të tjera për lëvizjen e shpatullave
• Shtrirje në trup
• Shtrirja e lavjerrësit
• Lundrimi

Shtrirja e gjumit është një ushtrim që përmirëson gamën e lëvizjes dhe rrotullimin e brendshëm në shpatulla. Ai synon infraspinatusin dhe muskujt e vogël, të cilët gjenden në pranga rrotulluese. Këta muskuj sigurojnë qëndrueshmëri në shpatullat tuaja.

Bërja e rregullt e shtrirjes së gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizjes në shpatullat tuaja, duke ju lejuar të kryeni aktivitetet e përditshme ose atletike me më shumë lehtësi. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të zhvilloni fleksibilitetin dhe stabilitetin që ju nevojiten për të parandaluar dëmtimet.

Ja se si ta shfrytëzoni sa më mirë këtë shtrirje.

Për çfarë është më mirë

Shtrirja e gjumit mund të ndihmojë gjatë trajtimit të gjendjeve të shpatullave të tilla si goditje, tendinit dhe tendosje të tendinit.

Mund të ju ndihmojë gjithashtu të rikuperoheni pas një dëmtimi ose operacioni. Mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së përgjithshme, ngushtësisë dhe çekuilibrit për shkak të uljes për periudha të gjata, lëvizjeve të përsëritura dhe aktiviteteve të përditshme.

Paqëndrueshmëria, ngushtësia ose humbja e rrotullimit të brendshëm në shpatulla janë gjithashtu çështje që shpesh gjenden tek atletët që përdorin shpesh lëvizjen e krahut të sipërm, siç janë lojtarët e bejsbollit, tenisit dhe volejbollit.

Hapat e zgjatjes së gjumit

Qëndroni rehat dhe të relaksuar ndërsa bëni shtrirjen e gjumit. Përjetimi i shtrëngimit ose tensionit të shtuar është një shenjë që ju po e shtyni veten përtej kufijve tuaj ose po e bëni atë gabimisht.

Për të bërë shtrirjen e gjumit:

1. Shtrihuni në anën tuaj të prekur me shpatullën të grumbulluar poshtë jush. Ju mund të përdorni një jastëk nën kokën tuaj.
2. Sillni bërrylin drejt nga shpatulla.
3. Përkulni krahun në bërryl në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen drejt tavanit. Mbani krahun të përkulur në këtë pozicion L.
4. Përdorni dorën tjetër për të shtyrë parakrahun tuaj drejt dyshemesë.
5. Shtypni sa më poshtë që të mundeni.
6. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të shpatullës, krahut ose pjesës së sipërme të shpinës.
7. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda. Bëni 3-5 përsëritje.

Kryeni shtrirjen e gjumit minimumi 2-3 herë në javë. Në varësi të gjendjes tuaj, një terapist fizik mund të ju rekomandojë që ta bëni atë më shpesh. Vazhdoni për gjashtë javë ose derisa të keni rikuperuar plotësisht.

Mund të jetë e dobishme të bëni shtrirjen para dhe pas një stërvitje dhe para gjumit. Mund të kryeni zgjatjen rregullisht për të ruajtur rezultatet tuaja dhe për të parandaluar dëmtime të mëtejshme.

Modifikimet e shtrirjes së gjumit

Modifikimet e lehta të shtrirjes së gjumit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e tendosjes dhe shqetësimit. Këtu janë disa modifikime që mund të provoni.

Ndryshoni këndin e trupit tuaj

Provoni ta rrotulloni trupin tuaj pak mbrapa. Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e tehut tuaj të shpatullave dhe të parandalojë goditjen e shpatullave. Nëse jeni duke punuar me një terapist fizik, ata mund të vendosin dorën në shpatullën tuaj për t'ju ndihmuar në lëvizjen.

Përdorni një peshqir nën krahun tuaj

Ju mund të vendosni një peshqir nën bërryl ose në pjesën e sipërme të krahut për të thelluar shtrirjen në pjesën e prapme të shpatullës tuaj. Ky modifikim mendohet se ndihmon në shënjestrimin e muskujve të shpatullave.

Në përgjithësi tolerohet më mirë sesa të bësh shtrirjen në pozicionin e rrokullisjes. Mbështetja shtesë nga peshqiri ndihmon në zvogëlimin e presionit në shpatullën tuaj.

Provoni modifikime të ndryshme dhe merrni këshilla nga një profesionist i kujdesit shëndetësor ose terapist fizik për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju. Ju jeni udhëzuesi juaj më i mirë për atë që ndihet e duhur për trupin tuaj dhe sjell rezultatet më të mira.

Këshilla për ta bërë atë si duhet

Përdorni formën dhe teknikën e duhur kur bëni këtë shtrirje për të parandaluar dëmtimet e mëtejshme. Shko lehtë. Përjetimi i rritjes së dhimbjes mund të jetë një shenjë që po e bëni gabimisht ose po përdorni shumë forcë.

• Rreshto Mos e tërhiqni krahun tuaj të tokëzuar në drejtim të bustit tuaj. Vizatoni fletët e shpatullave në shtyllën kurrizore, duke e mbajtur qafën në përputhje me shtyllën kurrizore. Eksperimentoni për të gjetur pozicionin e shpatullave që funksionon më mirë për ju.
• Ngroheni së pari. Bëni disa shtrirje të butë për t'u ngrohur para se të bëni shtrirjen e gjumit. Kjo ndihmon për të rritur rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj dhe për t'i përgatitur ata për veprim. Përfundoni me disa shtrirje për të qetësuar trupin tuaj.
• Bisedoni me një profesionist me përvojë. Një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të vendosni për mënyrën më të mirë duke ju treguar teknikën e duhur dhe duke rekomanduar ushtrime ose trajtime plotësuese.

Ka rreziqe për të bërë shtrirjen e gjumit. Forma e pasaktë mund të rëndojë trupin tuaj, duke çuar në komplikime. Shtrirja duhet të ndihet rehat dhe kurrë mos shkaktojë dhimbje.

Bettershtë më mirë të bësh shumë pak sesa shumë. Mos e shtyni veten shumë fort ose shumë shpejt. Jini të butë dhe ecni lehtë me veten, veçanërisht nëse përdorni shtrirjen për të shëruar nga një dëmtim.

Çfarë thotë hulumtimi

Shpesh shtrirja e gjumit është një nga metodat e para që rekomandohet për njerëzit me rotacion të brendshëm të kufizuar.

Kërkimet klinike që mbështesin shtrirjen e gjumit janë të përziera.

Mund të ju ndihmojë nëse tashmë bëni aktivitete të përsëritura

Një i vogël prej 66 burrash zbuloi se shtrirja e gjumit ishte efektive në rritjen akute të rrotullimit të brendshëm të shpatullave dhe diapazonin e lëvizjes në krahun dominues të burrave që luajnë bejsboll. Asnjë ndryshim nuk u tregua në rotacionin e jashtëm të shpatullave.

Burrat ishin të ndarë në dy grupe, ata që luanin bejsboll dhe ata që nuk kishin marrë pjesë kohët e fundit në sporte të hedhjes së sipërme. Grupi jo-hedhës nuk tregoi ndonjë ndryshim të rëndësishëm. Matjet u morën para dhe pas tre grupeve të zgjatjeve të gjumit prej 30 sekondash.

Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të konfirmuar dhe zgjeruar gjetjet e këtij studimi të vogël. Studiuesit ende duhet të kuptojnë nëse rritja e rrezes së lëvizjes ka një efekt pozitiv në performancën atletike dhe parandalimin e dëmtimit.

Mund të mos jetë aq efektive sa lëvizjet e tjera

Një studim i vitit 2007 zbuloi se shtrirja ndër-trupore ishte më efektive sesa shtrirja e gjumit në rritjen e rrotullimit të brendshëm tek njerëzit me shpatulla të shtrënguara. Të dy shtrirjet treguan përmirësime në krahasim me grupin e kontrollit, i cili nuk bëri asnjë shtrirje. Sidoqoftë, vetëm grupi i shtrirjes ndër-trupore tregoi përmirësime të dukshme.

Ky ishte një studim i vogël me vetëm 54 persona, kështu që rezultatet janë të kufizuara. Njerëzit në grupin e shtrirjes bënë pesë përsëritje të shtrirjes në anën e prekur, duke e mbajtur zgjatjen për 30 sekonda. Kjo bëhej një herë në ditë për 4 javë.

Këshilla të tjera për lëvizjen e shpatullave

Ekzistojnë disa mundësi të tjera për rritjen e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë në shpatullat tuaja. Këto shtrirje mund t'i bëni në vend ose së bashku me shtrirjen e gjumit. Nëse po përjetoni dhimbje të forta, është më mirë të pushoni plotësisht.

Shtrirje në trup

1. Shtrijeni krahun në të gjithë trupin tuaj, duke mbështetur bërrylin tuaj.
2. Sigurohuni që krahu juaj të mos vijë më lart se shpatulla juaj.
3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda në të dy anët.
4. Bëni disa përsëritje gjatë gjithë ditës.

Shtrirja e lavjerrësit

1. Nga një pozicion në këmbë, anoni pak përpara, duke lejuar që krahu juaj i prekur të varet.
2. Mund ta mbështesni dorën tuaj të kundërt në një sipërfaqe për mbështetje.
3. Relaksoni shpatullat, mbani shtyllën kurrizore drejt dhe përkulni pak gjunjët.
4. Butësisht lëvizni krahun përpara dhe mbrapa.
5. Pastaj lëvizni atë krah për krah, dhe në qarqe në të dy drejtimet.
6. Bëni anën e kundërt.
7. Bëni 2 grupe me 10 përsëritje për të gjitha lëvizjet.

Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim, provoni të vendosni një jastëk ngrohje ose pako akulli në zonën e prekur për 15 minuta çdo disa orë.

Mjeku juaj mund t’ju ​​rekomandojë që të merrni një ilaç anti-inflamator si ibuprofen, aspirina ose naproxen. Opsionet natyrore anti-inflamatore përfshijnë xhenxhefil, shafran i Indisë dhe kapsula të vajit të peshkut.

Ju gjithashtu mund të konsideroni një trajtim alternativ siç është masazhi ose akupunktura.

Lundrimi

Shtrirja e gjumit është një mënyrë për të rritur gamën tuaj të lëvizjes dhe për të lehtësuar ngurtësinë në shpatullat tuaja. Sidoqoftë, mund të mos jetë ushtrimi më efektiv për ju. Flisni me një mjek ose terapist fizik përpara se të filloni ndonjë program ushtrimi.

Gjithmonë praktikoni shtrirjen e gjumit me siguri dhe kujdes. Ndaloni nëse përjetoni ndonjë dhimbje ose ndonjë nga simptomat tuaja përkeqësohet.